V-ups: uitvoering, techniek & tips
De V-up is een uitstekende buikspieroefening die wat verder gaat dan de klassieke sit-up of crunch. Als je jouw buikspieren effectief wilt aanpakken dan zijn V-ups hier een uitstekende oefening voor.
In dit artikel vertel ik je hoe je deze buikspieroefening uitvoert, welke spieren je ermee traint en wat je hiervoor nodig hebt.
Hoe voer je een goede V-up uit?
De uitvoering lijkt vrij eenvoudig, maar toch kan het even wennen zijn als je de V-up voor de eerste keer uitvoert.
De juiste techniek is net zoals bij elke (buikspier)oefening erg belangrijk. Dit voorkomt namelijk blessures.
De uitvoering gaat als volgt:
- Ga liggen op de grond met je benen gestrekt en je armen gestrekt boven je hoofd.
- Beweeg je armen en benen vervolgens beiden tegelijk omhoog.
- Tik met je handen je tenen aan, als je dit niet lukt kun je jouw schenen aantikken.
- Houdt deze positie enkele tellen vast en kom weer terug naar de beginpositie.
- Hou je voeten gedurende de uitvoering van de grond, indien dit te zwaar wordt kun je ze tussen de herhalingen door op de grond laten liggen.
Aandachtspunten bij de uitvoering van een V-up
Een aantal aandachtspunten om de V-ups zo goed mogelijk uit te kunnen voeren zijn:
Zorg voor een goede ondergrond: indien je de V-up namelijk doet op een te harde ondergrond zal het pijnlijk zijn aan je stuitje. En doe je het op een te zachte ondergrond dan gaat dit ten koste van je techniek.
Let goed op je rug: indien je jouw onderrug te hol trekt tijdens het doen van de V-up, zal er hier veel spanning op komen te staan wat kan lijden tot pijntjes of zelfs blessures. Als je je onderrug voelt bij deze oefening doe je vermoedelijk iets fout.
Span je buikspieren maximaal aan: Op het moment dat je met je handen je tenen of schenen aanraakt is het zaak om je buikspieren goed aan te spannen voor maximale spiercontractie.
Let op de terugweg: Zodra je met je handen boven bent geweest dan is het belangrijk dat je deze vervolgens weer rustig laat zakken en je buikspieren onder spanning houdt. Tijdens de terugweg worden je buikspieren namelijk ook getraind en dit gedeelte is dus minstens net zo belangrijk bij de uitvoering.
Welke spieren train je met de V-up?
Bij de buikspieren wordt er vaak onderscheid gemaakt tussen de rechte buikspieren die over het midden van de buik lopen, de schuine buikspieren en de onderste buikspieren.
Tijdens de V-ups worden al deze spieren getraind. Het is dus een erg complete oefening voor al je buikspieren. Daarnaast train je ook nog eens secundair je beenspieren mee.
Wat heb je nodig?
Voor de meeste buikspieroefeningen heb je niks nodig, op een matje na. Dit maakt het een erg laagdrempelige manier van trainen en daarom zijn buikspieroefeningen ook zo populair om thuis uit te voeren.
Voor de V-up geldt hetzelfde. Het enige wat je nodig hebt is een matje, indien je niet over een juiste ondergrond beschikt.
Extra tips
Je weet nu hoe je de perfecte V-up kunt maken en wat je hiervoor nodig hebt.
Om alles uit je buikspiertraining te kunnen halen vind je hieronder een aantal handige tips;
1. Hou extra gewicht beet
Wil je de V-ups een stukje zwaarder maken?
De beste manier om dit te doen is door een gewicht vast te houden.
Dit gewicht kan bijvoorbeeld een dumbbell zijn, maar nog beter is om een medicijnbal beet te houden. Deze kan je namelijk makkelijk vasthouden met twee handen.
De uitvoering blijft voor de rest hetzelfde, alleen nu tik je met de bal jouw tenen aan in plaats van je met handen.
2. Voer de oefening langzaam uit
Een andere manier om de V-ups een stukje effectiever te maken is door deze buikspieroefening extra langzaam uit te voeren. Probeer je armen en benen zowel langzaam omhoog te brengen als te laten zakken.
Hierdoor zorg je er namelijk voor dat je buikspieren langer onder spanning staan en dus ook beter getraind worden.
3. Doe de V-up tussen andere krachtoefeningen door
De V-up is een uitstekende oefening om tussen andere oefeningen door te doen. In plaats van te rusten tussen de sets door kun je V-ups maken.
Met deze oefening kun je namelijk de buikspieren in een korte tijd goed aanspreken en je trainingstijd hierdoor maximaal benutten.
Train jij je buikspieren momenteel vóór of juist ná je volledige workout? Probeer ze eens tijdens je workout te trainen!
4. Laat je shirt niet afzakken
De vierde en laatste tip zal misschien een beetje raar klinken. Maar let erop dat je shirt niet afzakt tijdens het doen van de V-ups.
Tijdens het doen van de oefening bestaat de kans namelijk dat je shirt omhoog zal trekken.
Als je in een openbare omgeving traint voelt dit niet altijd even gemakkelijk. Dit kun je overigens simpel oplossen door je shirt in je broek te doen zodat je hier geen last van hebt.
Beste alternatieven voor V-ups
Hieronder vind je enkele goede alternatieven.
Leg raises
Als de V-ups jou nog niet goed afgaan dan kun je het beste beginnen met leg raises.
In feite is dit dezelfde soort oefening als de V-up, met als grote verschil dat je jouw bovenlichaam op de grond laat liggen tijdens het uitvoeren van de leg raises.
Static V-hold
De static V-hold is een hele leuke en pittige oefening om de V-ups mee af te wisselen. Wat je hierbij doet is de ‘V-vorm’ aannemen (dus de eindpositie van je V-up), en vervolgens houd je deze positie zo lang mogelijk vast.
Het is een vrij zware oefening en je zult merken dat je buikspieren aardig zullen gaan verzuren. De static hold is wat mij betreft een goede afsluiter na het doen van je V-ups.
AB row
De AB row heeft erg veel weg van de V-up. Met deze oefening boots je eigenlijk de roeibeweging na zoals je die op het water of op een roeitrainer doet.
Je houdt je voeten en je bovenlichaam beiden van de grond en beweegt je handen en je voeten naar elkaar toe in een horizontale beweging.
Tot slot: de V-ups
In dit artikel heb je kunnen lezen hoe je de V-ups op de perfecte manier uitvoert, wat je er voor nodig hebt en ook heb je extra tips en goede alternatieven kunnen vinden.
Heb je nog vragen over de V-ups of wil je graag iets anders kwijt? Laat het me dan weten door een reactie achter te laten onder dit artikel!
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
Meer buikspieroefeningen:
0 reacties