Welke spiergroepen samen trainen?
Welke spiergroepen samen trainen? In dit artikel vind je het antwoord op deze vraag.
De meningen lopen hierover namelijk erg uiteen. Er zijn dan ook meerdere mogelijkheden. Maar welke spiergroepen train je nou het best samen?
Inhoud:
- Belang van spiergroepen samen trainen
- Welke spierengroepen zijn er?
- Compound en isolatie oefeningen
- Welke spieren samen trainen?
- Andere schema’s
- Beste resultaat?
Belang van spiergroepen samen trainen
Het is belangrijk dat je spiergroepen samen met elkaar combineert tijdens je trainingen, en dat er een idee achter zit.
Je vraagt je misschien af waarom dit zo is.
Er zijn maar al te vaak mensen die beginnen met trainen zonder vast schema, en ‘maar wat doen’.
In het begin zal dit nog niet heel veel uit maken, want je zult hoe dan ook sterker worden.
Maar als je al wat langer traint is het noodzakelijk om volgens een schema te werken. Als beginner is het trouwens ook aangeraden dit te doen. Al is het maar om overbelasting te voorkomen.
Het idee achter spiergroepen samen trainen is namelijk dat je de belasting zo gelijk kunt verdelen.
Op het moment dat je traint zullen er kleine scheurtjes in je spieren ontstaan. Deze moeten vervolgens weer herstellen.
Het is belangrijk dat elke spiergroep genoeg tijd krijgt om te herstellen. Dit is zowel van belang voor je spiergroei als om overbelasting te voorkomen.
Overbelasting lijdt namelijk weer tot blessures, en dat is het laatste wat je wilt hebben.
Maar dan kun je toch gewoon elke dag een andere spiergroep trainen? In theorie zal dit natuurlijk kunnen, maar dat is alles behalve gewenst of effectief.
Ten eerste kost het je onnodig veel tijd, en ten tweede haal je minder resultaat uit je trainingen. Je belast bij veel oefeningen namelijk meerdere spiergroepen tegelijk. Daarover later meer.
Kortom, de twee voornaamste redenen om spiergroepen samen te trainen zijn:
- Beter herstel
- Snellere spiergroei
Welke spiergroepen zijn er?
Voordat we overgaan op het beantwoorden van de vraag is het belangrijk dat je weet uit welke spiergroepen je lichaam bestaat, en tussen wat voor soort oefeningen we onderscheid maken.
Hieronder vind je de verschillende spiergroepen waar we binnen fitness en krachttraining doorgaans onderscheid in maken.
Ik zal je alle latijnse namen van de spiergroepen zo veel mogelijk besparen.
Benen
De benen worden doorgaans opgedeeld in 4 groepen. De hamstrings(achterkant), de quadriceps (voorkant), de bilspieren (ookwel glutes), en de kuiten.
De kuiten worden vaak wel als losse spiergroep gezien, omdat je deze apart traint van de rest.
Rug
de rug is op je benen na de grootste spiergroep van je lichaam. De rug wordt grofweg opgesplitst tussen de onderrug en bovenrug.
De bovenrug kunnen we ook weer opdelen. Het bovenste gedeelte tussen en boven je schouders heet de trapezius, ookwel ‘traps’ genoemd.
De zijkanten van je bovenrug noemen we de lattissimus dorsi (oké één latijns naampje dan). Kortweg ‘lats’.
Tijdens de verschillende oefeningen kunnen we de nadruk leggen op één specifiek deel van die rugspieren.
Borst
De ‘chest’ vinden velen van ons de leukste spiergroep om te trainen. Dit is ook een vrij grote spiergroep. De borstspieren worden in fitness en bodybuilding termen ook wel ‘pecs‘ genoemd.
Qua oefeningen kun je de focus verleggen op de bovenkant of de onderkant. Echter zal je met elke borst oefening je volledige borstspier aanspreken.
Schouders
De schouders zijn een kleine spiergroep. Deze worden opgedeeld in 3 verschillende groepen: De zijkant, voorkant en de achterkant. Vaak wordt er gesproken over ‘voorste kop’ en ‘achterste kop’.
Regelmatig wordt gedacht dat de trapezius ook onder de schouder spieren valt, maar dit is dus niet het geval.
Triceps
De triceps, ookwel: musculus triceps brachii (sorry kon het niet laten). Deze spiergroep beslaat het grootste gedeelte van je arm.
Als je dus grotere armen wilt hebben is het zaak je triceps te laten groeien.
De triceps bestaat uit 3 delen. Met elke oefening gericht op de triceps zul je al deze 3 delen aanspreken. Je kunt de focus echter wel iets verleggen per oefening.
Biceps
Deze kennen we natuurlijk allemaal. Dit zijn je ‘spierballen’. Vaak worden grote biceps geassocieerd met veel kracht. Maar dit is eigenlijk maar een hele kleine spiergroep.
De biceps worden doorgaans in 2 ‘koppen’ verdeeld. Qua oefeningen wordt hier vrijwel nooit onderscheid in gemaakt.
Buikspieren
Ook voor velen een geliefde spiergroep om te trainen. Je buikspieren kun je verdelen tussen je rechte buikspieren, schuine buikspieren en je onderste buikspieren.
Het geheel wordt (samen met de onderrug) ookwel je core genoemd.
Je core levert een belangrijke bijdrage aan zowat alle krachtoefeningen. De core stability (romp stabiliteit) is dan ook erg belangrijk.
Zowel tijdens het sporten als in het dagelijks leven. Zwakke buikspieren zullen dan ook resulteren in een slechte houding en meer spanning op je onderrug, omdat je buikspieren dan onvoldoende in staat zijn het gewicht van je bovenlichaam te ‘dragen’.
Onderarmen
De onderarmen worden door veel mensen niet als aparte spiergroep getraint. Je zult deze namelijk al gebruiken bij veel rug en biceps oefeningen. Maar ook in mindere maten bij borst en triceps oefeningen.
Je onderarmen zorgen voor je knijp en gripkracht. Bij onvoldoende gripkracht zal dit ten kosten gaan van met name je rug en biceps oefeningen.
Het kan dit handig zijn om je onderarmen daarom ook nog apart te trainen.
Compound en isolatie oefeningen
Misschien heb je al eens van deze begrippen gehoort. Maar wat is het verschil tussen deze twee?
Compounds
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen samen traint. Dit zijn ook gelijk de meest effectieve oefeningen.
De bekendste compound oefeningen zijn:
Benchpress
Oftewel bankdrukken. Je zult bij deze oefening voornamelijk je borst trainen.
Maar ook je triceps en voorste schouder kop werken samen met je borstspieren bij het omhoog brengen van het gewicht.
Squat
met de squat train je je complete onderlichaam. Alle spiergroepen in je benen zullen hierbij aangesproken worden.
Ook je gehele core moet een steentje bijdragen en wordt dus getraind.
Deadlift
Dit is de meest complete compound oefening die er is, omdat je hier de meeste spiergroepen mee samen traint.
Zowel je gehele rug als je hamstrings, kuiten, core en onderarmen moeten tijdens deze oefening samenwerken om ‘t gewicht omhoog te tillen.
Isolatie oefeningen
Je kunt nu waarschijnlijk al raden wat isolatie oefeningen zijn. Dit zijn oefeningen waarbij je één spiergroep tegelijk aanspreekt.
Maar waar moet je training nou uit bestaan? Voor het beste resultaat combineer je de compound oefeningen met isolatie oefeningen.
Echter zijn de compounds het aller belangrijkst. Doe deze dan ook als eerste in je training, aangezien je dan nog de meeste kracht hebt.
Welke spieren samen trainen?
Nu je weet uit welke spiergroepen we het lichaam verdelen en welke varianten oefeningen we hebben gaan we weer over op de vraag: welke spierengroepen samen trainen?
Er zijn hier veel verschillende meningen over. Er zijn ook veel verschillende combinaties mogelijk. Welke spieren je samen traint hangt doorgaans af van welk schema je volgt.
Het is zoals eerder gezegd niet goed om gewoon te doen ‘wat goed voelt’. Anders zou het voor de meeste onder ons namelijk elke dag ‘chest and arms’ dag zijn, nietwaar?
Ik laat je hieronder een voorbeeld zien uit het Push/Pull/Legs schema. Dit schema wordt doorgaans door de meeste mensen gevolgt, en ik ben er zelf ook een groot voorstander van:
- Borst, triceps, schouders
- Rug, biceps
- Benen
Je kuiten kun je in principe elke dag trainen, of je kunt er voor kiezen deze in dezelfde training als je benen te doen. Ditzelfde geldt voor je buikspieren.
Borst, triceps, schouders
Je borstspier train je bij ‘press’ oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je het gewicht van je af duwt. Zoals de benchpress. Bij deze oefeningen helpen je triceps en schouders al automatisch mee.
Als je deze spieren toch al hebt aangesproken, kun het het zo goed ‘af maken’.
Anders zou je je triceps en schouders eigenlijk maar half trainen en een andere dag weer, terwijl je dan minder kracht over hebt omdat ze nog niet helemaal herstelt zijn van je borst training.
Hoeveel oefeningen je per spiergroep doet is afhankelijk van hoevaak je per week traint.
Rug, biceps
Hetzelfde geldt voor je rug en biceps. Bij compound oefeningen voor je rug zoals de pull up of een roeibeweging (row) zullen je biceps al aan het werk gezet worden. Je biceps moeten dus ook kracht leveren tijdens die oefening.
Ik heb al uitgelegd dat er tijdens de training scheurtjes ontstaan in je spieren die vervolgens weer moeten herstellen. Het is dus zaak om je biceps tegelijk met je rug te trainen, zodat deze daarna kunnen herstellen.
In plaats van dat je ze de dag na je rug training nog eens traint, wanneer ze nog herstellende zijn.
Benen
De benen zijn de grooste spiergroep en hebben dus ook een ‘speciale behandeling’ nodig.
Bij compound oefeningen voor de benen zoals de squat zul je zowel je hamstring als je quadriceps en je billen trainen.
Het is dan ook aangeraden om in dezelfde training nog isolatie oefening(en) te doen voor deze aparte spiergroepen.
Andere schema’s
Hierboven heb ik het veel gebruikte Push/Pull/Legs schema toegelicht, maar er zijn nog meer mogelijkheden:
Full body
Bij het full body schema train je zoals de naam al zegt elke spiergroep samen op één trainingsdag.
Meestal doe je voor elke grote spiergroep (borst, rug benen) één of twee compound oefeningen.
En voor je kleinere spiergroepen (schouders, biceps, triceps) een isolatie oefening, of helemaal geen oefening. Het is ook mogelijk om op elke trainingsdag één van de kleinere spiergroepen te isoleren.
Bij een full body schema wordt er doorgaans 3 keer per week getraind. Een voordeel is dus dat je er relatief minder tijd aan kwijt bent.
Ik ben er zelf niet zo’n fan van, maar er zijn een hoop mensen die er goede resultaten mee halen.
(bro) split
Het splitschema wordt vaak door beginners gebruikt. Dit wordt ook wel eens gekscherend een ‘bro split‘ genoemd.
Bij een splitschema train je de volgende spiergroepen samen:
- borst/triceps
- rug/biceps
- benen
- schouders
Het is ook mogelijk om de benen en schouders op één dag te doen. Ook zie je nog weleens de combinatie borst/biceps en rug/triceps.
Er is voor die combinatie echter niet echt een logische reden, en ik raad dit dan ook zeker niet aan.
2 keer per dag trainen
Het is ook mogelijk om 2 keer per dag te trainen. Echter wordt dit in de praktijk door maar weinig mensen gedaan. Je moet er namelijk maar net de tijd voor hebben.
Het is zowel mogelijk om twee keer per dag dezelfde spiergroep te trainen als om bovenstaande combinaties te verdelen over de dag.
Bijvoorbeeld in de ochtend je borst en dan ‘ smidags of ‘s avonds je triceps en schouders.
Het is niet bewezen dat dit effectiever is maar sommige mensen voelen zich er fijn bij. Ook is het natuurlijk een goede smoes om 2 keer per dag naar de sportschool te kunnen gaan.
Supersets
Supersets zijn geen trainingsschema. Maar het is wel een trainingswijze die vaak wordt gebruikt om meerdere spiergroepen in één training aan te pakken.
Voorbeeld van een superset kan zijn één trainingsset van een x aantal herhalingen bankdrukken om vervolgens direct door te gaan voor een set pull ups.
Aangezien je met bankdrukken je borst en triceps traint, hebben je rug en biceps op dat moment rust. Deze zou je dus vlak daarna weer kunnen trainen.
Zo voorkom je eigenlijk dat je stil zit tussen je sets door. Supersets worden meestal gebruikt om tijd te besparen, of om meer te verbranden. Conditioneel is dit behoorlijk zwaar.
Zeker bij een full body schema kunnen supersets tot z’n recht komen.
Welke spiergroepen samen trainen voor het beste resultaat?
Dan rest natuurlijk nog maar één vraag. Welke spieren moet je samen trainen voor het beste resultaat?
Zoals ik al een paar keer heb aangegeven verschilt dit dus per persoon. Ik ben zelf ooit begonnen met een split schema en vervolgens overgestapt naar push/pull/legs, en hier boek ik ook het beste resultaat mee.
Maar ook met andere combinaties zul je goede resulaten kunnen halen zolang je goed traint, eet en slaapt.
Spiermassa Kick-start
Als je meer wilt weten over hoe je het beste kunt trainen (en eten) voor meer spiermassa, kan ik je de Spiermassa Kick-start aanraden.
Je ontdekt hierin hoe je hard, slim en effectief traint voor méér spiermassa.
Je kunt het voorlopig gratis downloaden, dus wees er snel bij:
Gratis: de Spiermassa Kick-start
Wil jij snel en efficiënt spiermassa opbouwen, zonder onnodige fouten te maken? Klik dan hieronder:
💡 Misschien vind je dit ook interessant:
- Bulken: de ultieme gids
- Droog trainen: lees hier hoe het werkt
- Beste krachtstation voor thuis
- Wat eten na trainen voor spieropbouw?
- Welke spieren train ik met deadliften?
- Dip bar kopen
- Push up board Review
2 reacties
Koos · november 21, 2021 op 5:18 pm
Waar zijn de buikspieren?
Casper · november 26, 2021 op 12:15 pm
Onder het kopje ”Welke spiergroepen samen trainen” onderaan staat dat uitgelegd.