Bovenlichaam trainen zonder apparaten | Thuis schema

Laatst bijgewerkt door Casper op juni 29, 2022

bovenlichaam-trainen-zonder-apparaten
bovenlichaam-trainen-zonder-apparaten

Wil je jouw bovenlichaam trainen zonder apparaten? In dit artikel vertellen we jou de beste manieren om je bovenlichaam goed aan te pakken en sterker te maken, zonder dat hier apparaten of gewichten aan te pas komen.

Je vind op deze pagina mogelijkheden om je bovenlichaam te trainen met alternatieve hulpmiddelen, maar je vind ook mogelijkheden om je bovenlichaam met enkel je eigen lichaamsgewicht te trainen.

Bovenlichaam trainen zonder apparaten: Voor- en nadelen

Je bovenlichaam trainen zonder daar apparatuur voor te gebruiken brengt zowel voordelen als nadelen met zich mee.

Als jij je bovenlichaam wilt trainen zonder machines, dan komt dat waarschijnlijk omdat je niet naar de sportschool wilt gaan, maar thuis wilt trainen.

Vaak wordt er gedacht dat apparatuur noodzakelijk is om goed te kunnen trainen, maar niets is minder waar.

Het is namelijk heel goed mogelijk om goed en effectief te trainen, zonder dat er daarvoor apparatuur aan te pas komt.

Het voordeel van trainen zonder gebruik te maken van een kracht apparaat, is namelijk dat je spieren over het algemeen harder moeten werken, aangezien het lastiger zal zijn om het gewicht onder controle te houden.

Hierdoor kan de training een stuk effectiever worden. Máár, zijn er ook nadelen van je bovenlichaam trainen zonder apparaten?

Het eerste en tevens grootste nadeel is eigenlijk dat je niet kunt trainen met zware gewichten. Als je puur op kracht traint, dan kun je wellicht toch beter apparaten gebruiken, of op z’n minst gewichten.

Daarnaast zijn apparaten over het algemeen een vrij veilige manier om je bovenlichaam te trainen, aangezien je de bewegingen onder grote controle uit kunt voeren.

Beste materialen om je bovenlichaam zonder apparatuur te trainen

Allereerst gaan we het hebben over de hulpmiddelen die je zou kunnen gebruiken om je bovenlichaam zonder apparaten te trainen.

Deze apparaten zijn stuk voor stuk effectief en compact van formaat. Door het compacte formaat zijn het uitstekende tools om je bovenlichaam thuis te trainen.

Door gebruik te maken van onderstaande trainingsmiddelen, heb je direct een stuk meer mogelijkheden in je trainingsschema voor thuis.

Bovendien zijn de materialen ook goedkoop in aanschaf, in tegenstelling tot de meest apparatuur.

Opdruksteunen

doorzakken-opdrukken

De opdruksteunen, ook wel push up bars genoemd, zijn een uitstekend hulpmiddel voor de push-ups.

Wanneer je denkt aan het trainen van je bovenlichaam zonder apparatuur, zul je al gauw aan push-ups denken.

Wil je de push-ups effectiever uit kunnen voeren? Dan zijn opdruksteunen daar een ideaal middel voor.

Het opdrukken wordt effectiever doordat je de beweging van jouw push-up vergroot, waardoor je spieren langer onder spanning staan.

Daarnaast ontlast je jouw pols ook aanzienlijk, waardoor je minder snel pijn aan je pols tijdens het opdrukken zal krijgen.

Je kunt kiezen voor losse opdruksteunen, of voor een push-up board. Bekijk hier meer informatie over het kopen van opdruksteunen.

Optrekstang

bovenrug-trainen-zonder-apparaat

De pull up bar is waarschijnlijk het populairste trainingsmiddel om thuis mee te trainen. Het wordt meestal aan de muur, aan het plafond, of tussen de deur gehangen.

Je kunt jezelf hier (niet geheel verrassend) aan optrekken, waardoor je de bovenkant van je rug en je biceps traint.

Wil jij thuis gaan trainen met een optrekstang? Bekijk dan hier de beste optrekstangen.

Weerstandsbanden

bicep-curl-weerstandsband

Weerstandsbanden zijn een ideaal hulpmiddel om je bovenlichaam te trainen zonder apparaten, maar toch te trainen met een verzwaarde weerstand.

Het mooie van de resistance bands is dat je er alle spiergroepen in je bovenlichaam mee kunt trainen.

Vrijwel elke oefening die je in de sportschool met apparaten zou doen, kun je met een weerstand elastiek thuis uitvoeren.

Je zou zelfs een heel trainingsschema voor thuis kunnen volgen, waarbij je enkel gebruik maakt van de banden.

Deze handige trainingsmaatjes kun je hier kopen.

Trainen met TRX suspension trainers

borst-trainen-zonder-machine

Suspension trainers zijn ook een heel waardevol trainingsmiddel voor als je jouw bovenlichaam wilt trainen zonder apparatuur.

Je kunt de suspension trainers in huis gebruiken, maar je kunt ze ook gebruiken om buiten mee te trainen, aan jou dus de keuze.

Je gebruikt deze tools om te trainen met je eigen lichaamsgewicht. Zo kun je er bijvoorbeeld je borst en bovenrug mee trainen, maar ook je biceps en triceps kun je er goed mee aanpakken.

Kortom: een zeer handige tool om je bovenlichaam mee te versterken! Bekijk hier het de beste suspension trainers.

Bovenlichaam zonder apparaten en andere hulpmiddelen trainen

Wil jij je bovenlichaam trainen zonder daar ook maar iets van hulpmiddelen voor te gebruiken?

Hieronder vind je de beste oefeningen waarvoor je helemaal niets nodig hebt qua gewichten of trainingsmateriaal.

De onderstaande oefeningen kunnen prima thuis worden uigevoerd, maar je kunt ze ook in de sportschool doen als je traint zonder materiaal.

Opdrukken

bovenlichaam-zonder-apparatuur-trainen

De allerbeste oefening om het bovenlichaam mee te versterken zonder apparaten of enige vorm van gewichten te gebruiken, zijn toch wel de push-ups.

De push-up is een van de meest complete oefeningen voor je bovenlichaam, aangezien je het overgrote deel van je bovenlichaam traint met opdrukken.

De primaire spiergroepen die worden aangesproken zijn de borstspieren, triceps en schouders.

Maar in mindere mate train je met sommige varianten ook je biceps en rug gedeeltelijk mee.

Het mooie aan push-ups is dat er enorm veel variaties zijn om uit te kiezen. Zo kun je bijvoorbeeld decline push-ups doen, incline-push ups, of je handen smal of breed plaatsen.

Doordat er zoveel verschillende manieren zijn om op te drukken, is het geschikt voor de beginnende én de gevorderde krachtsporter.

Als je zoekt naar een goed schema om je bovenlichaam thuis te trainen, dan zou je kunnen overwegen om een opdrukschema te volgen.

Lees ook: Push up challenge (30 days)

Bench dips

dip-op-salontafel

De bench dips zijn ook een hele goede oefening om je bovenlichaam te trainen zonder apparaten.

Het enige wat je nodig hebt voor deze oefening is een stevig voorwerp waarop je kunt dippen.

Doorgaans wordt hier veelal een fitnessbank voor gebruikt, maar je kunt hier bijvoorbeeld ook een stoel voor gebruiken.

Je plaatst je handen op een verhoging en plaatst je voeten met de hak op de vloer. Vervolgens zak je naar beneden en druk je jezelf weer omhoog.

Met deze oefening train je jouw triceps, borstspieren en schouders. Kortom: een effectieve oefening voor je bovenlichaam waar geen enkel apparaat voor nodig is.

Bekijk hier de volledige uitleg van de bench dips.

Burpees

burpee-uitleg

Zoek je een zeer intensieve oefening voor het trainen van je bovenlichaam zonder apparaat? Dan zijn burpees een hele goede mogelijkheid.

Met de burpees train je overigens niet alleen maar je bovenlichaam, maar vrijwel elke spier in je lichaam wordt op de proef gesteld.

Dit is dan ook een van de redenen waarom de burpees zo effectief zijn. Daarnaast is het een geweldige oefening om kracht, spieruithoudingsvermogen én conditie mee te trainen.

Het is een van de meest intensieve oefeningen met je eigen lichaamsgewicht en je zult merken dat de burpees ook heel vermoeiend zijn.

Bekijk hier de volledige uitleg van burpees.

Uit welke spiergroepen bestaat het bovenlichaam?

Er wordt vaak gedacht dat het bovenlichaam alleen uit de borstspieren en schouderspieren bestaat.

Echter zijn er meerdere spiergroepen die bij het bovenlichaam behoren. Het bestaat uit de volgende spiergroepen:

  • Borstspieren
  • Schouders
  • Triceps
  • Biceps
  • Bovenrug

Bovenlichaam trainen: thuis schema

Als je serieus aan de slag wilt gaan met het trainen van je bovenlichaam, dan kun je hier het beste een schema voor volgen.

Als je thuis traint heb je over het algemeen minder keuze qua mogelijkheden en zul je dus creatief moeten zijn in het opstellen van je schema.

Als je eenmaal een goed schema hebt, dan weet je waar je aan toe bent en kun je alle spiergroepen van het (boven)lichaam gelijkmatig belasten.

Probeer te zorgen voor genoeg afwisseling in je schema en denk erom dat je minimaal 48 uur rust neemt tussen het trainen van dezelfde spiergroep.

Verder is het aangeraden om gebruik te maken van supercompensatie, zodat je bovenlichaam alsmaar sterker wordt.

De rest van je lichaam trainen zonder apparaten

Het trainen van je bovenlichaam is leuk, maar je moet natuurlijk niet de rest van je lichaam vergeten. Je lichaam dient namelijk in proportie te blijven.

We raden je daarom ook aan om niet van elke dag een chest day te maken, maar ook voldoende aandacht te schenken aan het trainen van je onderlichaam. Niet voor niets bestaat de uitdrukking never skip leg day.

Wat is jouw doel?

Maak een keus hieronder en ontvang direct een GRATIS Kick-start!



Heb je nog vragen over je bovenlichaam trainen zonder apparaten, of het trainen van je bovenlichaam met een schema? Laat dan even een reactie achter onder dit artikel!

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.