SuperSet: wat is het & wat zijn de voordelen?

Laatst bijgewerkt door Casper op januari 10, 2021

superset-fitness
superset-fitness

Een Superset is een bekend begrip in de fitness. Ben je benieuwd wat supersets precies zijn, of ben je benieuwd wat een superset jou voor voordelen kan bieden tijdens je training?

In dit artikel ontdek je de waarheid over deze manier van trainen en kom je erachter hoe jij dit in je training kunt toepassen.

Wat is een superset?

krachttraining

De meeste fitness fanaten zullen wel weten wat er bedoeld wordt met een ”set”.

Dit zijn een aantal herhalingen die je van een bepaalde oefening doet, om vervolgens rust te nemen.

Voor elke oefening doe je een bepaald aantal sets per training, meestal 3-5.

Maar wat is dan een superset? De naam zal al direct de nodige nieuwsgierigheid opwekken. Alles waar ”super” voor staat wekt namelijk de nodige belangstelling op.

Een superset kun je zien als twee setjes vlak achter elkaar, dus zónder rust te nemen.

Hoe je dit precies kunt toepassen tijdens je training en hoe jij hier de vruchten van kunt gaan plukken, lees je in de rest van dit artikel.

De voordelen van trainen met supersets

Supersets worden door veel mensen aangeprezen als een efficiënte manier van trainen.

Je hoort dan ook vaak genoeg dat supersets je een goede uitkomst kunnen bieden om je training een stuk effectiever te maken.

Maar wat zijn hier dan daadwerkelijk de voordelen van? Hieronder lichten we ze toe:

1. Hogere verbranding

Allereerst zul je door supersets in je trainingsschema te implementeren kunnen profiteren van een hogere verbranding. Normaal gesproken hou je na één set rust en kan je lichaam dus bijkomen van de geleverde inspanning.

verbranding-training

Als je die rust echter vervangt door een nieuwe set, komt er geen rust bij kijken. Je hartslag blijft verhoogd en je lichaam moet blijven werken.

Dit zal de verbranding tijdens je training aanzienlijk omhoog helpen. Krachttraining is een goede trainingsvorm om veel calorieën te verbranden.

Maar wil je hier nóg meer mee gaan verbranden? Het toepassen van supersets in jouw trainingen is dan niet zo’n gek idee.

2. Sneller klaar met de training

Heb je vaak weinig tijd over voor je trainingen, of wil je gewoon zo snel mogelijk klaar zijn?

Hoe korter je traint, hoe minder je lichaam zich in de katabole fase zal bevinden. Daarnaast hou je natuurlijk meer tijd over voor andere dingen.

Heb jij ”geen tijd” wel eens als excuus gebruikt om een fitness training te skippen? Nadat je dit artikel hebt gelezen kun je dit excuus niet meer gebruiken. Je weet nu namelijk dat het mogelijk is om met supersets te trainen, waardoor je minder tijd kwijt bent.

3. Een nieuwe trainingsprikkel met supersets

Als je al enige tijd op dezelfde manier traint, met hetzelfde schema en dezelfde oefeningen, is het raadzaam om eens veranderingen aan te brengen in je trainingen.

Dit kun je doen door een nieuw schema te gebruiken, nieuwe oefeningen te implementeren, of door supersets te gaan toepassen.

Maar het kan ook zo zijn dat je regelmatig wisselt van schema en oefeningen, maar dat je geen vooruitgang meer boekt in je trainingen.

Dit wordt ook wel een ”plateau” genoemd. Als je tegen zo’n plateau aanloopt kunnen supersets jou de ultieme oplossing bieden. Deze bezorgen je spieren namelijk een nieuwe trainingsprikkel, zodat je ze blijft ”verrassen”.

4. Super sets zijn goed voor je conditie

Trainen met supersets zal jou conditioneel op de proef stellen. Met name als je supersets doet met de grotere spiergroepen, kan dit conditioneel als erg zwaar ervaren worden. Met name de eerste paar keren zal het pittig zijn.

Het is een goede boost voor je conditie, wat natuurlijk alleen maar mooi is meegenomen.

5. Een betere pomp

De pomp, ook wel de ”spierpomp”, of ”the pump” genoemd, is iets waar de meeste krachtsporters van zullen houden.

biceps-curl-stang

Hiermee wordt de bloedtoevoer naar de desbetreffende spiergroep bedoeld. Je kunt de pomp in elke spiergroep ervaren.

Het is vaak duidelijk zichtbaar en de spier oogt wat groter dan normaal, door gestimuleerde bloedtoevoer.

Dit is het gevolg van je training. Hoe meer herhalingen en setjes je voor een spiergroep doet, hoe beter je pomp zal zijn.

Of dit ook daadwerkelijk een positief effect heeft op je spiergroei, is na vele wetenschappelijke onderzoeken nog altijd onduidelijk.

TIP: Gespierder of droger worden en onnodige fouten voorkomen? Download een van deze Gratis Kick-starts >>

Hoe kun je trainen met supersets?

Wil je supersets gaan implementeren in je trainingsschema? Er zijn meerdere manieren hoe je deze sets kunt gaan toepassen.

Maar allereerst is het goed om te weten dat er meerdere soorten supersets bestaan.

Hieronder vind je de verschillende soorten:

Iedere spiergroep een eigen superset

Allereerst kun je er voor kiezen om voor iedere spiergroep een eigen superset te doen. Je kunt dit zowel doen voor de kleinere spiergroepen, als voor de grotere.

beginpositie-dumbbell-chest-press

Denk bijvoorbeeld aan bankdrukken en chest fly’s vlak achter elkaar voor het trainen van de borstspieren.

Voor de benen zou je kunnen kiezen om lunges en squats met elkaar af te wisselen.

Hiermee kun je één specifieke spiergroep hard aanpakken en compleet ”slopen”, op een verantwoorde manier uiteraard.

Supersets voor één spiergroep is echter niet geschikt voor beginners.

Supersets met tegengestelde spiergroepen (antagonisten)

Tegengestelde spiergroepen worden ook wel antagonisten genoemd. De triceps en de biceps zijn bijvoorbeeld antagonisten van elkaar.

Dit is gelijk een goed voorbeeld, aangezien de triceps en biceps vaak gecombineerd worden getraind met supersets. Op deze manier kun je je armen namelijk in een rap tempo trainen.

Maar ook de borstspieren en de rugspieren worden vaak getraind aan de hand van supersets. Aangezien dit grotere spiergroepen zijn, zal dit stukken zwaarder zijn dan bij het trainen van de armen.

Trisets (3 oefeningen achter elkaar)

Trisets zijn eigenlijk hetzelfde als supersets. Echter hebben dit soort sets één groot verschil. En dat is namelijk dat je met deze sets 3 oefeningen achter elkaar uitvoert, in plaats van 2 bij de supersets.

preacher-curl-bank

De trisets zijn wat minder geschikt voor beginners. Als je nog nooit eerder met supersets hebt getraind, dan raad ik je aan om dat éérst te gaan doen, voordat je overweegt trisets in je trainingen te gaan toepassen.

Kuiten en buikspieren trainen tussen sets door

De buikspieren en de kuiten trainen zal voor veel mensen niet de meest favoriete bezigheid zijn in de fitness.

Vaak zijn deze spiergroepen dan ook een ondergeschoven kindje in een fitnessschema. Hoewel dit de ”minst belangrijke” spiergroepen zijn van het lichaam, is het raadzaam om voldoende aandacht te besteden aan élke spiergroep.

Hou je er niet van om je buikspieren en/of kuiten te trainen? In dat geval kun je deze oefeningen tussen je sets van andere spiergroepen door doen. Dit kun je ook als een soort van supersets beschouwen.

sit-up-bench

Het is aangeraden om dit wel te doen tijdens een oefening waarbij de desbetreffende spier niet wordt aangesproken.

Je kuiten kun je bijvoorbeeld trainen tussen het bankdrukken door, aangezien deze geen kracht hoeven te leveren bij het bankdrukken.

De buikspieren zullen bij de meeste oefeningen in meer of mindere mate worden aangesproken. Hier zul je dus verstandig mee moeten omgaan. Je kunt bijvoorbeeld prima buikspieroefeningen doen gecombineerd met biceps oefeningen.

Maar je buik trainen tussen het squatten door is wellicht een wat minder verstandige keuze, aangezien de buikspieren een prominente rol spelen tijdens de squats.

Supersets in je trainingsschema

Wil je supersets gaan gebruiken in je trainingsschema? Zorg dan dat je voldoende rust tussen je trainingen houdt en dat je niet direct begint met supersets in elke training toe te passen.

Bouw het rustig op en kijk hoe het jou afgaat. Heb je voorbeelden van trainingsschema’s nodig? Deze kun je hier vinden en ook in dit artikel vind je een mooi voorbeeld.


Supersets bij het droog trainen en spieren opbouwen

Zoals je eerder in dit artikel hebt kunnen lezen, zorgen supersets voor een hogere verbranding. Vandaar dat deze sets ideaal zijn voor tijdens het droog trainen.

Maar dat wilt niet zeggen dat je geen supersets kunt gebruiken als jouw doel spieren opbouwen of sterker worden is. Dit soort sets kunnen namelijk voor al deze doelstellingen voordelen bieden.

Cardio en krachttraining combineren

Tot slot is het ook mogelijk om te ”supersetten” met krachtoefeningen en cardio oefeningen. Als jij momenteel wel eens cardio voor, of juist na je krachttraining doet, kun je overwegen dit te gaan toepassen.

Met dit soort supersets heb je namelijk twee vliegen in één klap. Wissel simpelweg een cardio oefening af met een krachtoefening.

Het liefst kies je wel voor een cardio oefening op hoge intensiteit, zoals bijvoorbeeld battle rope oefeningen, of trainen op de airbike.

Dit soort trainingen zie je vaak terugkomen bij crossfit en circuittraining, maar kan ook prima bij fitness trainingen worden toegepast.

Direct goed beginnen?

Behaal je fysieke doel en voorkom cruciale fouten! Klik op een knop hieronder om de gratis kick-start te downloaden.

Wat is jouw doel?



💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Wat is supercompensatie?

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *