Bulken: De ultieme gids voor het beste resultaat

Laatst bijgewerkt door Tibor Wouda op februari 20, 2024

Bulken is noodzakelijk als jij wilt aankomen in spiermassa en sterker wilt worden. Het komt neer op het meer eten dan je caloriebehoefte, waardoor je een energieoverschot creëert.

Hierdoor kun je, in combinatie met gerichte krachttraining, spiermassa opbouwen.

In deze ultieme bulk gids ontdek je álles wat je moet weten over bulken. We leggen jou uit hoe je dit het beste aanpakt, voor maximaal resultaat.

Wil je dus direct een goede start maken en onnodige fouten voorkomen? Lees dan snel verder!

Wat is bulken?

Het principe van bulken is heel simpel. Namelijk: meer calorieën eten dan dat je verbruikt.

Zodra je weet hoeveel calorieën jij op een dag verbrandt, is het zaak om 200 tot 500 calorieën méér te gaan eten. We noemen dit ook wel een energieoverschot.

Het overschot aan energie wordt vervolgens gebruikt om je spieren te laten herstellen. Tijdens dit proces vind ook de spiergroei plaats.

Helaas is het vrijwel onmogelijk om spiermassa op te bouwen zónder aan te komen in vetmassa. Vandaar dat het bulken vaak gevolgd wordt door droogtrainen (trainen met als doel vetverlies en spierbehoud).

Een vraag die we vaak krijgen is; hoeveel moet ik nou eten tijdens het bulken?

Hoeveel je moet eten hangt af van hoe snel je wilt aankomen, hoeveel je bereidt bent om in vet aan te komen, en hoe lang je wilt gaan bulken.

Voordat we verdergaan is het goed om te weten dat er meerdere manieren van bulken zijn. We maken doorgaans onderscheid in 2 verschillende soorten bulkfases. Deze bespreken we hieronder.

(C)lean bulk

De clean bulk of lean bulk wordt steeds meer toegepast. Hierbij eet je 200 calorieën méér dan dat je nodig hebt, waardoor je dus een energieoverschot hebt van 200.

Lean bulken betekent dat je het binnen de perken houdt qua hoeveelheid voeding. Hierbij eet je exact zoveel als je nodig hebt. Vanuit welke voeding je jouw kcal haalt is hierbij minder van belang.

Clean bulken betekent dat jij al je voedingsstoffen haalt uit ‘gezonde’ voedingsbronnen. Echter is deze manier van bulken vrij omstreden, aangezien het altijd discutabel is wat als gezond wordt bestempeld en wat niet.

Lean bulken is aangeraden als je óf niet te lang wilt gaan cutten (droogtrainen). Óf als je al een wat hoger vetpercentage hebt, maar wel wilt aankomen in spiermassa.

Dirty bulk

Dirty bulken betekent dat je een energieoverschot creëert van 500 of meer calorieën. Om aan deze hoeveelheid te komen wordt er vrijwel altijd junkfood genuttigd. Vandaar ook de naam ‘dirty’.

Het voordeel van deze vorm van bulken is dat het zorgt voor snel resultaat. Je zult dan ook in relatief korte tijd sterker worden en aankomen in spiermassa.

De nadelen daarentegen zijn dat het ook zal resulteren in het aankomen van vetmassa. Daarnaast is het ook niet erg gezond als je het merendeel van je calorieën uit junkfood haalt.

De dirty bulk wordt meestal ingezet door zogenoemde ‘hard gainers’. Dit zijn veelal mannen die van zichzelf vrij dun gebouwd zijn en over een snel metabolisme beschikken. Hierdoor is het lastiger om aan te komen.

Wanneer bulken?

Een veelgestelde vraag is: wanneer moet je nou beginnen met bulken?

Het antwoord is vanzelfsprekend dat dit per persoon verschilt.

Wat vooral belangrijk is, is om te weten welk vetpercentage je momenteel hebt. Als je een vetpercentage van 15% of hoger hebt, wordt het doorgaans aangeraden om éérst te gaan cutten. En dus je overtollige vet kwijt te raken, voordat je begint aan de bulkfase.

Het doel van de meeste fitness fanaten en bodybuilders is dan ook om een zo laag mogelijk vetpercentage te hebben met zoveel mogelijk spiermassa. Tijdens het cutten zul je vrijwel altijd iets van je spiermassa verliezen.

Het is dus zaak om tijdens het bulken zoveel mogelijk aan te komen in spieren. Maar wat net zo belangrijk is, is om zo weinig mogelijk aan te komen in vet.

Als je echter bulkt om aan te komen voor andere redenen, bijvoorbeeld om een bepaald streefgewicht te halen. Dan is het minder belangrijk om naar je vetpercentage te kijken.

Hoelang bulken?

Hoelang moet je eigenlijk bulken? In principe zit hier geen tijdslimiet aan. Wat een goede vuistregel is om vast te houden, is om sowieso je bulk te stoppen zodra je een vetpercentage van 15% hebt bereikt.

Dit is om te voorkomen dat je te lang moet gaan droogtrainen. Waardoor je kracht en spiermassa zal gaan verliezen.

Vaak wordt er voor gekozen om te bulken in de wintermaanden, omdat er dan niet zonder shirt wordt rondgelopen. Het is dan dus minder erg is als de spieren verborgen zitten onder een laagje vet.

De lengte van de bulk hangt er dus helemaal vanaf hoe snel jij aankomt, wat je streefgewicht is én hoe hoog je vetpercentage is.

Let erop dat je niet te snel aankomt. Houd dit dus ook nauwlettend in de gaten.

Een goede stelregel is om sowieso niet meer dan 0,5 kg per week aan te komen. Ga je hier ver overheen, dan is het vrijwel zeker dat het grootste gedeelte van dit gewicht uit vet bestaat.

Wat eten tijdens de bulk?

Eten tijdens de bulkfase, een probleem waar erg veel mensen tegenaan lopen. Want wat kan je nou het beste eten om aan te komen?

Laat ik vooropstellen dat het eigenlijk niet uitmaakt wat je eet om aan te komen tijdens het bulken.

Het gaat er uiteindelijk namelijk om dat jij je calorie-doel van de betreffende dag haalt. Dus de juiste hoeveelheid calorieën, in de juiste samenstelling macronutriënten.

Moet je dus bijvoorbeeld 3000 kcal per dag eten om aan te komen? Dan is het zaak om deze te verdelen in de juiste macro verdeling (koolhydraten, eiwitten, vetten).

Vaak wordt er gekozen voor de volgende samenstelling:

• Eiwitten: lichaamsgewicht x 2 = aantal gram eiwitten. Een persoon van 80 kilo zal dus 160 gram eiwitten per dag nodig hebben

• Vetten: lichaamsgewicht x 1 = het aantal gram. Weeg je 80 kilo, dan heb je 80 gram vetten nodig

• Koolhydraten: het resterende deel calorieën bestaat uit koolhydraten

Elk macro nutriënt heeft zijn eigen functie en meerwaarde tijdens het bulken. Voornamelijk de koolhydraten zijn erg belangrijk. Deze zorgen ervoor dat je genoeg energie hebt om zwaar te kunnen trainen.

Wil je exact weten hoeveel en in welke verhoudingen je het best kunt eten tijdens het bulken? En hoe je deze nauwkeurig voor jezelf kunt berekenen? Dan raad ik je aan om een kijkje te nemen in de Spiermassa Kick-start.

Voedingsmiddelen

Heb je geen idee wat goede voedingsbronnen zijn tijdens het bulken? Hieronder vind je enkele voorbeelden:

• Cruesli
• Pindakaas
• Kaas
• Noten
• Croissants

Daarnaast kun je bij zuivelproducten bijvoorbeeld kiezen om de volle variant te nemen in plaats van de magere of de halfvolle.

Als je moeite hebt met grote maaltijden eten, kan het zich lonen om je eten goed over de dag te verspreiden. In bijvoorbeeld 6 maaltijden.

De zogenoemde maaltijdfrequentie, dus hoeveel maaltijden je op een dag nuttigt. Heeft geen invloed op de kwaliteit van je bulk. In tegenstelling tot wat veel mensen denken.

Het enige waar je enigszins rekening mee dient te houden is dat je vóór én na je training voldoende eiwitten binnen krijgt.

Aangeraden is dan ook om zowel voor als na je training binnen een uur zo’n 20-30 gram eiwitten te eten.

Er zijn meerdere onderzoeken die hebben uitgewezen dat dit een positief effect heeft om aan te komen in spieren. Dit voorkomt namelijk dat je in de zogenoemde katabole fase komt, waarbij je spiermassa afbreekt.

Katabool en anabool: wat is het verschil?

Deze termen heb je ongetwijfeld wel eens voorbij horen komen.

Het is heel simpel toe te lichten: katabool betekent dat je spiermassa afbreekt en anabool betekent dat je spiermassa opbouwt.

Zolang je in een energie overschot zit én hard traint, bevindt je je bijna altijd in de anabole fase.

Echter, wanneer je te weinig zou eten, slapen of te lang traint op een lege maag. Dan zal je lichaam hoogstwaarschijnlijk over gaan op de katabole fase en dus spiermassa gaan verbranden.

Omtrent dit onderwerp heerst nog veel onduidelijkheid en er zijn verschillende onderzoeken die elkaar tegenspreken.

Zolang je voldoende eet en je voeding verdeeld in minimaal 3 maaltijden op een dag en waarbij je deze maaltijden goed verspreid, hoef jij je doorgaans geen zorgen te maken hierom.

Hoe trainen tijdens het bulken?

Laten we vooropstellen dat voeding het allerbelangrijkst is tijdens het bulken.

Je kunt namelijk aankomen in spiermassa zónder dat jij je training perfect op orde hebt. Als je voedingspatroon dan maar op en top is.

Daarentegen zul je niet succesvol kunnen bulken als je te weinig, of in de verkeerde verhoudingen eet. Hoe goed en hoe zwaar je ook traint.

Dat gezegd hebbende, is de training natuurlijk ook een erg belangrijk onderdeel tijdens het bulken.

Boek vooruitgang

Het belangrijkste wat je moet weten, is dat je tijdens het bulken moet proberen om iedere training vooruitgang te boeken.

Dit wordt ook wel progressive overload genoemd.

Aangeraden is om dit in kleine stapjes te doen. Voeg bij het bankdrukken bijvoorbeeld elke week één of een halve kilo toe. Het is dan ook ideaal als je beschikt over halterschijfjes van 0,5 kg of 0,25 kg.

Op deze manier kun je constant vooruitgang blijven boeken en je spieren steeds sterker te maken. Waardoor je dus ook sneller aankomt in spieren.

Echter is gewicht toevoegen niet de enige manier om progressive overload toe te passen. Je kunt er namelijk ook voor kiezen om bijvoorbeeld elke week één herhaling meer te maken tijdens dezelfde oefening.

Ook kun je de oefening langzamer uitvoeren, minder rust nemen tussen de sets of de volgorde van je training veranderen.

Bulken als vrouw

Bulken heeft over het algemeen een vrij mannelijk imago. Toch zijn er ook meer dan genoeg vrouwen die bulken. Spiermassa opbouwen als vrouw wordt namelijk steeds populairder.

Net zoals bij mannen geldt dat ook vrouwen méér moeten eten dan hun energiebehoefte om aan te komen in spiermassa.

Bulken als vrouw werkt over het algemeen exact hetzelfde als bij mannen. Wel is het zo dat dames gemiddeld gezien een lagere energiebehoefte hebben.

Een vrouw heeft meestal dus minder voeding nodig om aan te komen.

3 extra tips voor een succesvolle bulk

Als jij precies doet wat er in dit artikel is beschreven zul je gegarandeerd succesvol kunnen bulken.

Hieronder vind je nog enkele tips die jou gaan helpen om nóg beter resultaat te boeken.

1. Slaapmanagement

Naast voeding en training, is slaap het allerbelangrijkste tijdens het bulken. Tijdens jouw slaap zullen je spieren dan ook herstellen en groeien.

Naast de duur van je nachtrust is het ook belangrijk dat je slaap van goede kwaliteit is.

Slaap jij momenteel slecht of te kort? Dan is het zaak om hier wat aan te doen. Probeer als richtlijn te nemen om minimaal 7 uur per nacht te slapen.

2. Overweeg een weightgainer

Ben jij een moeilijke eter? Of heb je weinig tijd hebt om je maaltijden te bereiden? Óf wil je gewoon snel, veel calorieën met één shake binnenkrijgen?

Dan kun je er voor kiezen om een weightgainer shake te gebruiken.

Dit is een shake om aan te komen, die naast eiwitten ook veel koolhydraten bevat. Dit komt dus goed van pas als je moeite hebt met aankomen.

Je kunt deze shakes kant-en-klaar kopen, of je kunt deze eventueel zelf maken met een blender.

Bekijk hier de beste weight gainers

3. Volg een goed schema

Dit is de belangrijkste tip die ik je kan geven: volg een goed bulk schema. Dit maakt het namelijk allemaal een stuk makkelijker.

Dankzij een schema weet je of je genoeg eet om aan te komen én of je wel in de juiste verhoudingen eet en traint.

Het enige wat jij vervolgens nog hoeft te doen is jezelf aan het schema houden. De resultaten komen dan vanzelf.

Wil jij direct goed beginnen met bulken? En onnodige fouten voorkomen? Download dan direct de Spiermassa Kick-start:

Gratis: de Spiermassa Kick-start

Wil jij snel en efficiënt spiermassa opbouwen, zonder onnodige fouten te maken? Klik dan hieronder:

Download direct Gratis!

Anderen bekeken ook:

• Snel aankomen in een korte tijd
• Dieet om aan te komen
• Fitness schema voor spieropbouw
• Spiergroei supplementen