Buikspieroefeningen voor ouderen

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op oktober 26, 2023

Als je een dagje ouder wordt is het belangrijk om fit en vitaal te blijven. Er zijn veel verschillende manieren om in beweging te blijven.

Je kunt je lichaam zelfs nog versterken. Als je bijvoorbeeld een sterkere buik wilt, dan zijn er buikspieroefeningen voor ouderen die jou hierbij helpen.

Maar welke buikspieroefeningen zijn eigenlijk het beste voor senioren? En waar moet ik op letten? In dit artikel vind je de beste buikspieroefeningen voor ouderen.

Dit zijn de beste buikspieroefeningen voor ouderen

Hieronder vind je de beste buikspieroefeningen voor senioren:

1. Planken

De plank is de beste oefening voor ouderen om de rompstabiliteit te verbeteren.

Met deze oefening spreek jij naast je buikspieren ook je onderrug en bilspieren aan.

Het is een erg functionele oefening waarmee je jouw buikspieren effectief versterkt.

2. Leg raises

Met leg raises train je voornamelijk de onderste buikspieren. Voor een complete training is het belangrijk om alle buikspieren goed te trainen, zo ook de onderste.

Je gaat op je rug liggen en zwaait je benen gestrekt omhoog. Vervolgens laat je je benen weer rustig zakken, totdat je voeten weer net boven de grond zijn.

3. De brug

De brug is ook een hele goede oefening voor het verbeteren van je rompstabiliteit en buikspieren.

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Vervolgens druk je jezelf omhoog en span je je buik hard aan.

Houd deze positie vervolgens vast voor 20-30 seconden.

4. Side bents

Dit is een goede oefening voor de zijkant van je buikspieren. Ga rechtop staan en buig vervolgens naar links danwel rechts.

Eventueel kun je een gewicht in je hand houden om de oefening wat te verzwaren. Maar we raden aan om zonder gewicht te beginnen.

5. Bird dogs

De bird dog is een effectieve oefening voor je balans. Je traint hiermee je rug, bil en buikspieren.

Ga op handen en knieën zitten op een matje en strek tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen. Vervolgens wissel je van kant.

Schema

Zojuist heb je de beste buikspieroefeningen voor ouderen kunnen zien. Voor het beste resultaat raden we aan om een schema te volgen.

Je buikspiertraining ziet er dan als volgt uit:

• Planken: 2x 30 seconden
• Leg raises: 3x 10 herhalingen
• Brug: 2x 20-30 seconden
• Side bents: 2x 15 herhalingen (voor links en rechts)
• Bird dogs: 3x 10 herhalingen

Voor het beste resultaat raden we aan om dit schema 2 tot 3 keer per week uit te voeren.

Buikspieren trainen op oudere leeftijd

Er zijn meerdere redenen om ook op latere leeftijd nog je buikspieren te blijven trainen. Allereerst omdat de buikspieren functioneel zijn en een goede houding bevorderen.

Maar misschien wil jij daarnaast ook een wat strakkere buik hebben. Door de juiste oefeningen te doen kun jij dit realiseren.

In theorie zouden senioren iedere buikspieroefening kunnen uitvoeren.

In de praktijk blijkt echter dat er veel oefeningen zijn die een verhoogd risico op blessures met zich meebrengen.

Bij buikspieroefeningen voor ouderen is het dan ook belangrijk dat de nek- en rugspieren niet te zwaar belast worden.

Ook zijn buikspieroefeningen met gewicht vaak overbodig, aangezien je prima met je eigen lichaamsgewicht kunt trainen.

Wat heb ik nodig om te beginnen?

Het voordeel van het trainen van je buik is dat je er weinig voor nodig hebt om te beginnen.

Sterker nog, in feite heb je er zelfs helemaal niets voor nodig.

Wat wij echter wel aanraden, is om je buikspieroefeningen op een matje te doen.

Met een fitnessmatje kun jij jezelf namelijk beschermen tegen de harde ondergrond.

Mocht jij er voor kiezen om alleen staande buikspieroefeningen te doen, dan heb je helemaal niks nodig voor je oefeningen.

Hoe vaak moet ik mijn buik trainen?

Veel ouderen vragen zich af hoe vaak zij hun buikspieren moeten trainen. Wat is de optimale frequentie voor het beste resultaat?

Je hoort wel eens verhalen dat je iedere dag je buikspieren moet trainen voor de beste resultaten.

Echter is iedere dag buikspieroefeningen doen zeker niet nodig. We raden aan om de bovenstaande oefeningen 2 tot 3 keer per week te doen.

Dit is genoeg om goede resultaten te behalen en je voorkomt hiermee overbelasting van de onderrug.

Het belang van sterke buikspieren voor senioren

Zoals we eerder al aangaven zorgen buikspieren niet alleen voor een strakkere buik.

Nee, het is wel degelijk functioneel om oefeningen voor de buik te doen. Als jij namelijk een slappe buik hebt, gaat dit ten koste van jouw houding.

Hierdoor komt er vaak meer spanning te staan op je onderrug, wat lage rugpijn als gevolg kan hebben. Ook zul je meer moeite hebben met het behouden van je balans, wat vervelende gevolgen kan hebben.

Je buikspieren zijn de schakel tussen je onderlichaam en bovenlichaam en vervullen daarom een belangrijke functie in je lichaam.

Je gebruikt je buikspieren bij vrijwel iedere bewegingsvorm; bijvoorbeeld tijdens het staan, lopen en fietsen.

Kunnen senioren hun buikspieren nog effectief versterken?

Voor alle ouderen is er goed nieuws. Het is namelijk goed mogelijk om spiermassa op te bouwen op latere leeftijd.

Zo kun je ook als jij ouder bent nog sterkere en beter zichtbare buikspieren ontwikkelen.

Het is echter wel goed om je te beseffen dat voeding hier wel een belangrijke rol in speelt. Training en voeding gaan hand in hand samen als het gaat om versterken van spiergroepen.

Voor het beste resultaat is het dan ook aangeraden om niet alleen maar buikspieroefeningen te doen, maar ook op je voeding te letten.

Verlies ik ook buikvet door buikspieroefeningen?

Het is en blijft nog altijd een hardnekkige misvatting. Dat je door buikspieroefeningen plaatselijk buikvet kunt verbranden.

Hoewel je met het trainen van je buik zeker je vetverbranding omhoog helpt, zal je niet plaatselijk vet verliezen rondom je buik.

Als jij wilt afvallen, raden we je aan om cardio te gaan combineren met krachtoefeningen. Met cardio bedoelen we onder andere hardlopen, wandelen en fietsen.

Cardio kun je ook gewoon thuis doen, op een hometrainer voor ouderen bijvoorbeeld.

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

• Buikspieroefeningen voor 50 plussers
• Buikspieren trainen op een crosstrainer
• Crosstrainer voor senioren
• Sporten als 60 plusser
• Dikke buik bij ouderen: oorzaken & oplossingen
• Buikspieroefeningen voor vrouwen
• Beste buikspieroefeningen

Heb je nog vragen of opmerkingen? Laat dan even een reactie achter onder dit artikel!