Russian Twist: Uitvoering & Tips (volledige uitleg)
De russian twist is een populaire oefening voor de buikspieren. In dit artikel bespreken we hoe je deze oefening correct uit kunt voeren.
Naast een volledige uitleg lichten we ook de aandachtspunten, verschillende varianten én de alternatieven toe.
- Russian Twist uitvoering
- Over de Russian Twist
- Aandachtspunten bij de uitvoering van Russian Twists
- Is de Russian Twist slecht voor je lichaam?
- Variaties van de Russian Twist
- Russian twist verzwaren met gewicht: wat zijn de mogelijkheden?
- Alternatieve oefeningen voor de russian twist
- Russian twists in je trainingsschema
- Russian twist uitleg: Slotwoord
- Wat is jouw doel?
Russian Twist uitvoering
- Ga zitten op de grond en til je voeten van de grond af.
- Breng je romp omhoog tot in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer.
- Houd je handen aan je hoofd, voor je borst, of nagenoeg gestrekt.
- Draai vervolgens naar links of naar rechts toe, waarbij je hele romp meedraait met de beweging. Let erop dat je je buikspieren gebruikt om deze beweging te maken.
- Kom vervolgens terug naar het midden en draai nu de andere kant op.
- Dit is 1 herhaling. Ga nu door tot het gewenste aantal herhalingen of totdat je niet meer kan.
Over de Russian Twist
Wanneer je op zoek bent naar een buikspieroefening voor in je trainingsschema, heb je enorm veel keuze.
Naast de algemene buikspieroefeningen zijn er ook oefeningen die specifiek gericht zijn op de schuine buikspieren, zoals ook de russian twist.
Het mooie aan dit soort oefeningen is dat je er vrijwel niets voor nodig hebt en deze dus vrijwel overal kunt uitvoeren.
Het enige dat echt handig is om te hebben is een matje waar je op kunt gaan liggen. Daarnaast kun je de russian twist eventueel ook verzwaren met gewicht, waar we het later in dit artikel over gaan hebben.
De oefening is geliefd in verschillende takken van sport. Het zijn niet alleen de fitness fanaten en bodybuilders die strakke buikspieren willen ontwikkelen en daarom fan zijn van deze oefening.
Dankzij de functionaliteit van de russian twist is het namelijk ook een populaire oefening bij sporten waarbij er wordt gegooit of geslagen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan hockeyers, honkballers of golfers.
Er wordt namelijk een groot beroep gedaan op de schuine buikspieren bij slag en stoot bewegingen.
Oorsprong van deze oefening
Over de oorsprong van de russian twist zijn de meningen verdeeld. Zo wordt er bijvoorbeeld beweerd dat de oefening voor ‘t eerst werd gedaan door Britse soldaten eind 19e eeuw.
Aan de andere kant wordt er juist weer verondersteld dat de oefening is ontwikkeld door Sovjet soldaten tijdens de koude oorlog.
Hoe dan ook, we gaan het vandaag niet hebben over de oorsprong van deze oefening.
Welke spieren train je?
Voordat je een oefening uit gaat voeren is het raadzaam om te weten welke spiergroepen je traint.
Met de russian twist train je zoals gezegd de schuine buikspieren, ook wel (op z’n Engels) de obliques genoemd. Dat is de primaire spiergroep die het meest wordt aangesproken.
Maar daarnaast train je in mindere mate ook je beenspieren, schouders, lage rug en erector spinae (lange rechte rugspier)
Aandachtspunten bij de uitvoering van Russian Twists
Nu je de uitleg van de russian twist hebt gehad, is het tijd om ons te richten op de specifieke aandachtspunten die bij de uitvoering komen kijken.
Om deze oefening veilig en effectief uit te kunnen voeren is het namelijk zaak om met een aantal belangrijke dingen rekening te houden:
Beheerst en op je eigen niveau uitvoeren
Allereerst zul je de russian twist met volledige controle moeten uitvoeren. Helaas wordt deze oefening nog al te vaak zonder enige beheersing uitgevoerd, waardoor de oefening vrij riskant voor je rug kan worden.
Mede hierom wordt de oefening wel eens als ”gevaarlijk” gezien en wordt het afgeraden om te doen.
Later in dit artikel volgt een uitgebreidere uitleg hierover.
Bovenlichaam goed meedraaien
Tijdens de uitvoering van de russian twist is het belangrijk dat je je bovenlichaam goed meedraait met je gehele romp.
Wanneer je dit onvoldoende doet, kan je rug op een verkeerde manier worden belast met pijntjes of blessures als gevolg.
Als je het lastig vind om je bovenlichaam mee te draaien tijdens de beweging, is het aangeraden om je hoofd mee te draaien naar de kant waar je heendraait.
Benen gekruist of naast elkaar?
Qua functionaliteit zal het niet heel veel uitmaken of je je benen gekruist houdt of naast elkaar bij de russian twist.
Wanneer je je benen kruist zal het nét wat makkelijker worden, aangezien er dan minder spanning op je buikspieren staat.
Waar laat je jouw handen tijdens de oefening?
Je kunt er voor kiezen om je handen achter/naast je hoofd te houden, voor je borst of om iets in de vorm van een gewicht beet te houden.
Met armen gebogen of armen gestrekt
Ook in de stand van je armen kun je variëren. Je kunt je armen namelijk gebogen houden of je kunt ze nagenoeg volledig strekken.
Dit zal ook geen grote invloed hebben op de functionaliteit. Het is dus vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur waar je voor kiest.
Is de Russian Twist slecht voor je lichaam?
Zoals beloofd zouden we nog uitleggen of de russian twist al dan niet slecht is voor je lichaam.
Maar al te vaak wordt de oefening namelijk ten zeerste afgeraden en wordt het als gevaarlijk en blessuregevoelig beschouwd.
Nu zit er in deze uitspraken wel degelijk een kern van waarheid. De russian twist kan namelijk een ”slechte oefening” zijn wanneer het verkeerd wordt uitgevoerd. Dit geldt overigens voor alle oefeningen.
Vandaar dat het des te belangrijker is om de eerder genoemde aandachtspunten goed in acht te nemen.
De problemen en mogelijke blessures kunnen met name ontstaan in de (lage) rug.
Als jij momenteel al klachten hebt aan je rug of schouders, dan raad ik je af om deze oefening te doen. Ook als je tijdens of na het uitvoeren van de russian twist klachten ondervindt dien je direct te stoppen met de oefening.
Variaties van de Russian Twist
De uitleg over de uitvoering van de russian twist heb je al gehad. Echter zijn er, zoals je misschien al wel weet, meerdere varianten van deze buikspieroefening.
Als je wilt variëren in je training, of op zoek bent naar de meest geschikte variant voor jou, vind je hieronder een aantal variaties:
Standing Russian Twist
Als je dacht dat je deze buikspieroefening alleen maar op de grond uit kunt voeren, dan heb je ‘t goed mis.
Je kunt namelijk ook een staande buikspieroefening maken van de russian twist.
Je kunt de standing russian twist zowel met als zonder gewichten uitvoeren. Wanneer het met gewicht wordt uitgevoerd, kiest men er meestal voor om hier een (lege) halterstang voor te gebruiken.
Deze kun je bijvoorbeeld vastzetten op de grond met behulp van een fitness landmine.
Met de voeten op de grond
Als je het te zwaar vind om je voeten van de grond af te houden dan kun je er ook voor kiezen om je voeten (plat) op de grond neer te zetten.
Er komt dan veel minder spanning op je buikspieren te staan, waardoor de uitvoering stukken minder intensief wordt. Uiteraard zal de oefening hierdoor wel wat minder effectief worden.
Russian twist op een buikspierbankje
Met behulp van een buikspierbankje kun je de zogenoemde ”decline russian twist” uitvoeren.
Aan de oefening zelf veranderd in principe niets. Het enige verschil is dat je op een buikspierbankje gaat liggen in plaats van op de grond.
Omdat je nu iets naar beneden ligt, wordt de russian twist net wat zwaarder en effectiever.
Russian twist met stoot
De schuine buikspieren zijn voor vechtsporters van groot belang. Tijdens het stoten wordt er namelijk veel van je schuine buikspieren gevraagd.
De russian twist is dan ook een uitstekende oefening om je algemene stootkracht te vergroten. Maar wat nog beter is, is om het stoten en de russian twist met elkaar te combineren.
In plaats van dat je je handen richting de grond toebrengt, deel je nu een stoot uit naar de kant waar je naartoe draait.
Als je regelmatig thuis bokst is dit ook een goede aanvulling op je training.
Russian twist op een fitnessbal (Swiss ball)
Als je een opblaasbare fitnessbal (ook wel Swiss ball) tot je beschikking hebt, dan kun je de russian twist hiermee uitvoeren.
Als je dit doet is het verstandig om zonder gewicht te beginnen, aangezien het een oefening is die met volledige controle uitgevoerd moet worden.
Russian twist verzwaren met gewicht: wat zijn de mogelijkheden?
Nu je een uitleg hebt gehad van de mogelijke variaties op de russian twist, zal ik je ook kort uitleggen wat voor materiaal je allemaal kunt gebruiken om deze buikspieroefening te verzwaren.
Medicijnballen
Medicijnballen worden waarschijnlijk het meest gebruikt om de russian twists uit te voeren. Deze ballen zijn er in meerdere gewichten en je kunt het dan ook zo zwaar maken als je zelf wilt.
De medicijnballen zijn multifunctioneel te gebruiken. Als je benieuwd bent wat je hier nog meer mee kunt doen, neem dan een kijkje tussen de beste medicijnbal oefeningen.
Kettlebells
De kettlebells zijn ook vrij gemakkelijk met twee handen vast te pakken en worden daarom ook veelal gebruikt om russian twists mee te maken.
Steeds meer sportscholen hebben tegenwoordig kettlebells tot de beschikking. De kans is dan ook groot dat je deze kunt gebruiken in jouw gym.
Halterschijven & nog veel meer
Een halterschijf kan ook prima gebruikt worden om de russian twist te verzwaren, aangezien je deze gemakkelijk met twee handen kunt vasthouden.
Bovenstaande materialen zijn overigens niet het enige spul dat je kunt gebruiken.
Je kunt eigenlijk alles wel gebruiken dat je goed kunt beethouden en compact genoeg is. Zo worden er bijvoorbeeld ook regelmatig dumbbells gebruikt voor russian twists.
Alternatieve oefeningen voor de russian twist
Ben je op zoek naar de alternatieven voor de russian twist, of oefeningen voor de schuine buikspieren ter aanvulling op je trainingsschema?
Hieronder vind je een korte uitleg van een aantal effectieve oefeningen voor de schuine buikspieren.
Side plank
De side plank is een statische oefening. Dit is een variant op de ”klassieke plank”.
De uitvoering gaat als volgt:
Ga op je zij liggen en laat je onderarm op de grond steunen. Breng je romp nu omhoog en duw je bekken naar voren toe. De arm die je niet op de grond houdt kun je op je zij leggen of omhoog houden. Houdt deze positie vervolgens vast voor de gewenste duur.
Heel touches
De heel touches zijn tevens een populaire buikspieroefening:
Ga op de grond liggen en breng je schouderbladen iets van de grond af. Houd je armen gestrekt langs je lichaam en breng je handen vervolgens 1 voor 1 naar je voeten toe. Let er hierbij op dat je de beweging volledig maakt vanuit je buikspieren.
Bird dog
De bird dog is een oefening waar je niet alleen maar je buikspieren mee traint, maar ook je rug.
Neem plaats op de grond, op handen en voeten en strek vervolgens je linker arm en rechterbeen (of andersom). Vervolgens wissel je af van kant.
Russian twists in je trainingsschema
De russian twist is een goede oefening om in je trainingsschema op te nemen. Je kunt het in je training als enige buikspieroefening doen, of je kunt het combineren met andere buikspieroefeningen.
Als je de russian twists met gewicht uitvoert, wordt het aangeraden om de oefening maximaal 3 keer per week te doen, in verband met de belasting aan je rug.
Russian twist uitleg: Slotwoord
Ik hoop dat je wat aan deze volledige uitleg hebt gehad en dat je direct aan de slag gaat met de russian twists!
Heb je nog vragen over deze oefening? Laat me dit dan even weten door een reactie achter te laten onder dit artikel.
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties