7 goede buikspieroefeningen voor vrouwen (thuis)

Laatst bijgewerkt door Casper op mei 16, 2021

buikspieroefeningen-vrouw
buikspieroefeningen-vrouw

Als vrouw thuis een strakkere buik trainen? Dat kan met de juiste buikspieroefeningen.

Ben je op zoek naar goede oefeningen om je abs te laten branden? Hier ben je aan het juiste adres.

Op deze pagina bespreken we welke oefeningen jij als vrouw het beste kunt doen voor de buik.

Dit zijn de beste buikspieroefeningen als vrouw

De buik, benen en bilspieren zijn onder veel dames dé populairste spiergroepen om te trainen. Vaak worden hier constant dezelfde oefeningen voor gedaan.

Om progressie te blijven boeken is het belangrijk dat je blijft variëren in je trainingen. Zeker de buikspieren hebben zo nu en dan behoefte aan verandering.

Dag in dag uit dezelfde buikspieroefeningen doen is daarom ook geen verstandig idee.

Omdat we merken dat veel vrouwen niet veel inspiratie hebben als het aankomt op de buikspieren trainen, geven we jou hieronder 7 goede buikspieroefeningen mee.

Alle onderstaande oefeningen kunnen gewoon thuis uitgevoerd worden.

High knees

high-knees

Je zou misschien denken dat dit eerder een cardio oefening is in plaats van een buikspieroefening. Het mooie is dat knieheffen zowel een beroep op jouw uithoudingsvermogen als jouw buikspieren doet.

Het zijn vooral de onderste buikspieren die hierbij aan het werk gezet worden. Bij het omhoog tillen van je benen moeten je onderste buikspieren namelijk kracht leveren.

Maar ook om goed in balans te blijven wordt je gehele romp aan het werk gezet.

Aangezien dit een vrij intensieve oefening is, verbrand je ook nog eens een hoop kcal, waardoor je strakke buik alleen maar sneller zal komen!

Bird dog

birddog-op-matje

Deze oefening draagt een vrij bijzondere naam, maar dat doet niets af van de effectiviteit ervan.

Net zoals de bovenstaande buikspieroefening, train je met de bird dog ook niet enkel je buik. Met deze oefening train je namelijk ook nog eens je rug, arm en schouderspieren.

Verder wordt de hele romp effectief aangesproken, wat dit tevens een erg complete oefening maakt. Bovendien is het ook nog eens een erg gemakkelijke oefening.

Iedere vrouw kan deze buikspieroefening eenvoudig vanuit huis uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt, is een matje.

Bicycle crunches

bicycle-crunches

Naast de onderste en rechte buikspieren, dien je ook de schuine buikspieren goed aan te pakken.

Hoe je dat doet? Onder andere met bicycle crunches. Deze oefening staat ook wel bekend als luchtfietsen, aangezien je een trappende beweging maakt in de lucht.

Hoewel je hier in het bijzonder de schuine buikspieren mee traint, worden ook de rest van je buikspieren aangesproken.

Bicycle crunches kunnen in het begin wellicht wat zwaar aanvoelen, maar je zult merken dat ze je steeds beter af gaan.

Planken

plank-vrouw

Uiteraard mag planken absoluut niet ontbreken in dit schema. De plank is een van de weinige statische buikspieroefeningen.

Het mooie aan de plank is dat je hier absoluut niets voor nodig hebt. Je voert de oefening uit zonder hulpmiddelen, met enkel jouw eigen lichaamsgewicht.

Let er op dat je jouw navel goed naar binnen trekt en je billen en romp maximaal aanspant tijdens het planken.

Ook is het belangrijk dat je jouw rug niet te hol trekt. Een goede techniek is namelijk erg belangrijk tijdens de plank, om blessures te voorkomen en zo effectief mogelijk te trainen.

Reverse planken

reverse-plank

Zoek je eens wat afwisseling voor het klassieke planken? Probeer dan eens de reverse plank. Let op, deze oefening is niet geschikt voor de absolute beginner.

Zorg eerst dat je de plank techniek goed beheerst. Daarna kun je gaan variëren, waaronder met de reverse plank.

Zoals de naam eigenlijk al aangeeft, veranderd er bij de uitvoering niets, behalve dat je de oefening achterstevoren uitvoert.

Ook is het gebruikelijk om op je handpalmen te leunen in plaats van op je voorarmen. Zorg dat je jouw schouders goed opwarmt voordat je deze oefening gaat doen.

Toe touches

tenen-aanraken-buikspieroefening

Dan nog een goede buikspieroefening die jij als vrouw perfect thuis kunt doen; de toe touches. Met deze oefening train je vooral je onderste buikspieren.

Je gaat op je rug liggen met je benen gestrekt en probeert vervolgens je tenen aan te raken met je vingertoppen. Raak niet in paniek als je jouw tenen niet kunt aanraken, dit lukt de meeste dames niet.

Leg raises

leg-raise

Grote kans dat je deze oefening wel kent. De leg raise blijft een van de beste buikspieroefeningen die je thuis uit kunt voeren.

Wat je doet is plat op je rug liggen en je benen gestrekt omhoog zwaaien. Houd de uitgangspositie enkele tellen vast en laat je benen vervolgens weer rustig zakken.

Bij het laten zakken van je benen is het belangrijk dat je jouw buikspieren goed onder spanning blijft houden.

Wat heb ik thuis allemaal nodig?

De reden waarom zoveel vrouwen ervoor kiezen om thuis hun buikspieren te trainen is eigenlijk heel simpel; je hebt er vrijwel niets voor nodig.

Het enige wat min of meer noodzakelijk is, is een matje. Dit is belangrijk om je stuitje te beschermen tijdens het trainen.

Natuurlijk kun je er verder nog een ab trainer bij gebruiken als aanvulling. Maar dit is verre van noodzakelijk.

Mocht jij naast je buikspierkwartier ook nog andere spiergroepen willen trainen, ook dan kun je dit prima zonder hulpmiddelen doen.

Bekijk hier meer informatie over krachttraining thuis als vrouw.

Hoe vaak buikspieren trainen als vrouw?

Hoe vaak moet je jouw buikspieren nu trainen om een strakke platte buik te krijgen? En hoe vaak moet je je oefeningen doen voor die sixpack?

Het is een vraag waar veel dames mee zitten. De ideale trainingsfrequentie is echter niet zo zwart-wit te vertellen.

Dit hangt er vooral vanaf hoeveel oefeningen en herhalingen je per training maakt.

Vaak zien we dat vrouwen (en ook mannen) ervoor kiezen om elke dag hun buikspieren te trainen. Dit is echter verre van noodzakelijk.

We raden aan om 3 keer per week 2-3 buikspieroefeningen te doen voor het beste resultaat. Maak per oefening in totaal zo’n 50 herhalingen. Dit kun je opdelen in setjes.

Onthoud dat het verlagen van je vetpercentage nog altijd het belangrijkste is om je buikspieren zichtbaar te krijgen. Pas als je vetpercentage namelijk laag genoeg is, worden je buikspieren pas zichtbaar.

Hoe lang duurt het voordat mijn buikspieren zichtbaar worden?

Nog zoiets dat enorm veel vrouwen zich afvragen. Hoe lang duurt het nou eigenlijk voordat ik eindelijk resultaat zie?

Wanneer begint het buikvet weg te smelten en worden mijn buikspieren goed zichtbaar? Aan hoeveel weken moet ik dan denken?

Ook op deze vraag valt helaas geen eenduidig antwoord te geven.

Het verschilt namelijk per persoon hoe snel jij resultaat ziet. Dit is onder andere genetisch bepaald.

Uiteraard speelt ook jouw voedingspatroon een enorm grote rol. Ten slotte is het belangrijk om genoeg rust te houden, zodat je buikspieren goed kunnen herstellen van de inspanning.

Droog trainen voor een strakkere buik

Zoals eerder gezegd is het dus zaak om je vetpercentage naar beneden te brengen als een strakkere buik jouw doel is.

Bij een vetpercentage van rond de 18 procent worden de buikspieren bij vrouwen zichtbaar.

Om overtollig vet kwijt te raken is het aan te raden om te gaan droog trainen. Dit betekent eten en trainen met als doel vetverlies, met maximaal spierbehoud.

Wil je hier meer over weten, direct een goede start maken én onnodige fouten voorkomen?

Download dan even de Gratis Droogtrainen Kickstart hieronder:

Tijdelijk Gratis: de Droog Trainen Kick-start voor Vrouwen!

Klik hieronder en claim direct je Gratis Download:

cover-droogtrainen-kickstart-vrouw






💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *