Rear Delts: Achterkant schouders trainen – 8 Beste Oefeningen

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op februari 26, 2023

Rear delts zijn de achterkant van je schouders. Ben je benieuwd hoe jij de achterkant van jouw schouders het beste kunt trainen?

In dit artikel vind je de beste oefeningen voor je rear delts en ook kom je erachter waarom het zo belangrijk is om de achterkant van je schouders te trainen.

Waarom is de achterkant van je schouders trainen zo belangrijk?

De achterkant van je schouderspieren trainen is erg belangrijk, omdat dit zorgt voor een goed ontwikkelde schouder.

Bovendien kan het je fysiek, vanuit esthetisch oogpunt, ook ten goede komen.

Goed ontwikkelde rear delts zorgen voor een ‘volle look’ en maken de schouders compleet. Bovendien ziet je rug er ook stukken gespierder uit wanneer je rear delts goed ontwikkeld zijn.

Maar uit functioneel oogpunt is het ook belangrijk om de achterkant van je schouders niet vergeten te trainen. De rear delts ondersteunen namelijk belangrijke oefeningen en zorgen dus voor meer kracht progressie.

Helaas worden de oefeningen voor de rear delts maar al te vaak overgeslagen. Dit wordt bijvoorbeeld gedaan omdat de schouderspieren al genoeg getraind zouden worden bij de rugtraining.

Een ander argument om de achterste schouderkop niet te trainen, is omdat er geen keuze kan worden gemaakt om deze spiergroep te trainen tijdens je rug training, of juist tijdens je schouder training.

Anatomie van de schouderspieren

Voordat we overgaan op de beste oefeningen voor de rear delts, volgt een korte en simpele uitleg over de anatomie van onze schouderspieren.

Ik zal je niet vermoeien met allerlei moeilijke Latijnse benamingen, deze zijn in dit geval toch niet relevant om te kennen.

De schouderspieren zijn slechts een kleine spiergroep. Één van de kleinste van het lichaam zelfs. Echter is deze spiergroep ook nog eens opgedeeld in ‘sub’ spiergroepen.

De schouders worden onderverdeeld in de voorkant, zijkant en achterkant. Dit wordt ook wel de voorste, zij of achterste ‘schouderkop’ genoemd.

Elk van deze spiergroepen verdienen specifieke isolatie en hebben extra aandacht nodig om separaat aan te pakken.

Naast de specifieke isolatie oefeningen is het ook goed om minimaal één compound oefening voor je schouder spieren in je schema te hebben, bijvoorbeeld de overhead press.

Achterkant schouders trainen: De Beste Oefeningen

Nu je weet dat het verstandig is om de achterkant van je schouders te trainen, is het zaak om de meest geschikte rear delt oefening(en) uit te kiezen, welke jij in je schema kunt opnemen.

Hieronder vind je de bekendste en beste oefeningen voor de achterste schouderkop. De oefeningen staan op willekeurige volgorde:

1. Face pull

De face pull is misschien wel de populairste oefening om de achterkant van je schouders mee te trainen. Wat je hiervoor nodig hebt is een kabelstation en een ‘triceps touw‘.

Zet de cable pulley allereerst op de juiste hoogte. Meestal wordt er voor gekozen om het op borsthoogte, of net iets hieronder in de stellen, zodat je het touw nog iets omhoog moet trekken, wat zorgt voor extra weerstand.

Vervolgens pak je het touw bovenhands vast en trek je het richting je gezicht. Vandaar ook de naam ‘face pulls’.

Trek het touw zover mogelijk naar achteren en houdt de eindpositie even vast, waarna je weer terugkomt naar de beginpositie.

Omdat je deze oefenning met een kabelstation uitvoert, kun je het heel gecontroleerd en rustig uitvoeren. Wat erg gewenst is bij het trainen van de achterkant van je schouders.

2. Seated Dumbbell Rear Delt Raise

De benaming van deze oefening is een hele mond vol. Het is een van de populairste oefeningen voor de rear delts. Wat je hiervoor nodig hebt is een trainingsbankje en een set lichte dumbbells.

Gebruik hier nooit te zware gewichten voor, aangezien dit je techniek niet bepaald zal bevorderen. Daarnaast kan te veel gewicht leiden tot blessures.

Pak beide dumbbells beet en neem plaats op het bankje. Buig vervolgens iets voorover en breng de dumbbells naar achteren door je armen naast je te heffen.

Focus je hierbij dat je de kracht vanuit de achterkant van je schouders haalt en niet vanuit de trapezius.

3. Standing Rear Delt Dumbbell Raise

Deze oefening heeft veel weg van de bovenstaande variant. Echter is het grote verschil met de standing rear delt raise dat je hierbij staat in plaats van zit.

Wederom gebruik je hier een paar lichte dumbbells voor. Pak deze beet en buig vervolgens voorover, net zoals je dat met bent over rows doet.

Maak nu dezelfde raise beweging, door je armen naar achteren te heffen. Houdt het gewicht bovenin even vast en laat de dumbbells vervolgens weer naar elkaar toe komen.

Het voordeel ten opzichte van de zittende variant is dat je buikspieren hierbij ook aangesproken worden, aangezien je in balans moet blijven tijdens het staan.

4. Reserve fly op incline bench

Voor deze oefening heb je een verstelbaar fitnessbankje nodig. Verstel de leuning schuin omhoog (incline). Vervolgens ga je hierop liggen met je borst op de leuning.

Zorg ervoor dat je je voeten stevig om de grond hebt. Het kan even zoeken zijn naar een ‘comfortabele’ houding en het kan de eerste keren ietwat onwennig aanvoelen.

Intussen heb je al een set dumbbells klaar gelegd die je vervolgens op kunt pakken. Maak nu de fly beweging naar achteren toe.

Deze oefening kan redelijk explosief worden uitgevoerd, maar let hierbij wel op dat je de techniek goed onder controle hebt.

Het beste is om te beginnen met een beheerste uitvoering en vervolgens pas de explosiviteit te verhogen. Gebruik hier wederom een relatief licht gewicht voor.

5. Rear delt machine

De rear delts kunnen ook op een machine getraind worden. Dit wordt gedaan op een multifunctionele machine. Deze machine staat namelijk ook wel bekend als de pec fly machine, waarmee je chest fly’s kunt maken.

Om de achterkant van je schouders te trainen met deze machine ga je met je borst tegen de leuning aanzitten. Pak vervolgens de hendels beet en breng deze op gecontroleerde wijze maar buiten.

In de video hieronder vindt je een volledige en duidelijke uitleg van de correcte uitvoering van de rear delt machine fly’s:

Even een tip tussendoor: wil jij grote en gespierde schouders kweken? Download dan hier Gratis de Spiermassa Kick-start >>

6. Rear Delt Cable Fly’s

Ondertussen heb je al aardig wat varianten van de rear delt fly’s kunnen bekijken. Deze beweging kun je ook erg goed op een cable crossover uitvoeren.

Dit kun je op meerdere manieren doen. Mijn favoriete manier is om twee pulleys te gebruiken en deze gekruist vast te pakken. Hiervoor hoef je geen kabelaccessoire aan de pulley te hangen.

Pak simpelweg het ‘bolletje’ van het kabelstation beet. Pak met je linkerhand de rechter pulley en vise versa.

Je kunt variëren in de hoogte van de pulleys. Deze kun je bijvoorbeeld in de bovenste stand verstellen, maar ook halverwege op ongeveer schouderhoogte.

Beweeg nu beide armen naar achteren en houdt hierbij je armen licht gebogen.

Deze oefening kun je overigens ook uitvoeren met één arm tegelijk en ook kun je de cable delt fly’s voorover gebukt uitvoeren, waarbij je de pulleys helemaal naar beneden hebt afgesteld.

Een voorbeeld van de rear delt cable cross fly vind je in het filmpje hieronder:

7. TRX rear delt fly

Deze oefening is geschikt voor als je zoekt naar een goede manier om de achterkant schouders thuis te trainen. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een TRX, ook wel een suspension trainer genoemd.

Bevestig deze aan een hoger gelegen en stevig punt. Pak de handvaten van de TRX beet en zet je voeten op de grond.

Ga nu aan de TRX hangen en houd je lichaam recht als een plank. Vervolgens trek je jezelf omhoog terwijl je je armen zoveel mogelijk naar buiten toe strekt.

Als je jezelf omhoog hebt getrokken span je de rear delts nog eens extra aan. Laat jezelf vervolgens weer rustig zakken.

8. Bent over row

De bent over row is een oefening voor de rugspieren. Normaal gesproken train je hier in mindere mate ook de achterkant van je schouders mee.

Om de focus expliciet op de achterkant van je schouders te leggen kun je de bent over row net wat anders uitvoeren dan dat je gewend bent.

Je kunt hier een rechte barbell voor gebruiken, maar ook wordt hier vaak een EZ-bar voor gebruikt.

Het grote verschil met de ‘klassieke’ bent over rows is dat je de stang met een wijdere grip vastpakt.

De EZ-bar zou je zelfs bij de halterschijven op kunnen pakken, wat zorgt voor extra contractie in de rear delts, zoals je kunt zien in de video hieronder:

Achterkant schouders trainen: zowel thuis als in de gym

De achterkant van je schouders trainen kan zowel in de gym als thuis worden gedaan. Het voordeel is dat in de gym doorgaans al het materiaal aanwezig is dat je nodig hebt om de achterste schouderkop te trainen.

Hier staan kabelstations, bankjes, meer dan genoeg gewichten en als het even meezit ook een rear delt machine.

Maar ook thuis kun je aan de slag met de rear delt oefeningen. Dit kun je doen met een weerstandsband, dumbbells of TRX. Een trainingsbankje is ook handig om te hebben, maar niet per sé nodig.

Een nadeel is wel dat je de achterkant van je schouders niet erg effectief kunt trainen zonder trainingmateriaal. Maar met een beetje inspiratie is dit wel degelijk mogelijk.

Rear delts samen met rugspieren of samen met schouders trainen?

Een veelgestelde vraag is of je de rear delts het best kunt trainen op de dag dat je je rug traint, of dat je het toch beter in je schouder workout kunt inplannen.

Er zijn voor beide keuzes goede argumenten te verzinnen. Je kunt de schouders samen met je rugspieren trainen, aangezien de achterkant schouders al met erg veel rugoefeningen worden aangesproken.

Echter kun je de rear delt oefeningen vaak niet ten volste benutten wanneer je het in dezelfde training als je rugspieren traint.

Dit komt omdat de achterkant van je schouders minder kracht over hebben, aangezien deze al kracht hebben moeten leveren tijdens je rugspieroefeningen.

Als je er voor kiest om de rear delts in je schoudertraining te doen, dien je er weer rekening mee te houden dat je de dag hierna idealiter niet je rugspieren traint, zodat de rear delts kunnen rusten.

Kortom: je zal een goed plekje in je schema vrij moeten maken voor de rear delt oefeningen, waarbij je voldoende rekening houdt met de indeling van je spiergroepen.

Met hoeveel volume en gewicht de achterkant van je schouders trainen?

Een andere vraag die vaak naar voren komt is met hoeveel gewicht en met hoeveel volume (reps en sets) je de achterkant schouders het beste kunt trainen.

Vaak wordt er gekozen om de rear delts met licht gewicht uit te voeren, zodat er met volledige focus op de techniek kan worden getraind.

Meestal betekent dit automatisch dat je wat meer volume toepast. Echter moet je bedenken dat de rear delts maar een kleine spiergroep zijn en dus niet al te veel volume nodig hebben.

Hoeveel herhalingen per training en per week ideaal is hangt echter af van jouw doelen, trainingservaring en je schema. Vaak wordt er gepleit voor zo’n 6 sets per week. Waarbij 12-15 reps als de ‘sweet spot’ wordt gerekend.

Achterkant schouders trainen: Tot slot

Nu je dit artikel gelezen hebt weet je als geen ander hoe je de rear delts moet trainen.

Je weet nu wat het nut en belang van de achterste schouderkop is en ook heb je de beste oefeningen voor de achterkant van de schouders kunnen bekijken. Vergeet niet hieronder je doel te kiezen en je gratis Kick-start te downloaden.

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

• Pijn voorkant schouder bij bankdrukken
• Halter oefeningen voor beginners
• Zó ontwikkel jij gespierde armen
• Thuis krachttraining
• Lat Pulldown uitleg
• Lats (vleugels) trainen

Heb je nog vragen over de oefeningen of andere onduidelijkheden/aanvullingen? Laat dit dan even weten door een reactie achter te laten onder dit bericht!