Stronglifts 5×5 Trainingsschema

Laatst bijgewerkt door Casper on december 7, 2020

bankdrukken-5x5-schema
bankdrukken-5x5-schema

Stronglifts 5×5 schema volgen? In dit artikel lees je alles over dit trainingsschema. Voor wie is het geschikt, wat voor resultaten kun je ermee boeken en welke oefeningen komen hier in voor?

Wat is het stronglifts 5×5 schema?

Het 5×5 stronglifts schema is een van de populairste trainingsschema’s. Als je op internet zoekt naar de beste trainingsschema’s zul je al snel bij de stronglifts uitkomen.

Hierbij is het de bedoeling dat je 3 keer per week traint. Je doet in elke training 3 oefeningen.

Van elke oefening doe je 5 sets en maak je bij elke set 5 herhalingen, vandaar ook de naam 5×5.

Dit schema is voornamelijk bedoeld om sterker te worden. Als je zoekt naar een goede manier om kracht op te bouwen is het 5×5 programma een echte aanrader.

Later in dit artikel kun je vinden hoe dit schema is opgebouwd en wat de aandachtspunten en nadelen ervan zijn.

Voor wie is deze workout geschikt?

De 5×5 stronglifts is in principe voor iedereen geschikt. Echter is het met name bedoeld voor beginnende krachtsporters. Met dit schema blijf je namelijk bij de basis en daarnaast is het een goede kick-start om voldoende basiskracht te ontwikkelen.

Maar er zijn ook genoeg gevorderde krachtsporters die dit schema volgen om sterker te worden. Het kan bijvoorbeeld een goede kick-start zijn van een bulkfase, waarbij je focus op krachtopbouw wordt gelegd.

Daarnaast is het geschikt voor powerlifters en voor iedereen die net hersteld is van een blessure.

Als je een lange tijd niet hebt kunnen trainen, is de stronglifts 5×5 een goed schema om in een relatief korte tijd weer op je oude niveau te komen.

5×5 stronglifts schema: Wat voor resultaten kun je verwachten?

Als je een trainingsschema gaat volgen is het natuurlijk wel fijn als je een idee hebt van wat je kunt verwachten qua resultaten.

Nu zullen de resultaten uiteraard verschillen per persoon en is het ook mede afhankelijk van je voeding, slaap, stressniveau etc.

Maar om een idee te geven van het verwachte resultaat; je kunt vooral een forse toename in kracht verwachten.

Mits je voeding goed op orde is, is het ook een goed schema om spiermassa aan te maken.

Toch is het primaire doel van dit trainingsschema de toename van kracht. Hoeveel sterker je daadwerkelijk gaat worden is lastig te voorspellen.

Als je dit schema goed aanhoudt en de tips uit dit artikel opvolgt dan is de kans groot dat je mooie resultaten gaat boeken.

Stronglifts 5×5 schema voorbeeld

Hieronder vind je het voorbeeld van het officiële stronglifts 5×5 schema. Het is verdeeld in 2 trainingsdagen: dag A en dag B.

Let op: de deadlift is de enige oefening waarbij je slechts 1 set doet van 5 herhalingen. Het is belangrijk om je hier aan te houden, omdat de kans op overbelasting anders vrij groot is.

De eerste week start je met trainingsdag A en de tweede week start je weer met trainingsdag B. Hieronder vind je het voorbeeld:

Week 1:

Maandag (dag A)Woensdag (dag B)Vrijdag (dag A)
SquatsSquatsSquats
BankdrukkenOverhead pressBankdrukken
Bent over rowsDeadlift (1 x 5)Bent over rows


Week 2:

Maandag (dag B)Dinsdag (dag A)Woensdag (dag B)
SquatsSquatsSquats
Overhead pressBankdrukkenOverhead press
Deadlift (1 x 5)Bent over rowsDeadlift (1 x 5)


Variatie in het schema

Bovenstaand is het voorbeeld van het officiële stronglifts 5×5 schema. Echter zijn er hier ook tal van variaties op.

Je zou zelfs bijvoorbeeld wat aanpassingen kunnen maken op het schema. Je zou het bijvoorbeeld 2 keer per week kunnen doen, als 3 keer per week te veel is.

Je zou ook kunnen variëren met andere oefeningen. Als je besluit om je eigen versie van een 5×5 schema te gaan volgen dien je zeker te weten dat het schema goed gebalanceerd is en dat je niet té veel doet.

Het gevaar van overbelasting ligt namelijk al snel op de loer bij deze manier van trainen.

Als je al wat meer ervaring hebt dan kun je dit zelf waarschijnlijk wel goed aanvoelen. En anders kun je iemand om hulp vragen, of een vraag achterlaten in een reactie onderaan dit artikel.

Welke oefeningen kun je doen in dit schema?

deadlift-stronglifts

Er zijn tal van oefeningen die je aan het schema kunt toevoegen. Je zou bepaalde oefeningen kunnen vervangen, of zelfs wat extra oefeningen doen.

Enkele voorbeelden van oefeningen die naast de standaard oefeningen (bench press, deadlift, overhead press, bent over row en deadlift) worden gedaan zijn:

Verder kun je er nog voor kiezen om de buikspieren te isoleren. Houd er daarbij wel rekening mee dat je de buikspieren al meetraint bij alle compound oefeningen.

De kuitspieren zijn een spiergroep die relatief weinig worden belast met dit schema. Deze zou je dan ook nog prima apart kunnen isoleren, bijvoorbeeld met calf raises.

Verschil tussen compound en isolatie oefeningen

Voordat je begint aan het Stronglifts 5×5 schema is het goed om de verschillen te weten tussen compound en isolatie oefeningen. In het kort:

  • Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij er meerdere spiergroepen worden aangesproken. Bij de deadlift train je bijvoorbeeld je rug, hamstrings, onderarmen en buikspieren.
  • Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij er slechts één bepaalde spiergroep wordt getraind. Een voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld een bicep curl, waarbij enkel de biceps worden aangesproken.

Bij het stronglifts 5×5 schema staan de compound oefeningen absoluut centraal. Idealiter doe je dan ook enkel compounds en laat je de isolatie oefeningen zoveel mogelijk links liggen.

Als je toch besluit dat je bepaalde spiergroepen wilt isoleren, dan mag dit nooit ten koste gaan van je compound oefeningen.

Ervaringen met het Stronglifts 5×5 trainingsschema

Mijn persoonlijke ervaringen met dit schema zijn behoorlijk goed. Ik heb nog nooit eerder een schema gevolgd waarbij ik zo snel progressie in kracht boekte.

Echter merkte ik wel dat het schema best wel een fysieke aanslag is op je lichaam. Met name in het begin heb ik dit ondervonden.

Daarnaast ben ik erachter gekomen dat 3 keer per week squatten voor mij persoonlijk net wat te veel was. Ik heb het dan ook teruggebracht naar 2 keer per week, wat mij veel beter afging.

Na verloop van tijd ben ik steeds meer af gaan wijken van het officiële stronglifts 5×5 schema. Ik raad je dan ook aan om hetzelfde te doen als je voelt dat het oorspronkelijke schema een te grote aanslag op je lichaam is.

Voor en na

Er zijn altijd veel mensen nieuwsgierig naar de ”voor en na” resultaten. Oftewel: je fysieke kracht voordat je aan dit schema begon en de resultaten na een x aantal weken of maanden.

Dit kun je voor jezelf bijhouden in een speciale 5×5 stronglift app, in een schrift, of in de notities van je telefoon.

Toch moet je jouw eigen voor en na resultaten niet vergelijken met die van een ander.

Aandachtspunten en tips bij het 5×5 stronglift schema

Hieronder vind je de belangrijkste aandachtspunten en tips om een succes te maken van het 5×5 stronglift schema.

Krachttraining gaat voor cardio

Als je besluit om naast je krachttraining ook cardio te doen, doe de cardio dan altijd ná je krachttraining.

Op deze manier kun je de stronglifts met zoveel mogelijk energie tegemoet gaan en zullen je krachtoefeningen niet lijden onder je cardio.

Houd echt rust op je rustdagen

Zoals ik al zei is het stronglift 5×5 schema best wel een fysieke aanslag op je lichaam en daarom is rust van groot belang tijdens dit schema.

Je hebt 4 rustdagen per week en ik kan je verzekeren dat je deze dagen zeker nodig hebt om goed te kunnen herstellen.

Plan op je rustdagen dan ook zo min mogelijk fysieke activiteiten en zeker geen andere vormen van krachttraining.

Eet boven je caloriebehoefte

Om sterker te worden, spiermassa op te bouwen en ook om goed te herstellen van je trainingen is het sterk aan te raden om de 5×5 stronglifts te doen wanneer jij je in een energieoverschot bevindt.

Dit betekent dat je meer eet dan je nodig hebt. Je kunt dit schema zowel in een lean bulk als in een dirty bulk gebruiken.

Blijf sterker worden

Tijdens het 5×5 trainingsschema is het de bedoeling dat je constant sterker blijft worden. Het is dan ook aangeraden om elke training weer wat gewicht toe te voegen bij de oefeningen.

gewicht-toevoegen-halterstang

Op deze manier maak je gebruik van supercompensatie, wat betekent dat je lichaam iedere training weer hersteld tot boven het oorspronkelijke niveau.

Bij de stronglifts wordt er vaak gekozen om bij iedere oefening, elke training 2,5 kg toe te voegen.

Mocht dit te veel zijn, of mocht je op een goed moment stagneren, dan kun je dit eventueel terugbrengen tot 1 kg of 0,5 kg per training.

Echter heeft niet elke gym fractional plates (halterschijven van licht gewicht) tot de beschikking, wat het al een stuk lastiger kan maken.

Warm goed op tot je werksets

De 5 sets die je voor elke oefening doet bij het stronglifts schema, moet je zien als de 5 ”werksets”. Dit zijn de sets dat je daadwerkelijk aan het trainen bent.

Uiteraard kun je niet direct beginnen met het gewicht waarmee je de 5 sets gaat maken. Je zult hier eerst naartoe moeten werken.

Dit doe je door te beginnen met een lege halterstang en vervolgens steeds wat gewicht hieraan toe te voegen, totdat je het gewenste gewicht hebt bereikt.

Let erop dat je tijdens de warming-up niet té veel herhalingen maakt. Het is namelijk zaak om zoveel mogelijk krachten te sparen. Je kunt bijvoorbeeld steeds 5 of 10 kilo eraan toevoegen en 1 of 2 herhalingen maken.

Alvorens je begint kan het ook goed zijn om een aantal rekoefeningen te doen.

Spierpijn is géén indicatie voor progressie bij stronglifts 5×5

Je moet je tijdens het stronglifts schema goed beseffen dat spierpijn absoluut géén indicatie is voor spiergroei of voor progressie in kracht.

Dit is echter nooit het geval, maar bij stronglifts kan het nog wel eens verraderlijk zijn, aangezien je in sommige spiergroepen geen spierpijn kunt ervaren, waarbij je dat met andere trainingsschema’s wel doet.

Dat kan als gevolg hebben dat je extra oefeningen erbij gaat doen, wat weer kan leiden tot overtraining.

Dit punt geldt overigens niet alleen maar bij 5×5, maar bij elk trainingsschema.

Maak gebruik van deloads

Als je het 5×5 schema al enige tijd volgt zul je op een goed moment merken dat je progressie gaat stagneren. Je zult immers begrijpen dat je niet oneindig sterker kunt blijven worden met één schema.

Het houdt op een goed moment dus een keer op. Je moet dan niet direct in paniek raken. Later in dit artikel zal ik je vertellen wat je allemaal kunt doen op het moment dat je progressie stagneert.

Het beste waar je mee kunt beginnen is in ieder geval een deload toepassen. Dit hoeft niet heel moeilijk te zijn.

Wat je simpelweg doet is het gewicht verlagen met 10%. Vervolgens ga je gewoon weer verder met elke training gewicht toe te voegen. Mocht je vervolgens weer vastlopen, dan zul je op een andere manier je plateau moeten verbreken.

Voordelen van het 5×5 schema

bankdrukken-schema

Een van de voornaamste redenen waarom er vaak voor wordt gekozen om het 5×5 stronglifts schema te volgen is dat dit een relatief simpel schema is.

Het bestaat uit slechts 4 verschillende oefeningen, je hebt enkel een halterstang en halterschijven nodig en er komen geen machines of complexe bewegingen aan te pas.

Je progressie kun je heel makkelijk meten en je kunt alles overzichtelijk bijhouden, zonder al te veel moeite.

Naast de gemakkelijkheid is de effectiviteit natuurlijk ook een belangrijk aspect. Zoals ik al eerder aangaf kun je goede progressie boeken met dit schema.

Tot slot is het ook een goede workout voor iedereen die niet te vaak een bezoekje aan de sportschool wilt brengen. Met een gemiddeld splitschema kun je bijvoorbeeld al gauw 5-6 dagen per week moeten trainen.

Nadelen van het 5×5 schema

Uiteraard heeft het 5×5 trainingsschema niet alléén maar voordelen, dat zou natuurlijk te mooi zijn om waar te zijn.

Er zijn dan ook wel degelijk wat nadelen waar je rekening mee moet houden.

Zo zit er bijvoorbeeld weinig variatie in het schema. Dit kan het eentonig of zelfs saai maken.

Ook wordt het lange wachten tussen de sets door vaak als een (groot) nadeel beschouwd. Ook hierdoor kan men de stronglifts als saai beschouwen.

Door het lange rusten tussen de sets door is de trainingsduur ook stukken langer, waardoor je sneller in ”katabole toestand” zal verkeren.

Bij het 5×5 schema moet je al gauw rekening houden met zo’n 30 minuten per oefening, wat neerkomt op 90 minuten per training.

Daarnaast kan het een redelijk blessuregevoelig trainingsschema zijn, zeker wanneer je de desbetreffende oefeningen met een verkeerde techniek uitvoert.

Als je een groot liefhebber bent van ”de pomp”, zul je waarschijnlijk ook wat minder voldoening halen uit het stronglifts schema, aangezien de pomp relatief minder zal zijn vergeleken met andere schema’s.

Hoelang kun je dit trainingsschema het beste aanhouden?

Hoe lang kun je het stronglifts 5×5 trainingsschema dan eigenlijk precies aanhouden?

Eigenlijk is het antwoord op deze vraag heel simpel: dit kun je namelijk doen tot op het moment dat je geen progressie meer boekt.

Het advies luidt vaak dat je idealiter om de 8-12 weken van trainingsschema moet wisselen, omdat er anders gewenning op zal treden.

Bij het stronglifts schema moet je je minder aan deze richtlijn houden. Op het moment dat je geen progressie meer boekt kun je namelijk verschillende dingen doen om toch weer vooruitgang te gaan boeken.

Eerder hadden we het al over een deload, waarbij je 10% van het gewicht afhaalt om vervolgens weer vooruitgang te kunnen boeken.

Maar daarnaast kun je ook simpelweg meer gaan eten. Door meer te gaan eten kun je sneller herstellen en heb je meer energie in je lichaam om alles uit je trainingen te halen.

Natuurlijk kun je je voeding niet blijven verhogen, zeker niet als je niet te veel in vetmassa aan wilt komen.

Als je je voeding tot het maximale verhoogt hebt, dan zou je eventueel kunnen wisselen van oefeningen, of een heel ander trainingsschema gaan volgen.

Madcow 5×5

Tot dusver hebben we het over de stronglift 5×5 gehad. Maar het is ook mogelijk om het Madcow 5×5 schema te volgen.

Dit komt eigenlijk vrijwel op hetzelfde neer, met één groot verschil. En dat is dat je niet elke training een gewicht aan een oefening toevoegt, maar dat je dit elke week doet.

Als je geen vooruitgang meer boekt bij het stronglift schema, zou je dus ook kunnen overstappen op de Madcow 5×5.

Slotwoord

Ik hoop dat je wat hebt gehad aan dit artikel en dat je goed aan de slag kunt gaan met het 5×5 schema. Meer informatie over dit schema kun je vinden op de officiële (engelstalige) website.

Heb je nog vragen of onduidelijkheden over dit onderwerp? Wellicht dat het antwoord op je vraag hieronder te vinden is. Laat anders even een reactie achter onder dit artikel!

Tijdelijk Gratis: de Spiermassa Kick-start

Klik hieronder om direct je Gratis Download te claimen:

cover-spiermassa-kickstart






Veel gestelde vragen

Kun je je biceps, triceps en schouders blijven isoleren tijdens het Stronglifts 5×5 schema?

Dit is niet aangeraden, aangezien je idealiter zoveel mogelijk krachten spaart voor de compounds, welke het belangrijkste zijn in dit schema.

Is dit schema ook geschikt voor vrouwen?

Ja, ook vrouwen kunnen dit schema prima volgen.



💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *