Bulgarian Split Squat: de complete uitleg

Laatst bijgewerkt door Casper op januari 25, 2022

bulgarian-split-squat
bulgarian-split-squat

In deze complete Bulgarian split squat uitleg vind je alles wat je moet weten over deze oefening. Je komt erachter hoe je deze oefening uitvoert en wat het zo populair maakt, lees dus snel verder!

Over de Bulgarian Split Squat

Vind jij het heerlijk om thuis te trainen? Hoef je niet zo nodig naar een sportschool en weet je thuis ook de juiste oefeningen uit te voeren?

Dan is de kans groot dat je ook interesse hebt in het uitvoeren van de Bulgarian split squat.

Deze squat variant is eigenlijk een perfect alternatief voor de ‘normale’ squat oefening.

Met deze squat variant weet je namelijk op een ideale wijze meerdere spiergroepen te trainen, terwijl je hier niet al te veel hulpmiddelen voor nodig hebt.

In dit artikel bespreken wij graag wat de Bulgarian split squat precies is, welke spiergroepen je hiermee traint en wat de voordelen van deze squat variant zijn.

Wat is de Bulgarian split squat precies?

De Bulgarian split squat is een squat-oefening die je perfect vanuit huis uit kunt voeren.

Deze oefening is deels vergelijkbaar met de ‘reguliere’ squat oefening, maar verschilt wel op enkele belangrijke punten.

Dat willen wij je graag laten zien met onderstaande video:

In bovenstaande video zie je direct wat de Bulgarian split squat inhoudt. Zoals je ziet, is het hierbij van cruciaal belang dat je een stabiele houding aan weet te nemen én weet te behouden.

Wat bovenstaande video ook direct aantoont, is dat je kunt variëren met deze squat oefening.

Voet of tenen op het bankje plaatsen

Je kunt ervoor kiezen om jouw gehele voet op het bankje neer te leggen, maar je kunt ook voor alleen jouw tenen kiezen.

Deze keuze is uiteindelijk bepalend voor de intensiteit en zwaarte van deze oefening. Daarbij kan je ook nog invloed uitoefenen op de intensiteit van de oefening door gebruik te maken van gewichten. 

Als je tijdens de Bulgarian split squat gewichten in jouw hand houdt, weet je deze squat-oefening nog zwaarder te maken.

Mocht jouw voorkeur daar naar uit gaan, vind je later in dit artikel hier nog enkele handige tips over.

Het is bij deze squat-oefening van cruciaal belang dat je de oefening op de juiste manier uitvoert.

Graag willen we jou in dit artikel dan ook uitgebreid informeren over het uitvoeren van deze oefening, de aandachtspunten én benodigdheden. 

Welke spieren train je met de Bulgarian split squat?

Net zoals met de ‘klassieke’ squat weet je met de Bulgarian split squat ook meerdere spiergroepen te trainen.

De focus ligt daarbij wel op de quadriceps; dat zijn de spieren aan de voorkant van jouw bovenbeen.

Daarnaast weet je ook nog jouw billen, hamstrings, kuiten en jouw buikspieren te trainen.

Al deze spiergroepen moeten aan het werk gaan om jouw lichaam omlaag en omhoog te brengen.

split-squat-oefening

Daarbij is het van belang dat je uiterst stabiel blijft staan, waardoor de spieren behoorlijk veel kracht moeten leveren.

Indien je deze squat-oefening qua gewicht en herhalingen op weet te voeren, ben je dus meerdere spiergroepen op een efficiënte manier aan het trainen.

Daarbij komt ook nog eens dat je veel druk op één been terecht laat komen. Voor jouw benen is dit dus een ideale oefening; dat is ook het geval als je bijvoorbeeld aan het revalideren bent of een blessure hebt (gehad) aan jouw been.

Wanneer je gewichten beethoudt om de bulgarian split squat zwaarder te maken, zullen ook nog eens je onderarmen getraind worden, wat alleen maar mooi is meegenomen.

Al met al een ideale oefening voor meerdere spiergroepen!

Hoe moet je de Bulgarian split squat uitvoeren?

split-squat-box

Als je deze squat-oefening uit wilt gaan voeren, dien je de beschikking te hebben over een verhoging.

Idealiter is dit een fitnessbank, of een plyo box, maar je kunt hier ook een ander object voor gebruiken. Het is echter wel van cruciaal belang dat dit object volledig recht is én stabiel staat.

Zet deze verhoging neer en ga er voor staan. Zet een grote stap naar voren en leg één been op de verhoging neer.

Stap nu mogelijk nog iets verder naar voren; wat de ideale afstand is, zie je in onderstaande video duidelijk naar voren komen.

Laat je lichaam nu volledig zakken, waarbij je jouw lichaam iets naar voren laat leunen.

De knie van het been dat op de verhoging ligt, breng je nu naar de grond toe. Raakt deze knie de grond net (niet) aan? Dan kan je weer omhoog komen.

De ideale afstand tussen je voeten

Bij deze oefening spelen jouw voeten een cruciale rol. Je moet namelijk een ideale afstand tussen jouw voorste en jouw achterste voet zien te vinden.

Dit is vaak een kwestie van wennen, aftasten en bijstellen. Probeer ook eens te variëren met jouw achterste voet; je kunt deze met alleen jouw tenen op de verhoging laten rusten, maar je kunt ook jouw gehele voet op de verhoging laten rusten.

voet-op-fitnessbankje

Het ligt er maar net aan wat jij prettiger vindt en waarmee jij meer de spanning op jouw spieren voelt.

Bij de Bulgarian split squat is het van cruciaal belang dat je ‘m op de juiste manier uitvoert.

Wij wijzen je daarom graag op onderstaande video, waarin onder meer de plaatsing van de voeten uitgebreid besproken wordt:



Aandachtspunten en tips

Bij deze oefening draait het eigenlijk om drie aspecten: kracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit.

Met betrekking tot de stabiliteit is het van cruciaal belang om jouw voeten op de juiste manier te plaatsen.

Het is ietwat lastig om dit op papier uit te leggen; kijk dus zeker even aandacht naar bovenstaande video.

Daarnaast moet je ervoor zorgen dat jouw gehele lichaam continu in balans blijft. Je kunt er voor kiezen om daarvoor gewichten te gebruiken; plaats in jouw beide handen hetzelfde gewicht en voer vervolgens de Bulgarian split squat nogmaals uit.

Je merkt nu ongetwijfeld al verschil, waarbij het mogelijk al direct een stuk stabieler aanvoelt.

Tot slot willen wij je nog een tip geven met betrekking tot het aantal herhalingen; overdrijf daar niet mee.

Voornamelijk de eerste paar keren dat je met de Bulgarian split squat aan de slag gaat, is de uitvoering vele malen belangrijker.

Krijg dus eerst de uitvoering voor de volle 100% onder de knie en ga vervolgens meer aandacht aan de herhalingen (en het gewicht in jouw handen) besteden.

Wat heb je nodig voor de Bulgarian split squat

In de afgelopen jaren is de Bulgarian split squat vrij populair geworden. Dit komt vooral omdat je de ‘reguliere’ squat-oefening goed na weet te bootsen, terwijl je daar een stuk minder hulpmiddelen voor nodig hebt.

Mede daardoor is het goed mogelijk om de Bulgarian split squat thuis uit te gaan voeren.

Heb je daar interesse in? Zorg dan in ieder geval voor de volgende benodigdheden:

  • Een verhoging: Bij voorkeur is dit een fitnessbank met een hoogte tussen de 35 en 45 centimeter.
  • Enige ruimte in jouw fitnesskamer: Je moet immers een behoorlijk stuk bij de verhoging vandaan staan.
  • Gewichten: Met deze gewichten in jouw handen kan je deze oefening nog zwaarder en intensiever maken.

Al met al heb je dus niet al te veel nodig om deze oefening uit te kunnen voeren.

Ook dat heeft absoluut bijgedragen aan de alsmaar toenemende populariteit van deze oefening.

Beste alternatieven voor de oefening

Zie je deze oefening om welke reden dan ook niet zo zitten? Dan kan je voor twee andere oefeningen kiezen:

De klassieke squat

squatrek-fitness

Dit blijft toch wel zonder enige twijfel de beste oefening voor je beenspieren. Echter heb je hiervoor wel de benodigde materialen nodig als je het thuis wilt gaan doen.

Zo wordt het bijvoorbeeld al lastig om te squatten zonder beschikking te hebben over een squatrek.

Vandaar dat de bulgarian split squat net wat populairder is onder de thuissporters, hier heb je immers minder groot en bovendien goedkoper materiaal voor nodig en kan zelfs zonder materiaal worden uitgevoerd.

Lunges

thuisgym-woonkamer

De lunge is op zich vergelijkbaar met de Bulgarian split squat, alleen leg je jouw achterste been niet op een verhoging neer.

Deze oefening kan je ook zwaarder maken met behulp van gewichten in jouw handen.

Slotwoord

Ik hoop dat je wat aan deze uitleg hebt gehad en dat je direct goed aan de slag kunt gaan met de Bulgarian split squat!

Heb je nog vragen over deze oefening? Laat mij dit dan even weten door een reactie achter te laten onder dit artikel!

Wat is jouw doel?

Maak een keus hieronder en ontvang direct een GRATIS Kick-start!




💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.