Hoeveel oefeningen per spiergroep?

Gepubliceerd door Casper op

hoeveel-oefeningen-per-spiergroep
hoeveel-oefeningen-per-spiergroep

Hoeveel oefeningen moet ik per spiergroep doen? Dit is een veelgestelde vraag waar veel mensen mee zitten.

Het is dan ook niet altijd even eenvoudig om te bepalen wat de ideale trainingsfrequentie is. Bovendien lees en hoor je er verschillende verhalen over.

Ook is het afhankelijk van je trainingsdoelstellingen en schema, wat we in dit artikel zullen uitleggen.

Toch hanteren we over het algemeen een richtlijn die jij, zeker als beginner, het beste kunt aanhouden. Het beste antwoord vind je in dit artikel.

Table Of Contents

Zoveel oefeningen moet je doen per spiergroep

Zoals gezegd zijn er verschillende theorieën over het ideale trainingsvolume.

Daarnaast hangt het er ook vanaf op wat voor manier je traint en wat je doelen zijn.

Over het algemeen is 2 tot 6 oefeningen per spiergroep per week ideaal voor spieropbouw en het behoud van spieren.

De oefeningen kunnen opgedeeld worden in 1 tot 3 trainingen per week.

Hoeveel oefeningen je exact doet is afhankelijk van je schema en jouw fysieke doelstelling.

Dit was het korte antwoord op de vraag hoeveel oefeningen je per spiergroep moet doen.

Maar laten we dat antwoord eens nader toelichten.

Hoeveel oefeningen per week is ideaal?

Hoeveel oefeningen je het beste per week doet kan per persoon verschillen.

Het hangt er bijvoorbeeld sterk vanaf hoeveel reps en sets je per oefening doet.

Doe jij bijvoorbeeld voor elke oefening 15 herhalingen? Dan zul je doorgaans aan minder oefeningen per training voldoende hebben.

Maar als jij juist minder herhalingen doet, dan is het zeer gewenst om meerdere oefeningen te doen.

Verschillen per doelstelling

Hoeveel oefeningen per spiergroep het beste is, is dus niet zo zwart-wit als velen denken.

Is het bijvoorbeeld specifiek jouw doel om sterker te worden? Dan wordt er vaak voor gekozen om minder herhalingen te maken per oefening.

En ook om minder oefeningen per spiergroep te doen.

Simpelweg omdat er in dit geval met zwaardere gewichten getraind wordt. De spiergroep wordt hierdoor zwaarder belast, waardoor er minder oefeningen nodig zijn voor resultaat.

Maar train jij juist voor krachtuithoudingsvermogen? Dan is het gebruikelijk om meer herhalingen te maken, en ook meer oefeningen te doen per spiergroep.

En minimum van 12 herhalingen wordt dan gehanteerd. Terwijl men soms wel tot 4 oefeningen per spiergroep doet in één training.

Train je voor meer spiermassa? Dan wordt het aangeraden om juist te trainen met méér volume, althans volgens dit gepubliceerde onderzoek.

Hoeveel oefeningen per training?

Je hebt nu een idee hoeveel oefeningen per spiergroep optimaal is per week.

Maar hoe verdeel je dit dan over je trainingen? Doe je alle oefeningen in één training? Of verdeel je ze beter in 2 of 3 trainingen?

Ook hier valt helaas geen zwart-wit antwoord op te geven. Er zijn hier ondertussen meerdere wetenschappelijke studies over gedaan, waar tot nu toe nog geen concrete conclusie uit getrokken kan worden.

Feit is in elk geval dat er meerdere trainingsschema’s zijn die werken. Ook merken we in de praktijk dat ieder persoon weer het beste resultaat boekt met een ander schema.

Hoeveel oefeningen per training ideaal zijn zal dus echt verschillen per persoon en per trainingsdoel.

TIP: Gespierder of droger worden en onnodige fouten voorkomen? Download een van deze Gratis Kick-starts >>

Verschillende schema’s

Zoals gezegd zijn er dus meerdere schema’s. Bij het ene schema train jij je spiergroepen elk 1 keer per week. En bij de ander 3 keer per week, of zelfs meer.

De meest voorkomende schema’s die gebruikt worden voor spieropbouw of het behoud van spiermassa zijn:

  • Push / Pull / Legs
  • Bro Split
  • Full Body schema
  • 5×5 stronglifts
fitness-training

De trend die ons opvalt is dat er een steeds grotere afkeer lijkt te zijn tegen een groot aantal oefeningen per spiergroep per week.

Vroeger was het zogenoemde Bro Split schema bijvoorbeeld heer en meester in de sportscholen.

Dit schema werd gezien als dé heilige graal naar een gespierd lichaam.

Bij dit schema worden er relatief veel oefeningen en sets gedaan per spiergroep. Men verdeeld de oefeningen hierbij in 1 of 2 trainingen.

Hedendaags zien we steeds meer mensen terugschrikken voor grote hoeveelheden oefeningen per spiergroep.

Het begrip ”overtraining” lijkt steeds meer aan de orde te komen. Absoluut niet meer doen dan noodzakelijk is, lijkt het advies.

Hoeveel herhalingen per oefening?

We hebben het tot nu toe voornamelijk gehad over de ideale frequentie in oefeningen per spiergroep.

Maar hoeveel herhalingen kun je dan het beste maken? Zoals eerder gezegd hangt dit dus ook af van jouw doelstelling.

Als jij puur traint om sterker te worden, raden we je aan om 5-8 herhalingen per set te maken.

deadlift-stronglifts

Het 5×5 Stronglifts schema is bijvoorbeeld een goed schema om kracht op te bouwen.

Je doet hierbij per oefening 5 sets van 5 herhalingen. De meeste oefeningen doe je hierbij 3 keer per week.

Dit zijn overigens allemaal compound oefeningen, waarbij er meerdere spiergroepen tegelijk aangesproken worden.

Het belang van herstel tussen je trainingen

Zoals we al benoemden komt de focus steeds meer te liggen op het voorkomen van overtraining.

Het is dan ook goed om te weten wat het belang is van rust tussen je trainingen door.

Juist tijdens je rust boek je namelijk de echte progressie. Hier vindt de supercompensatie plaats.

Tijdens je rust herstellen en groeien je spieren namelijk van de fysieke belasting.

Met name tijdens je nachtrust verkeer je in de anabole fase, mits je voedingspatroon in orde is uiteraard.

Conclusie

Zoals je hebt kunnen lezen wordt er dus meestal de richtlijn gehanteerd van 2-6 oefeningen per week, per spiergroep.

Echter is het antwoord op de vraag ”hoeveel oefeningen per spiergroep?” niet zo eenvoudig als het lijkt.

In dit artikel ben je erachter gekomen dat er namelijk meerdere factoren een rol spelen in het ideale trainingsvolume.

Ik hoop dat je wat aan dit artikel gehad hebt. Vergeet niet je Gratis Kick-start te downloaden, zodat je direct goed kunt beginnen met jouw fysieke doel:

Direct goed beginnen?

Behaal je fysieke doel en voorkom cruciale fouten! Klik op een knop hieronder om de gratis kick-start te downloaden.

Wat is jouw doel?






💡 Misschien vind je dit ook interessant:



Heb je nog vragen, opmerkingen of aanvullingen? Laat even een reactie achter onder dit artikel. Hoeveel oefeningen per spiergroep doe jij?

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *