Welke spieren train ik met de deadlift?
De deadlift is misschien wel de bekendste oefening in de gym. Het staat tevens bekend als één van de meest functionele oefeningen in de fitness.
Je hebt vast wel eens gehoord dat het een zeer complete oefening is, waarmee je erg goed kracht op kunt bouwen. Een van de redenen waarom deze oefening zo geliefd is, is vanwege het feit dat je er zoveel spiergroepen tegelijk mee aanspreekt.
Maar welke spieren train je nou eigenlijk allemaal met deadliften? In dit artikel vind je het antwoord.
Deze spieren train je met de deadlift
Met de deadlift train je primair de volgende spiergroepen:
- Rugspieren
- Trapezius
- Buikspieren
- Hamstrings
- Onderarmen
Verder spreek je ook de volgende spiergroepen aan:
- Biceps
- Bilspieren
- Quadriceps
- Kuiten
Toelichting per spiergroep
Hieronder lichten we per spiergroep toe, hoe én waarom de spieren aangesproken worden bij het deadliften.
Rugspieren
De rugspieren kunnen we simpelweg onderverdelen in de onderrug, bovenrug en de erector spinae. De laatst genoemde staat ook wel bekend als de rugstrekker en loopt over je gehele rug heen, van onder naar boven.
Bij het deadliften is het met name de errector spinae die flink wat kracht moet leveren. Maar ook de onderrug wordt aan het werk gezet en natuurlijk draagt de bovenrug z’n steentje bij.
De trapezius, oftewel de monnikskapspier train je ook met het deadliften. In de fitnesswereld wordt deze spiergroep nog wel eens onder de schouder- of nekspieren gerekend. Officieel behoort de trapezius echter tot de rugspieren.
Beenspieren
Wanneer we kijken naar de aangesproken beenspieren, zijn het vooral de hamstrings die kracht moeten leveren bij het verplaatsen van het gewicht tijdens deze oefening.
Met name bij het eerste gedeelte van de beweging zijn het vooral de hamstrings die het mogelijk maken om de stang van de grond af te tillen. Dit is met name het geval bij de klassieke deadlift.
Als secundaire spiergroepen worden zoals eerder gezegd dus ook de billen, quadriceps en kuiten meegetraind. Echter ligt hier niet de focus op.
Armen
Tijdens het deadliften wordt je grijpkracht op de proef gesteld. De stang dien je namelijk stevig beet te houden om de oefening uit te kunnen voeren.
Dit vraagt wat van je onderarmen. We zien het vaak gebeuren dat beginners kracht te kort komen in de onderarmen en daardoor niet alles uit deze oefening kunnen halen.
Naar mate je vaker deadlift, zal je grijpkracht echter toenemen. Eventueel kun je deze daarnaast ook versterken met een onderarm trainer.
Ook de biceps worden aangesproken tijdens de oefening, hoewel dit wel minimaal is.
De romp
Met de romp bedoelen we doorgaans de onderrug en de buikspieren. Deze zorgen ervoor dat je goed in balans blijft tijdens het optillen van de deadlift stang.
De rol die de buikspieren spelen tijdens deze oefening mag niet onderschat worden. Hoewel je ze niet direct zal voelen tijdens- of na de oefening, wordt er wel een flink beroep op gedaan.
De deadlift is dan ook een enorm effectieve oefening om een sterkere core mee te ontwikkelen.
Waarom de deadlift zo effectief is
Zoals je hebt kunnen lezen, hebben we het hier niet over zomaar een oefening. Nee, de deadlift is niet voor niets voor velen dé favoriete oefening.
Je traint er enorm veel spieren mee en het is een van de beste oefeningen om effectief kracht mee op te bouwen. Ook als jij spiermassa wilt kweken is deadliften aan te raden.
De deadlift valt in de categorie compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij er in één beweging minimaal 2 spiergroepen getraind worden.
Naast de compounds kennen we ook de isolatie oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij er slechts één spiergroep getraind wordt in 1 beweging. Denk bijvoorbeeld aan de bicep curls.
Andere effectieve compound oefeningen zijn bijvoorbeeld de:
De juiste techniek
Bij de deadlift is het gebruik van de juiste techniek -net zoals bij elke oefening- enorm belangrijk. Een verkeerde techniek kan grote gevolgen hebben, zowel op de korte- als lange termijn.
Aangezien deze oefening vaak met zware gewichten uitgevoerd wordt, kan een klein foutje fataal worden.
De deadlift staat onder velen bekend als een blessuregevoelige oefening. Hoewel daar een kern van waarheid in zit, kun je de kans op blessures verkleinen door een juiste techniek toe te passen.
Let vooral op de positie van je rug. Trek deze niet te hol, maar ook vooral niet te bol. Een neutrale positie van de onderrug is gewenst voor een veilige en correcte uitvoering.
Deadliften op back- of leg day?
Aangezien je met de deadlift de 2 grootste spiergroepen van je lichaam aanspreekt, komen veel mensen voor een dilemma te staan; doe ik deze oefening het beste op mijn rug- of op mijn benen dag?
Meestal wordt er voor gekozen om te deadliften op de trainingsdag dat de rugspieren getraind worden. Maar beiden zijn goed mogelijk.
Indien je een 5×5 stronglifts schema of een ander full body schema volgt, dan is dit dilemma overigens niet van toepassing.
De focus verleggen met deadlift variaties
De deadlift kent meerdere variaties. Hierdoor kun je de focus op de getrainde spiergroepen ietwat verleggen.
Een bekende vorm is bijvoorbeeld de Romanian deadlift, ook wel de stiff legged deadlift genoemd. Hierbij zak je niet tot nauwelijks door je knieën.
Deze variant legt de focus op het trainen van de hamstrings en wordt meestal uitgevoerd in een benen training.
Conclusie
We kunnen concluderen dat de deadlift een van de meest complete compound oefeningen is die je maar kunt doen. Je versterkt zowel je onder- als bovenlichaam in één beweging.
Let er dus wel op dat je de oefening altijd met de juiste techniek uitvoert. Niet alleen voorkom je zo blessures, ook is de oefening zo vele malen effectiever.
Nu op naar de gym en deadliften maar! Maar eerst..
Wil jij effectief spiermassa opbouwen, of juist droog gespierd worden? Kies jouw doel hieronder en ga direct goed van start met de Gratis Kickstart!
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties