Sets en reps: wat zijn het & hoeveel is ideaal?
Sets en reps, als je net bent begonnen met fitness of al een tijdje bezig bent, dan zul je deze termen regelmatig voorbij horen komen.
Máár wat wordt hier nu eigenlijk mee bedoeld? En hoeveel reps en hoeveel sets is nou ideaal voor het optimale resultaat?
Onder andere deze vragen beantwoorden we in dit artikel.
Sets en reps: veel gebruikte fitness termen
Zoals gezegd zijn zowel sets als reps beide termen die je maar al te vaak voorbij hoort komen.
Je hebt vast wel eens iemand horen spreken over een bepaald aantal sets dat voor een oefening wordt gedaan.
Maar wat wordt hier nu eigenlijk mee bedoeld? Hieronder zullen we beide termen zo duidelijk mogelijk voor je toelichten:
Wat zijn reps?
Met reps worden eigenlijk simpelweg de herhalingen bedoeld die je doet van een bepaalde oefening.
Als we als voorbeeld opdrukken nemen, je zakt hierbij naar de grond en drukt jezelf vervolgens weer omhoog..
Nadat je je omhoog hebt geduwt heb je één herhaling gemaakt van de oefening, oftewel: één rep.
Rep is overigens een afkorting van repetition, wat vrij vertaald vanuit het Engels niets meer dan ”herhaling” betekend.
Wat zijn sets?
Je weet nu wat een rep is, maar wat is een set dan? Een set kun je zien als een reeks herhalingen die je maakt van een oefening.
Als we opdrukken weer als voorbeeld erbij pakken, kun je bijvoorbeeld 10 reps achter elkaar maken, waarna je even rust neemt.
De 10 reps die je gemaakt hebt, gelden dan als één set. Je kunt het dus zien als een ”setje van reps”.
Waarom trainen met reps en sets?
Maar waarom zou je eigenlijk trainen met sets en reps? En waarom zijn deze van belang tijdens het trainen?
Beide zijn handig om bij te houden, zodat je jouw progressie kunt meten. Je kunt bijvoorbeeld per training bijhouden hoeveel reps en sets je hebt gemaakt van een bepaalde oefening, zodat je tijdens de volgende training weer wat meer kunt maken, of hetzelfde aantal met een hoger gewicht kunt doen.
Daarnaast kunnen de reps en sets van belang zijn om bij te houden, zodat je gerichter kunt trainen voor een specifieke doelstelling, waarover hieronder meer.
Hoeveel sets en reps voor welk doel?
Is het je doel om spiermassa op te bouwen, of wil je juist specifiek sterker worden? Voor elk doel is er wel een bepaald aantal sets en reps dat daar het beste op aansluit.
Hoewel je dit niet al te eenduidig moet opvatten, zijn de volgende combinaties het beste voor het specifieke doel dat je hebt:
- 1-8 reps per set: meer kracht
- 8-12 reps per set: meer spiermassa
- 12-20 reps per set: meer uithoudingsvermogen
Zoals gezegd moet je deze richtlijnen dus niet al te zwart-wit nemen. Je kunt bijvoorbeeld ook spiermassa ontwikkelen door minder dan 8 herhalingen te maken.
Toch zul je er over het algemeen het beste aan doen om deze richtlijnen aan te houden voor jouw specifieke fysieke doelstelling.
Hoelang rusten tussen je sets en reps?
Nog iets waar veel onduidelijkheid over bestaat, is de duur van de rust die je pakt tussen je reps en sets door.
Ook hierbij bestaat er eigenlijk niet zoiets als de ideale hoeveelheid en zal het wederom vooral afhangen van jouw trainingsdoelstelling.
Wil je specifiek sterker worden, dan is een wat langere rustperiode gewenst, ervan uitgaande dat je traint met zwaardere gewichten. Je moet dan denken aan een rustperiode van zo’n 2-5 minuten.
Voor optimale spiergroei is er weer wat minder rust tussen de sets nodig. Je moet dan ook denken aan maximaal 2 minuten.
Voor krachtuithoudingsvermogen is een rustperiode van maximaal zo’n 1,5 minuut gewenst.
Voor spiergroei en spierconditie kun je echter ook prima gebruik maken van supersets, waarbij je 2 sets vlak na elkaar zónder rust uitvoert.
Nog vragen?
Ik hoop dat het nu duidelijk voor je is wat reps en sets zijn en hoeveel je hiervan idealiter doet voor jouw doel.
Heb je nog vragen? Laat dan gerust even een reactie achter onder dit artikel!
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties