Back squat: complete uitleg

Laatst bijgewerkt door Casper op mei 16, 2021

back-squat
back-squat

De back squat is met uitstek de bekendste oefening voor de beenspieren. Maar hoe voer je deze oefening nou correct uit?

En wat zijn de grootste aandachtspunten van de back squat?

Dat, en nog veel meer ontdek je in deze volledige uitleg!

Over de back squat

Zoals gezegd is de back squat een erg bekende oefening. Wanneer men het heeft over ”de squat” wordt er 9 van de 10 keer de back squat bedoeld.

Er zijn ook andere squat varianten, daar zullen we later in dit artikel nog op terugkomen.

Voor nu richten wij ons volledig op de back squat. Allereerst geven we een uitleg over deze oefening.

En vervolgens bespreken we de belangrijkste aandachtspunten, zodat jij tot de perfecte uitvoering kunt komen. Lees snel verder!

Back squat uitleg

  1. Ga onder de stang staan en laat de halter rusten op je schouders
  2. Pak de stang met beide handen op gelijke hoogte vast
  3. Zet een stap naar achter en zet je voeten vervolgens op ongeveer schouderbreedte neer
  4. Haal diep adem, zak naar beneden en houd je billen naar achteren en je rug in een neutrale positie. Kijk schuin omhoog en houd je bovenlichaam recht.
  5. Zak tot ongeveer 90 graden (waarover later meer) en kom weer omhoog. Het is belangrijk om je knieën niet voorbij je tenen te laten komen. Adem uit wanneer je omhoog komt.
  6. Herhaal dit tot het gewenste aantal herhalingen.

TIP: Gespierder of droger worden en onnodige fouten voorkomen? Download een van deze Gratis Kick-starts >>

8 Belangrijke aandachtspunten bij de back squat

Je weet nu globaal hoe je de back squat moet uitvoeren. Maar waar moet je nou goed op letten?

Hoe kom je tot de perfecte uitvoering? Wanneer je goed rekening houdt met de onderstaande aandachtspunten kun je alles uit deze oefening halen.

Daarnaast kun je ook blessures voorkomen door de aandachtspunten in acht te nemen.

1. Afstand tussen je voeten

Hoe breed moet je je voeten nou eigenljk zetten tijdens het back squatten? Over het algemeen raden we aan om je voeten op ongeveer schouderbreedte te zetten.

Let er echter op dat dit een richtlijn is. De ideale breedte bestaat namelijk niet, aangezien dit per persoon zal verschillen.

back-squat-uitleg

Sommige mensen vinden het fijner squatten met hun voeten wijder dan schouderbreedte, terwijl de andere persoon de voeten juist liever smaller neerzet.

Je zult dus voor jezelf moeten uitvinden wat voor jou het beste werkt. Probeer daarbij niet al te veel af te wijken van de richtlijn schouderbreedte.

2. Rechte rug

back-squat-vs-front-squat

Net zoals bij elke squat variant, geldt dit aandachtspunt ook voor de back squat.

Een rechte rug is erg belangrijk, aangezien je hiermee vervelende blessures voorkomt.

Nog maar al te vaak zien we mensen de back squat doen waarbij ze hun rug helemaal hol trekken.

Dit kan wijzen op zwakkere buikspieren of een verkeerde techniek. Als je merkt dat je jouw rug hol trekt, overweeg dan een stapje terug te doen in het gewicht en je te focussen op de techniek.

3. Breedte van je handen

Zojuist hadden we het al over de breedte van je voeten. Maar ook de breedte van je handen is een aandachtspunt.

We krijgen vaak de vraag wat nou de ideale breedte is. Ook hiervoor geldt eigenlijk dat die er niet is.

De meeste mensen vinden het fijn om hun handen zo breed mogelijk te houden. Dit kan namelijk enigszins zorgen voor een betere balans. Ook komt er hierdoor minder spanning op de schouders te staan.

4. Ondergrond

Als je de back squat uit gaat voeren, speelt de ondergrond een grote rol. Idealiter voer je de back squat namelijk op een vlakke en hardere ondergrond uit.

Vaak wordt hier een lifting platform voor gebruikt, maar een andere (harde) ondergrond voldoet ook.

Bij de meeste sportscholen is dit overigens dik in orde. Maar mocht jij thuis gaan squatten, is dit zeker een aandachtspunt.

5. Schoenen

Naast de ondergrond spelen ook je schoenen een rol bij de back squat. Wat hierin de beste keuze is?

squat-schoen

De meeste powerlifters geven de voorkeur aan platte en stevige schoenen. Ook wordt er wel eens gekozen voor speciale squat schoenen, welke vaak voorzien zijn van een verhoogde hak.

Een andere keuze die je kunt maken is om te squatten zonder schoenen. Hierdoor sta je over het algemeen stevig op de grond en hebben je voeten maximaal contact met de grond.

6. Ademhaling

De kracht van ademhaling mag niet onderschat worden tijdens krachttraining. En dat geldt dus ook bij de back squat.

Voor een optimale ademhaling raden we aan om krachtig uit te blazen wanneer je omhoog komt.

Bij het zakken kun je vervolgens weer diep inademen om je vervolgens weer schrap te zetten voor de nieuwe herhaling.

Een goede ademhaling kan een aanzienlijk verschil maken bij krachttraining. En bij de back squat al helemaal.

7. Romp aanspannen

Bij het back squatten wordt lang niet alle kracht uit de beenspieren geleverd.

Nee, ook de romp moet hard aan het werk tijdens de oefening. Met de romp bedoelen we voornamelijk de buikspieren en onderrug.

Deze zorgen ervoor dat jouw bovenlichaam goed in balans blijft tijdens de uitvoering.

Jij kunt dit stimuleren, door je buikspieren goed aan te spannen tijdens het back squatten. Dit kan al enorm veel schelen qua kracht en techniek.

8. Hoe diep squatten?

Hoe diep zak je nou eigenlijk tijdens de ideale back squat? De meningen lopen hierover aardig uiteen.

Vaak hoor je het advies om te zakken tot parallel (hoek van 90 graden).

Sommigen zakken zelfs nóg dieper dan 90 graden. Dit noemen we ook wel onder parallel squatten.

Echter lukt het lang niet iedereen om even diep te zakken. Dit heeft te maken met je lenigheid.

Het gevaar van té diep zakken, is dat je rug z’n neutrale positie verliest en bol komt te staan.

Om dit te voorkomen kun je beter net wat minder ver zakken. Probeer zo diep te gaan als goed voelt.

Mocht je merken dat je rug begint te bollen, ga dan eens wat minder diep zakken.

In het filmpje hieronder vind je een uitleg over de diepte van de back squat.


Welke spieren train je met de back squat?

back-squatten-spieren

Welke spieren worden er nou eigenlijk aangesproken bij de back squat?

Als je goed hebt opgelet dan weet je ondertussen dat zowel je beenspieren als je buikspieren en onderrug getraind worden.

Wat betreft je beenspieren, worden alle delen van je been getraind. We hebben het dan over de hamstrings, quadriceps en billen.

Alleen je kuiten worden niet tot nauwelijks getraind met de squat. Daarvoor kun je beter calf raises maken.

Voor de rest is de back squat dus een vrij complete compound oefening, waarmee bijna het gehele onderlichaam geactiveerd wordt.

Back squat vs front squat

front-squat-losse-gewichten

Zoals beloofd zouden we het ook nog hebben over andere squat varianten. Een andere bekende variant is bijvoorbeeld de front squat.

Veel mensen vragen zich af welke oefening er ”beter” is om te doen.

In feite is er geen variant beter dan de ander. Het is enkel de focus die anders is.

Zo ligt de focus bij de front squat voornamelijk op het trainen van de quadriceps, oftewel de voorkant van je bovenbenen.

Bij de front squat draag je de halterstang voor je, op je schouders. Doordat het gewicht zich dus meer aan de voorkant bevindt, komt er vanzelfsprekend meer spanning op de voorkant van je bovenbenen te staan.

Met de back squat leg je meer focus op het trainen van je hamstrings, oftewel de achterkant van je bovenbenen. Ook de bilspieren worden meer aangesproken bij back squats.

Eventueel zou je beide oefeningen in je trainingsschema kunnen verwerken. Toch geeft men vaak de voorkeur aan de back squat. Dit is tevens een betere oefening voor de beginner.

Andere squat varianten

De back squat en de front squat zijn lang niet de enige squat oefeningen die er zijn.

Zo kun je bijvoorbeeld ook de Bulgarian split squat, kettlebell squat, of de smith machine squat doen. Kortom, genoeg keuze!

Hulpmiddelen en materiaal

Wat heb je nou eigenlijk allemaal nodig om een back squat uit te voeren? Meestal wordt de oefening uitgevoerd met een stang.

Vanzelfsprekend heb je dus een squat stang nodig. Daarnaast is een squatrek aangeraden, aangezien je hier de stang in kwijt kunt en op een veilige manier kunt squatten.

Mocht je dus thuis willen gaan back squatten, is het aangeraden om deze materialen in elk geval aan te schaffen. Ook kun je gebruik maken van een squat machine.

Verder kun je jezelf nog beschermen met bepaalde materialen voor blessurepreventie.

Hierbij moet je dan denken aan knee sleeves en/of een powerlift riem.

De knee sleeves dienen ter bescherming van je knieën tijdens de back squat en de powerlift riem biedt bescherming aan je onderrug.

Deze materialen komen met name goed van pas wanneer je traint met zwaardere gewichten.

Slotwoord

We hopen dat je wat aan deze back squat uitleg gehad hebt. Mocht je nog aanvullingen, vragen of onduidelijkheden hebben, dan horen we dat graag.

Laat in dat geval even een reactie achter!

Direct goed beginnen met het behalen van jouw fysieke doel? Maak dan hieronder je keuze:

Direct goed beginnen?

Behaal je fysieke doel en voorkom cruciale fouten! Klik op een knop hieronder om de gratis kick-start te downloaden.

Wat is jouw doel?







💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *