Biceps curl: uitvoering & tips van alle varianten
Wanneer je denkt aan biceps oefeningen, dan denken we al gauw aan de biceps curl. Het is veruit de bekendste oefening om je biceps mee te trainen.
Echter zie je de curl uitgevoerd worden in verschillende varianten. De ene persoon voert de bicep curls het liefst met dumbbells uit, terwijl de ander het juist weer liever met een halterstang uitvoert.
In dit artikel vind je een compleet overzicht van alle bicep curl varianten waar je uit kunt kiezen.
Welke soorten biceps curls zijn er?
Heb je geen idee wat voor soort bicep curls er allemaal zijn? Geen probleem. Hieronder vind je namelijk de meest effectieve bicep curl varianten.
1. Dumbbell Bicep Curls
De dumbbell biceps curls wordt door velen als de basisoefening voor de biceps beschouwd. Je kunt de oefening zowel zittend als staand uitvoeren.
Ook heb je de keuze om twee armen tegelijk te heffen, of om je armen 1 voor 1 te heffen.
Onze keuze gaat er naar uit om de dumbbell bicep curls met beide armen tegelijk uit te voeren, zodat je biceps tussendoor niet al te veel rust krijgen.
2. Curls met rechte halterstang
De bicep curls met de rechte halterstang zijn een goede oefening voor als je de curls met een zwaarder gewicht uit wilt voeren. Je kunt hierbij variëren in de breedte waarop je de stang vastpakt.
Meestal wordt de stang op ongeveer schouderbreedte vastgepakt, maar je kunt de stang ook ietwat wijder vastpakken, zodat je jouw biceps vanuit een andere hoek traint.
3. Bicep Curls met EZ-bar
EZ-bar curls zijn het beste alternatief voor de curls met rechte stang. Het grote voordeel van de EZ-bar, is dat deze stang jouw polsen voor een groot deel zal ontlasten tijdens het trainen.
Qua uitvoering veranderd er overigens niet veel ten opzichte van de bovenstaande variant. Ook bij deze oefening kun je de stang zowel wijd als smal vastpakken.
4. Preacher Curls
Preacher curls zijn dé oefening om je biceps maximaal te isoleren. Hierbij laat je jouw bovenarmen op een bankje leunen, waardoor je jouw bovenarmen wel stil moet houden.
Hierdoor word je gedwongen om alle kracht uit je biceps te halen en kun je de spiergroep zeer gericht aanspreken.
Preacher curls zijn een zeer effectieve oefening. Het is dan ook niet voor niets dat er vrijwel in elke serieuze gym wel een preacher curl bankje is te vinden.
5. Cable Bicep Curls
Heb je een kabelstation tot je beschikking? Het zou zonde zijn als je hier geen gebruik van zou maken. Vaak wordt het kabelstation alleen benut om de borst en de triceps te trainen, bijvoorbeeld met de cable chest fly’s en de triceps pushdown.
Maar ook je biceps kun je hier zeer gericht mee trainen, namelijk met de cable bicep curls.
Het grote voordeel van trainen met kabels, is dat je je biceps constant onder spanning kunt houden, met een maximale trainingsprikkel tot gevolg.
6. Concentration Curls
De concentration curls zijn hét alternatief voor de preacher curl, indien je niet de beschikking hebt over het benodigde materiaal.
Dit is een laagdrempelige oefening voor de biceps, aangezien je hier eigenlijk alleen maar een dumbbell nodig hebt.
Het is de bedoeling dat je jouw elleboog plaatst op de binnenkant van je bovenbeen, om vervolgens de curl beweging te maken.
7. Machine Biceps Curl
De bicep curl machine is hét apparaat om je biceps mee te trainen. Hiermee wordt doorgaans het apparaat bedoeld waarbij je twee hendels kunt vastpakken en met beide armen omhoog kunt heffen.
Veel mensen geven er niet de voorkeur aan om de biceps met een apparaat te trainen.
Toch kan de machine curl erg nuttig zijn tijdens dropsets, aangezien je het gewicht snel kunt verlagen door de pin in een lichter gewicht op de gewichtsstapel te duwen.
8. Hammer Curls
De hammer curl is wederom een variant die je op meerdere manieren uit kunt voeren. Je kunt de hammer curls namelijk staand en zittend doen. Wanneer je het zittend doet, kun je ze ook weer incline uitvoeren.
