Thuis sporten zonder apparaten? Top 18 oefeningen

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op maart 5, 2023

thuis-sporten

Zoek jij manieren om zonder apparaten thuis te sporten? Bekijk hieronder dan de 18 beste fitness oefeningen waarvoor je geen fitnessapparaat nodig hebt.

De beste oefeningen en trainingen om thuis te sporten zonder apparatuur

Hieronder vind je de beste oefeningen voor een volledige workout thuis:

Planken

plank-vrouw

Planken is dé oefening om een sterke romp mee te ontwikkelen. Deze oefening mag dan ook eigenlijk niet ontbreken in jouw training, aangezien deze zonder benodigdheden eenvoudig thuis uitgevoerd kan worden.

Op het moment dat je de plank volledig beheerst, kun je verschillende varianten hierop gaan uitoefenen, zoals bijvoorbeeld de reverse plank.

Push-ups

opdrukken-schema

Push-ups zijn zonder enige twijfel de populairste oefening om thuis te doen. Je traint hier je borstspieren, triceps en schouders mee.

Er zijn verschillende opdruk varianten, zoals bijvoorbeeld de incline push-up en de decline push-up.

Daarnaast zijn er zelfs mogelijkheden om je biceps te trainen met push-ups, hoewel dit niet ideaal is.

Opdrukken is nog altijd een van de betere oefeningen en is effectief om kracht én spiermassa in het bovenlichaam op te bouwen.

Je kunt elke dag opdrukken, of een compleet push-ups schema volgen. Als je nu nog geen push-ups kan, dan kun je simpelweg beginnen met opdrukken waarbij je op je knieën zit.

Dippen

dip-op-salontafel

Dippen is dé nummer één oefening voor je triceps, waarbij geen apparatuur aan te pas komt. Met de juiste oefeningen kun je jouw triceps prima thuis trainen.

Met opdrukken train je ze bijvorbeeld al, maar de dips zijn nog effectiever. Hier kun je materiaal voor gebruiken, zoals bijvoorbeeld een dip station.

Maar wat ook vaak wordt gedaan, is dippen op een bank of stoel. Dit worden de bench dips genoemd.

Het is de bedoeling dat je jouw lichaamsgewicht omhoog duwt met je armen, waarbij je alle kracht vanuit je triceps haalt.

Optrekken

optrekstang-voor-tussen-deur

Optrekken, ook wel pull ups, zijn wederom een hele goede oefening om thuis te sporten zonder apparatuur.

Het enige wat je hier voor nodig hebt in huis, is een geschikte plek om jezelf aan op te trekken.

De enige voorwaarde is dat je het goed kunt beetpakken en dat het jouw lichaamsgewicht kan houden.

Ook is het handig als het op de juiste hoogte hangt. Als je jouw armen naar boven strekt moet je het punt net kunnen aanraken.

Als je geen geschikte plek hebt in huis, kun je nog altijd een pull up bar aanschaffen. Deze kun je bijvoorbeeld aan de deur hangenaan het plafond, of zelfs buiten in de tuin.

High knees

high-knees

High knees houden het midden tussen een kracht oefening en een cardio oefening voor thuis.

Het wordt ook wel simpelweg ”knieën heffen” genoemd en is effectiever dan je wellicht zou denken.

Je traint hier je buikspieren, beenspieren en uithoudingsvermogen mee.

Ook is het een prima oefening als je thuis wilt sporten om af te vallen, aangezien je hier veel calorieën mee zult verbranden.

Squatten

statische-squat-houding

Als je denkt dat je om te squatten per sé een squatrek nodig hebt, dan heb je het mis.

Er zijn namelijk enorm veel squat varianten, en de meeste hiervan kun je gewoon met je eigen lichaamsgewicht uitvoeren, zonder apparaten dus.

Je kunt de klassieke squat maken door je voeten op schouderbreedte neer te zetten, en vervolgens door je knieën te buigen. Belangrijk hierbij is dat je knieën niet voorbij je tenen komen.

Als je het wat moeilijker en zwaarder wilt gaan maken voor jezelf kun je bijvoorbeeld jump squats doen.

Burpees

burpee

Burpees zijn een samengestelde oefening. Je springt hierbij omhoog met je armen gestrekt, vervolgens laat je jezelf zakken op de grond en ga je liggen in een push-up houding.

Je drukt jezelf één keer op en springt vervolgens weer omhoog. Dit is een hele zware oefening, maar wel een leuke en effectieve. Het kan gedaan worden door beginners én gevorderde thuis sporters.

Mountain climbers

mountain-climber-thuis

Wees gerust, je hoeft hierbij niet te klimmen. Maar je bootst hiermee wel een klimbeweging na.

Je komt wederom in een push up positie en je beweegt vervolgens je knieën richting je armen toe.

Mountain climbers zijn een full body oefening waarbij je jouw buikspieren en bovenlichaam traint.

De wall sit

uitvoering-van-wall-sit-oefening

Bij de wall sit heb je alleen maar een muur nodig en daarom is het een geschikte oefening als je thuis wilt sporten zonder apparatuur.

Ga in een squathouding zitten met je rug tegen de muur. Vervolgens is het de bedoeling om deze houding voor een bepaalde tijd vast te houden.

Je kunt van te voren een tijd bepalen en een aantal sets achter elkaar uitvoeren, of je kunt de wall sit zo lang mogelijk proberen vol te houden. Dit is een leuke en goede oefening om jouw thuis workout mee af te sluiten.

Step-ups

step-ups-oefening

Step-ups zijn een bekende oefening die het midden houden tussen een kracht oefening en een training voor het uithoudingsvermogen.

Het is een prima alternatief voor het traplopen en het is een goede manier van sporten om thuis af te vallen of sterke bovenbenen te kweken.

Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een opstapje, zoals bijvoorbeeld een stepbankje.

Stap met één been op het opstapje en zet je andere been ernaast, wissel vervolgens af van been.

Als je het zwaarder wilt maken kun je het tempo verhogen óf een hoger opstapje gebruiken.

De oefening is simpel én effectief en kan daardoor prima uitgevoerd worden door beginners.

Thuis boksen

Zijn al die krachtoefeningen maar niks voor jou? Thuis boksen is ook een goede manier om thuis te kunnen sporten.

Er gaat namelijk niets boven een goede bokszaktraining, waarmee je jouw kracht, conditie, snelheid en coördinatie op de proef stelt.

Maar je hebt niet per sé een bokszak nodig om thuis te gaan boksen, je kunt namelijk ook luchtboksen, om je stoottechnieken te beoefenen en om fit te worden.

Thuis schaatsen

schaatsen-fitness

Schaats oefeningen voor thuis zijn een goede manier om thuis te sporten als je sterke benen wilt ontwikkelen.

Als jij een schaats liefhebber bent, dan zul je in de zomer aangewezen zijn om skeeleren. Maar je gaat natuurlijk niet thuis skeeleren.

Vandaar dat er verschillende schaatsoefeningen zijn die je thuis kunt doen. Bekijk hier de beste schaatsoefeningen voor thuis.

Overigens is het bij veel van dit soort oefeningen handig om een slide board te gebruiken.

Touwtje springen

Touwtje springen is een simpele manier om thuis te sporten. Je kunt dit eigenlijk doen waar en wanneer je maar wilt.

Touwtje springen is een goede aanvulling op een thuis workout als je traint voor je uithoudingsvermogen, maar ook als je thuis je kuiten wilt trainen.

Maar daarnaast zijn er nog veel meer voordelen te benoemen van deze manier van thuis sporten. Zo is het bijvoorbeeld ook een prima oefening voor je coördinatie en je traint met touwtje springen ook je buikspieren.

Als je onderburen hebt, dan is het wellicht wel verstandig om hier rekening mee te houden.

Trampoline springen

Trampoline springen kun je in de tuin doen, maar ook binnen in huis. Hiervoor gebruik je een zogenoemde fitness trampoline.

Je kunt deze tool gebruiken om simpelweg op te springen, maar je kunt er ook een aantal spierversterkende oefeningen mee doen, voor het gehele lichaam.

Traplopen

Heb je een trap in huis? Wellicht was jij je er dan nog niet van bewust, maar met een trap heb je een prima alternatief in huis om thuis te sporten zonder dat hier apparaten aan te pas komen.

Simpelweg de trap op en af lopen is al een goede manier om te sporten. Als je jezelf meer wilt uitdagen kun je het tempo verhogen en de trap op en af rennen.

Je hoeft dus geen stair climber of vertical gym in huis te halen als je al een trap hebt!

Yoga oefeningen

Zijn de oefeningen tot nu toe niks voor jou? En hou je er meer van om rustig thuis te sporten?

Wellicht dat yoga oefeningen in huis jou dan goed zullen doen. Je zult het misschien niet verwachten, maar je kunt hier enorm fit mee worden.

Zowel voor je fysieke als mentale gesteldheid kan yoga een goede sport zijn om thuis te sporten. Yoga is voor velen een goede uitlaadklep om eens goed tot rust te komen, leniger te worden én te werken aan een gezondere leefstijl.

Als je thuis online yogalessen wilt volgen, kun je hiervoor gebruik maken van een yoga app.

Thuis dansen

Zoals ik al zei is er echt voor elk wat wils bij. Ook als jij van dansen houdt kun je thuis sporten én je favoriete bezigheid goed combineren.

In principe is elke dansvorm al een goede manier om thuis te sporten. Maar één van de populairste vormen om thuis af te vallen en/of fitter te worden is Zumba.

Als je dacht dat je Zumba alleen maar in een sportschool kunt beoefenen onder leiding van een instructeur dan heb je het mis.

Je kunt dit namelijk ook thuis doen. Zoek simpelweg een filmpje op youtube met instructies en je kunt aan de slag!

XCO training

Wellicht heb je wel eens gehoord van XCO training. Dit is een bijzondere bewegingsvorm dat zowel als groepsles wordt beoefend en ook thuis wordt gedaan.

Het enige wat je hier voor nodig hebt is een XCO buis. Deze kun je vervolgens gebruiken om verschillende oefeningen voor het hele lichaam uit te voeren.

Dit kun je wederom doen onder leiding van een Youtube filmpje, of geheel naar eigen inzicht natuurlijk.

Handig om te hebben als je thuis sport zonder apparaten

Thuis sporten zonder fitness apparaten is zoals je hebt kunnen lezen heel erg goed mogelijk. Máár dit betekent niet dat het niet handig is om in het bezit te zijn van bepaalde fitness accessoires.

Je hoeft natuurlijk niet direct een hele fitness set aan te schaffen, maar één of twee trainingshulpjes kunnen al goed van pas komen.

Handige materialen om te hebben zijn bijvoorbeeld:

Categorieën: Training

Casper Goessens

Casper is personal trainer en trainings- en voedingsdeskundige. Hij doet al 7 jaar fanatiek aan fitness en helpt anderen om hun fysieke doelstellingen te behalen. Zijn kennis is afkomstig uit het doorspitten van studies en volgen van opleidingen. Daarnaast beschikt hij over een flinke dosis praktijkervaring op het gebied van trainingsleer en diëtetiek.

0 reacties

Geef een reactie

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *