Bird dog oefening : Uitleg en variaties

Laatst bijgewerkt door Casper op oktober 31, 2020

bird-dog
bird-dog

De bird dog is een oefening die uitstekend is om de romp sterker te maken.

Het is een vrij eenvoudige oefening die erg geschikt is voor beginnende en gevorderde (kracht)sporters.

Hoe je de bird dog correct uitvoert, wat je ermee traint en welke variaties er allemaal zijn op de bird dog vind je allemaal op deze pagina.

Over de bird dog

De bird dog is een oefening die je niet snel zal vergeten. Dit komt mede door de ietwat ongebruikelijke naam voor een fitness oefening

Het heeft de naam te danken aan de positie waar je je in bevindt tijdens de uitvoering, wat je met een beetje fantasie kunt zien als een ‘vliegende hond’.

Maar over de benaming van de bird dog gaan we het vandaag niet hebben. De correcte uitvoering is namelijk veel belangrijker, dus laten we daar maar eens mee beginnen:

Hoe voer je het correct uit?

birddog-op-matje

De correcte uitvoering van de bird dog gaat als volgt:

  1. Neem plaats op de grond op handen en voeten, waarbij je je knieën onder je heupen plaatst en je handen onder je schouders.
  2. Breng je rug in een neutrale positie door je buikspieren aan te spannen.
  3. Trek je schouderbladen naar binnen toe.
  4. Breng je linkerarm en rechterbeen omhoog of vise versa, als het maar in tegengestelde richting gaat.
  5. Houd deze positie vervolgens enkele tellen vast en laat daarna je been en arm weer rustig terug zakken naar de startpositie.
  6. Je hebt nu één herhaling gemaakt, ga verder tot het gewenste aantal herhalingen bereikt is.



Aandachtspunten bij de uitvoering

Net zoals bij elke oefening zijn er een aantal aandachtspunten waar je extra op dient te letten om de bird dog op een veilige en effectieve manier uit te voeren.

Let op de volgende punten bij het uitvoeren van de bird dog:

1. Draai bekken niet

Het is belangrijk dat je bekken in een neutrale positie blijven gedurende deze oefening.

Je zult merken dat je al vrij snel geneigd bent om de bekken te laten kantelen bij de bird dog beweging en daarom is dit iets om goed voor jezelf in de gaten te houden.

2. Heupen blijven horizontaal

Ook is het van belang dat je heupen tijdens de bird dog horizontaal blijven staan. Het is namelijk niet de bedoeling dat je heupen onnatuurlijke bewegingen maken.

3. Til je been niet te hoog

instructeur-corrigeert-bij-birddog

Houd in de gaten dat je jouw been niet te ver omhoog heft. Het gevolg hiervan kan namelijk zijn dat je ruggengraat in een onnatuurlijk positie komt, wat je ten alle tijden zoveel mogelijk moet zien te voorkomen.

4. Rug in neutrale positie

Als je merkt dat je jouw onderrug hol of juist bol trekt, dan is het zaak om iets aan je techniek te veranderen.

Het is namelijk de bedoeling dat je jouw rug in een neutrale positie houdt. Hoe je dit kunt bevorderen, is door je buikspieren gedurende de uitvoering van de bird dog constant aangespannen te houden.

5. Nek in lijn met wervelkolom

Om onnodige nekklachten te voorkomen is het belangrijk om je nek in één lijn met je wervelkolom te houden.

Als je dit namelijk niet doet, zal er onnodige spanning op je nekspieren komen te staan. Ook dit is iets wat je niet wilt hebben en dus moet zien te voorkomen.

Het beste is om gedurende de oefening naar beneden te blijven kijken als je merkt dat er spanning op je nek staat.

Wat train je ermee?

Je weet nu hoe je de perfecte bird dog uit kunt voeren en ook wat de belangrijke punten zijn om op te letten bij de uitvoering.

Maar wat train je nou eigenlijk met de bird dog?

Welke spieren worden er aangesproken?

bird-dog-getrainde-spieren

Hoewel de bird dog op voorhand niet erg zwaar lijkt, en dit in de praktijk ook reuze meevalt, zijn er toch behoorlijk wat spieren die worden aangesproken tijdens de uitvoering van de bird dog.

Het is vooral de erector spinae spier die aan het werk gezet wordt. Dit is de spier die langs jouw rugwervel loopt, oftewel de lange rechte rugspier.

Daarnaast zijn er nog een tal andere spieren die je aan het werk zet, zoals:

  • Buikspieren
  • Schouders
  • Trapezius
  • Hamstrings
  • Bilspieren

Voor krachttraining en herstel

birddog-oefening-uitvoering

Bird dogs worden gedaan om je lichaam te versterken. Het kan goed van pas komen als je aan krachttraining doet, of je lichaam op een laagdrempelige manier sterker wilt maken.

Daarnaast wordt het ook vaak gedaan tijdens het herstel van bijvoorbeeld lage rugklachten.

Het is tevens een uitstekende oefening om rugklachten te voorkomen, aangezien je jouw houding aanzienlijk kunt verbeteren in het dagelijks leven.

Je zit, sta en loophouding kunnen allemaal verbeterd worden als gevolg van sterkere buikspieren en een sterkere erector spinae spier.

De verschillende variaties

Als je de bird dog wilt uitbreiden om het jezelf bijvoorbeeld wat lastiger te maken, of omdat je toe bent aan wat variatie in je oefeningen, dan zijn er voldoende mogelijkheden die je kunt toepassen in je training.

Alleen één been of arm heffen

Je kunt simpelweg variëren door slechts één arm of been te heffen per keer.

Het voordeel hiervan is dat jij je beter kunt focussen op de uitvoering en de beweging waarschijnlijk met meer controle kunt uitvoeren.

Bird dog met gewicht

Als je het wat zwaarder wilt maken voor jezelf, omdat de bird dog je (te) gemakkelijk afgaat dan kan je er voor kiezen om een gewicht(je) beet te houden.

Een dumbbell is de meest voor de hand liggende keuze, maar in principe kun je hier van alles voor gebruiken, als je het maar met één hand beet kunt houden. Gebruik hier een licht gewicht voor van enkele kilo’s.

Als je ook gewicht aan je enkels wilt toevoegen, kun hiervoor gebruik maken van enkelgewichten.

Vanuit push-up positie

In plaats van op handen en knieën op de grond te zitten, kun je de oefening ook vanuit push up positie uitvoeren. Aan de uitvoering veranderd hierbij niet zoveel, wel zal het een stuk zwaarder worden.

Bird dog op bankje

Bij de bird dog op een fitness bankje wordt er nog meer gevraagd van je evenwicht. Het zijn dan ook voornamelijk je buikspieren die eens extra aan het werk gezet worden om in balans te blijven tijdens de uitvoering.

Doe deze oefening alleen als je de standaard bird dog voldoende onder de knie hebt en toe bent aan extra uitdaging.

Wil je het pas écht uitdagend maken voor jezelf? Voer de bird dog dan uit op een bankje met gewicht.


Alternatieve oefeningen

Naast de bird dog en de verschillende varianten hierop, kun je er ook voor kiezen om de bird dog af te wisselen met andere vergelijkbare oefeningen, welke prima als vervangende of aanvullende oefeningen kunnen dienen.

Donkey kick

De donkey kick is te vergelijken met de bird dog. Echter ligt de focus van deze oefening voornamelijk op het trainen van de bilspieren. Het is een oefening die je ook vanaf de grond op handen en knieën kunt uitvoeren.

Echter til je je been hierbij wat hoger op. Het is een prima oefening om af te wisselen met de bird dog om je bilspieren te versterken.

Hip bridge

De hip bridge is vergelijkbaar met de welbekende hip thrust, met als grote verschil dat je hierbij statisch blijft liggen.

De spieren die hierbij worden getraind zijn de onderrug, buikspieren en bilspieren. Een prima oefening om erbij te doen dus.

Meer oefeningen voor de core en rug

Naast bovenstaande oefeningen zijn er nog veel meer oefeningen om je core en/of rug mee te trainen. Oefeningen voor de balans zijn van essentieel belang voor iedereen, of je nou intensief sport of niet.

Zeker als jij kampt met klachten aan je rug, dan is het sterk aangeraden om te beginnen met de bird dog danwel een van de vele andere core oefeningen.

Voorbeelden van andere oefeningen zijn (Let wel: niet al deze oefeningen zijn geschikt om te doen met rugklachten):

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.