In tegenstelling tot de meeste bicep curl varianten, hou je de dumbbells hierbij in een neutrale grip. Dat betekent dat je jouw handpalmen naar elkaar toe laat wijzen.
9. Spider Bicep Curls
De spider bicep curl is een vrij unieke oefening, die je niet heel vaak terug zult zien komen in een gemiddelde workout.
Wat je hiervoor nodig hebt is een verstelbaar fitness bankje en een halterstang of een set dumbbells.
Het is de bedoeling dat je de leuning van het bankje instelt in een hoek van 30-45 graden en hier vervolgens op gaat liggen met je buik naar de vloer gericht.
Vervolgens kun je de curl uitvoeren. Het grote voordeel van de spider curl is dat je profiteert van een maximaal bewegingsbereik en dat er geen mogelijkheden zijn om momentum te halen vanuit de rest van je lichaam.
10. Zottman Curl
De Zottman curl is een variant die de meeste niet zullen kennen. De oefening is vernoemd naar de bedenker, George Zottman.
De uitvoering kan in het begin ietwat onwennig en lastig zijn. Maar als je eenmaal doorhebt hoe de oefening werkt, kan het een waardevolle aanvulling op je training zijn.
Een van de grootste voordelen is dat de onderarmen effectief worden meegetraind. Daarnaast is het ook gewoon een leuke oefening ter variatie.
11. Bicep curls met TRX
Heb je geen gewichten waar je mee kunt trainen, maar wel een TRX die je ergens aan kunt bevestigen? Dan is de bicep curl met TRX een efficiënte oefening om uit te voeren.
Dit is misschien wel één van de meest onderschatte oefening van de biceps en is wat ons betreft een echte aanrader.
Waarom? Omdat je hiermee jouw biceps onder spanning kunt zetten met jouw hele lichaamsgewicht.
Wat is de beste biceps curl variant?
Men vraagt zich vaak af wat nu eigenlijk de beste biceps curl variant is.
Wat daadwerkelijk de beste oefening is, valt echter niet te zeggen.
In feite zal elke bovenstaande biceps oefening een plekje in jouw trainingsschema verdienen.
Toch zal je keuzes moeten maken, aangezien er slechts beperkt plek is voor biceps oefeningen in je trainingsschema.
Ons advies is dan ook om de curl varianten regelmatig met elkaar af te wisselen, zodat je jouw biceps vanuit zoveel mogelijk verschillende hoeken en op zoveel mogelijk verschillende manieren traint.
Variatie is belangrijk voor spiergroei
Om de biceps te trainen zijn bicep curls de meest effectieve oefening. Toch zijn er een hoop mensen die blijven hangen bij dezelfde soort oefeningen.
Dit is wat ons betreft erg zonde, aangezien de keuze qua curl variaties enorm groot is.
Door regelmatig te variëren met je oefeningen maak je jouw trainingen niet alleen leuker, maar train je jouw biceps ook nog eens stukken effectiever.
Extra tips voor het trainen van je biceps
Tot slot geven we je graag nog een paar extra tips voor het trainen van je biceps met curls.
Ga voor maximale isolatie
De bicep curls zijn een oefening waarbij het isoleren van de biceps centraal staat.
Om de isolatie zoveel mogelijk te bevorderen dien je jouw bovenarmen en ellebogen stil te houden en je volledig te focussen op de techniek.
Het kan hierbij helpen om gebruik te maken van een licht gewicht en ook de mind-muscle connection goed toe te passen.
Wanneer je met bovenstaande zaken rekening houdt, zul je al snel een groot verschil gaan merken.
Houd je biceps constant onder spanning
Een andere tip is om je biceps tijdens de uitvoering van een bicep curl constant op spanning proberen te houden.
Dit kun je onder andere doen door je armen niet volledig te strekken, maar een kleine buiging in je ellebogen te houden gedurende de uitvoering.
Daarnaast is het aanbevolen om je biceps extra hard aan te spannen, zodra je het gewicht omhoog hebt geheft.
Andere oefeningen voor de biceps?
Ben je op zoek naar andere oefeningen voor je biceps? Eigenlijk is vrijwel elke oefening waarmee je jouw biceps isoleert een variant op de biceps curl.
Als je op zoek bent naar andere oefeningen, kun je kiezen om compound oefeningen te doen die biceps dominant zijn, zoals bijvoorbeeld chin-ups of inverted rows met onderhandse grip.
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties