Fitness schema voor spiermassa: spieropbouw trainingsschema’s
Het ziet er best indrukwekkend uit hè, een gespierd lichaam. Op de cover van een tijdschrift of bij anderen in de sportschool.
Als je denkt dat zo’n lichaam voor jou niet is weggelegd, heb je het mis.
Met deze trainingsschema’s voor spiergroei kan ook jij het lichaam krijgen waar je van droomt.
Trainingsschema voor spiermassa (beginners)
Er zijn verschillende trainingsschema’s voor spiergroei, omdat niet iedereen hetzelfde startpunt heeft.
Als beginner doe je bijvoorbeeld andere trainingen dan wanneer je een gevorderde bent.
In onderstaand spiergroei schema zie je drie trainingen per week staan. Dat is ook wel het minimum om goed en snel resultaat te krijgen.
Weekschema:
- Dag 1:
- 10 minuten warming-up
- 30 minuten kracht (benen en schouders)
- 10 minuten cooling down
- Dag 2:
- 10 minuten warming-up
- 30 minuten kracht (rug en biceps)
- 10 minuten cooling down
- Dag 3:
- 10 minuten warming-up
- 30 minuten kracht (borst, triceps en buik)
- 10 minuten cooling down
De warming-up kun je op de loopband, crosstrainer of hometrainer doen.
Begin heel rustig en breng na een minuut of 8 je hartslag even lekker omhoog. De laatste minuut doe je weer rustig aan. Daarna kan je krachtoefeningen gaan doen.
Met dit gym schema kan je in iedere sportschool terecht. Per spiergroep zijn er verschillende toestellen geschikt. Probeer per oefening 3 sets van 15 te doen.
Of je nu man of vrouw bent, als je bovenstaand workout schema zes weken volgt, zullen je spieren flink gaan toenemen.
Trainingsschema spieropbouw voor gevorderden
Als gevorderde sporter heb je al flink wat ervaring op het gebied van krachttraining. In een trainingsschema voor gevorderden kom je dan ook andere termen tegen, zoals squats en deadlift.
Een verschil met het schema voor beginners is dat je in dit schema vier keer per week gaat trainen. Uiteraard doe je ook hier altijd een warming-up en cooling down.
Weekschema:
- Dag 1: (benen, billen en kuiten)
- squats
- deadlift
- adductor (binnenkant bovenbeen)
- abductor (buitenkant bovenbeen)
- calf raises
- Dag 2: (rug en biceps)
- rug: back pull
- rug: back cable flyes
- biceps: pull ups
- biceps: barbell en dumbbell
- biceps: hammer curl
- Dag 3: (borst en triceps)
- borst: press up
- borst: press down
- borst: dumbbell chest press
- borst: cable flyes
- triceps (pulldown en overhead extension)
- Dag 4: (buik en schouders)
- schouders: overhead press
- schouders: dumbbell front
- schouders: dumbbell side
- buik: barbell upright
- buik: crunches
- buik: cable swing
Per oefening doe je 3 sets van 12 tot 15 herhalingen. Het schema volg je vier weken, waarna je trots zult zijn op je gespierde lichaam.
Het beste is om nooit meer dan 2 dagen achter elkaar te trainen, om je lichaam de tijd te geven te herstellen. Tijdens het herstel word je namelijk sterker.
Hoe maak je een eigen spieropbouw schema?
Als je zelf met een spieropbouw schema aan de slag gaat, is het belangrijk om minstens drie trainingen per week in te plannen. Met minder kom je er simpelweg niet.
Doe sowieso altijd een warming-up, ook als je een vergevorderde sporter bent. Op die manier verklein je het risico op blessures aanzienlijk.
Zoals je in bovenstaande schema’s al hebt gezien, worden per training verschillende spiergroepen behandeld. Daar kan je in jouw schema mee variëren.
Als het je vooral om buikspieren te doen is, train je met name die spiergroepen. Houd er wel rekening mee dat het zowel voor je fitheid als voor je lichaam het beste is om elke spiergroep te behandelen.
Als je niet weet welke oefeningen je kunt doen, kan je naar bovenstaande schema’s kijken. Ook kan je in de sportschool om hulp vragen. Een beetje sportinstructeur helpt je graag uit de brand.
Verder is het ook verstandig om over een bepaalde basis te beschikken. Zeker voor krachttraining is een beetje conditie een vereiste. Daarvoor kan je bijvoorbeeld eerst een fitness schema voor beginners volgen.
Waarom trainen met een schema cruciaal is voor spieropbouw
Het is niet gezegd dat je zonder trainingsschema geen spieren kunt kweken. Dat lukt namelijk best wel. Alleen is het beste resultaat alleen haalbaar met een trainingsschema.
Je spiergroepen worden hiermee op de juiste manier geprikkeld, en in de juiste hoeveelheid. Bovendien houdt een fitness schema rekening met voldoende rust tussen de trainingen.
Een ander groot voordeel van een trainingsschema is dat je geprikkeld wordt om te gaan, ook als je geen zin hebt. Dit kan je meer dan eens over de streep trekken.
En nog een ander voordeel van spieropbouw met een trainingsschema: dit is ook zeer goed voor als je wilt afvallen en is in die zin een variant van een fitness schema afvallen.
Wat is het beste spiergroei trainingsschema?
Er zijn veel spiergroei trainingsschema’s die je kunnen helpen je gewenste lichaam te krijgen. Een heel goed schema is push pull legs.
Hierbij train je op de eerste dag je triceps, borst en schouders. Op dag twee zijn je rug en biceps aan de beurt en tijdens de derde training van de week train je je benen.
Dit schema is zowel geschikt voor gevorderden als voor beginners. Je ziet de overeenkomsten met de in dit artikel besproken trainingsschema’s.
Een Bro split en upper lower split bieden je eveneens een garantie op succes. De Bro split is populair geworden als bodybuilding schema, en splitst de spiergroepen in vijf verschillende trainingen.
Upper lower split bestaat uit trainingen voor je bovenlichaam (upper) afgewisseld met je benen en billen (lower).
5×5 stronglift is een full body workout waarbij je vijf oefeningen doet. Met deze vijf (squat, bankdrukken, barbell row, overhead press en deadlift) train je meerdere spiergroepen en belast je je hele lichaam.
Al deze trainingsschema’s, en het fitnessschema spiermassa voor beginners en gevorderden die in dit artikel worden genoemd, helpen je bij het bereiken van je doel: het bevorderen van de spiergroei in je lichaam.
De oefeningen kan je zowel thuis als in de sportschool doen, met of zonder gewichten.
Hoewel je er wel rekening mee dient te houden dat het beste trainingsschema er een vol afwisseling is. En dan is het wel handig om de beschikking te hebben over gewichten in huis.
Direct goed beginnen? Download dan de gratis Spiermassa Kickstart hieronder:
Gratis: de Spiermassa Kick-start
Wil jij snel en efficiënt spiermassa opbouwen, zonder onnodige fouten te maken? Klik dan hieronder:
0 reacties