Sterker worden? 10 tips voor effectieve krachttoename

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op maart 18, 2024

Wil je graag sterker worden? Dit is voor iedereen mogelijk. Alleen niet iedereen weet hoe. Geen zorgen, wij helpen je graag goed op weg.

De praktische tips die je vindt in dit artikel gaan jou helpen om binnen no-time sterker te worden!

De beste tips om sterker te worden

1. Krachttraining

Het is een absolute must om aan krachttraining te doen als je sterker wilt worden. Van lange afstanden lopen en cardio zul je dan ook geen kracht opbouwen.

Krachttraining kan in verschillende vormen gedaan worden. Zo kun je bijvoorbeeld trainen met je eigen lichaamsgewicht óf je kunt beginnen met fitness en met gewichten trainen.

2. Train consistent

Consistentie is de key als je graag sterker wilt worden.

Het heeft namelijk geen zin om de ene week hard te trainen en de volgende week op de bank te gaan zitten met een film aan en een zak chips in je hand.

Je zult echt consistent moeten blijven trainen. Zorg er dus voor dat je een manier zoekt voor jezelf waarvan je weet dat je ‘t kunt blijven volhouden. Beloon jezelf bijvoorbeeld als je bent gaan sporten.

3. Eet veel

Sterker worden is niet alleen maar een kwestie van zware training. Het is ook erg belangrijk dat je genoeg eet.

Je zult namelijk spiermassa moeten opbouwen. En om dat te kunnen doen moet je genoeg eten.

Daarnaast is het ook voor je herstel belangrijk dat je genoeg voedingsstoffen binnen krijgt. Wel belangrijk is dat je in de juiste verhoudingen eet. Zo zul je een goede balans moeten vinden in de verhoudingen koolhydraten, eiwitten en vetten.

Eten met als doel om spiermassa aan te komen noemen we ook wel bulken.

4. Wees niet bang voor lichaamsvet

Sterker worden én een laag vetpercentage hebben zijn erg lastig met elkaar te combineren. Al helemaal voor beginnende krachtsporters.

Wil je dus sterker worden? Dan moet je het niet erg vinden om over wat meer lichaamsvet te beschikken.

Vet is kracht wordt wel eens gezegd. Als je wel eens een powerlifting wedstrijd of een sterkste man competitie hebt gekeken, dan weet je dat deze mannen vaak een buikje hebben.

Natuurlijk is dit geen vrijbrief om extreem veel in vet aan te komen. Maar weet dat droogtrainen en sterker worden niet tot nauwelijks met elkaar te combineren zijn.

5. Train samen

Samen trainen kan jou enorm helpen bij het sterker worden. Waarom? Ten eerste kun je elkaar motiveren tijdens het trainen.

Als je een keer geen motivatie hebt om naar de gym te gaan kan jouw trainingsbuddy je meeslepen. En natuurlijk andersom.

Daarnaast is het sowieso een verstandig idee om samen te trainen op het moment dat je oefeningen doet met zware gewichten. Er kan namelijk van alles misgaan. Het is daarom altijd aangeraden om een ‘spotter’ bij je te hebben.

Zo kun je namelijk op een veilige manier zware gewichten verplaatsen. En je spotter kan je de laatste paar herhalingen helpen met het omhoog krijgen het ‘t gewicht. Wat jou in je eentje niet was gelukt.

6. Doe compound oefeningen

Voor als je niet weet wat dit zijn: compound oefeningen zijn oefeningen waar je meerdere spiergroepen tegelijk mee aanspreekt.

Voorbeelden van ‘compounds’ zijn:

• Bankdrukken
• Squat
• Deadlift
• Optrekken

En zo zijn er nog meer compounds. Dit zijn dan ook de oefeningen waarmee je écht sterker kunt worden.

Oefeningen waarbij je slechts 1 spiergroep tegelijk mee traint noemen we isolatie oefeningen. Voorbeeld van zo’n oefening is de bicep curl; je traint hier alléén je biceps mee.

Isolatie oefeningen zijn dan ook leuk voor erbij, maar gaan je niet direct helpen om veel sterker te worden.

Begin je trainingen dus sowieso met de belangrijkste oefeningen en sluit af met isolatie oefeningen.

Lees ook: Welke spiergroepen samen trainen?

7. Slaap goed

Goede slaap is van enorme waarde bij het sterker worden. Probeer minimaal 7 uur per nacht te slapen, maar het liefst 8-9 uur.

Dit is ook gelijk een punt waar veel mensen de mist mee in gaan.

Ik zie vaak dat mensen goed trainen en genoeg eten. Maar toch blijft de progressie uit. Vaak is dit te wijten aan een slaapgebrek. Ook al voel jij je overdag niet moe, dit wilt niet zeggen dat je genoeg slaapt.

Je lichaam moet namelijk genoeg rust krijgen tussen de trainingen door. Je spieren herstellen tijdens de rust. Terwijl je slaapt vindt het grootste herstel en spiergroei plaats.

Een tip om beter te slapen is om minimaal een half uur voordat je naar bed gaat niet meer op een digitaal scherm te kijken.

Leg je telefoon dus tijdig weg en ga op tijd in bed liggen.

8. Gebruik creatine

Ik ben zelf totaal geen voorstander van supplementen. Maar er is één supplement met een bewezen werking betreft het sterker worden. En dat is creatine.

Dit zal dan ook zowat iedereen helpen om vrijwel direct krachtiger te worden.

Creatine is een lichaamseigen stof dat ook voorkomt in sommige voeding, zoals biefstuk. Om sterker te worden met behulp van creatine is het echter noodzakelijk om zo’n 5 gram per dag binnen te krijgen.

Het is vrijwel onmogelijk om dit uit je voeding te halen en dus is het noodzakelijk om dit te supplementeren. Voordeel is dat creatine erg goedkoop is en dat je lang met een potje doet.

Verwacht geen grote wonderen, maar het kan je nét 1 of 2 herhalingen meer laten doen.

Wel is het zaak dat je kiest voor creatine van goede kwaliteit. Klik daarom hier voor de beste kwaliteit creatine.

9. Blijf mentaal fit

Naast dat je fysiek fit moet zijn, is het ook aangeraden om mentaal fit te blijven. Dit is namelijk een aspect wat vaak wordt vergeten als het gaat om sterker worden.

Als je mentaal fit bent zul je met meer plezier trainen en zal je makkelijker alles uit je trainingen kunnen halen.

Probeer dus zoveel mogelijk stress te voorkomen en goed in je vel te zitten. Zaken als meditatie en mindfulness kunnen je hierbij helpen.

10. Train volgens een schema

Blijf je maar steeds hangen bij dezelfde gewichten en merk je dat je aan een ‘plateau’ zit?

Dit komt vaak voor en meestal is de oorzaak dat er niet getraind wordt volgens een goed schema.

Er wordt dus simpelweg ‘maar wat gedaan’.

In het begin zul je hier nog mee wegkomen. De basisprincipes van sterker worden zijn immers: train hard, eet veel en slaap goed.

Máár als je al een tijdje traint zal er meer voor nodig zijn om sterker te blijven worden. Het is natuurlijk altijd beter om direct met een goed schema te gaan werken.

Zo weet je in ieder geval zeker dat je progressie boekt én dat je geen tijd, energie en moeite aan het verspillen bent.

Ik zal dan ook altijd iedereen die sterker wilt worden aanraden om te werken met een goed trainingsschema. Deze kan je wel online vinden, maar vaak zijn ze van slechte kwaliteit en niet op maat.

Ga daarom op zoek naar een goed schema. Een erg hoog aangeschreven protocol om sterker te worden is bijvoorbeeld de Spiermassa Kick-start.

Gratis: de Spiermassa Kick-start

Wil jij snel en efficiënt spiermassa opbouwen, zonder onnodige fouten te maken? Klik dan hieronder:

Download direct Gratis!

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

• Verstelbare dumbbells kopen
• Snel veel aankomen in korte tijd
• Grip trainen: verbeter je grijpkracht
• Krachttraining thuis voor beginners
• Krachttraining apparatuur
• Dirty bulken voor snelle krachttoename