Calf raises: Een complete uitleg
Calf raises zijn veruit de bekendste en populairste oefening voor de kuitspieren. Dit komt mede doordat er naast calf raises eigenlijk maar weinig andere oefeningen zijn waarmee je de kuiten dusdanig goed kan trainen.
In dit artikel vind je een volledige uitleg over de verschillende varianten van de calf raise. We gaan het onder andere hebben over de standing en de seated calf raise.
Kortom: álles wat je moet weten over deze kuitspieroefening vind je in dit artikel!
De verschillende calf raise varianten uitgelegd
Wanneer je het hebt over calf raises, dan is dit eigenlijk nog een ontzettend breed begrip.
Er zijn namelijk verschillende varianten van deze oefening. Het grootste onderscheid maken we doorgaans tussen de seated en de standing calf raises.
De verschillende varianten lichten we hieronder nader toe, inclusief een complete uitleg.
Standing calf raises
De standing calf raises komen doorgaans het meeste voor. Echter zijn óók hier weer verschillende varianten in te verzinnen.
Zo kun je de oefening bijvoorbeeld uitvoeren op de grond, of op een verhoging.
Wanneer je besluit om op een verhoging te gaan staan, zoals bijvoorbeeld op een aerobic step, dan maak je de beweging net wat groter, waardoor je effectiever traint.
Daarnaast kun je de standing calf raise uitvoeren mét gewicht of zónder gewicht. Extra gewicht kun je bijvoorbeeld in je handen houden in de vorm van dumbbells.
Maar je kunt er ook voor kiezen om een halterstang, of een ander soort gewicht op je nek te leggen om de standing calf raises wat te verzwaren.
De uitvoering gaat als volgt:
- Plaats je voeten op schouderbreedte op de grond, of op een stabiele verhoging.
- Druk jezelf omhoog vanuit de bal van je beide voeten totdat je op je tenen staat.
- Houd deze uitgangspositie enkele tellen vast, waarbij je je kuitspieren extra hard aanspant.
- Laat jezelf nu weer zo ver mogelijk zakken en herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen.
Seated calf raises
De seated calf raises worden op een machine uitgevoerd. Er zijn meerdere soorten machines die hiervoor kunnen dienen.
Het grote voordeel van seated calf raises, is dat je op een relatief veilige manier de oefening kunt verzwaren.
Wanneer je de zittende variant namelijk vergelijkt met de standing calf raises, komt er veel minder druk op de knieën te staan.
Dit is een van de voornaamste redenen waarom veel mensen en voornamelijk bodybuilders, de voorkeur geven aan de seated calf raises.
Helaas is deze machine echter niet in elke gym aanwezig, dus zul je niet altijd in de mogelijkheid zijn om de seated calf raises uit te voeren.
De uitvoering gaat als volgt:
- Stel de machine af naar jou wens.
- Plaats de bal van je voeten op de daarvoor bestemde plek.
- Duw jezelf zo ver als je kan omhoog vanuit de bal van je voeten.
- Houd de uitgangspositie even vast en span je kuiten hard aan.
- Kom weer terug naar de startpositie. Je hebt nu 1 herhaling gemaakt.
Calf raises op de leg press machine
Is er geen seated calf raise machine aanwezig bij jou in de gym? Geen paniek, de leg press machine is hier namelijk een goed alternatief voor.
Een leg press machine is in vrijwel elke gym wel aanwezig en is een prima toestel om calf raises op te maken.
Je kunt hier overigens zowel een verticale, als een horizontale leg press machine voor gebruiken.
De uitvoering:
- Stel de leg press machine af op jouw lengte en stel het gewenste gewicht in (liefst een licht gewicht).
- Plaats je voeten met de bal op het voetvlak, waarbij je hakken vrij zijn om te bewegen.
- Duw het gewicht weg, waarbij je de kracht vanuit je kuiten haalt. Houd je knieën hierbij licht gebogen om overstrekking te voorkomen.
- Wanneer je het gewicht zo ver mogelijk hebt weggeduwt met je voet, houd je deze positie even vast en hou je de spanning enkele tellen op je kuiten.
- Beweeg nu weer terug naar de startpositie, dit was 1 herhaling.
Aandachtspunten bij alle varianten
Zoals je hebt kunnen lezen is de calf raise een vrij simpele oefening en kan er op het eerste gezicht dan ook vrij weinig fout aan gaan.
Toch is het wel degelijk belangrijk om op een aantal punten goed te letten. Dit is zowel om de veiligheid te kunnen waarbogen en blessures te voorkomen, als voor de effectiviteit.
Hieronder vind je de belangrijkste aandachtspunten:
Houd je knieën licht gebogen
Het is belangrijk om je knieën altijd iets gebogen te houden. Dit is om overstrekking te voorkomen. Met name als je calf raises met een verzwaard gewicht uitvoert, is dit een belangrijk aandachtspunt.
Maak gebruik van de mind-muscle connection
Tijdens de uitvoering van de calf raises is het van belang dat je álle kracht vanuit je kuiten haalt en niet vanuit de rest van je lichaam.
Dit kan nog wel eens lastig zijn zonder een goede mind muscle connection. Zorg er dus voor dat je je hier volledig op focust.
Volledige range of motion benutten
De range of motion is de grootte van een bepaalde beweging. Probeer bij de calf raises de volledige range of motion te benutten.
Wanneer je dit namelijk niet doet zal de oefening al een stuk minder effectief worden.
Kuitspieren hard aanspannen tijdens calf raises
Door de kuiten extra hard aan te spannen vindt er meer contractie plaats in de kuitspieren, met een grotere trainingsprikkel als gevolg.
Span je kuiten gedurende de hele oefening aan, maar probeer ze nog eens extra hard aan te spannen op het moment dat je op je tenen staat.
Calf raises voor grotere en sterkere kuiten
Zoals gezegd is de calf raise met grote afstand de populairste oefening voor de kuiten en volgens velen ook de beste. De kuitspieren zijn een lastige spiergroep om te laten groeien of daadwerkelijk sterker te maken.
Het vergt veel geduld en discipline. Máár als jij de calf raise op regelmatige basis uitvoert mét de goede techniek, dan zul je al een heel eind komen.
Deze oefening is zeer populair onder krachtsporters, maar ook duursporters hebben hier baat bij, waarover later meer.
Welke spieren train je?
Het mag ondertussen wel duidelijk zijn dat de calf raise een oefening is waarmee je de kuiten traint.
Wanneer we de kuitspieren onder de loep nemen, zijn deze vervolgens ook weer opgebouwd uit verschillende spieren.
Het bestaat uit de oppervlakkige kuitspier en de scholspier, deze worden beide goed aangesproken bij het uitvoeren van calf raises.
Bij standing calf raises wordt ook de core aangesproken, deze zorgt ervoor dat je je balans behoudt tijdens de oefening.
Wanneer je extra veel nadruk wilt leggen op het trainen van je core, dan kun je de calf raises bijvoorbeeld uitvoeren zonder je ergens aan vast te houden, waardoor er meer balans benodigd is.
Tot slot zullen ook je onderarmen worden meegetraind als je een gewicht vasthoudt tijdens de calf raises.
Voor wie zijn calf raises interessant?
Calf raises zijn met uitstek een goede oefening om sterkere en dikkere kuiten mee te kweken, maar wie heeft er nou echt baat bij deze oefening?
De oefening is eigenlijk voor verschillende soorten sporters interessant. Voor krachtsporters en bodybuilders is het uiteraard een goede oefening om de kuiten beter te ontwikkelen qua kracht en omvang.
Maar ook duursporters kunnen hier zeker baat bij hebben. Sterke kuiten zijn bijvoorbeeld ook van groot belang voor hardlopers en fietsers. Dit komt zowel van pas voor het spieruithoudingsvermogen, als bij de explosievere krachtinspanningen, zoals sprinten.
De oefening verzwaren
Als je goed hebt opgelet dan weet je nu ondertussen dat je de calf raise zwaarder kunt maken door gewicht toe te voegen aan de oefening.
Bij de seated calf raise gaat dit vaak vrij eenvoudig, door gewicht toe te voegen met halterschijven.
Als je de standing calf raise zwaarder wilt maken, kan dit ook met gewichten worden gedaan, door deze bijvoorbeeld vast te houden gedurende de uitvoering.
Ook kun je de staande variant uitvoeren in een smith machine, waardoor het gewicht toevoegen gemakkelijker en veiliger kan.
Maar naast het toevoegen van gewicht, zijn er nog meer manieren om de calf raise te verzwaren.
Je kunt de oefening bijvoorbeeld langzamer uitvoeren, of je kuiten nog harder proberen aan te spannen gedurende de uitvoering.
Wat je ook kunt doen zijn calf raises met één been tegelijk uitvoeren. En om de standing calf raise te verzwaren, is het een leuke uitdaging om de oefening te doen zonder jezelf ergens aan vast te houden.
Calf raises thuis doen
De calf raise is bij uitstek een oefening waarvoor je niet per se naar de sportschool hoeft.
In principe heb je er dan ook niks voor nodig. Wel is het handig om over een aantal materialen te beschikken.
Zo kunnen gewichten bijvoorbeeld goed van pas komen en is een stabiele verhoging ook gewenst.
Als je thuis een trap tot je beschikking hebt, kun je deze overigens ook gebruiken om de oefening op uit te voeren.
Seated calf raises thuis doen is al stukken lastiger, je kunt dit bijvoorbeeld doen door dumbbells op je bovenbenen te leggen voor het verzwaarde gewicht, maar de voorkeur hierbij gaat nog altijd uit naar een calf raise machine.
Hier vind je meer informatie over je kuiten thuis trainen.
Nog vragen?
Heb je nog vragen of opmerkingen over calf raises? Laat mij dit dan even weten door een reactie achter te laten onder dit artikel!
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties