Planking schema voor beginners & gevorderden + Uitleg
Planken is één van de beste oefeningen om een sterke romp te ontwikkelen. Het is een functionele buikspieroefening die in geen enkel sportschema mag ontbreken.
Maar hoe vaak kun je nou het beste planken voor optimaal resultaat? En hoe lang moet je planken? Op deze pagina vind je een plank schema voor beginners en voor gevorderden.
Uitleg van het schema
Hieronder vind je 2 verschillende schema’s. Het zijn weekschema’s waarbij iedere dag staat aangegeven hoe lang je moet planken.
Onder de tijd vind je de tijdsduur in het aantal seconden. Ook zie je in het schema terug hoeveel sets je dient te doen.
Met sets bedoelen we het aantal keren dat je de oefening uitvoert. Als je één keer 30 seconden plankt heb je één set achter de rug. Doe je het vervolgens voor een tweede keer, dan heb je twee sets gedaan.
Plank schema voor beginners
Hieronder vind je het schema voor beginners:
| Dag | Tijd (sec.) | Sets |
| Maandag | 30 | 2 |
| Dinsdag | rust | – |
| Woensdag | 30 | 3 |
| Donderdag | rust | – |
| Vrijdag | 45 | 2 |
| Zaterdag | rust | – |
| Zondag | rust | – |
Plank schema voor gevorderden
Hieronder vind je het schema voor gevorderden:
| Dag | Tijd (sec.) | Sets |
| Maandag | 45 | 3 |
| Dinsdag | 25 | 3 |
| Woensdag | rust | – |
| Donderdag | 30 | 3 |
| Vrijdag | 45 | 2 |
| Zaterdag | rust | – |
| Zondag | rust | – |
Waarom planken met een schema?
Waarom zou je eigenlijk een schema gebruiken als je gaat planken? En is het per se nodig?
Als jij een bepaald fysiek doel hebt, dan raden we altijd aan om een schema te volgen. Hierdoor plan je namelijk vaste trainingen in en weet je waar je aan toe bent.
Ook verzeker je jezelf ervan dat je voldoende rust neemt tussen de trainingen door. Het belang van rust mag namelijk niet onderschat worden.
Is dagelijks planken verstandig?
Sommigen trainen iedere dag hun buikspieren. Anderen vragen zich weer af of dat wel zo verstandig is.
Omdat de buikspieren relatief snel herstellen na de inspanning zou je ze iedere dag kunnen trainen. Houd er wel rekening mee dat je de spieren in dat geval niet te zwaar belast, zodat er genoeg tijd is voor herstel.
Idealiter houd je het bij 3 tot 5 keer per week. Als je van plan bent om dagelijks te gaan planken, raden we aan om dit slechts voor een bepaalde tijd te doen.
Zo kun je bijvoorbeeld de 30 days plank challenge volgen. Dit is een programma waarbij je de uitdaging aangaat om iedere dag te planken, op een paar rustdagen na.
De tijdsduur van het planken wordt dan geleidelijk opgevoerd, waardoor je het steeds langer volhoudt. Het is leuk om jezelf met zo’n challenge uit te dagen. Ook kan het dienen als goede kickstart.
Maar voor het beste resultaat raden we toch aan om een schema te volgen waarbij je meer rust houdt tussen je trainingen door.
Je eigen schema maken
Hierboven heb je 2 voorbeelden van plank programma’s kunnen bekijken. Houd er rekening mee dat dit slechts voorbeelden en richtlijnen zijn. Dit zijn goede schema’s om mee te beginnen.
Maar houdt er ook rekening mee dat het belangrijk is om jezelf te blijven uitdagen, zodat je progressie blijft boeken. Volg je bovenstaande schema’s dus al een aantal weken en gaat het je gemakkelijk af?
Dan is het wellicht tijd om een eigen schema te maken. Dit klinkt wellicht lastiger dan het is. Je kunt er bijvoorbeeld simpelweg voor kiezen om iedere week 5 seconden langer te planken, zodat je constant progressie blijft boeken.
Krijg je van planken een sixpack?
Veel mensen vragen zich af of ze van planken een sixpack krijgen. Een wasbordje is voor velen een felbegeerd doel. Vandaar dat er constant wordt gezocht naar de beste oefeningen om dit doel te verwezenlijken.
Laten we vooropstellen dat het belangrijk is om je buikspieren te versterken middels buikspieroefeningen. Echter is het nog veel belangrijker dat je vetpercentage laag genoeg is om je buikspieren überhaupt te kunnen zien.
De buikspieren worden voor mannen zichtbaar wanneer je vetpercentage rond de 12% is. Bij vrouwen is dat ongeveer rond de 18%. Uiteraard kan dit ook verschillen van persoon tot persoon.
Combineer je planking schema met de juiste voeding
Wil jij alles uit je schema halen? Dan raden we je aan om óók op je voeding te letten. Of je nu spiermassa wilt opbouwen, of dat je wilt afvallen, het begint altijd bij je voeding.
Download een van de Gratis Kickstarts om direct een goed begin te maken en jouw fysieke doelen te bereiken. Kies jouw doel hieronder:
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties