Sixpack krijgen: Hoe werkt het & hoe lang duurt het?

Laatst bijgewerkt door Casper op september 28, 2021

sixpack
sixpack

Met een sixpack bedoelen we een strakke gespierde buik, die is verdeeld in 6 ”blokjes”. Het wordt ook wel een wasbordje genoemd.

Het krijgen van een sixpack is hét doel van veel mannen en vrouwen. Het is voor velen namelijk een teken van ultieme gezondheid en fitheid.

Maar hoe krijg je nou zo’n strakke buik met 6 blokjes? Is het voor iedereen mogelijk?

Wat moet je ervoor doen en laten? En ook belangrijk om te weten; hoe lang gaat het eigenlijk duren?

Allemaal vragen die we in dit artikel voor je gaan beantwoorden.

Kortom; is het jouw doel een sixpack te trainen? Lees dan zeker even verder.

Hoe krijg ik een sixpack? In het kort

Je zou het misschien niet denken, maar bijna iedereen heeft een sixpack. Zelfs als je momenteel een dikke bierbuik hebt.

Het verschil is echter dat de sixpack bij lang niet iedereen zichtbaar is. Vaak zit het wasbordje namelijk verborgen onder een laag(je) vet.

Om je sixpack zichtbaar te krijgen zal je dus je buikvet moeten verminderen.

Helaas is buikvet plaatselijk wegtrainen niet mogelijk. Dit is echt één van de grootste fabeltjes in de gezondheidswereld.

Focus je dus op het verlagen van je vetpercentage. Je buikvet wordt dan vanzelf minder.

Als je vetpercentage laag genoeg is, worden je buikspieren zichtbaar. De meesten zullen in dat geval al zichtbare sixpack abs hebben.

Door middel van training en de juiste voeding kun je je buikspieren bovendien versterken en laten groeien, waardoor ze nóg beter zichtbaar worden.

Voor een groot gedeelte blijft het echter genetisch bepaald hoe je buikspieren eruit zien. Later in dit artikel duiken we hier nog wat dieper op in.

Welk vetpercentage voor een zichtbare sixpack?

sixpack krijgen

Je weet nu dus dat je jouw vetpercentage naar beneden moet krijgen voor een sixpack.

Maar hoe laag moet je vetpercentage dan zijn? Dat is natuurlijk essentieel om te weten voordat je begint met het verlagen.

Het blijft voor een groot deel afhankelijk van je geslacht en leeftijd, maar in grote lijnen hanteren we hiervoor de volgende richtlijnen:

Voor mannen: Vanaf een vetpercentage van 14% kunnen je buikspieren redelijk zichtbaar worden. Bij 12% kun je een sixpack hebben. Voor een écht goed zichtbare sixpack is meestal echter een vetpercentage van 10% of lager nodig.

Voor vrouwen: Bij een vetpercentage tussen de 12 en 20% kan een vrouw een sixpack hebben, zonder dat het ten koste gaat van je gezondheid. Een sixpack bij vrouwen komt minder vaak voor, omdat vrouwen van nature een (veel) hoger vetpercentage hebben dan mannen. Ook heeft een vrouw van nature meer vet op de buik.

Hoe kan ik het beste trainen?

beste-buikspieroefeningen

Voor het verlagen van je vetpercentage is voeding echt essentieel. Training is ook belangrijk, maar geen pure noodzaak.

Je kunt namelijk een sixpack hebben zonder te trainen.

Echter heb je dan vaak geen gespierd figuur, wat wel het doel is van veel mannen en vrouwen.

Daarom is het aanbevolen om ook te gaan trainen voor je sixpack. Bovendien kan je je buik op die manier nog wat strakker maken.

Trainen voor een sixpack delen we op in 2 verschillende soorten workouts; cardio en krachttraining.

Cardio is een goede trainingsvorm voor vetverlies. Hierbij moet je denken aan hardlopen, fietsen en zwemmen. De vetverbranding wordt gestimuleerd en je verbrandt hiermee calorieën.

Dit draagt allemaal bij aan het verlagen van je vetpercentage.

Om écht een keiharde sixpack én een gespierde look te ontwikkelen, is krachttraining noodzakelijk.

Dit kan met gewichten en machines, maar ook met enkel je eigen lichaamsgewicht.

Ik adviseer je om niet alleen maar buikspieroefeningen te gaan doen voor een sixpack. Train je hele lichaam.

Nu vraag je je misschien af; waarom zou ik mijn benen trainen als ik zichtbare buikspieren wil? Klinkt onlogisch toch?

Onderzoek heeft uitgewezen dat door je hele lichaam te trainen, iedere spiergroep sneller groeit. Dit komt onder andere door de aanmaak van groeihormoon en testosteron tijdens je workouts.

Compound oefeningen

Maar dat is niet de enige reden om te stoppen met enkel je buik trainen..

Met veel oefeningen spreek je namelijk meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan. Dit noemen we in fitnesstermen ook wel compound oefeningen.

Met squatten train je bijvoorbeeld je benen, maar ook je hele romp. Waaronder dus je buikspieren. Squatten met zwaar gewicht is zelfs zeer effectief voor je buikspieren.

Hiermee vang je dus 2 vliegen in 1 klap.

Dat zelfde geldt voor vele andere oefeningen. Zowel bij oefeningen met losse gewichten als met je eigen lichaamsgewicht. Je buikspieren zorgen bij veel bewegingen voor de balans.

Ondanks dat je ze waarschijnlijk niet echt zal voelen, worden ze wel meegetraind.

Als je een schema hebt vol met compound oefeningen zijn oefeningen waarbij de buikspieren geïsoleerd worden zelfs overbodig.

Toch kan het nooit veel kwaad om nog wat extra oefeningen voor je buik te doen..

Buikspieroefeningen voor sixpack abs

Als je op internet zoekt naar informatie over het kweken van een sixpack, staan de buikspieroefeningen vaak centraal.

Vaak gaat het er namelijk over welke oefeningen je moet doen.

Zoals jij nu weet is dit helemaal niet zo interessant. Zolang je een te hoog vetpercentage hebt, zal je namelijk toch geen zichtbare sixpack hebben.

Maar buikspieroefeningen kunnen dus wel een mooie aanvulling zijn om je buikspieren wat sterker te maken. Hier worden ze in veel gevallen ook wat beter zichtbaar door. Mits je vetpercentage laag genoeg is.

Er zijn enorm veel manieren om je buik te trainen. Er bestaan zelfs zogenaamde sixpack apparaten.

Echter is lang niet iedere oefening even effectief. Kies de oefeningen dus zorgvuldig uit.

Als je op zoek bent naar goede buikspieroefeningen, bekijk je hier de 23 beste buikspieroefeningen voor een sixpack.

Trainingsschema

Zodra je een aantal goede buikspieroefeningen uitgekozen hebt, moet je dan maar honderden herhalingen per dag gaan maken?

Nee, dat is niet nodig.

Sterker nog, het kan je resultaat in de weg zitten.

Ook je buikspieren hebben namelijk rust nodig, net zoals iedere spiergroep in je lichaam.

Om dit te begrijpen zal ik kort het principe van spieropbouw aan je toelichten:

Tijdens het trainen breng je schade toe aan je spieren. Er ontstaan kleine scheurtjes in je spieren. Door deze kleine scheurtjes goed te laten herstellen, worden je spieren weer wat sterker.

De echte groei vindt dus plaats tijdens de rust.

Goed herstellen doe je door goed te eten en goed te rusten. Genoeg slaap en voldoende eiwitten eten zijn bijvoorbeeld belangrijk. Maar ook genoeg rust tussen je trainingen door.

Daarom raden we altijd aan om volgens een trainingsschema te werken.

Voorbeeld:

Train je buikspieren 3 keer in de week, met minimaal steeds één dag rust ertussen. Kies er bijvoorbeeld voor om je buikspieroefeningen op maandag, woensdag en zaterdag te doen.

Het aantal oefeningen dat je voor je buikspieren doet is afhankelijk van de rest van je trainingsschema.

Doe per training 2-3 oefeningen van 8-20 herhalingen.

We raden aan om je oefeningen op te bouwen, door ze steeds wat meer te verzwaren met gewicht. Ook kan je de oefening langzamer uitvoeren.

Zo blijf je progressie boeken en wordt je buik steeds wat sterker.

Hoe en wat moet je eten om een sixpack te krijgen?

wasbord-voeding

Dan komen we nu bij het belangrijkste aspect voor het kweken van een sixpack. Namelijk je voeding.

Alles valt of staat bij je voeding. Als dit niet goed in orde is, is de kans groot dat je nooit een sixpack krijgt.

Als je nu geen sixpack hebt, komt dat hoogstwaarschijnlijk omdat je vetpercentage nog wat te hoog is.

Er zit nog een laagje vet over die buikspieren van je. Dat laagje vet willen we dus wegkrijgen, zodat je buikspieren tevoorschijn komen.

Dit doen we door op onze voeding te letten.

Je hoeft niet direct op een streng dieet. Ook een voedingsschema waarbij je iedere dag hetzelfde eet is niet nodig.

Het principe is namelijk heel simpel.

We willen om te beginnen een calorietekort creëren. Dit doe je door per dag minder calorieën binnen te krijgen dan dat je verbrandt.

Als je dit doet, val je af. Zo simpel is het in theorie. Het afvallen volhouden is vaak weer een ander verhaal.

Maar dat is niet alles. Naast een calorietekort willen we onze calorieën ook onderverdelen in de juiste samenstelling macronutriënten.

Macronutriënten, ook wel macro’s zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Als je deze in de juiste samenstelling eet, zal je niet alleen maar vet verliezen, maar ook je spiermassa behouden.

En dat is essentieel als je een mooie sixpack en een afgetraind lichaam wilt trainen.

Gebruik hiervoor de volgende richtlijn:

  1. Eiwitten: je lichaamsgewicht keer 2 = het aantal gram per dag. Voorbeeld: een persoon van 70 kg heeft 140g eiwitten nodig.
  2. Vetten: je lichaamsgewicht keer 1 = het aantal gram per dag. Voorbeeld: weeg je 70 kg, dan eet je 70 gram vetten.
  3. Koolhydraten: Hiermee vul je de resterende calorieën aan.

Droogtrainen voor zichtbare buikspieren

Het zojuist beschreven principe van eten en trainen met als doel vetverlies en spiermassa behouden, noemen we in fitnesstermen ook wel droog trainen.

Als je traint voor een sixpack, ga je dus in feite droogtrainen.

Nu kan ik me voorstellen dat je met nog wat vragen zit wat betreft je voeding en training. Ik wil dit artikel niet té lang maken en ga er dus niet heel diep op in.

Download daarom even de Droogtrainen Kickstart om te ontdekken hoe je zo effectief mogelijk droogtraint voor een sixpack.

Hoe lang duurt het voordat ik een sixpack heb?

hoelang duurt sixpack kweken

Mooi, je weet nu hoe je moet eten en trainen voor een sixpack.

Maar nu is natuurlijk de grote vraag; hoe lang gaat het duren?

Hoe lang duurt het voordat mijn sixpack eindelijk zichtbaar wordt en ik mijn beloning krijg voor al dat harde werk?

Duurt het 1 week, 2 weken? Of moet je toch eerder denken aan 1 maand of 6 weken?

Ik kan je alvast vertellen dat een paar weken te hoog gegrepen is. Fysieke verandering kost nou eenmaal wat tijd. Daarbij moet je eerder denken aan een aantal maanden.

Echter is het natuurlijk afhankelijk van jouw fysiek op dit moment.

Van een dikke bierbuik naar een sixpack gaat natuurlijk langer duren dan wanneer je je vetpercentage maar ietsjes hoeft te verlagen.

Ik raad je aan om een realistisch doel voor jezelf te stellen. Na een challenge van 30 dagen zul je in de meeste gevallen echt niet ineens een sixpack krijgen.

Daar gaat wat langer consistent eten en trainen op de juiste manier aan vooraf. Een schema van 1 maand is daarvoor simpelweg niet genoeg.

Maar nogmaals; hoelang het gaat duren is echt afhankelijk van jouw huidige vetpercentage.

Kan iedereen een sixpack trainen?

Je hoort wel eens mensen zeggen dat ”niet iedereen een sixpack kan krijgen´´.

En in zekere zin hebben ze gelijk.

Iedereen heeft buikspieren die zichtbaar kunnen worden..

Maar hoe die buikspieren eruit zien, dat is toch echt genetisch bepaald. Zo zijn er bijvoorbeeld mensen die van zichzelf een fourpack of eightpack hebben.

Daarnaast kom je wel eens mensen tegen die van zichzelf een zichtbare sixpack hebben. Zonder dat ze daarvoor hebben getraind of op hun voeding hebben gelet.

Dit zien we bijvoorbeeld vaak bij kinderen van 13 tot 15 jaar. Op deze leeftijd heeft een kind vaak een laag vetpercentage. Daardoor kan de sixpack zichtbaar worden zonder training.

Maar om op de vraag terug te komen; is het voor iedereen mogelijk?

Nee, het is dus wel voor een deel genetisch bepaald hoe je buikspieren eruit zien.

Echter is het wel voor ieder gezond persoon mogelijk om zichtbare buikspieren te krijgen. Ook nog op oudere leeftijd.

Is een sixpack eigenlijk wel gezond?

Voor veel mensen is een sixpack het ultieme bewijs van gezondheid. Een persoon met een sixpack zal wel heel gezond leven, zo denkt men.

Maar is dit wel zo?

In feite staat het hebben van een sixpack los van je gezondheid.

Je kunt heel ongezond zijn mét sixpack, of heel gezond zónder sixpack.

Toch laten zichtbare buikspieren vaak zien dat iemand bewust bezig is met zijn of haar voeding.

Zolang je vetpercentage niet té laag is, is een sixpack in ieder geval niet ongezond.

Een gezond vetpercentage is als man niet lager dan 8% en als vrouw niet lager dan 20%.

Wil jij ook een sixpack?

Nu jij dit artikel gelezen hebt, ben je er helemaal klaar voor. Je hebt alle kennis om een sixpack te gaan trainen.

Echter kan ik me voorstellen dat je nog niet precies weet waar je nu moet beginnen.

Zoals ik eerder al aangaf is het essentieel om te gaan droogtrainen. Oftewel, eten en trainen met als doel vetverlies en spierbehoud.

Op die manier kweek je een sterk, gespierd lichaam mét sixpack.

Wil jij direct goed van start gaan én onnodige fouten voorkomen?

Download dan even de gratis Droogtrainen Kickstart en ontdek hoe je snel én effectief een sixpack krijgt.

Tijdelijk Gratis: de Droog Trainen Kick-start

Klik hieronder om direct je Gratis download te claimen:

droogtrainen-cover-man-vrouw-covers



Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *