Afgetraind lichaam: hoe krijg ik dat? (als man of vrouw)
Hoe krijg ik nou een afgetraind lichaam? Het is een vraag waar enorm veel mensen mee zitten.
Als jij dit artikel leest ben je waarschijnlijk op zoek naar dé gouden formule om een afgetraind lichaam te krijgen.
Dat ene magische pilletje of schema misschien.
Een simpel trucje waarmee jij snel en blijvend een getraind lichaam krijgt waar anderen jaloers op zouden zijn.
Als jij wilt weten hoe je écht een strak en afgetraind lichaam krijgt, lees dan snel even verder.
Korte samenvatting
Wat wordt er bedoeld met een afgetraind lichaam?
Laten we allereerst beginnen met een belangrijke vraag; wat is nou eigenlijk een afgetraind lichaam?
Wat wordt hiermee bedoeld?
Sommige mensen zullen een lichaam namelijk al afgetraind vinden als het er enigszins ”fit en gezond” uitziet.
Terwijl anderen een sixpack met een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa beschouwen als een afgetraind lichaam.
Het mag dan ook duidelijk zijn dat het een vrij breed begrip is. Onze definitie hiervan is een lichaam met zichtbare spieren.
Dit bereik je door enerzijds een relatief laag vetpercentage te hebben en anderzijds een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa.
Maar ook tussen mannen en vrouwen zitten er verschillen tussen de definitie..
Afgetraind lichaam als man
Welke man droomt er nou niet van een afgetraind lichaam? Het is duidelijk een doel voor veel mannen.
Niet voor niets stromen de sportscholen tegenwoordig over en is ook thuis sporten populairder dan ooit.
Het lijkt een ware hype te zijn om een strak getraind lichaam te hebben.
Mannen zijn voornamelijk bezig met het opbouwen van spiermassa en het naar beneden brengen van het vetpercentage.
Het doel hiervan is meestal om een gespierd lichaam met zichtbare buikspieren te ontwikkelen.
Afgetraind lichaam als vrouw
Het ideale afgetrainde lichaam ziet er voor de meeste vrouwen net wat anders uit.
Een sixpack als vrouw is bijvoorbeeld niet voor alle dames even belangrijk.
Wel willen de meeste vrouwen een lichaam dat er strak uitziet. Een lichaam waaraan je kunt zien dat er hard voor getraind is.
In principe gelden voor vrouwen dezelfde principes als voor mannen bij het opbouwen van een getraind lichaam.
Vandaar dat de uitleg die in de rest van dit artikel volgt zowel voor dames als voor heren geldt.
Hoe krijg ik een afgetraind lichaam?
Dat gezegd hebbende komen we dan nu eindelijk bij dé grote vraag waar alles om draait.
Hoe zorg ik ervoor dat ik een afgetraind lichaam krijg, waar anderen jaloers op zouden zijn?
Een afgetraind lichaam dat niet direct weg is na een weekje vakantie. En ook een lichaam dat er niet alleen fit uitziet, maar ook nog eens gezond is.
Laten we vooropstellen dat er absoluut meerdere manieren zijn om dit te verwezenlijken.
De uitdrukking ”er leiden meerdere wegen naar Rome” gaat ook op bij het verkrijgen van een gespierd en strak lichaam.
Echter zijn er wel degelijk een aantal basisprincipes die voor vrijwel iedereen zullen gelden.
Als jij je aan deze principes houdt kan het niet anders dan dat je resultaten gaat boeken.
Hieronder vertel ik je alles wat nodig is om jouw fysieke doel te behalen en het lichaam van je dromen te kweken.
Spiermassa en vetverlies
Allereerst is het goed om te begrijpen dat je kunt trainen voor 2 verschillende doelstellingen.
Namelijk voor spiermassa en voor vetverlies. Er geldt in principe géén middenweg.
Het is in de meeste gevallen heel lastig om spiermassa op te bouwen en vet te verliezen tegelijk.
Hoewel onderzoek aantoont dat het wel degelijk mogelijk is, lijkt het in de praktijk maar weinig mensen te lukken.
Bovendien is dit vaak een veel langzamere route naar een getraind lichaam.
Ook is het niet mogelijk om vetmassa om te zetten in spiermassa, in tegenstelling tot wat nog altijd veel mensen denken. Dit is een zeer hardnekkig fabeltje.
Dus wat is de conclusie?
Dat het aangeraden is om je op één ding tegelijkertijd te focussen.
Of je kiest voor het trainen met als doel vetverlies, wat ook wel droog trainen of cutten genoemd wordt in fitness termen.
Óf je kiest ervoor om te trainen met als doel om spiermassa op te bouwen. Dit wordt in sportschool jargon ook wel bulken genoemd.
Verschil tussen droog trainen en bulken
Je weet nu wat de doelstellingen zijn van droog trainen en bulken.
De één is voor spieropbouw en de ander voor vetverlies.
Bij droog trainen is het overigens niet enkel de bedoeling om je vetpercentage te verlagen.
Nee, je wilt hierbij ook zoveel mogelijk spiermassa behouden.
Vaak wordt er gekozen om in de winter te gaan bulken. In de winter loop je immers minder vaak in badkleding en is dat ”wintervachtje” dus zo erg nog niet.
In het voorjaar gaat men vervolgens over op droog trainen en wordt het vetlaagje weggetraind.
Maar waar moet ik nou mee beginnen, vraag jij je nu waarschijnlijk af?
Je huidige vetpercentage is daarvoor de beste graadmeter.
We raden aan om te gaan bulken als je vetpercentage lager is dan:
- 16% (voor mannen)
- 23% (voor vrouwen)
Let wel, dit zijn ”slechts” richtlijnen. Het kan bijvoorbeeld zomaar zijn dat jij een laag vetpercentage minder belangrijk vindt en juist liever de focus legt op spiermassa opbouwen.
TIP: mocht je direct een goede start willen maken, bekijk dan even de Droogtrainen Kickstart.
Of als je meer spiermassa wilt kweken, de Spiermassa Kickstart.
De beste manier van trainen
De beste manier van trainen voor een afgetraind lichaam is dus krachttraining.
Echter is krachttraining een behoorlijk groot begrip. Je kunt bijvorbeeld trainen met:
- zware gewichten
- machines
- je eigen lichaamsgewicht
Ook kun je op verschillende manieren trainen. Zo kun je bijvoorbeeld weinig herhalingen maken met zware gewichten, maar ook kun je juist meer herhalingen maken met minder gewicht.
Zo is crossfit bijvoorbeeld een manier van trainen dat steeds meer in opkomst is.
Bij crossfit werk je een circuit af van verschillende oefeningen. Je voert de oefeningen uit op een hoog tempo en maakt veel herhalingen.
Er zijn genoeg mensen die met crossfit een afgetraind lichaam behalen.
Terwijl er ook enorm veel mensen een strak gespierd lichaam trainen met de ”traditionele manier” van bodybuilding, waarbij er relatief weinig herhalingen (5-12) worden gemaakt met een zwaarder gewicht.
Toch zijn er een aantal vereisten als jij een afgetraind lichaam wilt. Een aantal zaken waar je altijd rekening mee moet houden.
Daarover hieronder meer.
Progressie is key
Vooruitgang is absoluut één van de sleutels tot succes. Doordat er vooruitgang in je trainingen zit maak jij je lichaam steeds weer wat sterker.
Dit principe noemen we in fitness termen ook wel supercompensatie.
Als je altijd hetzelfde doet, dan zal je ook altijd dezelfde resultaten behalen.
Het is goed om je lichaam uit te blijven dagen. Dit kun je bijvoorbeeld doen door oefeningen met een zwaarder gewicht uit te voeren.
Daarnaast kun je meer herhalingen maken, of minder rust nemen tussen de oefeningen door.
Er zijn talloze manieren om progressie te blijven boeken. Zodra je tegen een plateau aankomt is het aangeraden om je trainingsroutine weer wat te veranderen.
Rust is één van de sleutels tot succes
Het klinkt voor velen misschien gek; rusten voor een afgetraind lichaam?
Een strakker en gespierder lichaam door te slapen?
Toch is rust absoluut een niet te onderschatten factor als het gaat om het kweken van een getraind lichaam.
Sterker nog; na voeding en training is rust het belangrijkste wat er is.
Hiermee bedoelen we zowel je nachtrust als de rust die je tussen de trainingen door neemt.
Het is verstandig om je spiergroepen minimaal 48 uur te laten rusten tussen zware inspanningen door.
Heb je bijvoorbeeld vandaag je beenspieren getraind? Dan is het sterk afgeraden om morgen wéér je benen te gaan trainen.
Als je spieren namelijk geen rust krijgen, kunnen ze ook niet herstellen.
En als ze niet kunnen herstellen vindt er géén supercompensatie plaats en dus ook geen spiergroei.
Bovendien loop je ook nog eens een grotere kans op blessures op. En dat is wel het laatste dat je wilt..
Zo moet je eten voor een getraind lichaam
Ten slotte is voeding enorm belangrijk als jij een afgetraind lichaam wilt krijgen.
Je kunt namelijk nóg zoveel en zo zwaar trainen. En nog zo goed rusten, maar als je niet goed eet zul je nooit het lichaam van je dromen bereiken.
Het belangrijkste is dat je een calorieoverschot creëert als je wilt aankomen in spiermassa en een calorietekort als je wilt afvallen (droog trainen).
Vervolgens is het zaak dat je jouw calorieën verdeeld in de juiste hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten.
Je kunt hiervoor een voedingsschema gebruiken, maar je kunt het ook bijhouden in een app.
Wat de juiste verhoudingen precies zijn en waar je zoal rekening mee moet houden?
Dat ontdek je in de Spiermassa Kickstart (voor meer spiermassa) of de Droog Trainen Kickstart (vetverlies met spierbehoud).
Maak je plan van aanpak
Ten slotte is het tijd om een plan van aanpak te gaan maken. Zoals gezegd kun je bijvoorbeeld een voedingsschema gebruiken.
Je zou bijvoorbeeld een bulk schema of een droogtrain schema kunnen gebruiken.
Belangrijker is echter het trainingsschema. Zorg voor een goed trainingsschema, waarbij je iedere spiergroep minimaal één keer per week aanspreekt en ook genoeg rust houdt tussen de trainingen door.
Er kunnen kleine verschillen zitten tussen een trainingsschema voor een strak lichaam als vrouw en een schema voor een man.
Hoe lang duurt het voordat mijn lichaam afgetraind is?
Hoe lang zal het ongeveer duren voordat ik het lichaam van mijn dromen getraind heb?
Het is en blijft iets dat veel mensen zich afvragen.
Het is goed om te weten dat het transformeren van je lichaam tijd kost. Je zult dus wel enig geduld moeten hebben.
In een week tijd zal je bijvoorbeeld geen grote veranderingen gaan zien..
Een strak en gespierd lichaam in 3 maanden is mogelijk, maar lang niet voor iedereen.
Er staat dan ook geen vaste tijd voor het verkrijgen van een afgetraind lichaam.
Het belangrijkste blijft uiteindelijk dat je consistent de juiste dingen blijft doen. Het resultaat komt dan vanzelf.
Verder is het aangeraden om het hele jaar door te blijven werken aan je lichaam.
Conclusie en samenvatting
Ik ben me er van bewust dat dit misschien nogal een hoop stof was in één keer.
Daarom nog even een korte samenvatting met de belangrijkste punten.
Mijn doel is namelijk dat jij vandaag al direct kunt starten met het trainen van een afgetraind lichaam.
Bepaal eerst je doel. Wil je spiermassa kweken of vet verbranden (en daarbij spiermassa behouden)?
Daarna is het zaak om een voedingsplan en een trainingsplan te maken, zodat je weet waar je aan toe bent.
Ten slotte is het een kwestie van je aan het eetpatroon en trainingsschema houden.
Maak hier een routine van en voor je het weet heb je een mooi afgetraind lichaam!
Het is wel verstandig om je nog even goed in te lezen, zodat je onnodige fouten kunt voorkomen.
Download daarom hieronder gratis de Droog Trainen Kickstart, een blauwdruk voor een afgetraind lichaam:
Tijdelijk Gratis: de Droog Trainen Kick-start
Klik hieronder om direct je Gratis download te claimen:
0 reacties