Bulk schema: voorbeeld schema & zelf maken

Laatst bijgewerkt door Casper op maart 2, 2021

bulk-schema
bulk-schema

Ben je op zoek naar een goed bulk schema om spiermassa op te bouwen? Op deze pagina vind je een voorbeeld van een voedingsschema om te bulken.

Daarnaast leggen we uit hoe je zelf een bulk schema kunt maken en ontdek je alles wat je moet weten over het trainingsschema.

Lees dus snel verder en ontdek hoe jij effectief spiermassa kunt kweken met een goed schema!

Waarom je bulk schema belangrijk is om spiermassa te kweken

Wanneer jij dit artikel leest, gaan we er vanuit dat je bekend bent met bulken.

Voordat we beginnen zullen we dit toch nog even kort toelichten; bulken is eten en trainen met als doel spiermassa kweken.

Tijdens de bulk is je voeding cruciaal. Ook je training speelt uiteraard een belangrijke rol.

Wat betreft je voeding is het vooral belangrijk om genoeg te eten. Je zult méér moeten eten dan je caloriebehoefte.

Op die manier stel je je lichaam in staat om spiermassa te kweken en te groeien.

voedingsschema-bulken

Echter komt het niet enkel neer op ”genoeg eten” en ”goed trainen”.

Een goed bulk schema bevat namelijk ook de juiste hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten. Oftewel, de juiste macro verdeling.

De eiwitten, koolhydraten en vetten noemen we namelijk ook wel de macronutriënten. Afkorting: macro’s.

Kortom, door meer dan je caloriebehoefte te eten, in de juiste verhouding macro’s, zul je spiermassa kweken.

Wil je een complete uitleg over het berekenen van je caloriebehoefte en de juiste macro verdeling?

Download dan even de Spiermassa Kick-start. In dit PDF bestand wordt alles stap voor stap uitgelegd.

Niet té veel eten

Ten slotte is het zaak om niet té veel te eten tijdens het bulk schema. Wanneer je het overdrijft zul je namelijk meer in vet aankomen dan nodig is.

Tenzij het je doel is om in vet aan te komen, is het dus zaak om niet té veel calorieën binnen te krijgen.

Doorgaans is de vuistregel om 200-500 calorieën boven je caloriebehoefte te eten tijdens een dieet om aan te komen schema.

Hoe je jouw eigen schema kunt samenstellen en hoeveel jij precies moet gaan eten, dat zullen we later bespreken.

Voorbeeld van een bulk schema

Hieronder kun je een voorbeeld zien van een eetschema voor tijdens de bulk.

Let op: dit is een voorbeeld schema. Het is aan te raden om altijd eerst jouw caloriebehoefte te berekenen en te ontdekken wat het beste voor jou werkt.

Meer informatie daarover lees je op de rest van deze pagina. Hieronder de 2 schema’s ter inspiratie:

Bulk schema 3000 kcal

MaaltijdProduct(en)KcalMacro’s*
07:3060 g havermout
300 ml halfvolle melk
Appel
43819 / 68 / 9
10:005x ei (gekookt)
3x snee brood
6 plakken kalkoenfilet
65055 / 40 / 27
12:304x snee brood
40 g pindakaas
2 rijstwafels
61019 / 68 / 29.5
15:001x appel
100 g zilvervliesrijst
80 g kipfilet
200 g groentemix
50335 / 99 / 7
18:00100 g zilvervliesrijst
80 g kipfilet
200 g groentemix
53434 / 80 / 7
21:30250 g magere kwark
20 g notenmix
27025 / 15 / 12
* Staan in de volgorde: eiwitten / koolhydraten / vetten

Totaal kcalTotaal eiwittenTotaal koolhydratenTotaal vetten
3000186 (25%)359 (48%)90 (27%)


Let op; dit voedingsschema bevat gemiddelde voedingswaarden en kan bij jou dus iets afwijken.


TIP: Download Gratis de Spiermassa Kweken Kick-start voor een complete uitleg over het maken van een bulk schema

Bulk schema 4000 kcal

MaaltijdProduct(en)KcalMacro’s*
07:3080 g havermout
300 ml halfvolle melk
51322 / 80 / 10
10:005x ei (gekookt)
5x snee brood
5x rijstwafel
6 plakken kalkoenfilet
107062 / 103 / 37
12:305x snee brood
2x rijstwafel
40 g pindakaas
62620 / 66 / 31
15:001x appel
150 g zilvervliesrijst
80 g kipfilet
200 g groentemix
77739 / 133 / 9
18:00150 g zilvervliesrijst
80 g kipfilet
200 g groentemix
70539 / 114 / 8
21:30300 g magere kwark
30 g notenmix
36020 / 32 / 18
* Staan in de volgorde: eiwitten / koolhydraten / vetten

Totaal kcalTotaal eiwittenTotaal koolhydratenTotaal vetten
4000213 (22%)517 (52%)113 (26%)


Let op; dit voedingsschema bevat gemiddelde voedingswaarden en kan bij jou dus iets afwijken.


TIP: Download Gratis de Spiermassa Kweken Kick-start voor een complete uitleg over het maken van een bulk schema

Trainingsschema tijdens de bulk

Naast een goed bulk voedingsschema is ook een trainingsschema gewenst om goede resultaten te behalen.

Het is juist de combinatie van op de juiste manier eten én trainen dat zorgt voor spieropbouw.

Daarnaast is rust een hele belangrijke factor in het opbouwen van spieren.

De juiste verhouding tussen harde training en voldoende rust kun je gemakkelijker aanhouden met een trainingsschema.

Als je een goed schema zoekt om mee te trainen zou je de volgende schema’s kunnen overwegen:

Een bulk schema is voor iedereen anders

Het is goed om jezelf te beseffen dat het ideale bulk schema voor iedereen anders zal zijn. Dat geldt zowel voor je training als je voeding.

Allereerst kennen we verschillende soorten lichaamtypen en zelfs tussen deze typen zitten er nog (grote) verschillen.

Zo kan het bijvoorbeeld verschillen per persoon hoe men reageert op bepaalde macro verdelingen.

Ook zal de ene persoon sneller in vet aankomen dan de ander. Dit alles is grotendeels genetisch bepaald.

Hoe meer ervaring jij krijgt met het bulken, hoe beter je zal weten wat voor bulk schema goed voor jou werkt.

Dagelijkse beweging

Ook de hoeveelheid beweging speelt een rol in het samenstellen van jouw bulk schema.

Een goed bulk schema is namelijk afgestemd op de (geschatte) hoeveelheid lichaamsbeweging.

Zo zal iemand met een zittend beroep bijvoorbeeld minder calorieën verbranden dan iemand met een actief beroep.

Ook kun je er voor kiezen om cardio te (blijven) doen tijdens de bulk.

Doorgaans zal iemand die meer beweegt meer moeten eten tijdens het bulken. Ook dit is dus iets om rekening mee te houden in jouw schema.

Zelf een bulk schema maken? Let hier op

Wil jij graag zelf een bulk schema maken dat perfect op jou is afgestemd? Dan is het belangrijk om met de nodige zaken rekening te houden.

We helpen je hier graag goed mee op weg, door de onderstaande aandachtspunten met je te delen.

Als je met deze punten rekening houdt, gaat het je lukken om een goed bulk schema samen te stellen waarmee jij effectief spiermassa kunt kweken.

1. Weet wat je caloriebehoefte is

Mocht jij aan de slag willen gaan met het maken van een bulk schema, dan is dit waar je begint.

Het berekenen van je caloriebehoefte is erg belangrijk. Dit staat namelijk aan de basis van je schema.

Hoe je jouw caloriebehoefte kunt berekenen? Dat kun je op internet doen met diverse calculators.

Let er wel op dat dit je slechts een indicatie geeft en een goed startpunt.

Aan de hand van de progressie die jij gaat boeken, kun je erachter komen wat jouw caloriebehoefte (ongeveer) is.

2. De juiste macro verhouding

Nadat je jouw caloriebehoefte berekend hebt, is het tijd om de macronutriënten te verdelen.

De verdeling die doorgaans wordt aanbevolen tijdens het bulken is:

  • 55% koolhydraten
  • 25% eiwitten
  • 20% vetten

Dit is overigens slechts een richtlijn en kan van afgeweken worden.

Een andere richtlijn is:

  • Eiwitten: kilo lichaamsgewicht x 2 = het aantal gram per dag
  • Vetten: kilo lichaamsgewicht x 1 = het aantal vetten per dag
  • Koolhydraten: de resterende calorieën bestaan dan uit koolhydraten

Voorbeeld: een persoon van 90 kilo eet 180 g eiwitten per dag (lichaamsgewicht x 2) en 90 gram vetten per dag (lichaamsgewicht x 1).

3. Onverzadigde vetten en complexe koolhydraten

Bij het maken van een bulk schema is het goed om te weten dat niet alle vetten, koolhydraten en eiwitten ”hetzelfde” zijn.

Met name voor de vetten en koolhydraten is dit een groot aandachtspunt.

Voor je algemene gezondheid en ook voor je progressie, is het belangrijk om met de volgende zaken rekening te houden:

Probeer zoveel mogelijk complexe koolhydraten te eten. Dit zijn ”langzame koolhydraten” en haal je bijvoorbeeld uit rijst en pasta.

Van suikers, oftewel de ”snelle koolhydraten” dien je aanzienlijk minder te eten.

Als het gaat om vetten, is het aanbevolen om zoveel mogelijk onverzadigde vetten te nuttigen.

Dit worden ook wel de ”gezonde vetten” genoemd. Deze haal je onder andere uit noten, vis en eieren.

4. Eet niet te veel ”vullende voeding”

Deze tip is met name op jou van toepassing als je een moeilijke eter bent. Heb jij moeite om je caloriedoel te halen?

Dan is het niet aan te raden om veel voeding te eten waarvan je snel een gevuld gevoel krijgt.

Hierbij moet je bijvoorbeeld denken aan voeding dat voor een groot deel uit vocht bestaat.

5. Zorg voor variatie

Een bulk schema is veel gemakkelijker vol te houden wanneer je gevarieerd kunt eten.

Er wordt nog al te vaak gedacht dat je tijdens het bulken iedere dag rijst met kip en broccoli moet eten om gespierd te worden.

Niets is echter minder waar. Je kunt prima variëren in je voeding. Zolang jij je maar aan je caloriedoel en de juiste macro verdeling houdt.

Daarnaast is het natuurlijk aan te raden om gezond te eten tijdens een bulk schema. Je algemene gezondheid is immers nog altijd het belangrijkste.

Bovendien zal gezonde voeding jouw prestaties in de sportschool bevorderen.

6. Verdeel je calorieën per maaltijd

De ideale maaltijdfrequentie tijdens een bulk schema ligt tussen de 3-7 maaltijden.

Voor een lange tijd werd er gedacht dat je per se (minimaal) 6 maaltijden moest eten om effectief te bulken.

Deze mythe is echter grotendeels ontkracht op basis van wetenschappelijke bevindingen.

Wel is het advies nog altijd om minimaal 3 maaltijden te eten en je calorieën en eiwitten goed te verspreiden over de maaltijden.

7. Lean bulk of dirty bulk

Tot slot zal je de keuze moeten maken tussen een lean bulk of een dirty bulk.

De verschillen zijn dat je bij een lean bulk een minimale hoeveelheid calorieën boven je caloriebehoefte eet, terwijl je bij een dirty bulk véél meer eet.

Voor welke strategie jij het beste kunt kiezen, kunnen we niet zeggen. Ook dit verschilt namelijk per persoon.

Als je momenteel vrij mager bent en niet snel aankomt in vet, zou je prima een dirty bulk schema kunnen volgen.

In de meeste gevallen is het advies echter om een lean bulk schema te volgen, zodat je kunt aankomen in ”droge spiermassa”.

Download de Spiermassa Kick-start

Wil jij direct aan de slag met je bulk schema? En wil je alle informatie uit dit artikel nog eens op je gemak teruglezen?

In de Spiermassa Kick-start wordt alles omtrent je caloriebehoefte en macro verdeling duidelijk uitgelegd.

Ook ontdek je wat de meest gemaakte fouten zijn tijdens het bulken en vind je inspiratie voor voeding tijdens de bulk.

Wacht dus niet langer en claim direct jouw gratis download:

Tijdelijk Gratis: de Spiermassa Kick-start

Klik hieronder om direct je Gratis Download te claimen:

cover-spiermassa-kickstart






Veelgestelde vragen



💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *