Reverse plank: omgekeerd planken | Volledige uitleg

Gepubliceerd door Casper op

reverse-plank
reverse-plank

De reverse plank is een oefening voor de core, bilspieren en rugspieren. Het is een alternatieve variant van de klassieke plank.

Hoe je de omgekeerde plank moet uitvoeren, lees je op deze pagina. Daarnaast kom je erachter wat de reverse plank nou zo effectief maakt en wat de beste alternatieven voor deze oefening zijn.

Table Of Contents

Over de reverse plank

Ben je al een tijdje bezig met core oefeningen, waaronder planken? Grote kans dat je dan toe bent aan een extra uitdaging.

Dat normale planken wordt op den duur natuurlijk een beetje saai. Het is dus tijd voor wat nieuws.

De reverse plank is daar bijvoorbeeld een geschikte oefening voor. Met deze oefening breng je eens wat variatie in je doodnormale trainingsroutine.

Het omgekeerd planken zorgt er voor dat de focus van de aangesproken spiergroepen wat verplaatst. Normaal gesproken zijn het grotendeels de buikspieren en in mindere mate de bilspieren die worden aangesproken.

Als je je echter omkeerd en de reverse plank uitvoert, is dit nét andersom. Het zijn nu voornamelijk de glutes (bilspieren) die worden getraind. Daarnaast worden ook je buikspieren, hamstrings en onderrug getraind.

Je kunt dus concluderen dat het een erg complete oefening is, en alleen al daarom de moeite waard is om eens te gaan proberen.

Let wel: als je de standaard plank momenteel nog niet goed beheerst is het aangeraden om je éérst daarop te focussen.

Indien je de klassieke plank volledig onder de knie hebt, kun je het eens wagen om de reverse plank uit te gaan proberen. De uitvoering vind je hieronder:

Uitleg van de uitvoering

  1. Ga zitten op de grond en plaats je handen naast je, waarbij je vingers naar voren toe wijzen.
  2. Strek je benen voor je uit en zet je hakken op de grond.
  3. Breng je billen nu omhoog en kom in de plank positie.
  4. Houd deze positie vervolgens vast, waarbij je je core op spanning houdt.
  5. Houd dit vol tot de gewenste duur, of tot je niet meer kan.


Aandachtspunten

Waarschijnlijk sta jij nu al in de startblokken om de reverse plank uit te proberen, nietwaar?

Echter zijn er nog wel wat aandachtspunten om rekening mee te houden alvorens je gaat beginnen met deze oefening:

Houd je lichaam zo recht als een plank

Dit aandachtspunt is misschien wel het belangrijkste en tevens waar het ‘t vaakst misgaat.

Vaak komt het namelijk voor dat het lichaam gaat ‘doorzakken’. Dit is met de normale plank al het geval, en met de reverse plank al helemaal.

Het doorzakken is een echte boosdoener tijdens het omgekeerd planken. Dit zorgt er namelijk voor dat de oefening ineffectief wordt.

Bovendien kan het ook gevolgen hebben voor je onderrug, aangezien hier onnodig veel spanning op komt.

Let er daarom altijd op dat je je lichaam zo recht mogelijk houdt, als een plank dus.

Dit kun je doen door je buikspieren continu op spanning te houden en ook je bilspieren samen te trekken. Daarnaast kan het helpen om je navel naar binnen te duwen.

Twijfel je of je wel recht ligt? Laat jezelf dan controleren of controleer jezelf in de spiegel.

Waak voor overstrekking van de ellebogen

Waar je ook op moet letten bij de reverse plank, is dat je je ellebogen niet té recht houdt tijdens het planken en hierdoor overstrekt.

Hier kun je nare blessures aan overhouden en is daarom zeker een punt om goed op te letten tijdens de uitvoering.

Houd je nek in één lijn met je lichaam

Om eventuele nekklachten te voorkomen is het zaak om je nek in een zo comfortabel mogelijke positie te houden tijdens het omgekeerd planken.

Je kunt je nek het beste in één lijn met je lichaam houden.

Houd je core op spanning

Eigenlijk is dit punt al benoemd, maar is het toch de moeite waard om nog even expliciet te vermelden.

Span je core volledig aan tijdens de reverse plank. Dit draagt bij aan een betere houding en effectievere training.

TIP: Gespierder of droger worden en onnodige fouten voorkomen? Download een van deze Gratis Kick-starts >>

Variaties op de reverse plank

De reverse plank is zoals je weet een variatie op het gewone planken. Maar ook op deze oefening zijn vervolgens weer variaties.

Wil je het jezelf dus écht een stuk lastiger maken? Misschien dat je één van de onderstaande varianten wel ziet zitten.

Let er wel op dat je altijd begint met de reguliere reverse plank, alvorens je overgaat op de verschillende varianten.

Reverse weighted plank

Aan vrijwel elke oefening kun je wel gewicht toevoegen om het zwaarder te maken. Je zult het wellicht niet verwachten, maar óók bij het omgekeerde planken is dit goed mogelijk.

Bij de weighted reverse plank wordt er vaak voor gekozen om gebruik te maken van twee halterbankjes of plyo boxen, zodat je zo recht mogelijk ligt en het gewicht dus gelijkmatig wordt verdeeld.

Je kunt hierbij het beste gebruik maken van een halterschijf. Deze kun je door iemand anders voorzichtig op je buik laten leggen.

Check het voorbeeld van de uitvoering van deze oefening hieronder:


Straight bridge (dynamisch uitvoeren)

De reverse plank kun je ook dynamisch uitvoeren in plaats van statisch. Deze oefening luistert naar een andere benaming, namelijk de straight bridge.

Het heeft wat weg van een hip thrust beweging, alleen leun je hierbij op je armen.

De uitvoering gaat als volgt:

Kom wederom in de omgekeerde plank houding en laat je billen zakken. Houd je armen hierbij gestrekt.

Raak met je billen vervolgens (net niet) de grond aan en kom weer in de plank houding.

Herhaal dit vervolgens totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.



Onderarmen op de grond

Aangezien de reverse plank je pols in een onnatuurlijke positie brengt, zal dit niet voor iedereen even fijn aanvoelen.

Heb je al gauw last van je polsen? Grote kans dat de reverse plank met gestrekte armen dan niet de aller fijnste oefening is om te doen.

In dit geval kun je je onderarmen op de grond laten leunen, in plaats van je handen op de grond te plaatsen.

Doe dit op dezelfde manier als dat je gewend bent van het normale planken, alleen dan omgekeerd natuurlijk.

Deze variant is overigens niet enkel voor degene die last hebben van de pols(en), maar is tevens een goede variatie voor de nodige afwisseling.

Alternatieven voor de reverse plank

Genoeg over het omgekeerde planken. We gaan het nu hebben over de beste alternatieven hiervoor.

Voor het beste resultaat zorg je immers voor een gevarieerde training en daar horen dus meerdere core oefeningen in thuis.

Hieronder vind je de beste alternatieven oefeningen voor de core en bilspieren.

Hip bridge

De hip bridge lijkt enigszins op de reverse plank. Hierbij leun je met je schouderbladen op de grond en zet je je voeten plat op de grond neer.

Vervolgens breng je je billen omhoog en span je je buikspieren aan. Houdt deze positie vervolgens vast.

De hip bridge is een goede vervanger voor het omgekeerde planken, maar ook een mooie aanvulling hierop.

Side plank

Om je specifiek te richten op de zijkant van je buik, is de side plank één van de betere oefeningen.

Door deze oefening in je routine op te nemen zorg je voor een erg complete core training.

Wissel beide kanten met elkaar af en zorg ervoor dat je de positie bij beide kanten even lang vasthoudt om te voorkomen dat je éne kant van de core sterker wordt dan de andere.

En natuurlijk.. de klassieke plank

klassieke-plank

En natuurlijk ‘dé plank’, zoals jij die ongetwijfeld kent. Dit is de basis der core oefeningen en mag nooit vergeten worden. Als je pas net begint met trainen is dit eigenlijk een must-do.

Meer goede oefeningen voor de core en billen

Bekijk ook zeker even een van de onderstaande oefeningen:

Direct goed beginnen?

Behaal je fysieke doel en voorkom cruciale fouten! Klik op een knop hieronder om de gratis kick-start te downloaden.

Wat is jouw doel?





Misschien ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *