Supercompensatie: Hoe werkt het precies?
Supercompensatie, wat is dat eigenlijk precies? En hoe kun jij dit toepassen in je trainingen?
In dit artikel lichten we het begrip supercompensatie uitgebreid toe en lees je hier alles over wat je moet weten.
Wat is supercompensatie?
De meesten die dit lezen weten waarschijnlijk in de basis wel hoe progressie bij training werkt.
Wanneer je steeds progressive overload toepast tijdens je trainingen, zal je lichaam steeds tot net iets meer in staat zijn dan de training ervoor.
Rust is hierbij essentieel. De verbetering qua niveau ten opzichte van je startniveau staat bekend als supercompensatie.
We focussen ons in dit artikel voornamelijk op supercompensatie bij krachttraining.
Heel eenvoudig gesteld komt het er bij krachttraining op neer dat je een spier verstoort tijdens je training, die zich vervolgens aanpast tijdens het herstel en hierbij als het goed is supercompenseert. Oftewel; die spier past zich aan op het nieuwe niveau en wordt dus sterker dan vóór de training.
Uiteraard is dit alleen het geval als je progressieve overload toepast, anders heeft je lichaam geen reden tot supercompensatie van je spier. Je moet je trainingen dus steeds zwaarder maken om van supercompensatie te profiteren.
Ook wanneer je te vroeg opnieuw traint zal dit niet leiden tot supercompensatie, eerder tot achteruitgang of zelfs blessures.
Dat is de reden waarom rust zo belangrijk is. Supercompensatie is daarmee ook een relatie tussen je training en het herstel, dat leidt tot betere fysiologische adaptaties.
Wat gebeurt er eigenlijk als je traint?
Om te kunnen begrijpen hoe supercompensatie precies werkt en wat de rol van rust en herstel is voor je lichaam, gaan we kijken naar wat er eigenlijk gebeurt tijdens en na een training.
Je begint voor je training op een bepaald startniveau, wat uiteraard voor iedereen anders is. Tijdens je training ga je gecontroleerd schade toebrengen aan je spieren.
Het effect hiervan is dat je niveau daalt, je wordt tijdens een training in feite dus zwakker. Dat klinkt wellicht wat onlogisch maar dat is het niet. Om sterker te kunnen worden is het namelijk noodzakelijk om eerst zwakker te worden.
Als de spier zich na een training gaat herstellen, gaat het niveau langzaamaan terug naar het niveau van voor de training.
Maar wat je wil bereiken is natuurlijk dat het niveau omhoog gaat. Dat is dan ook de volgende fase van je herstel, de supercompensatie.
Hierbij past je lichaam zich zo aan dat je iets sterker bent dan voor je training en de volgende training dus meer aankan.
Supercompensatie is dus waardoor je groter en/of sterker wordt door krachttraining, en daarmee van groot belang.
De fases van supercompensatie
Supercompensatie bestaat uit een aantal verschillende fases, wat ook wel de supercompensatie cyclus wordt genoemd.
Hieronder nemen we elke fase kort door:
Fase 1: de eerste 1-2 uur na de training
Je lichaam is na een training vermoeid, wat wordt veroorzaakt door een aantal factoren. De eerste tijd na een training heeft je lichaam nodig om hiervan te herstellen.
Fase 2: tot 24-48 uur na de training
Vrijwel direct na je training start ook de compensatie fase, waarbij het volgende plaatsvindt:
- De ATP voorraden worden binnen 3 tot 5 minuten weer volledig aangevuld. Binnen 8 minuten is over het algemeen de voorraad creatinefosfaat weer op rustniveau, hoewel dit bij hele zware inspanningen tot een kwartier kan duren.
- De hoeveelheden spierglycogeen zijn in principe na 20 tot 24 uur hersteld. Ook hier geldt dat dit bij zware inspanning langer kan duren. De snelheid waarmee dit gebeurd is ook afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die je in deze fase van supercompensatie binnenkrijgt.
- Excess post oxygen consumption (EPOC, ook wel bekend als het afterburn effect) neemt toe, hoe lang dit duurt is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder trainingsduur en intensiteit.
- Na een krachttraining neemt de eiwitsynthese toe. 4 uur na de training kan dit zijn toegenomen met 50%, na 24 uur zelfs met 109%. Na ongeveer 36 uur is de spieraanmaak weer op het gebruikelijke niveau.
Fase 3: 36-72 uur na de training
Nu komen we bij de belangrijkste fases, waarin als je het goed doet supercompensatie plaatsvindt. In de derde fase gebeuren de volgende zaken:
- De mate waarin je kracht kunt leveren zit na maximaal 72 uur weer op een normaal niveau, en de spierpijn is dan meestal ook volledig verdwenen.
- Psychologische supercompensatie vindt in deze fase plaats. Je krijgt dus daadwerkelijk een goed gevoel van krachttraining, of een ander soort training. Je hebt door deze vorm van supercompensatie veel zelfvertrouwen, veel energie, positieve gedachtes en kunt goed omgaan met stress en frustratie.
- De voorraden glycogeen zijn volledig hersteld.
Fase 4: 3 dagen tot een week na de training
In de laatste fase vindt involutie plaats, waarbij je sterker wordt dan voor de training.
Let hierbij wel op, want als je binnen de derde fase van supercompensatie opnieuw een trainings stimulans hebt gegeven aan je lichaam, wordt dit proces aangetast.
Hierdoor kun je blijven hangen op je oude niveau en loop je bovendien kans op overtraining.
Hoe belangrijk is rust en supercompensatie bij (kracht)training?
Nu je weet wat supercompensatie is, wat er gebeurd als je traint en hoe supercompensatie ongeveer in zijn werk gaat, weet je ook waarom rust zo belangrijk is.
Als je je lichaam geen rust geeft vindt er ook geen supercompensatie plaats, en wordt je dus niet beter, groter of sterker.
Alleen met goede rust geef je jouw lichaam de mogelijkheid om alle fases van supercompensatie te doorlopen en progressie te boeken.
Voor de volledigheid kijken we ook nog naar wat er gebeurd als je te snel weer zou gaan trainen.
Dan vindt er geen supercompensatie plaats, maar juist een dubbele dip. Bij te vroeg trainen is je niveau nog minder dan voor je eerste training, omdat je lichaam nog aan herstellen is van de schade die je toen hebt toegebracht.
Door dan weer te trainen wordt die dip in je niveau nog erger, waardoor je in plaats van progressie eerder achteruitgang boekt of in het beste geval blijft steken op je oude niveau.
Dat is al vervelend genoeg. Als je dit echter langdurig doet loop je ook nog eens het risico op overtraining, waardoor je er een tijdje uit ligt en progressie voorlopig al helemaal kunt vergeten.
Hoe lang moet je dan rusten tussen trainingen?
Rust is dus net zo belangrijk voor progressie als training, maar hoe weet je nu wanneer je lichaam hersteld is?
Met andere woorden, wanneer mag je weer opnieuw gaan trainen? Op deze vraag is niet zomaar een eenduidig antwoord te geven, omdat het afhangt van vele factoren.
Ieder lichaam is natuurlijk anders en daarnaast hebben je leeftijd, voeding, slaap en intensiteit van trainen invloed op het herstelproces.
Wel zijn er een aantal basisregels die je vertellen hoe lang je moet wachten totdat je opnieuw kunt trainen:
- Bij een inspanning die niet makkelijk was en waaraan je lichaam niet gewend is, is de hersteltijd ongeveer 48 uur.
- Bij het intensief trainen van een specifieke spier ligt de hersteltijd tussen de 48 en 72 uur.
Als je na 72 uur nog steeds spierpijn hebt moet je extra goed opletten, dit kan namelijk een teken van overtraining zijn.
Op basis hiervan zou je maar 2 tot 3 keer per week kunnen trainen. Gelukkig is dat echter niet het geval.
Sowieso is licht trainen vaak wel goed, zoals een stuk stevig wandelen, strekken of fietsen.
Daarnaast verdeel je krachttraining vaak over verschillende spiergroepen in een week, waardoor je toch meerdere dagen na elkaar kunt trainen en prima 5 of 6 keer per week kunt trainen.
Houd dan aan dat je een spiergroep na 72 uur weer opnieuw kunt trainen, en maximaal twee keer per week.
In de praktijk kun je dus bijvoorbeeld je borst op maandag trainen en 72 uur later op donderdag weer.
De maandag daarop is je borst ook weer klaar voor een nieuwe chest day.
Kijk daarnaast ook goed naar welke spiergroepen je samen traint. Tijdens het trainen van je borst train je bijvoorbeeld je triceps secundair mee. Het is daarom raadzaam om je borstspieren en triceps op dezelfde dagen te trainen.
Houd het proces van supercompensatie in je achterhoofd, neem je rust en behaal optimale resultaten.
Slotwoord: nog vragen?
Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen over supercompensatie? Laat dit dan even weten door onder dit artikel een reactie achter te laten!
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties