Bulk schema: voorbeeld schema & zelf maken
Ben je op zoek naar een goed bulk schema om spiermassa op te bouwen? Op deze pagina vind je voorbeelden van voedingsschema’s voor het bulken.
Daarnaast leggen we uit hoe je zelf een bulk schema kunt maken en ontdek je alles wat je moet weten over het trainingsschema.
Lees dus snel verder en ontdek hoe jij effectief spiermassa kunt kweken met een goed schema!
Onze bulk voedingsschema’s voorbeelden
Hieronder kun je een voorbeeld zien van een eetschema voor tijdens de bulk.
Let op: dit is een voorbeeld schema. Het is aan te raden om altijd eerst jouw caloriebehoefte te berekenen en te ontdekken wat het beste voor jou werkt.
Meer informatie daarover lees je op de rest van deze pagina. Hieronder staan de 2 schema’s ter inspiratie.
Bulk schema 3000 kcal
| Maaltijd | Product(en) | Kcal | Macro’s* |
| 07:30 | 60 g havermout 300 ml halfvolle melk Appel | 438 | 19 / 68 / 9 |
| 10:00 | 5x ei (gekookt) 3x snee brood 6 plakken kalkoenfilet | 650 | 55 / 40 / 27 |
| 12:30 | 4x snee brood 40 g pindakaas 2 rijstwafels | 610 | 19 / 68 / 29.5 |
| 15:00 | 1x appel 100 g zilvervliesrijst 80 g kipfilet 200 g groentemix | 503 | 35 / 99 / 7 |
| 18:00 | 100 g zilvervliesrijst 80 g kipfilet 200 g groentemix | 534 | 34 / 80 / 7 |
| 21:30 | 250 g magere kwark 20 g notenmix | 270 | 25 / 15 / 12 |
| Totaal kcal | Totaal eiwitten | Totaal koolhydraten | Totaal vetten |
| 3000 | 186 (25%) | 359 (48%) | 90 (27%) |
Let op; dit voedingsschema bevat gemiddelde voedingswaarden en kan bij jou dus iets afwijken.
TIP: Download Gratis de Spiermassa Kweken Kick-start voor een complete uitleg over het maken van een bulk schema
Bulk schema 4000 kcal
| Maaltijd | Product(en) | Kcal | Macro’s* |
| 07:30 | 80 g havermout 300 ml halfvolle melk | 513 | 22 / 80 / 10 |
| 10:00 | 5x ei (gekookt) 5x snee brood 5x rijstwafel 6 plakken kalkoenfilet | 1070 | 62 / 103 / 37 |
| 12:30 | 5x snee brood 2x rijstwafel 40 g pindakaas | 626 | 20 / 66 / 31 |
| 15:00 | 1x appel 150 g zilvervliesrijst 80 g kipfilet 200 g groentemix | 777 | 39 / 133 / 9 |
| 18:00 | 150 g zilvervliesrijst 80 g kipfilet 200 g groentemix | 705 | 39 / 114 / 8 |
| 21:30 | 300 g magere kwark 30 g notenmix | 360 | 20 / 32 / 18 |
| Totaal kcal | Totaal eiwitten | Totaal koolhydraten | Totaal vetten |
| 4000 | 213 (22%) | 517 (52%) | 113 (26%) |
Let op; dit voedingsschema bevat gemiddelde voedingswaarden en kan bij jou dus iets afwijken.
TIP: Download Gratis de Spiermassa Kweken Kick-start voor een complete uitleg over het maken van een bulk schema
Waarom je bulk schema belangrijk is om spiermassa te kweken
Wanneer jij dit artikel leest, gaan we er vanuit dat je bekend bent met bulken.
Voordat we beginnen zullen we dit toch nog even kort toelichten; bulken is eten en trainen met als doel spiermassa kweken.
Tijdens de bulk is je voeding cruciaal. Ook je training speelt uiteraard een belangrijke rol.
Wat betreft je voeding is het vooral belangrijk om genoeg te eten. Je zult méér moeten eten dan je caloriebehoefte.
Op die manier stel je je lichaam in staat om spiermassa te kweken en te groeien.
Echter komt het niet enkel neer op ”genoeg eten” en ”goed trainen”.
Een goed bulk schema bevat namelijk ook de juiste hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten. Oftewel, de juiste macro verdeling.
De eiwitten, koolhydraten en vetten noemen we namelijk ook wel de macronutriënten. Afkorting: macro’s.
Kortom, door meer dan je caloriebehoefte te eten, in de juiste verhouding macro’s, zul je spiermassa kweken.
Wil je een complete uitleg over het berekenen van je caloriebehoefte en de juiste macro verdeling? Download dan even de Spiermassa Kick-start. In dit PDF bestand wordt alles stap voor stap uitgelegd.
Niet té veel eten
Ten slotte is het zaak om niet té veel te eten tijdens het bulk schema. Wanneer je het overdrijft zul je namelijk meer in vet aankomen dan nodig is.
Tenzij het je doel is om in vet aan te komen, is het dus zaak om niet té veel calorieën binnen te krijgen.
Doorgaans is de vuistregel om 200-500 calorieën boven je caloriebehoefte te eten tijdens een dieet om aan te komen schema.
Hoe je jouw eigen schema kunt samenstellen en hoeveel jij precies moet gaan eten, dat zullen we later in dit artikel bespreken.
Trainingsschema tijdens de bulk
Naast een goed bulk voedingsschema is ook een trainingsschema gewenst om goede resultaten te behalen.
Het is juist de combinatie van op de juiste manier eten én trainen dat zorgt voor spieropbouw.
Daarnaast is rust een hele belangrijke factor in het opbouwen van spieren.
De juiste verhouding tussen harde training en voldoende rust kun je gemakkelijker aanhouden met een trainingsschema.
Als je een goed schema zoekt om mee te trainen zou je de volgende schema’s kunnen overwegen:
- Bro split
- Full body schema
- Push Pull schema
Een bulk schema is voor iedereen anders
Het is goed om jezelf te beseffen dat het ideale bulk schema voor iedereen anders zal zijn. Dat geldt zowel voor je training als je voeding.
Allereerst kennen we verschillende soorten lichaamstypen en zelfs tussen deze typen zitten er nog (grote) verschillen.
Zo kan het bijvoorbeeld verschillen per persoon hoe men reageert op bepaalde macro verdelingen.
Ook zal de ene persoon sneller in vet aankomen dan de ander. Dit alles is grotendeels genetisch bepaald.
Hoe meer ervaring jij krijgt met het bulken, hoe beter je zal weten wat voor bulk schema goed voor jou werkt.
Dagelijkse beweging
Ook de hoeveelheid beweging speelt een rol in het samenstellen van jouw bulk schema.
Een goed bulk schema is namelijk afgestemd op de (geschatte) hoeveelheid lichaamsbeweging.
Zo zal iemand met een zittend beroep bijvoorbeeld minder calorieën verbranden dan iemand met een actief beroep.
Ook kun je er voor kiezen om cardio te (blijven) doen tijdens de bulk.
Doorgaans zal iemand die meer beweegt meer moeten eten tijdens het bulken. Ook dit is dus iets om rekening mee te houden in jouw schema.
Zelf een bulk schema maken? Let hier op
Wil jij graag zelf een bulk schema maken dat perfect op jou is afgestemd? Dan is het belangrijk om met de nodige zaken rekening te houden.
We helpen je hier graag goed mee op weg, door de onderstaande aandachtspunten met je te delen.
Als je met deze punten rekening houdt, gaat het je lukken om een goed bulk schema samen te stellen waarmee jij effectief spiermassa kunt kweken.
1. Weet wat je caloriebehoefte is
Mocht jij aan de slag willen gaan met het maken van een bulk schema, dan is dit waar je begint.
Het berekenen van je caloriebehoefte is erg belangrijk. Dit staat namelijk aan de basis van je schema.
Hoe je jouw caloriebehoefte kunt berekenen? Dat kun je op internet doen met diverse calculators.
Let er wel op dat dit je slechts een indicatie geeft en een goed startpunt.
Aan de hand van de progressie die jij gaat boeken, kun je erachter komen wat jouw caloriebehoefte (ongeveer) is.
2. De juiste macro verhouding
Nadat je jouw caloriebehoefte berekend hebt, is het tijd om de macronutriënten te verdelen.
De verdeling die doorgaans wordt aanbevolen tijdens het bulken is:
- 55% koolhydraten
- 25% eiwitten
- 20% vetten
Dit is overigens slechts een richtlijn en kan van afgeweken worden.
Een andere richtlijn is:
- Eiwitten: kilo lichaamsgewicht x 2 = het aantal gram per dag
- Vetten: kilo lichaamsgewicht x 1 = het aantal vetten per dag
- Koolhydraten: de resterende calorieën bestaan dan uit koolhydraten
Voorbeeld: een persoon van 90 kilo eet 180 g eiwitten per dag (lichaamsgewicht x 2) en 90 gram vetten per dag (lichaamsgewicht x 1).
3. Onverzadigde vetten en complexe koolhydraten
Bij het maken van een bulk schema is het goed om te weten dat niet alle vetten, koolhydraten en eiwitten ”hetzelfde” zijn.
Met name voor de vetten en koolhydraten is dit een groot aandachtspunt.
Voor je algemene gezondheid en ook voor je progressie, is het belangrijk om met de volgende zaken rekening te houden:
Probeer zoveel mogelijk complexe koolhydraten te eten. Dit zijn ”langzame koolhydraten” en haal je bijvoorbeeld uit rijst en pasta.
Van suikers, oftewel de ”snelle koolhydraten” dien je aanzienlijk minder te eten.
Als het gaat om vetten, is het aanbevolen om zoveel mogelijk onverzadigde vetten te nuttigen.
Dit worden ook wel de ”gezonde vetten” genoemd. Deze haal je onder andere uit noten, vis en eieren.
4. Eet niet te veel ”vullende voeding”
Deze tip is met name op jou van toepassing als je een moeilijke eter bent. Heb jij moeite om je caloriedoel te halen?
Dan is het niet aan te raden om veel voeding te eten waarvan je snel een gevuld gevoel krijgt.
Hierbij moet je bijvoorbeeld denken aan voeding dat voor een groot deel uit vocht bestaat.
5. Zorg voor variatie
Een bulk schema is veel gemakkelijker vol te houden wanneer je gevarieerd kunt eten.
Er wordt nog al te vaak gedacht dat je tijdens het bulken iedere dag rijst met kip en broccoli moet eten om gespierd te worden.
Niets is echter minder waar. Je kunt prima variëren in je voeding. Zolang jij je maar aan je caloriedoel en de juiste macro verdeling houdt.
Daarnaast is het natuurlijk aan te raden om gezond te eten tijdens een bulk schema. Je algemene gezondheid is immers nog altijd het belangrijkste.
Bovendien zal gezonde voeding jouw prestaties in de sportschool bevorderen.
6. Verdeel je calorieën per maaltijd
De ideale maaltijdfrequentie tijdens een bulk schema ligt tussen de 3-7 maaltijden.
Voor een lange tijd werd er gedacht dat je per se (minimaal) 6 sportmaaltijden moest eten om effectief te bulken.
Deze mythe is echter grotendeels ontkracht op basis van wetenschappelijke bevindingen.
Wel is het advies nog altijd om minimaal 3 maaltijden te eten en je calorieën en eiwitten goed te verspreiden over de maaltijden.
7. Lean bulk of dirty bulk
Tot slot zal je de keuze moeten maken tussen een lean bulk of een dirty bulk.
De verschillen zijn dat je bij een lean bulk een minimale hoeveelheid calorieën boven je caloriebehoefte eet, terwijl je bij een dirty bulk véél meer eet.
Voor welke strategie jij het beste kunt kiezen, kunnen we niet zeggen. Ook dit verschilt namelijk per persoon.
Als je momenteel vrij mager bent en niet snel aankomt in vet, zou je prima een dirty bulk schema kunnen volgen.
In de meeste gevallen is het advies echter om een lean bulk schema te volgen, zodat je kunt aankomen in ”droge spiermassa”.
Download de Spiermassa Kick-start
Wil jij direct aan de slag met je bulk schema? En wil je alle informatie uit dit artikel nog eens op je gemak teruglezen?
In de Spiermassa Kick-start wordt alles omtrent je caloriebehoefte en macro verdeling duidelijk uitgelegd.
Ook ontdek je wat de meest gemaakte fouten zijn tijdens het bulken en vind je inspiratie voor voeding tijdens de bulk.
Wacht dus niet langer en claim direct jouw gratis download hieronder.
Gratis: de Spiermassa Kick-start
Wil jij snel en efficiënt spiermassa opbouwen, zonder onnodige fouten te maken? Klik dan hieronder:
Veelgestelde vragen
Als je op specifieke dagen in de week meer beweegt dan op andere dagen, hoef je op deze dagen niet per se meer te eten. Uiteindelijk draait het namelijk om de energiebalans aan het eind van de week.
Hoewel groente en fruit je een gevuld gevoel geven, kun je deze prima (blijven) eten in een bulk voedingsschema. Sterker nog, we raden aan om dit te doen, aangezien het goed is voor je algemene gezondheid.
Er is geen concreet antwoord op deze vraag te geven. Dit hangt namelijk af van jouw doelen en je progressie. Om je toch een richtlijn te geven; doorgaans houdt met een bulk schema voor 8-12 weken aan.
Tijdens het bulken is het niet te voorkomen dat je altijd wat aan zult komen in vetmassa. Als jij dit echter tot een minimum wilt beperken zal je moeten zorgen voor een niet al te groot calorieoverschot. We raden aan om zo’n 200 calorieën boven je onderhoud te eten.
0 reacties