Concentration Curl – Uitleg, techniek & tips

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op mei 3, 2023

De concentration curl is een veelvoorkomende oefening voor de biceps. Het wordt vaak zelfs gezien als één van de betere oefeningen om grote en sterke biceps mee te kweken.

Alles over de concentration curls lees je in dit artikel. We leggen je niet alleen uit hoe je tot de perfecte uitvoering kunt komen, maar je leest ook de belangrijkste aandachtspunten, variaties en alternatieven!

Concentration curls: de ideale oefening voor je biceps?

De bicep curl kent iedereen wel. Echter is de bicep curl een heel groot begrip. Je kunt bijvoorbeeld spreken van cable curls, dumbbell curls, of EZ-bar curls.

En ook deze oefeningen kun je vervolgens weer opdelen in meerdere varianten. Vandaag gaan we het hebben over een oefening die voor menig fitness liefhebber niet geheel onbekend in de oren zal klinken, namelijk de concentration curls.

Je hebt deze oefening vast wel eens uitgevoerd zien worden door iemand bij jou in de sportschool.

Volgens vele bekende coaches en fitness goeroes zijn concentration curls absoluut onmisbaar in een trainingsschema als jij grotere en/of sterkere biceps wilt trainen.

Wat deze oefening zo effectief maakt? Dat is voornamelijk te danken aan de isolatie die mogelijk wordt gemaakt bij deze beweging.

Zoals de naam al doet vermoeden, concentreert de oefening zich namelijk volledig op de biceps.

De biceps zijn dan ook bij uitstek een spiergroep die baat hebben bij isolatie en waarbij dit noodzakelijk is voor progressie.

Bij het trainen van de biceps zul je bij veel oefeningen al snel de neiging hebben om te gaan ”cheaten” door momentum te creëren vanuit de rest van je lichaam.

Bij concentration curls wordt dit momentum echter tot het minimum beperkt, aangezien het simpelweg niet mogelijk is in de houding waarin jij je tijdens de oefening bevindt.

Concentration curl: uitleg

1. Neem plaats op een stabiele zitplek, bijvoorbeeld op een fitnessbank.
2. Pak een dumbbell van het juiste gewicht en plaats je elleboog op de binnenkant van je bovenbeen.
3. Laat de dumbbell gecontroleerd zakken, behoud hierbij de spanning op je biceps.
4. Wanneer je arm bijna volledig gestrekt is, breng je de dumbbell weer omhoog en span je je biceps in de eindpositie enkele tellen extra hard aan.
5. Dit is één herhaling, ga door tot het gewenste aantal herhalingen.

Concentration curls: aandachtspunten en tips

Wat zijn nou belangrijke dingen om op te letten bij concentration curls? Hieronder lichten we ze voor je toe:

Kies het juiste gewicht

Het is heel belangrijk dat je het juiste gewicht gebruikt tijdens de concentration curls. Een veelgemaakte fout is namelijk het gebruiken van een te zwaar gewicht.

Het gevolg hiervan is dat je geneigd bent momentum vanuit je been te creëren en dat het lastiger wordt om je bovenarm volledig stil te houden.

Bovendien wordt de oefening veel minder effectief bij het gebruik van een te zwaar gewicht, aangezien je minder focus kunt leggen op de spiercontractie en techniek.

Houd je been en bovenarm stil

Zoals gezegd is de concentration curl bij uitstek een isolatie oefening. Hierbij is het echter wel van je belang dat je jouw benen niet beweegt en ook de bovenarm waarmee je traint zo stil mogelijk op je been laat rusten.

Op die manier komt alle kracht die geleverd moet worden uit je biceps en zal de oefening het meest effectief zijn.

Probeer je elleboog als een scharnierpunt te zien en alleen je onderarm op en neer te bewegen.

Strek je arm niet volledig

Om tot een maximale trainingsprikkel te kunnen komen, is het bij de concentration curls aangeraden om je arm niet volledig te strekken wanneer je deze laat zakken.

Probeer dan ook een lichte buiging in je elleboog te houden, op deze manier blijven je biceps namelijk onder spanning staan.

Belast je armen gelijkmatig

Aangezien je jouw armen om de beurt traint, is het belangrijk om je beide biceps wel gelijkmatig te belasten.

Bij vrijwel iedereen zal er één arm sterker zijn dan de ander. Wanneer je de sterkere arm ook nog eens zwaarder gaat trainen, zal het verschil in kracht alleen maar toe gaan nemen.

Dit verschil in kracht kan weer nadelig zijn bij andere oefeningen, zoals bijvoorbeeld rugspieroefeningen of bicep curls met twee armen tegelijk.

Mind muscle connection

De mind muscle connection haal ik regelmatig aan bij de uitleg over oefeningen. Voornamelijk bij oefeningen voor de biceps is de mind muscle connection een niet te onderschatten factor voor de spiergroep.

Hiermee wordt eigenlijk de connectie tussen jouw spieren en hersenen bedoeld.

Met je hersenen stuur je je spieren namelijk aan en wanneer je je hier goed op concentreert, kun je jouw biceps maximaal isoleren tijdens de concentration curl.

Welke spieren train je?

Het mag ondertussen wel duidelijk zijn dat je met concentration curls jouw biceps traint.

Om hier iets specifieker op in te gaan, train je zowel de korte kop, als de lange kop van jouw biceps. Naast je biceps, worden ook je onderarmen in mindere mate belast.

Zijn concentration curls goed voor grotere biceps?

Wil je jouw biceps snel laten groeien? Dan zijn hiervoor meerdere factoren van belang.

Allereerst speelt je voeding natuurlijk een rol en daarnaast je rust en training.

Als we het over training hebben, is de juiste keuze qua oefeningen heel belangrijk.

Voor de biceps is er eigenlijk meer dan genoeg keuze qua oefeningen. Door de vele keuzes kan het al snel lastig zijn om de juiste uit te zoeken.

Hoewel het lastig is om een oefening daadwerkelijk als ”de beste voor spiergroei” te beschouwen, worden de concentration curls vaak toch wel als één van de meest effectieve oefeningen gezien om grote biceps mee te kweken.

Hierbij is het natuurlijk wel belangrijk dat je de oefening op de juiste manier uitvoert en dat je rekening houdt met de aandachtspunten die we zojuist besproken hebben.

Hierbij speelt ook supercompensatie een grote rol. Idealiter moet je proberen om je oefening elke training of elke week net wat zwaarder te maken.

Daarnaast zul je ook meerdere oefeningen voor je biceps moeten gaan doen, wissel de concentration curls dus voldoende af met andere biceps oefeningen.

Varianten op de concentration curls

Tot nu toe hebben we het in dit artikel voornamelijk gehad over de concentration curls met een dumbbell.

Dit wordt dan ook gezien als de ”klassieke concentration curl”. Maar dat betekent niet dat dit de enige variant is op de oefening.

We kennen namelijk nog meerdere varianten. Hieronder vind je een aantal veelvoorkomende:

Cable concentration curl

De cable concentration curl wordt uitgevoerd met het kabelstation. Aan de uitvoering veranderd voor de rest niks ten opzichte van de variant met dumbbell.

Barbell concentration curl

Bij de barbell concentration curl train je jouw biceps beiden tegelijkertijd. Je kunt hiervoor een EZ-bar of een rechte halterstang gebruiken.

Deze oefening zie je over het algemeen wat minder vaak terugkomen, maar het is zeker de moeite waard om het eens uit te proberen.

Concentration hammer curl

Het grote verschil tussen de bicep curl en hammer curl is de manier waarop je het gewicht vastpakt.

Bij de hammer curl hou je de dumbbell namelijk beet in een zogenoemde neutrale grip, zoals je hieronder kunt zien:

Beste alternatief?

Het beste alternatief voor de concentration curl, is een preacher curl. Deze twee oefeningen hebben beiden in grote lijnen enorm veel met elkaar gemeen.

Het grootste verschil tussen deze twee is echter dat je bij de preacher curls jouw bovenarmen laat steunen op een preacher curl bankje, in plaats van op je bovenbenen.

Een ander alternatief is om gebruik te maken van een arm blaster bij jouw bicep curls, wat tevens zorgt voor een goede isolatie van je biceps.

Concentration curls thuis: wat heb je nodig?

Train jij thuis en wil je de concentration curls in je trainingsschema implementeren?

Het voordeel is dat je eigenlijk heel weinig nodig hebt voor deze oefening. Het enige wat eigenlijk echt essentieel is om te hebben zijn dumbbells, in theorie zal één dumbbell zelfs genoeg zijn.

Daarnaast heb je ook een stabiele zitplek nodig, hier wordt vaak een fitness bankje voor gebruikt, maar je kunt hier ook een ander stabiel zitvlak voor gebruiken.

Heb je nog vragen of opmerkingen over deze oefening? Laat dan even een reactie achter onder dit artikel!

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

• Arnold Curl
• Bicep curl machine kopen
• Biceps snel laten groeien?