Fitness schema voor beginners (krachttraining)
Wil je meer en gericht krachttraining gaan doen, maar weet je niet hoe je dit moet aanpakken? Geen zorgen, je bent heus niet de enige.
Als je het maximale resultaat uit je krachttraining wilt halen is een trainingsschema bijna onmisbaar.
Met dit fitness schema voor beginners wordt je snel sterker, en krijg je het lichaam krijgen dat je wilt hebben.
Fitness schema beginners vrouw (4 dagen)
In het fitness schema beginners voor vrouwen ga je 4 dagen per week trainen. Daarin zit een mooie afwisseling waardoor je veel spiergroepen gaat trainen.
Een schema voor vier weken ziet er als volgt uit.
| Training 1 | Training 2 | Training 3 | Training 4 | |
| Week 1 | -10 min cardio -10 min kracht | -15 min cardio -15 min kracht | -15 min cardio -15 min kracht | -20 min cardio -20 min kracht |
| Week 2 | -10 min cardio -20 min kracht | -10 min cardio -25 min kracht | -15 min cardio -20 min kracht | -20 min cardio -25 min kracht |
| Week 3 | -15 min cardio -15 min kracht -10 min roeien | -15 min cardio -30 min kracht | -20 min cardio -20 min kracht | -20 min cardio -20 min kracht -10 min roeien |
| Week 4 | -15 min cardio -30 min kracht | -20 min cardio -15 min kracht -15 min roeien | -15 min cardio -20 min kracht -15 min kracht | -15 min cardio -30 min kracht -10 min roeien |
Zoals je ziet wordt de intensiteit in vier weken opgevoerd.
De cardiotraining kan je op een hometrainer, loopband of crosstrainer doen. Voor de krachttraining kan je fitness toestellen in de sportschool gebruiken.
Zonder sportschool (thuis of op kantoor) kun je trainen met dumbbells, een matje (voor planken, squats of deadlift) of push ups doen.
Voor inspiratie kan je altijd een fitness schema spiermassa bekijken.
Beginners schema voor mannen (5 dagen)
5 dagen lijkt misschien veel, maar als je snel resultaat wilt is 5 dagen voor een man zeker niet overdreven.
Een beginners schema voor mannen ziet er niet heel anders uit dan dat voor vrouwen. Het verschil zit hem in de iets hogere intensiteit.
| Training 1 | Training 2 | Training 3 | Training 4 | Training 5 | |
| Week 1 | -15 min cardio -15 min kracht | -15 min cardio -20 min kracht | -20 min cardio -20 min kracht | -20 min cardio -30 min kracht | -15 min cardio -30 min kracht |
| Week 2 | -15 min cardio -25 min kracht | -15 min cardio -25 min kracht | Groepstraining | -20 min cardio -25 min kracht -10 min roeien | -15 min cardio -25 min kracht -15 min cardio |
| Week 3 | -15 min cardio -30 min kracht -10 min roeien | -20 min cardio -30 min kracht | -20 min cardio -20 min kracht | -15 min cardio -20 min kracht | Spinning les |
| Week 4 | -15 min cardio -45 min kracht | -20 min cardio -15 min kracht -20 min roeien | Groepstraining | -15 min cardio -45 min kracht | -10 min cardio -45 min kracht -10 min roeien |
In dit workout schema beginner staan twee groepstrainingen en een spinning les. Deze kun je uiteraard alleen doen als je lid bent van de sportschool.
Als je thuis sport, kan je de trainingen vervangen door een sessie waarbij je kracht en cardio afwisselt.
Waarom staan deze trainingen in het schema? Heel simpel. Het zijn goede workouts en ze zorgen voor welkome afwisseling. Voorbeelden van geschikte groepstrainingen zijn CrossFit en XCore.
Bovenstaand schema is ook een prima dieet schema, omdat je (veel) calorieën gaat verbranden. Daarnaast ga je spiermassa opbouwen.
Thuis fitness schema zonder apparaten
Met een beetje creativiteit kan je prima thuis krachttraining doen zonder alle fitnessapparaten uit de sportschool.
Een voorbeeld van een thuis schema zonder apparaten is 5×5 stronglift. Dit is een eenvoudig trainingsschema, waarbij je ‘slechts’ vijf oefeningen doet.
De oefeningen die je doet zijn squats, deadlift, bankdrukken, barbell row en overhead press. Dit trainingsschema doe je dus zonder sportschool en zonder apparaten.
Als je deze trainingen drie keer per week doet zal je snel sterker worden.
Hoe maak je als beginner je eigen schema?
Niet overdrijven is het belangrijkste advies dat je kunt krijgen. Als beginner heb je de neiging om snel te veel te willen doen.
Daar zitten behoorlijk wat risico’s aan vast. Je hebt bijvoorbeeld meer kans op blessures, maar ook voor de kwaliteit van je trainingen is het beter om dit gestaag op te bouwen.
Als je zelf een schema gaat maken, is het om te beginnen verplicht daar een warming-up in op te nemen. Voor iedere training, ook hier weer om blessures te voorkomen.
Zorg in de eerste weken voor net iets meer krachttraining dan cardio. Voor een krachttraining schema beginners is het van belang om een goede conditie te hebben.
Naar het einde van je schema toe kan je dit uitbouwen naar 25% cardio en 75% kracht.
Je kunt ook altijd even spieken bij andere schema’s. Een goed werkend krachttraining schema beginners is push pull legs.
Dit bestaat uit drie trainingen per week, waarbij je tijdens de eerste training je triceps, borst en schouders traint.
Op dag twee zijn je rug en biceps aan de beurt en tijdens de derde training van de week train je je benen. Zo komt je hele lichaam aan bod.
Andere goede schema’s zijn bro split, BBB en upper lower split.
Waarom met een trainingsschema trainen?
Het is verre van een verplichting om met een trainingsschema te trainen. Wel levert dit je vele voordelen op.
Minder kans op blessures
Als je zomaar in het wilde weg allerlei krachtoefeningen gaat doen, loop je het risico om blessures op te lopen.
Die kans is met een workout schema beginner veel kleiner. De workouts zijn zorgvuldig samengesteld, waardoor je niet over je grens heen gaat.
Betere prikkeling
Door een trainingsschema te gebruiken, blijf je je lichaam op een goede manier prikkelen. Dankzij de diversiteit van de oefeningen en de toenemende zwaarte, word je steeds meer uitgedaagd.
Om je spiergroei te blijven stimuleren, moeten trainingen steeds iets zwaarder worden.
Goede motivatie
Vol goede moed begin je aan een trainingsschema. Maar hoe fanatiek je ook van start gaat, iedere sporter heeft weleens een dag waarin de motivatie ver te zoeken is.
Juist op deze dagen kan de ‘verplichte’ training uit je schema de doorslag geven om toch je sportkleding aan te trekken. Achteraf ben je daar heel blij mee.
Beter resultaat
Tot slot behaal je met een workout schema het beste resultaat. Als je een vrouw bent en wilt afvallen, dan ga je het maximale bereiken met een trainingsschema strak lichaam vrouw.
Ieder schema is precies afgestemd op het gewenste doel. En er zijn veel verschillende schema’s. Bijvoorbeeld voor afvallen, maar ook voor bulken. Zo kan iedere sporter gericht aan de slag.
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties