Squat Jump / Jump squats: Correcte uitvoering, voordelen en variaties
De squat jump is een variatie op de squat waarbij je in de lucht springt. Wil je weten hoe je deze oefening correct uitvoert, welke spieren je ermee traint en wat de beste variaties en alternatieven voor de jump squat zijn?
Lees dan mijn uitgebreide uitleg over de squat jump zodat je deze oefening met de beste techniek uit kunt voeren en er alles uit kunt halen.
Een squat jump, wat is dat precies?
Er zijn erg veel verschillende varianten van squats. Je kunt deze oefening doen met gewichten, zonder gewichten, en ook kun je variëren in hoe diep je zakt, de stand van je benen en nog veel meer.
Maar het gaat zelfs zo ver dat je de squats ook met een sprong uit kunt voeren. Deze oefening is populair en heeft verschillende voordelen, waarover later meer.
Vaak wordt er overigens gedacht dat er met een squat jump een box jump wordt bedoeld. Echter is dit niet altijd het geval.
In principe is elke springende variant van de squat een squat jump. Later in dit artikel vind je de beste varianten op deze oefening.
De perfecte uitvoering van de jump squat
Voordat we verder gaan zal ik je allereerst de correcte basisuitvoering van de jump squat uitleggen.
Let er goed op dat je de oefening met de juiste techniek uitvoert. Dit zorgt namelijk voor een grotere effectiviteit en het voorkomt blessures.
De uitvoering gaat als volgt:
- Zet beide voeten naast elkaar neer op schouder breedte of iets wijder.
- Buig (licht) door je knieën. Bij de eerste sprong hoef je nog niet tot 90 graden te zakken.
- Spring explosief omhoog.
- Land weer plat op beide voeten en zak door je knieën tot in een hoek van 90 graden.
- Houd deze positie enkele tellen vast en spring wederom krachtig omhoog.
Waar is het goed voor & welke spieren train je?
Waarom zou je eigenlijk springen tijdens het squatten, zijn er bepaalde voordelen hiervan?
Het grootste voordeel van de jump squat is dat je jouw explosiviteit enorm kunt verbeteren met deze oefening. Vandaar dat dit een enorm goede oefening is voor alle beoefenaars van een sport waarbij dit van pas komt.
Je kunt hierbij denken aan bijvoorbeeld sprinters en schaatsers, maar ook voetballers hebben voordeel bij de jump squat.
Als je normaal gesproken squats uitvoert zal je minder kracht hoeven te leveren, aangezien beide voeten op de grond blijven staan.
Bij de springende variant zal je jouw hele lichaamsgewicht in beweging moeten krijgen en van de grond af moeten laten komen.
Je zult begrijpen dat dit meer van de beenspieren vraagt dan wanneer je voeten plat op de grond blijven staan.
Welke spieren train je met de jump squat?
De volgende spiergroepen zijn betrokken bij de uitvoering van deze oefening:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Bilspieren
- Kuiten
- Buikspieren
Wat heb je nodig voor deze oefening?
Om een squat jump uit te kunnen voeren heb je in principe niks nodig. Je zou deze oefening overal kunnen doen, mits je over een goede en vlakke ondergrond beschikt.
Goede squat schoenen zijn natuurlijk wel aan te raden en ook is het fijn om comfortabele sportkleding te dragen waarin je voldoende bewegingsvrijheid hebt.
Voor dames is een squat proof legging bijvoorbeeld aangeraden.
Zorg er verder voor dat je broek strak genoeg zit en deze niet kan afzakken.
Hoe maak je de oefening uitdagender?
Heb je de uitvoering van de squat jump goed onder de knie en wil je de oefening graag een stukje zwaarder en/of uitdagender maken?
Het is altijd een goed idee om oefeningen uit te breiden en te experimenteren met varianten hierop. Dit zorgt namelijk voor een nieuwe trainingsprikkel en ook maakt het de training weer een stukje leuker.
Hieronder vind je de beste varianten op de jump squat:
Box jumps
Box jumps zijn een zeer geliefde oefening onder crossfitters. Dit is een oefening waarbij je landt op een verhoging. Bijna altijd wordt hier een zogenoemde plyo box voor gebruikt.
Deze boxen zijn er van hout, maar ook van zachtere materialen. Ook kun je deze verkrijgen in verschillende hoogtes.
Als beginner raad ik je echter aan om gebruik te maken van een soft plyo box, de zachte variant.
Het kan namelijk nog wel eens voorkomen dat je per ongeluk met je schenen de box raakt, en dat is geen pretje. Veel crossfitters zullen dit wel herkennen.
Hieronder de uitvoering van de box jump, hier kun je eventueel een squat beweging aan toevoegen:
Jump squats met gewicht
Bij ‘normale’ squats maak je de oefening meestal zwaarder door gewicht toe te voegen. Je zou misschien denken dat dit met de squats jump wat lastiger zal gaan.
Een barbell op je rug tijdens jump squats wordt wat lastiger, maar het is zeker mogelijk.
Echter raad ik je aan om een fitness bal beet te houden om aan het gewicht te komen. Deze houden namelijk stukken makkelijker beet. Ook kun je deze oefening natuurlijk doen met dumbbells of kettlebells.
Let wel: Voer de jump squats nooit uit met té hoge gewichten. Dit is namelijk zeer slecht voor je knieën en hier kun je op de langere termijn veel last van gaan krijgen.
Als je zware gewichten wilt gebruiken kun je het beter houden bij de klassieke squat.
Hoger springen
Een andere manier om de squat jump wat zwaarder te maken is door simpelweg wat hoger te springen. Hoe hoger je springt, hoe zwaarder én hoe effectiever de jump squat wordt.
Hoe hoger je namelijk komt, hoe meer kracht er vanuit je benen geleverd moet worden.
Als je voor jezelf wilt weten hoe hoog je precies springt zul je hier iets creatiefs voor moeten bedenken, bijvoorbeeld door een voorwerp ernaast te leggen of iemand mee te laten kijken.
Squat positie langer vasthouden
Hoe je jouw beenspieren pas écht kunt laten verzuren, is door squat jumps met de squat hold tussendoor uit te voeren.
Oftewel: na elke sprong kom je terug in de squat positie en hou je deze positie vast voor een bepaalde tijd.
Hoe lang je de positie vashoudt, dat is aan jou. Je zult merken dat de daaropvolgende sprongen al een stukje minder soepel zullen gaan..
Wat zijn de beste alternatieve oefeningen?
De jump squat is natuurlijk niet de enige goede oefening voor je beenspieren.
Zoals je misschien wel weet ben ik een groot fan van de squat, maar ik ga je hieronder een aantal alternatieven vertellen waar voor de verandering eens een keer géén squat varianten in voorkomen:
Jumping lunges
Ook een erg goede oefening voor de explosiviteit en vergelijkbaar met de squat jump zijn de jumping lunges.
Deze zijn daarentegen net wat effectiever voor je rompstabiliteit, aangezien het je meer moeite zal kosten om rechtop te blijven staan en je evenwicht te bewaren.
Begin deze oefening altijd zonder gewicht en gebruik je handen om je evenwicht te bewaren. Als dit je goed lukt kun je ook de jumping lunges wat zwaarder maken voor jezelf door bijvoorbeeld gewicht toe te voegen.
Wall sit
De wall sit is weer een heel ander soort oefening dan de squat jump. Bij deze oefening blijf je namelijk in de squat positie staan terwijl je jouw rug tegen de muur aan houdt.
Je zult hiermee dus minder beroep doen op je explosiviteit, maar het is daarentegen wel weer erg goed voor je uithoudingsvermogen.
Wat dat betreft is het dus een mooie aanvulling op de jump squats.
Tuck jumps
Dit is wellicht een wat minder bekende oefening, maar is zeker het vermelden even waard. Tuck jumps zijn vergelijkbaar met de jump squats.
Het enige verschil is dat het doel is om zo hoog mogelijk te springen en dat je jouw knieën hierbij naar de borst probeert te brengen.
Bij deze oefening is het overigens niet aangeraden om gewichten beet te houden, aangezien je gebruik maakt van je armen om zo hoog mogelijk te springen.
Je kunt er voor kiezen om tussen elke tuck jump door high knees (knieheffen) te doen.
Squat jump: Tot slot
Nu je mijn volledige uitleg hebt gelezen mag jij jezelf kronen als een echte squat jump expert.
Je weet nu hoe je de oefening correct uitvoert, wat de beste varianten zijn om het zwaarder te maken en ook heb je een aantal goede alternatieven kunnen zien.
Heb je nog vragen over de squat jump? Stel deze dan door een reactie achter te laten onder dit artikel, of wellicht wordt je vraag hieronder al beantwoord:
Vragen over de jump squats
Bij welke trainingsvormen worden jump squats gedaan?
De jump squat is een populaire oefening bij meerdere sporten en trainingsvormen. Een aantal sporten waarbij deze oefening gedaan wordt zijn bijvoorbeeld:
- Crossfit
- Fitness
- Bootcamp
- Voetbal
- Schaatsen
- Sprinten
Is dit een veilige oefening?
De squat jump is een veilige oefening, mits je deze natuurlijk uitvoert middels de correcte techniek. Als je last hebt van je knieën, onderrug, enkels of voeten dan kun je de oefening echter beter even laten voor wat het is, aangezien de schokbelasting tamelijk groot is.
Is het jump squat of squat jump?
Als je goed hebt opgelet heb ik twee soorten benamingen gebruikt voor de oefening in dit artikel. Misschien dacht je dat ik een foutje gemaakt had, maar de waarheid is dat de oefening zowel een jump squat als een squat jump genoemd kan worden. Beide benamingen zijn dus juist.
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
Meer oefeningen:
0 reacties