Bulken: De ultieme gids voor het beste resultaat

Gepubliceerd door Casper op

amrap

Bulken is noodzakelijk als jij wilt aankomen in spiermassa en sterker wilt worden.

In deze ultieme bulk gids lees jij álles wat je moet weten omtrent dit onderwerp en hoe jij dit het beste kunt aanpakken voor het maximale resultaat:

Wat is bulken?

amrap

Het principe van bulken is heel simpel, namelijk: meer eten dan dat je verbruikt.

Zodra je weet hoeveel calorieën jij op een dag verbrandt, is het zaak om 200 tot 500 calorieën méér te gaan eten. We noemen dit ookwel een energieovershot.

De energie die jouw lichaam overhoudt zal gebruikt worden om de spieren te laten herstellen, waarbij ze zullen groeien.

Helaas is het vrijwel onmogelijk om spiermassa op te bouwen zónder aan te komen in vetmassa. Vandaar dat het bulken vaak gevolgt wordt door droogtrainen.

Hoeveel je gaat eten hangt er vanaf hoe snel je wilt aankomen, hoeveel vet je bereidt bent om aan te komen en hoe lang je wilt gaan bulken.

We maken doorgaans onderscheid in verschillende 2 soorten bulkfases:

(C)lean bulk

De clean bulk of lean bulk wordt steeds meer toegepast. Hierbij eet je 200 calorieën meer dan dat je nodig hebt, waardoor je dus een energieoverschot hebt van 200.

Lean betekent dat je het binnen de perken houdt qua voeding en dat je dan ook precies zoveel zult eten als dat jij nodig hebt om aan te komen in spiermassa.

Clean betekent dat jij al je voedingsstoffen haalt uit ‘gezonde’ voedingsbronnen. Echter is deze manier van bulken vrij omstreden, aangezien het altijd discutabel is wat als gezond wordt bestempeld en wat niet.

Lean bulken is aangeraden als je óf niet te lang wilt gaan cutten (droogtrainen). Of als je al een wat hoger vetpercentage hebt.

Dirty bulk

Dirty bulk betekent dat je een energieoverschot creëert van 500 of meer calorieën. Om aan deze hoeveelheid te komen wordt er vrijwel altijd junkfood genuttigd. Vandaar ook de naam ‘dirty’.

Het voordeel van deze vorm van bulken is dat het zal resulteren in snel resultaat. Je zult dan ook in relatief korte tijd sterker worden en ook aankomen in spiermassa.

De nadelen daarentegen zijn echter dat het ook zal resulteren in het aankomen van vet. Daarnaast is het ook niet erg gezond als je het meerendeel van je calorieën uit junkfood zal halen.

De dirty bulk wordt meestal ingezet door zogenoemde ‘hard gainers’. Dit zijn, veelal mannen, die vrij dun gebouwd zijn en over een snel metabolisme beschikken.

Hierdoor wordt het lastiger om aan te kunnen komen.

Wanneer bulken?

bulken-spieren

Een veelgestelde vraag is: wanneer moet je nou beginnen met bulken? Het antwoord is vanzelfsprekend dat dit per persoon zal verschillen.

Wat vooral belangrijk is, is om te weten welk vetpercentage je momenteel hebt. Als je een vetpercentage van 15% of hoger wordt het doorgaans aangeraden om éérst te gaan cutten en dus je overtollig vet kwijt te raken, voordat je begint aan de bulkfase.

Het doel van de meeste fitness fanaten en bodybuilders is dan ook om een zo laag mogelijk vetpercentage te hebben met zoveel als mogelijk spiermassa. Tijdens het cutten zul je vrijwel altijd iets van je spiermassa verliezen.

Hierna lezen: Vetpercentage verlagen

Het is dus zaak om tijdens het bulken zoveel mogelijk aan te komen in spieren, maar wat net zo belangrijk is, is om zo weinig mogelijk aan te komen in vet.

Als je echter bulkt om aan te komen voor andere redenen, bijvoorbeeld om een bepaald streefgewicht te halen, om wat voor reden dan ook, dan is het minder belangrijk om naar je vetpercentage te kijken.

Hoelang bulken?

Hoelang moet je eigenlijk bulken? In principe zit hier geen tijdslimiet aan. Wat een goede vuistregel is om vast te houden is om sowieso je bulk te stoppen zodra je 15% vetpercentage hebt bereikt.

Dit is om te voorkomen dat je te lang moet gaan droogtrainen, waardoor je kracht en spiermassa zal gaan verliezen.

Vaak wordt er voor gekozen om te bulken in de wintermaanden, omdat er dan niet zonder shirt wordt rondgelopen en het dus minder erg is als de spieren verborgen zitten onder een laagje vet.

De lengte van de bulk hangt er dus helemaal vanaf hoe snel jij aankomt, wat je streefgewicht is én hoe hoog je vetpercentage is. Let erop dat je niet te snel aankomt. Hou dit dus ook nauwlettend in de gaten.

Een goede stelregel is om sowieso niet meer dan 0,5 kg aan te komen. Ga je hier ver overheen, dan is het iniedergeval vrijwel zeker dat het grootste gedeelte van dit gewicht uit vet bestaat.

Eten tijdens de bulk

Eten tijdens de bulkfase: een probleem waar erg veel mensen tegenaan lopen. Want wat kan je nou het beste eten om aan te komen? Laat ik vooropstellen dat het eigenlijk niet uitmaakt wat je eet om aan te komen tijdens het bulken.

Het gaat er uiteindelijk namelijk om dat jij je calorie-doel van de betreffende dag haalt in de juiste macro samenstelling.

Moet je dus bijvoorbeeld 3000 kcal per dag eten om aan te komen? Dan is het zaak om deze te verdelen in de juiste macro verdeling (koolhydraten, eiwitten, vetten).

Vaak wordt er gekozen voor de volgende samenstelling:

  • Eiwitten: lichaamsgewicht keer 2= aantal gram eiwitten. Een persoon van 80 kilo zal dus 160 gram eiwitten per dag nodig hebben.
  • Vetten: Lichaamsgewicht= het aantal gram. Weeg je 80 kilo, dan heb je 80 gram vetten nodig.
  • Koolhydraten: De rest van je calorieën zal je moeten aanvullen met koolhydraten.

Elk macro nutriënt heeft zo zijn eigen functie en meerwaarde tijdens het bulken. Voornamelijk de koolhydraten zijn erg belangrijk omdat deze zorgen dat je genoeg energie hebt om zwaar te kunnen trainen.

Wil je exact weten hoeveel en in welke verhoudingen je het best kunt eten tijdens het bulken, en hoe je deze nauwkeurig voor jezelf kunt berekenen? Dan raad ik je aan om een kijkje te nemen in het spiermassa protocol.

Voedingsmiddelen

Heb je geen idee wat voedingsbronnen zijn waaruit jij veel calorieën kunt halen zonder dat ze snel vullen? Hieronder vind je enkele voorbeelden:

  • Cruesli
  • Pindakaas
  • Kaas
  • Noten
  • Croissants

Daarnaast kun je bij zuivelproducten bijvoorbeeld kiezen om de volle variant te nemen in plaats van de magere of de halfvolle.

Als je moeite hebt met grote maaltijden eten kan het zich lonen om je eten over de dag te verspreiden in bijvoorbeeld 6 maaltijden.

De zogenoemde maaltijd frequentie, dus hoeveel maaltijden je op een dag nuttigt, zal geen invloed hebben op de kwaliteit van je bulk. In tegenstelling tot wat veel mensen denken.

Het enige waar je enigszins rekening mee dient te houden is dat je vóór én na je training voldoende eiwitten binnen krijgt.

Aangeraden is dan ook om zowel voor als na je training binnen een uur zo’n 20-30 gram eiwitten te eten.

Er zijn meerdere onderzoeken die hebben uitgewezen dat dit een positief effect heeft om aan te komen in spieren, zodat je niet in een zogenoemde katabole fase komt.

Katabool en anabool: wat is het verschil?

bulken

Deze termen heb je ongetwijfeld wel eens voorbij horen komen.

Het is heel simpel toe te lichten: katabool betekent dat je spiermassa afbreekt en anabool betekent dat je spiermassa opbouwt.

Zolang je in een energie overschot zit én hard traint zul jij je vrijwel altijd bevinden in de anabole fase.

Echter, wanneer je te weinig zou eten, slapen of te lang traint op een lege maag zal je lichaam hoogstwaarschijnlijk over gaan op de katabole fase en dus spiermassa gaan verbranden.

Omtrent dit onderwerp heerst nog veel onduidelijkheid en er zijn verschillende onderzoeken die elkaar tegenspreken.

Zolang je voldoende eet en je voeding verdeeld in minimaal 3 maaltijden op een dag, waarbij je deze maaltijden goed verspreid hoef jij je doorgaans geen zorgen te maken hierom.

Trainen tijdens het bulken

trainen-tijdens-bulken

Laten we vooropstellen dat voeding het allerbelangrijkst is tijdens het bulken. Je zult namelijk kunnen aankomen in spiermassa zónder dat jij je training perfect op orde hebt áls je voedingspatroon op en top is.

Daarentegen zul je niet succesvol kunnen bulken als je te weinig, of in de verkeerde verhoudingen eet. Hoe goed en hoe zwaar je ook traint, je zult niet of nauwlijks aankomen in spiermassa.

Dat gezegd hebbende, is de training natuurlijk ook een erg belangrijk onderdeel tijdens het bulken.

Boek vooruitgang

vooruitgang-bulkfase

Het belangrijkste wat je moet weten, is dat je tijdens het bulken moet proberen om iedere training vooruitgang te boeken. Dit wordt ook wel eens progressive overload genoemd.

Aangeraden is om dit in kleine stapjes te doen. Voeg bij het bankdrukken bijvoorbeeld elke week één of een halve kilo toe. Het is dan ook ideaal als je beschikt over halterschijfjes van 0,5 kg of 0,25 kg.

Op deze manier kun je contant vooruitgang blijven boeken om zo je spieren steeds sterker te maken, waardoor je dus ook sneller zult aankomen in spieren.

Echter is gewicht toevoegen niet de enige manier om progressive overload toe te passen. Je kunt er namelijk ook voor kiezen om bijvoorbeeld elke week één herhaling meer te maken met een bepaald gewicht tijdens dezelfde oefening.

Ook kun je de oefening langzamer uitvoeren, minder rust nemen tussen de sets of de volgorde van je training veranderen.

Extra tips voor een succesvolle bulk

Als jij precies doet wat er in dit artikel is beschreven zul je gegarandeerd succesvol kunnen bulken.

hieronder vind je nog enkele tips die jou kunnen helpen om nóg beter resultaat te boeken:

Slaap

Naast voeding, gevolgt door training is slaap het allerbelangrijkste tijdens het bulken. Tijdens jouw slaap zullen je spieren dan ook herstellen en groeien.

slapen-in-bulkfase

Naast de duur van je nachtrust is het ook belangrijk dat je slaap van goede kwaltieit is.

Slaap jij momenteel slecht of te kort? Dan is het zaak om hier wat aan te doen. Probeer als richtlijn te nemen om minimaal 7 uur per nacht te slapen.

Weightgainer

Wanneer jij een moeilijke eter bent, weinig tijd hebt om je maaltijden te bereiden óf gewoon snel, veel calorieën in één shake binnen wilt krijgen, kun je er voor kiezen om een weightgainer shake te gebruiken.

Dit is een shake die naast eiwitten ook veel koolhydraten bevat. Dit kan dus erg van pas komen als je moeite hebt met aankomen. Je kunt deze eventueel ook zelf maken met een blender.

Volg een goed schema

Dit is de belangrijkste tip die ik je kan geven: volg een goed schema. Dit maakt het namelijk allemaal een stuk makkelijker.

Je weet dan of je wel genoeg eet om aan te komen én of je wel in de juiste verhoudingen eet en traint.

Het enige wat jij vervolgens nog hoeft te doen is jezelf aan het schema houden, de resultaten zullen vervolgens vanzelf komen.

Wil je direct goed aan de slag met bulken en onnodige fouten voorkomen? Download dan de Spiermassa Kick-start:

Tijdelijk Gratis: de Spiermassa Kick-start

Klik hieronder om direct je Gratis Download te claimen:

cover-spiermassa-kickstart




Anderen bekeken ook:

Snel aankomen in een korte tijd

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *