Plank challenge | Schema | beginners | 30 dagen

Laatst bijgewerkt door Casper op juli 9, 2021

30-day-plank-challenge
30-day-plank-challenge

De plank challenge is een leuke uitdaging, zowel voor beginners als voor gevorderde is de (30 day) plank challenge een effectieve manier om te werken aan een sterke romp.

Als jij hier graag mee wilt beginnen dan ben je op deze pagina aan het juiste adres. Je vind hier namelijk een voorbeeld schema van 30 dagen, je komt erachter wat voor resultaten je kunt verwachten en je krijgt extra tips om de 30 days plank challenge tot een succes te maken.

Wat is de plank challenge?

De plank challenge is een van de vele challenges. Dit soort fysieke uitdagingen zijn uitermate populair en je vind ze in meerdere varianten.

Voor vrijwel elke bekende en effectieve oefening is er wel een challenge te vinden, vaak van 30 dagen.

De ”plank uitdaging” is veruit de bekendste challenge waarmee je de buikspieren traint.

Veel mensen stellen als doel om sterke buikspieren te kweken. Vandaar dat deze challenge zo geliefd is.

Is het jouw doel om een sterkere romp en strakkere buikspieren te ontwikkelen? Dan nodig ik je uit om de uitdaging aan te gaan!

Waarom zou je hier aan beginnen?

Waarom zou je hier eigenlijk aan beginnen? Waarom zou je niet gewoon planken wanneer het jou uitkomt en wanneer je er zin in hebt, in plaats van elke dag voor 30 dagen lang?

Het nut van zo’n challenge is dat er een geleidelijke opbouw in zit en dat je daadwerkelijk ergens naartoe werkt.

Doordat het 30 dagen duurt, kun je de dagen aftellen en werk je naar de 30e dag toe. Dit kan goed werken voor de motivatie en je zult het hierdoor waarschijnlijk makkelijker volhouden.

Daarnaast is zo’n uitdaging natuurlijk ook gewoon leuk en kan het dienen als een ”kickstart” als je nog niet veel trainingservaring hebt. Kortom: genoeg redenen om te beginnen.

30 days plank challenge resultaten

30-dagen-kalender

Allemaal leuk en aardig die 30 days plank challenge, maar wat voor resultaten kan ik eigenlijk verwachten?

Je wilt natuurlijk geen uitdaging aangaan zonder dat je hier iets voor terug krijgt. Het is namelijk wel de bedoeling dat je er daadwerkelijk beter van wordt.

Je hoeft gelukkig niet bang te zijn dat de 30 dagen challenge jou géén resultaten op zal leveren.

Als je de uitdaging namelijk met succes afrondt ben je verzekerd van resultaat. Doordat je de plank langer vast kunt houden dan voorheen, zul je namelijk een sterkere romp hebben en een betere rompstabiliteit.

Dit is belangrijk voor een goede houding, voorkomt rugpijn en het zal je andere krachtoefeningen ook verbeteren.

Of je de resultaten ook met het blote oog kunt gaan zien? Dat hangt er vanaf. Als het jouw doel is om zichtbare buikspieren te ontwikkelen, zal je vetpercentage wel laag genoeg moeten zijn.

Als jouw vetpercentage namelijk te hoog is, zullen je buikspieren zich onder een laagje vet bevinden. Je zult je vetpercentage dan dus moeten verlagen voordat je buikspieren zichtbaar zijn.

Kun je afvallen met de plank challenge?

Of je de 30 days challenge aan kunt gaan met als doel om af te vallen en overtollig vet kwijt te raken?

Daar is de challenge in de eerste instantie niet voor bedoeld. Het is echt puur bedoeld om je rompstabiliteit te versterken.

Natuurlijk zal je verbranding tijdens het planken wel wat hoger liggen, maar het gaat hier om relatief korte inspanningen.

Hierdoor zal het planken niet direct effectief stimuleren voor vetverlies. Dit betekend echter niet dat de 30 days plank challenge geen toegevoegde waarde heeft als je zichtbare buikspieren wilt ontwikkelen.

Je kunt namelijk prima tegelijkertijd afvallen én de 30 days plank challenge aangaan.

30 Dagen Plank challenge schema

Dag 1: 15 sec.Dag 8: rustDag 15: rustDag 22: 100 sec.
Dag 2: 20 sec.Dag 9: 50 sec.Dag 16: 75 sec.Dag 23: 105 sec.
Dag 3: 25 sec.Dag 10: 55 sec.Dag 17: 80 sec.Dag 24: 110 sec.
Dag 4: 30 sec.Dag 11: 60 sec.Dag 18: 80 sec.Dag 25: rust
Dag 5: 35 sec.Dag 12: 60 sec.Dag 19: 90 sec.Dag 26: 100 sec.
Dag 6: 40 sec.Dag 13: 70 sec.Dag 20: rustDag 27: 100 sec.
Dag 7: 45 sec.Dag 14: 70 sec.Dag 21: 95 sec.Dag 28: 110 sec.
Dag 29: 30 sec.
Dag 30: 120 sec.



Ga de challenge aan op je eigen niveau

planking

Als je besluit om de 30 days challenge aan te gaan, is het belangrijk om het op jouw eigen niveau te gaan doen. Voor beginners is de 2 minuten plank challenge vaak de beste uitdaging.

Als dit nog te moeilijk is, zou je ook nog kunnen opwerken naar bijvoorbeeld 1,5 minuut. Gaat het planken jou echter gemakkelijk af, of heb je de 2 minuten challenge als eens succesvol voltooid?

Dan zou je de 5 minuten plank challenge kunnen gaan doen, zodat je voldoende uitdaging hebt en je het jezelf niet te gemakkelijk maakt.

Je kunt de uitdaging natuurlijk ook voor langere tijd aangaan en er bijvoorbeeld een ”60 days plank challenge” van maken.

Geleidelijke opbouw in 30 dagen

Tijdens de 30 days plank challenge is er een geleidelijke opbouw in de duur van het planken. Als jij graag je eigen challenge wilt samenstellen, raad ik je aan om hier rekening mee te houden.

Maak niet te grote sprongen in tijd, houdt maximaal 10 seconden extra per dag aan en zorg dat er een aantal rustdagen ingepland staan.

TIP: Gespierder of droger worden en onnodige fouten voorkomen? Download een van deze Gratis Kick-starts >>

Tips om van de plank challenge een succes te maken

Heb je besloten om de plank challenge aan te gaan? Heel goed! We helpen je graag goed op weg met de onderstaande tips.

Hiermee kun je alles eruit halen en de challenge hopelijk met succes afronden:

1. Goed eten tijdens de plank challenge

Je weet ongetwijfeld wel dat voeding en training hand in hand samen gaan. Voeding draagt bij aan het herstel en vormt de brandstof die je nodig hebt om tot fysieke prestaties te kunnen komen.

Tijdens de plank challenge speelt voeding dan ook een belangrijke rol. Hoe beter je zult eten, hoe beter je zult herstellen en hoe meer energie je hebt om elke dag te gaan planken.

Zorg voor een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten en probeer zoveel mogelijk ”gezond” te eten, voor goede energie.

2. Voer de plank goed uit

Deze tip is een hele belangrijke. Als je de plank challenge aangaat is het sterk aan te raden om er zeker van te zijn dat je de plank goed uitvoert.

vrouw-aan-het-planken

Als je namelijk de hele challenge verkeerd plankt, zal de challange zo goed als nutteloos zijn. Sterker nog: je kunt er alleen maar blessures aan overhouden.

Focus je tijdens de challenge er dus op dat je de plank volgens de juiste techniek uitvoert, alleen dan is deze challenge namelijk effectief.

Later in dit artikel vind je tips om de plank zo goed mogelijk te kunnen uitvoeren.

3. Gebruik een stopwatch

Ook het belang van deze tip moet je zeker niet onderschatten. Je zult je misschien afvragen waarom je een stopwatch zou moeten gebruiken, als je ook gewoon in je hoofd kunt tellen.

De reden dat ik dit aanraad, is niet omdat je ‘de tel kwijt kunt raken’. De reden is namelijk dat als je in je hoofd telt terwijl je het zwaar hebt, je geneigd bent om sneller te gaan tellen.

Hierdoor kan de daadwerkelijke tijd gaan afwijken van de bijgehouden tijd. Dit heeft als gevolg dat je de challenge niet uitvoert volgens het schema.

Als je een stopwatch gebruikt, dan kun je er met zekerheid vanuit gaan dat de tijd klopt. Hier kun je simpelweg een horloge of je telefoon voor gebruiken. Leg deze bijvoorbeeld tussen je armen neer, zodat je het kunt zien.

Nog beter is als je stopwatch een geluidje maakt wanneer de tijd voorbij is, hierdoor hoef je niet constant naar de tijd te staren.

4. Doe de plank challenge ’s ochtends

Ik nodig je uit om de plank challenge ’s ochtends te gaan doen. Waarom in de ochtend, vraag jij je wellicht af.

Ik kan me voorstellen dat niet iedereen even actief is in de ochtend en zin heeft om te gaan planken.

Toch biedt dit jou een groot voordeel. Als je het ’s ochtends namelijk hebt gedaan, heb je het voor de rest van de dag achter de rug. Je gaat direct met een voldaan gevoel de dag tegemoed, wetende dat je plank challenge voor vandaag achter de rug is.

Als je er voor kiest om het in de middag of ’s avonds te gaan doen, raad ik je aan om hier vaste tijdstippen voor te kiezen. Door de regelmaat wordt het namelijk een gewoonte.

5. Ga de uitdaging samen aan

plank-challenge-samen

Denk je dat je het lastig zult gaan krijgen tijdens de plank challenge, omdat je al snel last krijgt van een motivatie tekort? Wat jou in dat geval enorm kan gaan helpen is door de plank challenge samen met iemand anders aan te gaan.

Je hoeft niet persé samen iedere dag te planken, maar je kunt elkaar wel iedere dag ”controleren” door te vragen of hij of zij wel echt heeft geplankt vandaag.

Hierdoor houd je elkaar verantwoordelijk en zal je minder snel de handdoek in de ring gooien.

Je kunt zelfs met elkaar afspreken om er een bepaalde consequentie aan te hangen als iemand het niet haalt. Hierdoor maak je het een stuk competitiever.

6. Maak eventueel gebruik van een plank challenge app

Er bestaan enkele plank challenges apps. Sommige van deze apps kun je gewoon gratis downloaden. In deze app kun je overzichtelijk bekijken op welke dag je bent en hoeveel seconden je iedere dag moet planken.

Je kunt natuurlijk ook een schema downloaden of een notitie maken in je telefoon om alles bij te houden, maar veel mensen vinden een app een stuk fijner.

Tips voor het planken

Zoals beloofd zal ik je enkele tips geven om de plank zo goed mogelijk uit te voeren. Allereerst een korte beschrijving van de correcte uitvoering van de plank:

Ga op de grond liggen met je buik naar beneden en plaats je onderarmen beide op de grond. Breng je romp omhoog zodat je komt te leunen op je tenen en je onderarmen. Span je buik, rug en billen nu aan en druk je navel naar binnen toe. Houd deze positie vast tot de gewenste tijd.


1. Gebruik een matje en schoenen

Het gebruik van een matje en schoenen zijn geen vereiste, maar kunnen beide zeker handig zijn.

Je zult namelijk niet de eerste zijn die door de tenen heenzakt tijdens het planken. Schoenen zorgen voor extra stevigheid en maken het planken stukken makkeijker, zonder dat de oefening hier minder effectief door wordt.

2. Span je hele romp aan

Dit is waar het vaak verkeerd gaat. Doordat de romp niet of onvoldoende aan wordt gespannen tijdens de plank, gaat de rug doorzakken, waardoor je buikspieren minder op spanning komen te staan. Ook kan dit leiden tot onderrug klachten.

Hieronder zie je een voorbeeld van een foutieve uitvoering, waarbij de onderrug is doorgezakt:

planken-holle-rug

Door je buikspieren, onderrug en ook je bilspieren maximaal aan te spannen, blijf je in een goede houding liggen.

3. Doe de plank naast een spiegel

Als je een spiegel tot de beschikking hebt, waarin jij jezelf kunt controleren tijdens de plank challenge, raad ik je aan om deze te gebruiken.

Je kunt de plank dan uitvoeren naast de spiegel en af en toe opzij kijken om de stand van je lichaam te bekijken. Als je ziet dat je lichaam niet meer recht ligt, kun je je houding aanpassen.

Dit is een hele effectieve manier om er voor te zorgen dat je de plank correct uitvoert.

4. Kijk naar de grond tijdens het planken

Door tijdens het planken naar de grond te kijken, zorg je er voor dat je nek in een neutrale positie blijft. Je nek blijft hierdoor namelijk in één lijn met de rest van je lichaam.

5. Zorg voor een goede ademhaling

Tijdens het planken is je ademhaling essentieel. Adem diep in door je neus en adem vervolgens weer uit door je mond.

Ademhaling is van groot belang, omdat je spieren zuurstof nodig hebben tijdens fysieke inspanning. Als je jouw ademhaling niet goed onder controle hebt, resulteert dit in mindere prestaties en zullen je spieren sneller verzuren.

Ik raad je daarom aan om goed op je ademhaling te letten tijdens de plank challenge.

Kun je andere (buikspier)oefeningen blijven doen tijdens de (30 days) plank challenge?

buikspieroefening

Stel je gaat beginnen aan de plank challenge; kun je dan wel gewoon door blijven trainen? En hoe zit het eigenlijk met andere buikspieroefeningen?

Als je momenteel al een trainingsschema volgt, of meerdere keren per week in de sportschool te vinden bent, dan kun je dit prima combineren met de 30 days plank challenge.

Echter zul je wellicht wel een paar wijzigingen moeten doorvoeren in je trainingsschema. Met name als jij momenteel veel aandacht besteedt aan de buikspieren.

Het is verstandig om je buikspieren minimaal te trainen tijdens de challenge. Deze pak je namelijk al aan met het planken.

Mocht de challenge jou echter gemakkelijk afgaan, dan kun je de buikspieroefeningen er bij blijven doen.

Als je echter merkt dat dit ten kosten gaat van het planken, is het zaak om je buikspieroefeningen te minderen.

Andere soort challenges

Ga je toch liever een andere soort challenge aan, of ben je benieuwd wat voor challenges er nog meer zijn, om eventueel na de plank challenge te doen?

Hieronder staan enkele bekende uitdagingen:

Veelgestelde vragen

Heb je nog een vraag over de 30 days plank challenge? Wellicht dat het antwoord van je vraag hieronder staat. Zo niet, laat dan even een reactie achter onder dit bericht en ik zal je vraag zo goed mogelijk beantwoorden!

Wanneer zie ik resultaat?

Binnen hoeveel dagen zie je eigenlijk resultaat van de plank challenge? Dit is een lastige vraag, aangezien dit per persoon zal verschillen.

Je zult echter geen drastische resultaten gaan zien binnen 30 dagen. Als je de resultaten goed wilt kunnen bijhouden, raad ik je aan om een foto te maken om de dag, en dit achteraf te vergelijken.

Het resultaat zul je wel gaan merken, doordat je elke dag wat langer kunt planken dan de dag ervoor.

Is de plank challenge effectief?

(Hoe) effectief is de plank challenge? Wat mij betreft kun je concluderen dat deze uitdaging zeer effectief is. De plank is een van de belangrijkste krachtoefeningen. Het is de ”basisoefening” voor de core en de core is het belangrijkste deel van het lichaam.

Het belang van een sterke core is al eerder genoemd in dit artikel; het verbeterd je houding en versterkt andere belangrijke krachtoefeningen.

Dat deze uitdaging effectief is, wordt wel bewezen door de ervaringen van mensen die de plank challenge succesvol hebben afgerond. Vrijwel allemaal hebben ze aanzienlijke verbetering ervaren.

Wat is jouw doel?

Maak een keus hieronder en ontvang direct een GRATIS Kick-start!




💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.