Cable kickback – Complete uitleg + tips
De cable kickback is een goede oefening om de bilspieren mee te isoleren. Op deze pagina lees je hoe je de cable kickback correct uitvoert, wat de aandachtspunten zijn bij de uitvoering en wat je hiervoor nodig hebt.
Over de cable kickback oefening
De cable kickback is een oefening die je vaak uitgevoerd ziet worden in de sportschool. Deze oefening is met name populair onder dames, omdat het een zeer effectieve training is voor de billen.
Er zijn namelijk maar weinig oefeningen waarmee je jouw bilspieren zo goed kunt aanspreken als met de cable kickback.
Maar voordat je begint met de cable kickback moet je natuurlijk weten hoe je deze correct uitvoert.
De uitvoering
- Maak een enkel strap vast aan een pulley van een kabelstation. Dit moet een low pulley zijn (bevestigingspunt op z’n laagst).
- Vervolgens maak je de strap aan je enkel vast, of iets daarboven.
- Zoek een punt uit waar je jezelf met twee handen aan kunt vasthouden en zorg dat je stabiel staat.
- ‘Trap’ de kabel krachtig naar achteren waarbij je erop let dat je de kracht uit je hamstrings en bilspieren haalt.
- Houdt je been bovenaan enkele tellen vast en span je bilspieren en hamstrings op dit moment extra hard aan.
- Laat je been vervolgens weer rustig zakken, terwijl je de spanning op je hamstrings en billen blijft houden.
- Herhaal deze beweging tot het gewenste aantal herhalingen.
Extra aandachtspunten en tips
Om je zo goed mogelijk op weg te helpen bij de perfecte uitvoering van de cable kickback, vind je hieronder de punten waar je extra op kunt letten:
1. Bilspieren extra goed aanspannen
Zoals je in de uitleg van de oefening al hebt kunnen lezen, dien je jouw billen op het moment dat je jouw been omhoog hebt getrapt extra hard aan te spannen.
Dit doe je zodat er extra spiercontractie plaatsvindt, wat weer leidt tot een effectievere training. Ditzelfde principe pas je overigens toe bij bijna elke andere (isolatie) oefening.
2. Houd je rug recht en span je buikspieren aan
Tijdens de cable kickback is het belangrijk dat je je rug goed recht houdt. Wat hierbij helpt is door ten eerste je buikspieren aan te spannen gedurende de uitvoering.
En ten tweede helpt het ook om een niet al te hoog gewicht te gebruiken. Hoe zwaarder het gewicht namelijk is, hoe sneller je de neiging zult hebben om dit te compenseren met je onderrug.
3. Haal de kracht volledig uit je been
Daaropvolgend is het een punt van aandacht dat je alle kracht volledig uit je benen haalt, wel te verstaan uit je bilspieren en je hamstrings.
Hierbij is het belangrijk om er goed op te letten dat je de rest van je lichaam stilhoudt.
Houd jezelf extra stevig vast, mocht je hier moeite mee hebben.
4. Begin met je compound oefeningen
Het is aangeraden om tijdens je training éérst je compound oefeningen voor de beenspieren te doen, alvorens je met de cable glute kickbacks start.
De compounds die kosten je namelijk het meeste kracht en hier valt de meeste progressie op te boeken. De cable kickbacks moet je dan ook meer zien als goede aanvulling op je billen en hamstring training.
Compound oefeningen voor de billen en hamstrings zijn bijvoorbeeld de squat en de hip thrust.
5. Warm je hamstrings en bilspieren goed op
Het zou eigenlijk voor zich moeten spreken, maar helaas zijn er nog altijd genoeg mensen die het nut van een goede fitness warming-up niet inzien.
Wees verstandig en warm van te voren altijd goed op. Met name de hamstrings zijn blessuregevoelige spieren en voor je het weet is het kwaad dan ook geschied.
Hoewel je de cable kickbacks vaak niet als eerste oefening doet, is het wel verstandig om altijd een specifieke warming-up te doen door te beginnen met een heel licht gewicht en dit vervolgens op te bouwen.
Voordat je training begint is het aangeraden om wat rek en strek oefeningen te doen, hamstring stretches zijn hier bijvoorbeeld goed voor.
6. Wissel je benen gelijkmatig af
Aangezien er maar één been tegelijk aan het werk is tijdens de cable kickback, moet je er extra rekening mee houden dat je beide benen gelijkmatig belast.
Gebruik hier dus dezelfde gewichten voor en maak hetzelfde aantal herhalingen.
Het zou kunnen voorkomen dat je ene been sterker is dan de andere. Het beste kun je het gewicht dan aanpassen op het zwakkere been.
Benodigdheden
Voor de hamstring glute kickbacks heb je twee dingen nodig. Dat is ten eerste een cable pulley station.
Dit is het apparaat waar de kabel aanzit. Je hebt een pulley nodig die onderaan bevestigd zit, of anders te verstellen is in hoogte.
Ten tweede heb je een enkelstrap nodig. Deze zijn bij de meeste sportscholen te gebruiken. Mocht dit niet het geval zijn, dan kun je deze nog altijd kopen voor een goedkope prijs.
Alternatieven voor de bilspieren en hamstrings
Mocht je goede alternatieven zoeken voor de cable kickback, dan zijn er meer dan genoeg goede bilspieroefeningen om uit te kiezen.
Ook als je de oefening thuis wilt uitvoeren en je hebt niet de beschikking over een kabelstation, dan kunnen deze alternatieven goed van pas komen.
Cable kickback met elastiek
Dit is het beste alternatief als je aan de slag wilt gaan met cable glute kickbacks, maar geen kabelstation tot je beschikking hebt.
De kabel kun je in dit geval simpelweg vervangen door een weerstandsband. Aan de uitvoering veranderd verder niks.
Waar je op moet letten is dat je een weerstandsband uitzoekt waar een niet al te hoge weerstand op zit. De band kun je bevestigen aan een stevig voorwerp of je kunt het om je andere been heen doen.
Glute kickback
Als je helemaal geen materiaal tot je beschikking hebt, dan is de glute kickback een goed alternatief.
Deze oefening heeft veel weg van de cable kickback, met als grootste verschil dat je deze oefening zittend vanaf de grond uitvoert én dat je geen gebruik maakt van een gewicht.
Neem plaats op de grond, op handen en voeten en trap één been omhoog. Tijdens deze beweging houd je je knie licht gebogen.
Step-ups
Step-ups zijn weer een heel ander soort oefening dan de cable kickback, maar zijn zeker een goede oefening ter afwisseling of aanvulling op de cable kickback.
Je traint hier dezelfde spiergroepen mee, alleen is deze oefening een stuk dynamischer waardoor je er meer calorieën mee verbrandt.
Wall sit
De wall sit is een leuke oefening om aan het einde van je training te doen. Je gaat in een squat houding tegen de muur aanzitten en probeert deze houding vervolgens voor een bepaalde tijd vast te houden.
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties