Sporten voor 60 plussers: Informatie & Oefeningen

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op oktober 26, 2023

Bewegen is voor iedereen belangrijk, maar vooral voor 60 plussers. Niet alleen voor je fysieke gezondheid, maar ook zeker voor je mentale gesteldheid.

Maar welke sporten kun je dan als beste beoefenen als 60 plusser? In dit artikel vind je het antwoord op deze vraag en meer.

We behandelen onder andere waarom sporten zo belangrijk is na je 60e. Maar ook welke oefeningen je kunt doen en hoe je het beste je conditie opbouwt als 60 plusser.

De belangrijkste dingen om te weten over sporten voor 60 plussers

• Voldoende lichaamsbeweging helpt 60 plussers zich zowel lichamelijk als mentaal fit te voelen

• De kans op lichamelijke beperkingen of ziektes wordt groter na je 60^e

• Na je 60^e neemt je spiermassa af en worden je botten minder sterk

• Oefeningen voor 60 plussers dragen bij aan een goede conditie en behoud van spierkracht

• Sporten als 60 plusser zorgt voor betere mobiliteit en vermindert het risico op vallen en verkleint de kans op botbreuken

Waarom is sporten belangrijk voor 60 plussers?

Naar mate je ouder wordt vinden er allerlei veranderingen plaats in je lichaam. Je spieren en botten worden minder sterk wat kan leiden tot verminderde mobiliteit.

Ook de kans op een verhoogde vetopslag is groter na je 60^e.

Veelvoorkomende ouderdomskwalen zijn hart- en vaatziekten, minder soepele gewrichten of diabetes. Regelmatig bewegen kan het risico op deze lichamelijke klachten of aandoeningen verminderen.

Wetenschappelijk onderzoek wijst zelfs uit dat 60 plussers die sporten minder kans hebben op botbreuken.

Beweegrichtlijnen voor 60 plussers

Als 60 plusser beginnen aan fitness of een nieuwe sport kan best een grote stap zijn. Vaak is het al lastig genoeg om voldoende lichaamsbeweging te krijgen.

Laten we dan ook beginnen met de eerste stap: meer bewegen. Want zoals de Gezondheidsraad zegt, bewegen is goed, meer bewegen is beter!

Om je fit en vitaal te blijven voelen heeft de Gezondheidsraad beweegrichtlijnen voor volwassenen en ouderen opgesteld. Hier val jij als 60 jarige dus ook onder.  We sommen de richtlijnen hieronder voor je op:

• Minimaal 2,5 uur per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen
• Doe minimaal 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten plus balansoefeningen
• Voorkom veel stilzitten.

De beste oefeningen voor 60 plussers

Dat voldoende lichaamsbeweging belangrijk is vanaf je 60^e is nu wel duidelijk geworden.

Maar welke oefeningen kun je nu eigenlijk doen, thuis of in de sportschool? Dit zijn de beste oefeningen en activiteiten voor 60 plussers gebaseerd op de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad.

Matig intensief bewegen

Met matig intensief bewegen bedoelen we activiteiten die de hartslag verhogen en ademhaling versnellen.

Denk hierbij aan:

• Wandelen
• Paardrijden
• Fietsen
• Trampoline springen

Spier- en botversterkende activiteiten

Door spier- en botversterkende oefeningen voor 60 plussers te doen verbeter je je spierkracht en omvang van spieren. We leggen het verschil tussen beiden hieronder uit.

Botversterkende activiteiten en oefeningen zijn gericht op krachttraining. Voorbeelden zijn traplopen, gewichtheffen of dansen. Ook oefeningen waarbij je je lichaam belast met je eigen gewicht vallen hieronder.

Spierversterkende activiteiten en oefeningen omvatten naast krachttraining ook activiteiten die je uithoudingsvermogen verbeteren. Denk hierbij aan fietsen of zwemmen bijvoorbeeld.

Een aantal spierversterkende activiteiten die je eenvoudig thuis kunt doen zijn:

• Squats: versterken de spieren in je bovenbenen
• Sit-ups: zijn goede buikspieroefeningen voor ouderen
• Lunges: goed voor het versterken van je bovenbeenspieren plus het verbeteren van je evenwicht
• Push-ups tegen de muur: eigenlijk hetzelfde principe als push-ups op de grond, maar dan een stuk minder belastend. Deze oefening is goed voor het versterken van je arm-, borst-, en schouderspieren

Balansoefeningen

Voor 60 plussers is het ook van belang om balansoefeningen of -activiteiten te doen. Deze zijn gericht op het verbeteren van je balans. Dit zorgt ervoor dat je je evenwicht makkelijker kan houden, wat weer de kans op vallen verkleint.

Voorbeelden van balansoefeningen die je gewoon thuis kunt doen zijn:

• Op 1 been staan
• Op je tenen staan
• Voet voor voet in een rechte lijn lopen
• Iets oprapen van de grond
• Opstaan, maar dan zonder je handen te gebruiken

Voorbeelden van balansactiviteiten die je thuis, in de sportschool of in groepsverband kunt doen zijn:

• Yoga
• Pilates

Voorkom stilzitten

Veel stilzitten is iets waar misschien veel 60 plussers zich waarschijnlijk wel in herkennen.

Denk aan stilzittende activiteiten als puzzelen, een boek lezen, tv kijken of computeren. Leuke activiteiten, maar zorgen er wel voor dat je dus helemaal niet beweegt.

Door deze zittende activiteiten te vervangen of combineren met lichamelijke activiteiten voorkom je stilzitten. Probeer na het lezen van je boek bijvoorbeeld wat vaker een stukje te wandelen.

Welke sporten kan ik beoefenen als 60 jarige?

Sporten voor ouderen is voor een hoop 60 plussers een hels idee. Niet alleen omdat je op deze leeftijd gewoonweg minder zin hebt om te bewegen. Misschien heb je weinig energie en voel je je futloos of slapjes.

En juist daarom is het belangrijk dat je toch lekker in beweging blijft. Onderstaande 4 sporten zijn dan ook perfect om te beoefenen als 60 plusser!

1. Wandelen
2. Zwemmen
3. Fitnessen
4. Yoga

Wandelen: Conditie als 60 jarige opbouwen

Wandelen lijkt misschien wel geen sport, maar als 60 plusser is het een makkelijke manier om te bewegen. Het doet wonderen voor je mentale gesteldheid, versterkt je spieren en botten plus het verbetert je conditie.

En dan hebben we het niet over hardlopen, maar gewoon heerlijk op je eigen tempo wandelen. Afhankelijk van hoe snel je wandelt verbrand je namelijk gewoon calorieën, net als bij cardiotraining.

Dit is dus een uitstekende bewegingsvorm om zonder hardlopen conditie op te bouwen.

Zwemmen: Gewrichten soepel houden

Het voelt misschien een beetje als een ‘saaie oude mensen sport’, maar niets is minder waar. Zwemmen is ontzettend gezond voor 60 plussers!

Naast het feit dat je met zwemmen weinig kans loopt op blessures, is het enorm goed voor je conditie. Ook versterk het je spieren en het zorgt ervoor dat je gewrichten soepel blijven.

Een andere goede bewegingsvorm voor 60 plussers in het water is aquarobics.

Fitnessen: Spieren versterken

Hoewel het misschien niet de eerste keuze is: fitnessen is de perfecte sport voor 60 plussers! Denk hierbij aan krachttraining of cardiotraining, wat beide goed is voor je gezondheid.

In veel sportscholen is het mogelijk om onder begeleiding de juiste oefeningen voor 60 plussers te doen. Denk hierbij aan een personal trainer of een fysiotherapeut bijvoorbeeld.

Yoga: Spieren soepel houden

Yoga is niet alleen een goede activiteit om je balans te verbeteren. Het is bij uitstek geschikt voor het soepel houden van je spieren en gewrichten.

5 tips bij het sporten als 60 jarige

Benieuwd wat je kunt doen om meer te bewegen of waar je rekening mee moet houden? Om je te helpen hebben we de belangrijkste tips voor je op een rij gezet.

1. Rustig opbouwen

Beweeg altijd met beleid. Zorg ervoor dat je rustig opbouwt en altijd op je eigen niveau traint, zodat je de kans op blessures kleiner maakt.

2. Laagdrempelige activiteiten

Als je niet zo goed weet waar je moet beginnen, begin dan met het implementeren van laagdrempelige activiteiten gedurende de dag. Voorbeelden hiervan zijn:

• Pak de fiets of de benenwagen in plaats van de auto
• Pak wat vaker de trap in plaats van de lift
• Als je met OV reist, stap dan een halte eerder of later uit en vervolg je reis te voet

3. Thuis bewegen

Voel je niet verplicht om naar de sportschool te gaan of deel te nemen aan groepslessen als je hier (nog) niet aan toe bent.

Je conditie opbouwen thuis is een goede eerste stap. Denk hierbij aan de trap op en neer lopen of deelnemen aan een workout programma op tv.

Tip 4: Fitnessapparaten

Heb je het sportvirus te pakken door thuis aan je conditie te werken? En wil je graag nog meer bewegen, maar wel veilig vanuit je eigen huis?

Dan kun je eens kijken naar het aanschaffen van een hometrainer voor ouderen of een loopband voor ouderen bijvoorbeeld. Dit zijn beide goede manieren om aan voldoende lichaamsbeweging te komen.

Tip 5: Vraag hulp

Vind je het lastig om in je eentje de stap naar de sportschool te maken? Of lijkt het je een fijner idee om samen met andere 60 plussers te bewegen?

Raadpleeg dan eens bij de gemeente of zij je verder kunnen helpen. Door het hele land organiseren verschillende gemeenten sportactiviteiten genaamd bewegen voor ouderen, waaronder bijvoorbeeld gymnastiek.

Tijdelijk Gratis: de Vetverlies Kick-start

Ontdek hoe jij effectief en blijvend vet verliest. Claim direct je gratis download:

Download direct gratis!

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

• Hoe krijg je een strakkere buik als 50 plusser?
• Wat zijn oorzaken voor een dikke buik bij ouderen?