13 oefeningen voor het wegtrainen van buikvet

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op november 26, 2023

Of je nu op zoek bent naar een strakkere buik voor het strandseizoen of gewoon wilt werken aan een sterke core – we hebben goed nieuws!

We hebben de ultieme lijst samengesteld van de 13 meest effectieve oefeningen om je te helpen die gewenste six-pack en een sterkere core te kweken.

Geen ingewikkelde termen of moeilijke instructies hier – alleen pure, praktische tips en video’s om je op weg te helpen naar een strakkere buik.

Top 13 beste oefeningen om buikvet te verbranden

Dit zijn de 13 beste buikspieroefeningen die je kunt toevoegen aan je routine voor een sterkere en slankere buik!

1. Crunches
2. Leg Raises
3. Planken
4. Russian Twists
5. Bicycle Crunches
6. Hanging Leg Raises
7. Flutter Kicks
8. Reverse Crunches
9. Dead bug
10. Lying Windshield Wipers
11. Mountain Climbers
12. Swiss Ball Rollout
13. Side Plank

1. Crunches

Crunches zijn uitstekend om de rectus abdominis, de spieren aan de voorkant van je buik, te versterken.

Ze helpen bij het ontwikkelen van core stability en zijn ideaal voor beginners om de basis van buikspieroefeningen onder de knie te krijgen. Tevens zijn het 1 van de bekendste oefeningen om een platte buik te krijgen.

Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
2. Plaats je handen achter je hoofd (niet achter je nek) en houd je ellebogen wijd.
3. Span je buikspieren aan en til je schouders van de grond, terwijl je je onderrug op de grond houdt.
4. Adem uit terwijl je omhoog komt en adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de startpositie.

2. Leg Raises

Leg Raises richten zich op de onderste buikspieren en versterken tegelijkertijd de heupflexoren. Sterke heupflexoren zijn essentieel voor bewegingen zoals heffen en rennen, wat de algehele atletische prestaties kan verbeteren.

Dit is een goede oefening die je thuis kunt doen voor het verbranden van buikvet.

Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen met je handen naast je heupen of onder je onderrug voor ondersteuning.
2. Houd je benen gestrekt en til ze langzaam omhoog tot ze loodrecht op de vloer zijn.
3. Laat je benen gecontroleerd zakken zonder de grond te raken en herhaal de beweging.

3. Planken

Planken is cruciaal voor het opbouwen van algehele kernkracht en stabiliteit.

Deze oefening versterkt niet alleen de buikspieren, maar ook de rug, schouders en borstspieren, wat kan bijdragen aan een betere lichaamshouding. Dit is dé oefening voor zowel man als vrouw. 

Uitvoering:

1. Ga in een push-uppositie op de grond staan, met je ellebogen gebogen en rustend op je onderarmen.
2. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot enkels, en span je buikspieren aan.
3. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, adem rustig door en vermijd het laten zakken van je heupen.

4. Russian Twists

De draaiende beweging van de Russian Twists is ideaal om de schuine buikspieren te activeren. Door deze spieren te versterken, kan je lichaam zijwaartse bewegingen en rotaties met meer controle en kracht uitvoeren.

Doordat je deze oefening op een constante wijze kunt uitvoeren is deze oefening optimaal voor een buikvet trainingsschema.

Uitvoering:

1. Ga op de grond zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
2. Leun lichtjes achterover en til je voeten van de grond, balancerend op je zitbotten.
3. Draai je bovenlichaam naar links en raak de grond aan naast je heup, breng dan je torso naar rechts en raak de grond aan aan de andere kant.

5. Bicycle Crunches

Bicycle Crunches zijn geweldig om zowel de rechte als de schuine buikspieren te trainen, terwijl ze ook je coördinatie en balans verbeteren.

Ze bootsen de bewegingen van fietsen na en helpen bij het ontwikkelen van een sterke kern voor dagelijkse activiteiten. Een goede oefening voor het afvallen van je buik.

Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen.
2. Til je schouders van de grond en breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je je rechterbeen strekt.
3. Wissel af met je linkerelleboog naar je rechterknie terwijl je je linkerbeen strekt, en maak fietsbewegingen.

6. Hanging Leg Raises

Deze uitdagende oefening vergt niet alleen kracht van de onderste buikspieren, maar ook van de gripkracht.

Sterke grip is handig in diverse sporten en activiteiten, terwijl de focus op de onderbuik bijdraagt aan een evenwichtige ontwikkeling van je kern.

Uitvoering:

1. Ga aan een pull-up bar hangen met gestrekte armen.
2. Til je benen omhoog terwijl je je buikspieren aanspant, totdat je lichaam een hoek van 90 graden bereikt.
3. Laat je benen gecontroleerd zakken zonder te slingeren en herhaal.

7. Flutter Kicks

Flutter Kicks richten zich op de onderste buikspieren en heupflexoren, terwijl ze tegelijkertijd je uithoudingsvermogen verbeteren.

Deze oefening kan je helpen bij het ontwikkelen van een ‘sixpack’, terwijl je ook werkt aan het verminderen van lichaamsvet. Dit is dan ook een van de betere oefeningen om af te vallen van dat buikvet.

Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen met je handen onder je billen en je benen iets van de grond.
2. Beweeg je benen afwisselend omhoog en omlaag in een schoppende beweging, terwijl je je buikspieren aanspant.

8. Reverse Crunches

De nadruk bij Reverse Crunches ligt op de onderste buikspieren. Deze spieren spelen een rol bij het stabiliseren van je bekken en onderrug, waardoor je risico op blessures vermindert en je algemene lichaamskracht toeneemt.

Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten van de grond.
2. Trek je knieën naar je borst terwijl je je heupen van de grond tilt, en rol je onderrug van de grond.

9. Dead Bug

De Dead Bug-oefening verbetert niet alleen de algehele kernkracht, maar richt zich ook op coördinatie.

Deze beweging is essentieel voor dagelijkse activiteiten en sporten waarbij verschillende delen van je lichaam samenwerken. Maar dus ook een hele goede oefening voor het wegtrainen van buikvet.

Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen met je armen omhoog en je knieën gebogen.
2. Strek je linkerbeen terwijl je je rechterarm naar achteren laat zakken, houd ze boven de grond.
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal met het tegenovergestelde been en arm.

10. Lying Windshield Wipers

Lying Windshield Wipers concentreren zich op de schuine buikspieren, die belangrijk zijn voor rotatie en zijwaartse bewegingen van het bovenlichaam. Door deze spieren te versterken, kun je meer kracht en stabiliteit in je romp ontwikkelen.

Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen met je armen zijwaarts op de grond voor stabiliteit.
2. Til je benen op en laat ze gecontroleerd naar links zakken, breng ze omhoog naar het midden en laat ze dan naar rechts zakken in een wiegende beweging.

11. Mountain Climbers

Mountain Climbers zijn uitstekend voor het versterken van de hele core, inclusief de buikspieren, schuine buikspieren en onderrugspieren. Het is een hele intensieve oefening. Het verhoogt dus flink je hartslag, wat het effectief maakt voor vetverlies. Ook verbetert deze oefening je conditie.

Uitvoering:

1. Ga in een push-uppositie staan met je handen recht onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
2. Breng je knieën om de beurt naar je borst in een snelle, ritmische beweging.
3. Houd je kern aangespannen en probeer een gecontroleerde en constante beweging te behouden.

12. Swiss Ball Rollout

De Swiss Ball Rollout is zeer effectief voor het opbouwen van kernkracht en stabiliteit. Het richt zich vooral op de rectus abdominis en de diepe buikspieren, terwijl het ook je schouders en rug versterkt.

Uitvoering:

1. Begin op je knieën en plaats je handen op een grote Swiss bal voor je.
2. Rol de bal langzaam naar voren terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt, totdat je bijna volledig gestrekt bent.
3. Trek de bal terug naar je knieën om terug te keren naar de startpositie. Houd je buikspieren tijdens de beweging strak om je kern te stabiliseren.

13. Side Plank

De Side Plank is geweldig voor het versterken van de schuine buikspieren en het verbeteren van de zijwaartse stabiliteit van de kern.

Het helpt ook bij het ontwikkelen van een betere lichaamshouding en balans. Ook dit is een goede oefening om buikvet weg te trainen.

Uitvoering:

1. Ga op je zij liggen met je elleboog direct onder je schouder en je benen gestrekt op elkaar gestapeld.
2. Til je heupen van de grond zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot enkels.
3. Plaats je vrije hand op je heup of strek het naar boven om je evenwicht te bewaren.
4. Houd je nek en ruggengraat in lijn door je blik naar voren te richten.
5. Span je zijwaartse buikspieren stevig aan en blijf zo lang mogelijk in deze positie, adem rustig door.