Lunge oefening | Alle varianten (dumbbell & barbell | Welke spieren?

Laatst bijgewerkt door Casper op juni 29, 2022

dikkere-benen
lunge

De lunge is een uitstekende oefening voor de bovenbenen. Deze veelzijdige oefening kun je op meerdere manieren uitvoeren.

Op deze pagina vind je een volledige uitleg van de lunges, inclusief alle aandachtspunten en extra tips voor een perfecte uivoering.

Daarnaast kom je erachter welke spieren je allemaal traint met de lunge en gaan we het hebben over alle lunge variaties.

Wat zijn lunges?

Wat zijn lunges eigenlijk? Deze oefening zou je kunnen omschrijven als een uitvalspas, oftewel een stap naar voren.

Nadat je een stap naar voren hebt gezet zak je door je voorste been, waarbij er spanning komt te staan op de bovenbenen.

De lunge is een zeer populaire oefening bij allerlei trainingsvormen. Zo wordt de lunge bijvoorbeeld uitgevoerd bij fitness, crossfit en functional training.

Het is een uitstekende oefening om af te vallen én om spieren op te bouwen. Bovendien heb je ook niet veel nodig om lunges te maken, waardoor het ook een prima oefening met het eigen lichaamsgewicht voor thuis is.

Niet geheel verwonderlijk dus dat de lunges zo populair zijn. Echter is het wel belangrijk dat je de lunge goed uitvoert. Bij een incorrecte uitvoering kan deze oefening namelijk al snel tot blessures lijden.

Welke spieren train je?

lunges-spieren

Een van de redenen waarom de lunge zo’n effectieve oefening is, is het feit dat je hier meerdere spiergroepen mee aanspreekt.

Het is voornamelijk het onderlichaam dat wordt getraind. Zo worden je bovenbenen flink op de proef gesteld.

Om precies te zijn train je jouw hamstrings en quadriceps. De hamstrings zijn de achterkant van je bovenbenen en de quadriceps de voorkant.

Daarnaast zal je ook je bilspieren meetrainen en in mindere mate je kuitspieren.

Maar daar blijft het niet bij, ook je core wordt namelijk meegetraind. Met de core bedoelen we de buikspieren en onderrug. De core is verantwoordelijk voor je rompstabiliteit heeft dan ook een zeer belangrijke functie.

Aangezien je tijdens de lunges goed je balans moet zien te bewaren, worden de buikspieren hiermee flink getraind.

Indien je de lunge met dumbbells in beide handen uitvoert, zullen ook je onderarmen worden getraind.

Zoals je ziet worden er veel verschillende spiergroepen getraind, en dat slechts met één vrij simpele beweging.

Uitleg van de lunge

  1. Start rechtop met je handen in een positie naar keuze, bijvoorbeeld in je zij.
  2. Zet een stap naar voren met één been en zak vervolgens naar beneden, totdat beide knieën zich ongeveer in een hoek van 90 graden bevinden.
  3. Span je buikspieren aan en let erop dat je rug recht blijft
  4. Houd deze positie een paar tellen vast en stap vervolgens weer terug naar de startpositie.

TIP: Gespierder of droger worden en onnodige fouten voorkomen? Download een van deze Gratis Kick-starts >>

Aandachtspunten en tips voor een perfecte uitvoering

Je hebt zojuist een uitleg van de lunge kunnen bekijken, maar daarmee zijn we er nog niet.

Het is namelijk belangrijk dat je de uitvoering van de oefening goed beheerst. Met een goede uitvoering verminder je de kans op blessures aanzienlijk.

Bovendien zorgt een goede uitvoering ook voor een effectievere training. Lees de onderstaande aandachtspunten en tips dus goed door.

Bovenlichaam rechtop houden

Een van de belangrijkste punten is het rechtop houden van het bovenlichaam tijdens de uitvoering.

Dit is tevens waar we het maar al te vaak fout zien gaan bij de lunges. Het bovenlichaam wordt vaak óf te ver naar voren gehouden, óf juist te veel naar achteren.

oefening-beenspieren

Op het moment dat je jouw bovenlichaam recht houdt brengt dat meerdere voordelen met zich mee. Zo wordt de spierspanning bijvoorbeeld beter verdeeld over je quadriceps en je hamstrings.

Mocht je bijvoorbeeld te ver naar voren leunen, dan zal de meeste spanning op je quadriceps komen en worden je hamstrings dus niet optimaal getraind.

Daarnaast zorgt een rechte houding er ook voor dat je rug in een neutrale positie verkeerd tijdens de lunges, waardoor je minder snel blessures op zal lopen aan de rug.

Als je merkt dat je er moeite mee hebt om rechtop te blijven tijdens de oefening, kan dit duiden op een slappe core, het kan in dat geval helpen om je buikspieren aan te blijven spannen tijdens de lunges.

Knie mag niet voorbij je tenen komen

Nog een veelvoorkomende fout en een erg groot aandachtspunt, is de stand van je knie ten opzichte van je tenen.

De knie van je voorste been waarmee je naar voren bent gestapt, mag namelijk niet voorbij je tenen komen.

lunge-variatie

Dit is om je knie in een neutrale positie te houden en blessures en pijntjes te voorkomen.

Wanneer je hier niet goed op let, is de kans groot dat je knieën wel voorbij je tenen zullen komen met alle mogelijke gevolgen van dien.

Veel beginnende krachtsporters begaan deze fout, let hier dus goed op!

Achterste knie mag de grond niet raken

Soms wordt er nog wel eens gedacht dat het de bedoeling is om met de knie van je achterste been de grond aan te tikken.

Dit is echter niet aangeraden als jij de lunge op een veilige en correcte wijze uit wilt voeren. Idealiter raak je met je achterste knie de grond net niet aan.

Handen in je zij, voor je romp, of achter je hoofd?

De stand van je handen kan nog wel eens variëren tijdens de lunges. Hierbij hangt het natuurlijk ook af van de lunge variatie die je doet.

Als we er vanuit gaan dat je lunges zonder dumbbells of een barbell doet, dan is het aangeraden om je handen in je zij, voor je torso, of achter je hoofd te houden.

Deze mogelijkheden zijn allemaal toegestaan en het maakt qua effectiviteit niet erg veel uit voor welke optie je kiest.

Probeer er dus achter te komen welke positie jij het fijnst vindt voor je handen.

Knie licht naar buiten draaien

Bij de lunges is het de bedoeling dat je je knie ietwat naar buiten laat draaien, net zoals je dat bij squats doet.

Dit is op de lange termijn beter voor je kniegewricht en kan je vervelende klachten besparen.

Hoe ver doorzakken?

Veel mensen vragen zich af hoe ver ze nu precies moeten doorzakken tijdens de uitvoering van de lunge.

Het kan lastig zijn om de juiste hoogte te bepalen en wanneer je geen spiegel in de buurt hebt, heb je vaak niet eens door hoe diep je zakt.

Idealiter zak je eigenlijk zo ver mogelijk naar beneden, tot in een hoek van minimaal 90 graden. Echter kan dit voor beginners nog wel eens als lastig ervaren worden.

Doe je de lunges dus voor de eerste keer? Zak dan gerust wat minder diep, zodat je wel de correcte uitvoering kunt maken.

Beide benen gelijkmatig trainen

In tegenstelling tot veel andere oefeningen voor de beenspieren, train je jouw benen niet tegelijk met lunges.

Het is namelijk vooral ’t voorste been waarmee je uitstapt die wordt getraind. Hierdoor kan het nog wel eens voorkomen dat je het ene been zwaarder aanpakt dan de ander.

Is jouw rechterbeen bijvoorbeeld sterker dan je linker? Probeer er dan op te letten dat je wel evenveel herhalingen doet voor beide benen en dat je de lunge voor beide benen ook op dezelfde manier uitvoert.

Draag goede schoenen

Het enige wat je eigenlijk echt nodig hebt om lunges te doen, zijn een paar goede schoenen.

Ook als je thuis traint raden we aan om altijd schoenen te dragen, zodat je tenen goed beschermd zijn.

Idealiter draag je een paar stevige schoenen met een platte zool, zoals bijvoorbeeld fitness schoenen.

Welke variaties: welke zijn er?

We hebben je zojuist de uitvoering uitgelegd van de standaard lunge. Dit is een goede basis, maar voor de wat gevorderde krachtsporter is meer uitdaging soms noodzakelijk voor progressie.

Het komt dan ook goed uit dat er enorm veel lunge varianten zijn, waardoor er aan uitdaging eigenlijk geen gebrek hoeft te zijn.

Hieronder vind je een aantal populaire, leuke en effectieve lunge varianten die jij thuis of in de sportschool kunt doen:

Dumbbell lunges

De dumbbell lunges zijn waarschijnlijk een van de populairdere lunge varianten. Hierbij is het de bedoeling dat je twee dumbbells vasthoudt gedurende de uitvoering.

De dumbbells houd je langs je lichaam met gestrekte armen. Het voordeel hiervan is dat je de lunge kunt verzwaren met een gewicht, waardoor er meer spiercontractie in je bovenbenen plaatsvindt en je dus effectiever traint.

Ook je romp wordt door het extra gewicht harder aan het werk gezet, wat mooi is meegenomen.



Barbell lunges

De barbell lunge is een andere uitstekende oefening om de lunges te verzwaren met een gewicht. De barbell heb je echter niet in je handen, zoals bij de dumbell lunge.

Het is namelijk de bedoeling dat je de barbell op je nek hebt gedurende de oefening.

Je kunt de barbell lunge zowel staand als lopend uitvoeren, waarbij de lopende variant over het algemeen een stuk lastiger is.

De barbell lunge is een oefening voor gevorderde krachtsporters, aangezien het lastig kan zijn om je balans te houden.



Walking lunges

Lunges kun je zowel statisch als lopend uitvoeren. Bij de statische lunges zet je steeds een stap naar voren vanaf dezelfde plek, om vervolgens weer terug te stappen.

Bij de walking lunges zet je echter steeds weer een stap naar voren. Deze oefening is stukken intensiever en de verbranding zal daardoor ook stukken hoger liggen.

Bovendien moeten je buikspieren veel harder werken om de balans te houden. Bij de walking lunges is het wel raadzaam dat je genoeg ruimte tot je beschikking hebt.



Lunge met draai

De lunge met rotatie is een hele functionele oefening, aangezien je hierbij zorgt voor nog meer contractie in je core.

Nadat je bent uitgestapt en naar beneden bent gezakt, draai je met je romp de kant van je voorste been op.

Je kunt de lunge met draai zonder gewicht uitvoeren, maar je kunt het ook uitvoeren met een gewicht, door bijvoorbeeld een medicijnbal beet te houden.



Jumping lunges

Jumping lunges zijn een leuke oefening om je training weer wat nieuw leven in te blazen. Wat je hier doet is jezelf zo krachtig afzetten dat je daadwerkelijk van de grond afkomt.

Jumping lunges zijn zeer intensief en vermoeiend en daarbij raden we ook niet aan om deze oefening met extra gewicht uit te voeren, aangezien dat zorgt voor een behoorlijk piekbelasting op je gewrichten.



Reverse lunge (achterwaarts)

De achterwaartse lunge, ook wel de reverse lunge genoemd is wederom een leuke en uitdagende variant om aan je training toe te voegen.

Niet iedereen zal de oefening direct onder controle hebben en het vergt meestal dan ook enige oefening.

De reverse variant kan zowel met als zonder gewichten worden uitgevoerd. Als je deze oefening lopend uitvoert, let er dan wel altijd op dat je zeker weet dat er niks achter je ligt, omwille de veiligheid.



Side lunge (zijwaarts)

De side lunge heeft in eerste instantie weinig weg van een lunge variant, aangezien je hierbij niet naar voren stapt, maar opzij.

De oefening kan dienen als alternatief of als vervanger van de klassieke lunge en je richt je hierbij met name op de heupen en de dijen.

Hoe groter de stap is die je zet, hoe zwaarder de oefening zal worden.



Lunge in smith machine

De smith machine is een multifunctioneel apparaat dat het mogelijk maakt om een enorme diversiteit aan oefeningen op uit te voeren.

De smith machine heeft een stang die aan de machine vastzit die je eenvoudig zelf kunt vergrendelen.

Zeker als beginner is dit dan ook een veilig alternatief voor de barbell lunge, zodat je alvast op een veilige manier de techniek kunt beoefenen.



Lunge met weerstandsband

De lunge met weerstandsband is een van de betere beenspieroefeningen om thuis te doen als je geen apparatuur of gewichten tot je beschikking hebt.

De weerstandsband is een geweldige tool om een oefening op een simpele manier te verzwaren.

Er zijn meerdere manieren waarop je de oefening kunt uitvoeren. De meest gebruikelijke manier is om met je voet op het elastiek te gaan staan en met beide handen een uiteinde beet te pakken.



Hoe maak je de oefening zwaarder?

In de verschillende varianten hierboven heb je een aantal lunge varianten met verzwaarde weerstand kunnen zien.

De meest gebruikelijke manier om de lunge te verzwaren is door gewicht toe te voegen aan de oefening.

Maar daarnaast kun je ook meer herhalingen maken, of de oefening langzamer uitvoeren.

Je kunt bijvoorbeeld langzamer naar beneden zakken, of de lunge in de uitgangspositie (wanneer je doorgezakt bent) enkele tellen vasthouden, voordat je weer omhoog komt.

Kortom, er zijn meer dan genoeg manieren om lunges constant zwaarder te maken en progressie te blijven boeken.

Wat zijn de voordelen van lunges?

Waarom zou je eigenlijk lunges doen in plaats van andere beenspieroefeningen? Er is namelijk enorm veel keuze qua oefeningen, dus wat maakt de lunges nou zo goed?

Een aantal voordelen van de lunge hebben we ondertussen al benoemd. Zo is het bijvoorbeeld een groot voordeel dat je vrij weinig nodig hebt om de oefening te kunnen doen, wat het een uitstekende kracht oefening voor thuis sporters maakt.

uitvalspas

Daarnaast is de hoge verbranding tijdens de lunges een groot voordeel. Je verbruikt veel calorieën, aangezien er veel spiergroepen bij de oefening betrokken zijn.

Hierdoor is het een goede oefening voor als je veel gewicht kwijt wilt raken of wilt droog trainen. Maar ook als spieropbouw juist jouw doel is, verdiend de lunge een plekje in jouw schema.

Daarnaast is het natuurlijk mooi meegenomen dat je sterke buikspieren ontwikkeld met lunges, wat goed van pas komt bij andere oefeningen en ook je houding in het dagelijkse leven zal bevorderen.

Hoeveel herhalingen maken?

Hoewel er geen goed of fout is qua aantal herhalingen, is het doorgaans gebruikelijk om 8-15 herhalingen te maken per been.

Het aantal sets en reps dat je maakt is echter wel afhankelijk van jouw trainingsdoel.

Lunge vs squat: welke oefening is beter?

squat

Veel mensen vragen zich af welke oefening er nou eigenlijk beter is, de lunge of de squat.

Beide oefeningen staan bekend als dé ultieme oefeningen voor het kweken van gespierde benen.

De spieren die worden getraind zijn bij beide oefeningen bijna hetzelfde en zowel de lunge als de squat zijn zeer functionele oefeningen die enorm veel bewegingen die je in het dagelijks leven maakt nabootsen.

Het nadeel van lunges ten opzichte van squats zou kunnen zijn dat het ietwat langer duurt, aangezien je niet beide benen tegelijk traint.

Daarentegen verbrand je wel weer meer calorieën met lunges, wat weer in het voordeel spreekt van de lunge.

Welke er dan beter is? Daar is eigenlijk geen zinnig antwoord op te geven, aangezien het beide uitstekende oefeningen zijn.

Voor het beste resultaat raden wij dan ook aan om zowel squats als lunges op te nemen in je trainingsschema.

Soortgelijke oefeningen

Ben je op zoek naar soortgelijke oefeningen? Er zijn eigenlijk maar weinig vergelijkbare oefeningen zoals de lunge.

De oefening die het meest in de buurt komt, is de bulgarian split squat. Hierbij maak je eigenlijk dezelfde uitvalspas als die je met lunges maakt.

Het enige verschil is echter dat je bij de split squat jouw achterste voet op een verhoging hebt geplaatst, waardoor de beweging een stuk lastiger wordt om uit te voeren.

Heb je nog vragen over een van de varianten? Laat dan even een reactie achter onder dit artikel!

Wat is jouw doel?

Maak een keus hieronder en ontvang direct een GRATIS Kick-start!

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.