Push-up challenge (30 days)

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op april 4, 2023

De push-up challenge is een uitdaging waarbij het de bedoeling is dat je iedere dag opdrukt. Op deze manier kan je in een relatief korte tijd aanzienlijk veel progressie boeken.

Er zijn verschillende varianten van deze uitdaging. In dit artikel gaan we het met name hebben over de 30 days push up challenge.

Je leest hier wat dit precies inhoudt, wat voor resultaten je kunt verwachten en daarnaast vind je ook extra tips om de uitdaging zo goed mogelijk door te komen en er een ongekend succes van te gaan maken.

Wat is de 30 days push-up challenge?

De 30 days push-up challenge is één van de vele fysieke challenges. Je daagt jezelf (of iemand anders) hiermee uit om een maand lang push ups te gaan doen.

Dit doe je iedere dag, eventueel op een paar rustdagen na. Het kan een goede kick-start zijn om kracht of spieren op te bouwen.

Maar je kunt de uitdaging natuurlijk ook aangaan om mentaal sterker te worden of van sporten een nieuwe gewoonte te maken.

Wat jouw motivatie ook is, de 30 days push up challenge is zeker aan te bevelen en kan je zelfs goede resultaten opleveren.

Wat zijn de resultaten van de push up challenge?

De kans is groot dat jij eerst wilt weten wat voor resultaten je kunt verwachten. Want waarom zou je 30 dagen lang iedere dag push-ups doen, als je er niet eens fatsoenlijke resultaten mee boekt?

Dat zou natuurlijk zonde van je energie zijn. Echter kan ik je verzekeren dat de 30 days push-up challenge je altijd resultaat zal gaan opleveren.

Natuurlijk moet je geen grote fysieke transformatie verwachten. De kans is namelijk groot dat je nauwelijks tot geen verschil zal zien in je fysiek.

Spieren opbouwen is nou eenmaal een wat langzamer proces en hier is meer voor nodig dan alleen maar iedere dag opdrukken.

Echter is de challenge, zoals gezegd, wel een goede kick-start. Als jij het momenteel lastig vind om jezelf iedere dag te motiveren om naar de gym te gaan, dan kan deze challenge jou een nieuwe gewoonte aanleren.

Je begint hierbij heel laagdrempelig, aangezien de push-ups jou iedere dag maximaal een paar minuten van je tijd zullen kosten.

Voor wie is de push-up challenge?

Zoals gezegd is het voor iedereen die laagdrempelig wilt beginnen met krachttraining en voor iedereen die zichzelf mentaal uit wilt dagen.

Maar ook als jij wel van een uitdaging houdt kan de push-up challenge interessant zijn. Je kunt bijvoorbeeld een van je vrienden uitdagen om mee te doen.

Als het je doel is om af te vallen kan deze challenge je ook wel wat voordelen opleveren, echter zal alleen iedere dag opdrukken niet voldoende zijn om vetverlies écht effectief te kunnen stimuleren.

Als je de opdruk challenge aangaat met als doel om vet kwijt te raken, dan raad ik je ook aan om daarnaast ook andere vormen van training te gaan doen gedurende deze 30 dagen.

Push-up challenge: 30 dagen schema

Voor beginners & gevorderden

De push-up challenge is ideaal voor beginners. Deze kunnen namelijk in 4 weken tijd goede basiskracht ontwikkelen.

Na deze 30 dagen heb je dan ook een goede basis om door te gaan met krachttraining en jouw trainingsniveau weer naar een volgend niveau te brengen.

Maar ook als jij al een tijdje traint dan kan de challenge jou genoeg bieden. Het mooie is bovendien dat er niet één vast schema is waar jij je aan moet houden.

Je kunt het dan ook zo zwaar maken als je zelf wilt. Is het je doel om 30, 40 of 50 push-ups te doen op de 30e dag, of ga je misschien zelfs voor meer?

Push-up challenge: 100 keer opdrukken?

De 100 push-up challenge is weer even andere koek. Deze uitdaging is niet geschikt voor de gemiddelde beginner en zelfs veel gevorderden zullen er grote moeite mee hebben.

100 keer opdrukken is namelijk niet niks en de meeste mensen zullen dit dan ook niet kunnen.

Of je nu een groentje bent wat betreft krachttraining, of dat je een doorgewinterde krachtpatser bent, deze challenge zal voor vrijwel iedereen zeer uitdagend zijn.

100 push-ups kun je dan ook echt als een soort mijlpaal zien. Als jou dit lukt dan kun jij je aansluiten bij een zeer select groepje.

Overigens zal er bij de 100 push-ups challenge vaak langer de tijd genomen worden dan 30 dagen om hier naar toe te werken. Je moet hierbij eerder denken aan 6-8 weken.

Tips om alles uit de push-up challenge te halen

De push-up challenge lijkt in theorie best gemakkelijk. Je hoeft alleen maar elke dag een aantal push-ups te maken en klaar is kees.

Toch zal je niet de eerste zijn waarbij het niet lukt. Dit kan bijvoorbeeld komen door een gebrek aan motivatie, te veel spierpijn of andere pijntjes.

Met de onderstaande tips help ik je goed op weg en kun je de push-up challenge vol goede moed tegemoet gaan:

1. Download een push-up challenge app

Een push-up challenge app kan makkelijk zijn om alles bij te houden op een overzichtelijke manier. Je kunt ook alvast vooruit kijken hoeveel push-ups je morgen te wachten staan.

Hier staan ook vaak voorgeprogrammeerde push up schema’s in voor elk gewenst niveau, wel zo makkelijk dus.

Er bestaan meerdere van dit soort applicaties, deze kun je vaak gratis downloaden in de appstore.

2. Begin de dag met opdrukken

Dit is een tip die de meeste mensen goed zal doen. Misschien zie jij het momenteel nog niet zitten om iedere dag direct te beginnen met opdrukken.

Maar ik daag je toch uit om het in ieder geval te proberen. Als jij namelijk de push-up challenge ‘s ochtends direct begint, ben je voor de rest van de dag klaar.

Dit geeft weer een stukje rust en je hoeft jezelf in de avond niet meer te motiveren om te gaan opdrukken.

Als je er voor kiest om het toch ‘s middags of ‘s avonds te gaan doen, is het wel belangrijk dat je het iedere dag op hetzelfde tijdstip doet. Dit is omdat je 24 uur rust moet houden tussen iedere push-up sessie.

3. Denk om de correcte uitvoering

Je zult niet veel aan de 30 days push-up challenge hebben als jij niet correct opdrukt. Bij een foutieve uitvoering zal de effectiviteit van de oefening namelijk ver te zoeken zijn.

Daarnaast vergroot je ook nog eens de kans op blessures en pijntjes. Je kunt bijvoorbeeld last gaan krijgen van je onderrug of schouders.

Zorg dus dat je de push-ups met een goede techniek kunt uitvoeren voordat je begint aan de challenge.

4. Last van je schouders? Doe dan een warming-up

In principe is een warming-up niet per sé nodig tijdens de 30 days push-up challenge.

Toch kan het, zeker naarmate het einde in zicht komt, verstandig zijn om wat rekoefeningen te doen voor je borstspieren en schouders.

Als jij last begint te krijgen van je schouders tijdens of na het opdrukken dan is dit een indicatie dat je een warming-up moet doen voordat je gaat opdrukken.

5. Tel niet hardop tijdens het opdrukken

Je zou denken dat hardop tellen handig is tijdens het opdrukken. Je weet zo namelijk zeker dat je de tel niet kwijt raakt.

Er zou niets zo vervelend zijn dan dat je de tel kwijt raakt en het ”op de gok” moet gaan doen.

Daarnaast kan het voor sommige mensen motiverend werken om zichzelf te horen tellen.

Echter raad ik je aan om dit niet te doen tijdens de push-up challenge. Waarom niet? Omdat dit ten koste gaat van je ademhaling.

Het is namelijk belangrijk dat je tijdens het kracht leveren uitblaast. Op het moment dat je weer naar beneden zakt adem je dan weer diep in.

Als je hierbij moet gaan tellen zal dit je ademhaling niet bepaald ten goede komen.

6. Doe de push-up challenge samen met iemand anders

Als je nu al weet dat je moeite gaat krijgen om gemotiveerd te blijven tijdens de challenge, raad ik je aan om iemand uit te dagen om de challenge samen met jou aan te gaan.

Samen sta je namelijk sterker en je kunt elkaar er gedurende de 30 dagen (of langer) doorheen slepen en motiveren.

Je hoeft in dat geval niet per sé samen op te drukken, maar je kunt elkaar wel motiveren en checken of hij of zij de push-ups vandaag wel écht heeft gedaan.

8. Water drinken en goed eten

Water zorgt voor de afvoer van afvalstoffen en daardoor dus voor een sneller herstel. Aangezien je tijdens de push-up challenge iedere dag opdrukt is alles wat bijdraagt aan een sneller herstel alleen maar mooi meegenomen.

Daarnaast speelt je voeding hier ook een grote rol in. Zorg er voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt voor sneller spierherstel en zorg er daarnaast voor dat je genoeg koolhydraten eet. Dit zorgt voor voldoende energie om iedere dag op te drukken.

9. Houd rekening met andere fysieke activiteiten

Train je tijdens de 30 dagen push-up challenge ook nog in de gym? Dan zul je hier een goede balans in moeten vinden. In het begin zou je het nog wel kunnen combineren met één of twee keer per week chest day.

Maar naarmate de challenge vordert zal het steeds lastiger worden om te combineren. Ik raad je dan ook aan om je bovenlichaam gematigd te trainen tijdens de challenge.

Je benen kun je uiteraard wel gewoon blijven trainen tijdens deze 30 dagen. Op deze manier blijft je onderlichaam niet achter ten opzichte van je bovenlichaam. Je weet namelijk wat ze zeggen: Never skip leg day.

10. Beloon jezelf als je het haalt

Deze laatste tip klinkt misschien wat afgezaagd, maar het kan je toch echt helpen om de motivatie vast te blijven houden gedurende de push-up challenge.

Als je jezelf iets leuks beloofd op het moment dat je het haalt kun je daar aan denken op het moment dat je eigenlijk helemaal geen zin hebt om weer te moeten opdrukken.

Je kunt jezelf bijvoorbeeld belonen met je favoriete ”cheat meal”.

11. Maak gebruik van opdruksteunen

De laatste tip is geen noodzaak, maar is optioneel. Je kunt de challenge namelijk aangaan met opdruksteunen.

Dit zijn hele simpele tools die je helpen om de perfecte push-ups te kunnen maken.

Je kunt hierdoor namelijk een grotere beweging maken, waardoor een betere stretch op jouw borstspieren komt.

Daarnaast kan het ook heel voordelig zijn voor iedereen met zwakke polsen. Veel mensen krijgen namelijk last van hun polsen door opdrukken.

Andere uitdaging: de 5 minute push-up challenge

Als je geen zin hebt in een uitdaging van 30 dagen lang, dan kun je ook voor een kortere push-up challenge kiezen.

De ”5 minute push-up” uitdaging is bijvoorbeeld een bekende variant. Het is hierbij de bedoeling dat je voor vijf minuten lang gaat opdrukken.

Er zijn verschillende varianten hiervan, je kunt zelfs je eigen challenge van 5 minuten maken, eventueel met meerdere push-up varianten die erin terugkomen, bijvoorbeeld:

• Incline push-ups
• Decline push-ups
• Handstand push-ups (voor de gevorderde)

In de onderstaande video kun je een voorbeeld zien:

Andere 30 days challenges

Toch liever een ander challenge aangaan? Of ben je misschien zelfs van plan de push-up challenge te combineren met een andere?

Je kunt in dat geval kiezen tussen de onderstaande uitdagingen:

• Plank challenge
• Sit-ups challenge
• ABS challenge
• Squat challenge

Slotwoord

Heb je nog vragen, opmerkingen of aanvullingen? Laat dit dan even weten door een reactie achter te laten onder dit artikel! Laat me het ook even weten als jij van plan bent om deze challenge aan te gaan 😉.

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

• Bicep push-ups
• Help, ik kan geen push-ups
• Bovenlichaam zonder apparaten trainen