Push Pull (legs) Schema – Alles wat je moet weten

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op april 22, 2023

Wil je een push pull schema gaan volgen, of ben je benieuwd wat dit schema precies inhoudt?

In dit artikel leggen we je uit wat een push pull schema is, wat de voordelen er van zijn en vind je een aantal voorbeelden van hoe jij hiermee kunt beginnen.

Waarom een push pull schema?

Trainingsschema’s bestaan er in alle soorten en maten. Het kiezen van het juiste schema voor jouw doelen kan daarom best lastig zijn.

Een van de meest effectieve trainingsschema’s is het push pull schema. Waarbij je bij een push training de duw-bewegingen van het lichaam doet en bij een pull training de trekbewegingen.

Met dit schema kun je alle spiergroepen meerdere keren per week effectief aanpakken voor optimaal resultaat.

Als je echt vaak wilt trainen of simpelweg omdat je voorkeur hiernaar uitgaat, kun je het ook indelen naar een push pull legs schema.

Hierbij krijgen de benen een eigen dag en focussen de push en pull workouts zich op het bovenlichaam.

Hieronder lees je alles over het push pull schema. De voordelen hiervan en hoe zo’n schema eruit kan zien!

Wat is een push pull (legs) schema?

Een push pull schema is simpelweg een schema waarbij je push en pull dagen hebt.

Je kunt hierbij zo vaak trainen als je wilt. Maar omdat je dus sowieso een push dag en een pull dag hebt moet je wel minimaal 2 keer per week trainen.

Daarnaast is het bij 5 of 6 keer per week trainen wellicht verstandig om de benen een aparte dag te geven. Dan heeft de voorkeur een push pull legs schema. Later in dit artikel gaan we hier nog wat dieper op in.

Bij een push training train je de spiergroepen waarmee je een druk-beweging doet. Waarbij je het gewicht van je lichaam af duwt.

De spiergroepen die je op push dagen aanpakt zijn je borst, triceps, schouders, bovenbenen, buikspieren en je kuiten.

Bij een pull training train je de spiergroepen waarmee je een trekbeweging maakt, naar je lichaam toe.

De spiergroepen die je op een pull dag aanpakt zijn je rug, biceps, achterkant schouders, billen en je hamstrings.

Waarom is een push pull schema zo effectief?

Het grote voordeel van een push pull schema is dat je alle spiergroepen 2 keer kunt trainen. Zonder dat je met de ene training de andere in de weg zit.

Hierdoor kan elke spiergroep na een training precies lang genoeg rusten om het proces van herstel en supercompensatie te doorlopen. Daarna pak je elke spiergroep direct weer opnieuw aan.

Hierdoor maak je kans op optimaal resultaat, als de andere factoren ook in orde zijn.

Bij een split schema daarentegen is het bijna onmogelijk om elke spiergroep 2 keer per week aan te pakken.

Bovendien is het zo dat de kwaliteit van de training sneller afneemt, omdat een bepaalde spiergroep vermoeid is door de vele oefeningen.

Ook kan het bij een split schema zijn dat bijvoorbeeld je schouders nog niet hersteld zijn wanneer je de borst gaat trainen. Met als gevolg dat je de borst niet optimaal kunt trainen.

Bij een push pull schema heb je dit probleem veel minder. Daarom is een push pull schema voor velen het ideale schema voor optimale resultaten.

Zitten er ook nadelen aan een push pull schema?

Een push pull schema biedt dus vele voordelen. Voor veel mensen is het een ideaal schema waarmee je optimaal resultaat kunt behalen.

Toch zitten er voor sommigen ook wel wat nadelen aan.

Hieronder zetten we een aantal mindere kanten van een push pull schema op een rijtje:

Overlappende spiergroepen

Je traint overlappende spiergroepen tijdens één training, waardoor je niet alles voluit kunt trainen.

Als je bijvoorbeeld zowel je borst als schouders voluit wilt trainen zul je met een push pull schema toch een keuze moeten maken.

Begin je bijvoorbeeld met een bench press, dan zul je tijdens een shoulder press vermoeid zijn en andersom.

Minder verschillende oefeningen per spiergroep

Je kunt minder verschillende oefeningen doen voor een bepaalde spiergroep tijdens een training.

Waar je bij een split schema een behoorlijk aantal oefeningen kunt doen voor één bepaalde spiergroep, moet je je bij een push pull schema beperken tot twee tot drie oefeningen per spiergroep.

Als je een bepaalde spiergroep met veel volume wilt trainen, dan is dit ook lastig bij een push pull schema.

Split schema is vaak leuker

Sommigen vinden een split schema leuker om te doen. Mede doordat je dan een betere pomp hebt na de training.

Als dit het geval is raden we aan om het gewoon bij een ”bro split schema” te houden. Ook al zou een push pull schema betere resultaten kunnen opleveren.

Uiteindelijk is consistentie en plezier heel belangrijk. Zeker als je geen professioneel sporter bent.

Zorg er daarom voor dat je een schema kiest waar je plezier uit haalt en dat je kunt volhouden.

Push pull legs schema

Een traditioneel push pull schema maakt dus een scheiding tussen push en pull bewegingen van het lichaam.

Hiermee kun je echter maximaal 5 keer per week trainen. Als je uitgaat van 72 uur rust en wekelijks rouleert in je trainingen.

Je zou dan dus de ene week drie push trainingen en twee pull trainingen doen, en de week erop precies andersom.

Wat veel mensen echter doen is kiezen voor een push pull legs schema. Hierbij geef je de benen een aparte dag en zijn de push en pull trainingen gericht op het bovenlichaam.

Op deze manier kun je prima 5 of 6 keer per week trainen zonder je zorgen te hoeven maken over overbelasting of het verstoren van je herstel.

Bij 5 dagen trainen doe je één benen dag, bij 6 dagen trainen twee. Dit is een zeer effectieve manier van trainen, die je hele goede resultaten kan bezorgen.

Twee keer per week je benen zwaar aanpakken kan echter wel heftig zijn. Dus let goed op of je hier voldoende van hersteld.

Bijkomend voordeel van een push pull legs schema is dat je meer oefeningen voor je bovenlichaam kunt doen op een push of pull dag.

Push oefeningen

Als je zelf een push pull schema, of een push pull legs schema, wil gaan gebruiken is het wel zo handig om te weten welke oefeningen nou push oefeningen zijn en welke oefeningen pull.

Daarom hebben we hieronder de meest voorkomende push en pull oefeningen op een rij gezet.

We hebben hierbij ook de benen opgedeeld in push en pull oefeningen, maar die zou je dus ook op een aparte dag kunnen aanpakken.

Dan focus je bij de push en pull dagen op het bovenlijf, en kies je dus ook alleen maar oefeningen voor je bovenlijf.

Een aantal oefeningen zou technisch gezien zowel op een push als pull dag gedaan kunnen worden, zoals een deadlift en bepaalde oefeningen voor je schouders.

Wij hebben echter voor onderstaande indeling gekozen.

De meest voorkomende push oefeningen zijn:

• Squats (in allerlei variaties)
• Split squats (in allerlei variaties)
• Lunges
• Deadlifts
• Leg press
• Leg extension
• Oefeningen voor kuiten
• Bench press (zowel met barbell als dumbbells, in vele variaties)
• Shoulder press (zowel met barbell als dumbbells)
• Front raises
• Lateral raises
• Upright rows
• Flyes (met dumbbells of kabels, in vele variaties)
• Push-ups
• Triceps pressdown
• Skull crushers
• Overhead (rope) extensions
• Tricep kickbacks

Pull oefeningen

De meest voorkomende pull oefeningen zijn:

• Leg curls
• Romanian deadlifts
• Lying hamstring curls
• Dumbbell rows
• Rack pulls
• Cable rows
• Barbell rows
• Lat pulldown
• Pull ups
• Chin ups
• Reverse flyes
• Bent over lateral raises
• Face pulls
• Bicep curls
• Barbell curls
• Hammer curls
• Preacher curls
• Cable curls

Voorbeelden van een push pull schema

Hoe ziet een push pull schema er qua indeling per dag dan bijvoorbeeld uit?

We hebben hieronder indelingen per dag gemaakt voor push pull schema’s voor meerdere trainingsfrequenties.

Bij 5 dagen per week trainen hebben we ook een indeling voor een push pull legs schema gemaakt.

Bij 6 dagen trainen hebben we enkel een indeling voor een push pull legs schema gemaakt. Omdat een push pull schema dan niet meer aan te raden is.

Begin een push of pull training altijd met grote oefeningen. Zoals een bench press of barbell row en doe isolatie oefeningen op het eind van je training.

2 dagen per week trainen

Training 1: Push
Training 2: Pull

3 dagen per week trainen

Training 1: Push A
Training 2: Pull A
Training 3: Push B

Bij de volgende week begin je dan met Push B, en zo wissel je steeds door.

4 dagen per week trainen

Training 1: Push A
Training 2: Pull A
Training 3: Push B
Training 4: Pull B

5 dagen per week trainen

Optie 1:
Training 1: Push A
Training 2: Pull A
Training 3: Push B
Training 4: Pull B
Training 5: Push C

De volgende week start je dan met Pull C, en zo wissel je weer door.

Optie 2:
Training 1: Push A
Training 2: Pull A
Training 3: Legs
Training 4: Push B
Training 5: Pull B

6 dagen per week trainen

Training 1: Push A
Training 2: Pull A
Training 3: Legs A
Training 4: Push B
Training 5: Pull B
Training 6: Legs B

Tot slot: nog vragen?

Heb je nog vragen over het push pull schema? Laat dan even een reactie achter onder dit artikel.

Wil je direct goed beginnen met het behalen van jouw fysieke doelen? Download dan een van onze gratis Kick-starts!

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

• Stronglifts 5×5 schema uitleg
• Beginners schema voor krachttraining
• Trainingsschema’s voor spiergroei
• Snel breed en gespierd worden?