Burpee: Uitleg, techniek & variaties!
De burpee, het is een intensieve maar toch zeer effectieve oefening. Alle belangrijke aspecten van een workout komen met burpees aan bod.
De oefening is dankzij de effectiviteit razend populair geworden en is dan ook niet meer weg te denken uit vele workout routines.
In deze complete burpee uitleg kom je erachter hoe je burpees correct uitvoert, welke variaties er zijn en waar je op moet letten!
Burpee: uitleg van de uitvoering
- Ga liggen in een push-up houding met een rechte rug
- Spring met je voeten richting je handen duw jezelf met je benen vervolgens helemaal omhoog, waarbij je een afsprong maakt.
- Houd je armen gestrekt tijdens de sprong
- Plaats je handen bij de landing als eerste op de grond en kom vervolgens weer in de push-up positie.
- Dit was één herhaling, ga nu door tot het gewenste aantal herhalingen
Burpees: een veelzijdige oefening
Veel fanatieke sportliefhebbers hebben een haat-liefdeverhouding met burpees.
De oefening wordt veelal ‘gehaat’ vanwege het feit dat het een erg zware oefening is. Je zal conditioneel zwaar op de proef worden gesteld met burpees.
Het is dan ook een van de weinige oefeningen waar je er slechts een paar van hoeft te doen om al buiten adem te zijn.
Máár toch is de oefening aan de andere kant weer zeer geliefd vanwege de functionaliteit.
Vrijwel alle belangrijke fysieke aspecten komen dan ook aan bod. Je moet hierbij denken aan het trainen van je conditie, kracht en uithoudingsvermogen.
Daarnaast kunnen burpees ook nog eens een goede bijdrage leveren als je wilt afvallen of juist spiermassa op wilt bouwen.
Kortom: burpees zijn een intensieve en zware, maar toch zeer functionele oefening, waar je bovendien je hele lichaam mee traint.
Welke spieren train je?
Er zijn maar weinig oefeningen die je met je eigen lichaamsgewicht uit kunt voeren en toch zó compleet zijn als de burpee.
Vrijwel geen enkele spiergroep in je lichaam blijft onbenut wanneer je burpees doet.
Je hele lichaam wordt aan het werk gezet en diverse spiergroepen moeten samenwerken om de beweging goed te kunnen uitvoeren.
Op de vraag welke spieren je traint, kun je dan ook beter de vraag terugstellen welke spieren je niet traint met burpees.
Om je hier toch een idee van te geven, de volgende spiergroepen komen voornamelijk aan bod:
- Beenspieren
- Borstspieren
- Schouders
- Triceps
- Buikspieren
- Rugspieren
Belangrijkste aandachtspunten bij de burpee
Om de burpees zo veilig én effectief mogelijk uit te kunnen voeren, zijn er een aantal belangrijke aspecten waar je rekening mee moet houden.
De burpee lijkt misschien niet zo heel moeilijk, er zijn toch een hoop beginners die moeite hebben met deze oefening en cruciale fouten maken, wat de effectiviteit van de training niet ten goede komt.
In een rechte houding liggen
Het is belangrijk dat je je lichaam recht houdt tijdens het uitvoeren van een burpee. Dit aandachtspunt geldt met name wanneer je in de push-up houding ligt.
Wanneer je hier niet goed op let dan bestaat de kans namelijk dat je zult gaan doorzakken en dat je onderrug hol trekt.
Hierdoor komt er veel spanning op je onderrug te staan, wat alles behalve gewenst is en tot blessures kan leiden.
Een rechte houding kun je goed bevorderen door je buikspieren aan te blijven spannen gedurende de uitvoering.
Op je ademhaling letten
Ademhaling is essentieel tijdens training, of het nu gaat om krachttraining, cardio of welke trainingsvorm dan ook.
Door een goede ademhaling voorzie je jouw spieren van zuurstof en kunnen deze tot optimale prestaties komen.
Door de intensiteit van burpees kan het nog wel eens lastig zijn om goed op de ademhaling te blijven letten. Let hier dus extra goed op.
Van te voren goed opwarmen
Hoewel de burpees regelmatig worden gedaan als een fitness warming-up, aangezien je je hele lichaam er goed wakker mee kunt schudden, is het niet verstandig om je warming-up hiermee te beginnen.
Het is weliswaar een goede specifieke warming-up voor je onder én bovenlichaam, echter is het wel zaak om van te voren wat stretchoefeningen te doen, zodat je spieren klaar zijn voor de belasting.
Je kunt de warming-up ook beginnen met push ups en squats, alvorens je overgaat tot burpees. In dat geval zit er al een betere opbouw in de warming-up.
In setjes werken
Zeker als je de burpees voor de eerste keer uit gaat voeren, zal je er hier waarschijnlijk niet veel van achter elkaar kunnen maken.
Vandaar dat het aangeraden is om in setjes te gaan werken. Hiermee wordt bedoeld dat je bijvoorbeeld 10 herhalingen achter elkaar doet, waarna je even rust neemt.
Die 10 herhalingen gelden dan als één set. Vervolgens kun je meerdere setjes gaan doen.
Op deze manier zal je uiteindelijk meer herhalingen kunnen maken dan wanneer je alle burpees achter elkaar doet.
Blijf op je techniek letten!
Na het uitvoeren van een aantal burpees zal je al snel vermoeid raken.
Wanneer de vermoeidheid toeslaat kun je al snel in de verleiding komen om de techniek van de oefening ietwat te laten varen.
Door het gebruiken van een verkeerde techniek kunnen blessures ontstaan en haal je ook niet alles uit de oefening wat erin zit.
Blijf er gedurende de training dus goed op letten dat je een goede techniek waarborgt. Zodra je merkt dat de techniek minder wordt, is het tijd om te stoppen.
Varianten op de burpee
We gaven je eerder een uitleg over de ”klassieke burpee”. Echter is dit niet de enige burpee variant die we kennen.
Sterker nog: er zijn een hele hoop variaties op deze oefening te bedenken. Er zijn zowel variaties die geschikt zijn voor beginners en variaties voor gevorderde.
Zoek je dus variatie in je training, of heb je de klassieke burpee al onder de knie en zoek je een nieuwe trainingsprikkel? Of hou je gewoon wel van een uitdaging?
In dat geval is er meer dan genoeg keuze uit de verschillende varianten. Hieronder vind je een aantal functionele én leuke variaties:
Met of zonder push-up
Of de klassieke burpee nu mét of juist zónder push-up moet worden gedaan, daar zijn de meeste sport fanaten het nog niet over eens.
Beide varianten zijn dan ook goed mogelijk. Je zult begrijpen dat de variant met push-up een stuk zwaarder is dan de variant zonder.
Beide hebben zo hun eigen voor en nadelen. De burpees zonder push-ups kun je bijvoorbeeld stukken sneller achter elkaar uitvoeren, waardoor je conditie en uithoudingsvermogen bijvoorbeeld meer op de proef gesteld wordt.
Wil je echter de focus leggen op het opbouwen van kracht in je bovenlichaam? Dan is de burpee mét push-up weer een goede mogelijkheid.
Climber burpees
Met climber burpees bedoelen we een combinatie van mountain climbers en burpees.
De mountain climbers zijn, net zoals de burpee dat ook is, een hele intensieve oefening die wordt uitgevoerd met het eigen lichaamsgewicht.
Met een combinatie van beide oefeningen breng je het beste van deze twee oefeningen samen.
De mountain burpee is een ideale oefening om extra veel nadruk te leggen op het trainen van je buikspieren en het op de proef stellen van je uithoudingsvermogen.
Burpee box jumps
Als je de burpee nóg wat dynamischer en uitdagender wilt maken, dan kun je deze prima combineren met een box jump.
Deze oefening wordt voornamelijk veel gedaan in crossfit circuits en zal je bovenbenen als het goed is in vuur en vlam zetten, op een positieve manier uiteraard. 😉
Burpee pull-up (gevorderde)
Deze oefening is niet bepaald aan te raden voor de beginners onder ons.. Het is een oefening die wellicht de eerste paar keren niet helemaal goed zal lukken.
Het zal dan ook even wat tijd kosten om de zogenoemde burpee pull up compleet onder de knie te krijgen. Maar wat ons betreft is deze combinatie zeker de moeite waard.
De rugspieren worden met de burpees weliswaar meegetraind, maar hier ligt niet de nadruk op.
Wanneer je hier echter nog een pull up achteraan doet, worden de rugspieren wél nadrukkelijk aangesproken en is het al helemáál een ware full body oefening!
Ik zal zeggen probeer deze oefening eens uit wanneer je de klassieke burpee helemaal goed onder de knie hebt.
Een volledige burpee workout of als warming-up
Zoals eerder gezegd komen burpees regelmatig terug in een warming-up. Het is namelijk een ideale oefening om zowel alle spiergroepen te activeren als de ademhaling en hartslag omhoog te helpen.
Ook is de oefening regelmatig onderdeel van een krachtcircuit, bijvoorbeeld bij crossfit trainingen.
Maar wist je dat er ook volledige burpee workouts bestaan? Met een burpee workout doe je niet geheel verrassend alléén maar burpees.
Vaak wordt er tijdens zo’n workout gekozen om meerdere varianten na elkaar te doen. Er worden dan meerdere setjes van verschillende soorten burpees gedaan.
Het grote voordeel van zo’n workout is dat je sneller klaar bent, aangezien je de burpees in een relatief korte tijd kan doen en een zeer goede trainingsprikkel kunt toedienen.
Ideaal voor iedereen die weinig tijd heeft dus! Daarnaast is het ook nog eens een voordeel dat je eigenlijk geen materiaal nodig hebt voor een burpee workout en dat je deze in principe overal kunt uitvoeren waar jij maar wilt.
Mede hierdoor zijn burpees een uitermate populaire oefening voor iedereen die in huis sport.
Burpees: afvallen, sterker worden én meer spiermassa
Of je burpees nu los in een training doet, een volledige burpee workout doet, of dat je misschien zelfs meedoet aan een burpee challenge, de oefening kan een steentje bijdragen om jouw fysieke doelen te verwezenlijken.
Zoals gezegd komen er meerdere aspecten samen bij deze oefening en kan het een goede uitkomst bieden aan iedereen die vet wilt verliezen of bezig is met het sterker en/of groter worden.
Je kunt het dan ook zowel zien als een kracht oefening en een cardio oefening in één.
Een burpee workout kun je ook wel zien als een HIIT (hoge intensiteit interval training). Deze manier van trainen is hedendaags zeer populair en heeft meerdere positieve effecten.
Één van de bijkomende voordelen van een HIIT is bijvoorbeeld het afterburn effect (EPOC).
Crossfit en fitness
Burpees worden zowel door fitness als door crossfit fanaten fanatiek uitgevoerd.
Bij crossfit kiest men er meestal voor om de burpee zonder push-up uit te voeren, zodat de krachten in het bovenlichaam gespaard kunnen worden voor andere oefeningen.
De burpee wordt in crossfit circuits dan ook voornamelijk gedaan om het uithoudingsvermogen en de conditie te trainen.
Naast fitness en crossfit is de burpee ook zeer populair in andere trainingsvormen, zoals bijvoorbeeld bij bootcamp, functional training en calisthenics.
Maar ook voor iedereen die gewoon wat fitter wilt worden door thuis wat oefeningen met het eigen lichaamsgewicht op te pakken, komt de burpee goed van pas.
De burpee challenge
Je hebt vast wel eens gehoord van de zogenoemde burpee challenge. Naast de burpee challenge zijn er meer van dit soort uitdagingen, die de laatste jaren best populair zijn geworden.
Zo heb je bijvoorbeed ook de squat challenge en de push-up challenge, welke beide al door veel mensen aangegaan zijn.
Maar ook de burpee challenge behoort tot de populairdere uitdagingen. Hier zijn echter weer meerdere varianten van.
30 days burpee challenge
De populairste variant en tevens de meest geschikte voor beginners is de zogenoemde 30 days burpee challenge.
Hierbij ga je de uitdaging aan om 30 dagen achter elkaar burpees te doen, maar dit doe je niet zomaar. Hier zit namelijk een geleidelijke opbouw in waarmee je naar een bepaald doel toewerkt.
Wat het doel is dat kun je zelf bepalen, maar de meeste mensen kiezen er voor om toe te werken naar 100 burpees op 1 dag, namelijk de laatste dag van je challenge.
Tijdens deze 30 dagen zijn er overigens vaak wel een paar rust dagen om goed te kunnen herstellen. De burpee challenge is een goede manier om in een korte tijd relatief snel fit te worden en om een nieuwe gewoonte te ontwikkelen.
Met een zeer korte inspanning per dag kun je op deze manier een redelijk grote trainingsprikkel krijgen.
30 days challenge schema
Lijkt het jou wel wat om de burpee challenge aan te gaan? Er zijn meerdere soorten schema’s die je kunt volgen, de een uitdagender dan de ander.
Voor een absolute beginner raad ik je echter aan om niet te veel hooi op je vork te nemen en deze challenge niet te onderschatten.
Het beste wat je kunt doen is volgens ons om op dag 1 van de challenge te beginnen met 5 burpees en vervolgens elke dag één herhaling meer te maken.
Geloof me, dit zal waarschijnlijk al zwaar genoeg zijn voor de meeste!
Mocht dit je gemakkelijk afgaan, dan kun je het uiteraard nog altijd een stukje zwaarder maken, door simpelweg meer herhalingen te gaan doen.
Zijn er goede alternatieven?
Ben je benieuwd of er goede alternatieven zijn voor burpees? Het eerlijke antwoord hierop is dat er eigenlijk maar weinig oefeningen zijn die te vergelijken zijn met de burpee.
Als je een soortgelijke trainingsprikkel wilt evenaren, zul je dan ook al snel aangewezen zijn op het doen van twee verschillende oefeningen.
In dat geval kun je het beste kiezen om push-ups en squat jumps met elkaar af te wisselen.
Wereldrecord
Tot slot leek het ons wel leuk om te vermelden dat er ook een heuze strijd gaande is om het wereldrecord burpees op de naam te krijgen.
Er zijn al meerdere dappere mannen en vrouwen die tevergeefs een poging hebben gewaagd om het record te verbeteren.
Momenteel is het wereldrecord in handen van een Amerikaanse militair, welke maar liefst 4.689 burpees in 12 uur wist te doen, een hele indrukwekkende prestatie.
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties