Droog trainen schema: zo stel je het samen | Voeding & training
Wil jij gaan droog trainen? Dan zul je een goed schema moeten hebben. Zowel een goed trainingsschema als voedingsschema is gewenst als je gaat droog trainen.
In dit artikel vertellen wij je alles over een droog trainen schema. Hoe kun jij zelf een goed schema samen stellen en wat is daarbij belangrijk? In dit artikel kom je erachter!
Droger worden met een schema
In elke gym zijn mensen te vinden die trainen met uiteenlopende doelen.
De een traint om sterker te worden, de ander vooral voor het uiterlijk, weer een ander wil in beweging blijven en fitter worden.
En dan heb je ook nog personen die vooral fitnessen voor de gezelligheid.
Maar in de fitnesswereld zijn twee doelen over het algemeen het meest voorkomend; cutten en bulken. In andere woorden dus afvallen en aankomen.
Cutten wordt vaak ook wel droog trainen genoemd. Droog trainen is voor velen heel belangrijk, omdat je daarna pas echt goed je spieren ziet en je jouw sixpack kunt laten zien op de festivals en het strand.
Helaas is het voor velen niet zo makkelijk om succesvol droog te trainen. Dit komt omdat je er vrij veel voor moet doen en laten, en omdat voeding zo’n grote rol speelt.
Om het wat makkelijker te maken is een goed droog trainen schema heel belangrijk.
Hieronder gaan we kijken naar droog trainen schema’s, waarom deze belangrijk zijn en hoe je ze zelf samenstelt.
Zodat jij de volgende zomer met een sixpack op het strand kunt rondlopen!
De basis van droog trainen
Voordat we gaan kijken naar een droog trainen schema gaan we even kort in op de basis van droog trainen.
Droog trainen of cutten wordt door sommigen verward met afvallen. Hoewel er zeker overeenkomsten zijn is het echter niet helemaal hetzelfde.
Afvallen is simpelweg het verliezen van gewicht, terwijl het bij droog trainen de bedoeling is om zoveel mogelijk vet te verliezen en tegelijkertijd spiermassa te behouden.
Dit bereik je door goede voeding en training, waarbij een droog trainen schema dus kan helpen.
Op deze manier haal je de laag vet over je spieren weg, waardoor je spieren beter zichtbaar worden en je ze kunt laten zien op bijvoorbeeld het strand.
De meeste mensen bulken in de winter en gaan richting de zomer droog trainen, om er dan zo afgetraind mogelijk uit te zien.
Waarom droog trainen met een schema?
Droog trainen met een schema, waarom is dat verstandig? Droog trainen draait voor het grootste deel om goede voeding.
Je kunt zo hard en goed trainen als je wil, als je voeding niet in orde is ga je nooit droger worden.
Om droog te worden moet je minder calorieën binnenkrijgen dan dat je verbrandt.
Daarbij is je training uiteraard ook gewoon belangrijk. Enerzijds moet je je spieren blijven prikkelen, om te zorgen voor zoveel mogelijk spierbehoud.
Daarnaast kun je met trainingen calorieën verbranden, wat gunstig is voor de caloriebalans. Die moet namelijk negatief zijn om droger te worden.
Bij zowel voeding als training is een schema belangrijk. Trainen zonder schema raden we sowieso nooit aan, dus ook niet bij het droogtrainen.
Omdat je zeker moet weten dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt, raden we ook op het gebied van voeding een schema aan tijdens het droog trainen.
Alleen dan heb je goed inzicht in wat je daadwerkelijk eet en kun je gestructureerd toewerken naar jouw ideale shape.
Hoe stel je jouw eetschema voor het droog trainen samen?
Met de juiste kennis kun je prima zelf een droog trainen schema voedingsschema samenstellen.
Hiervoor moet je grofweg drie belangrijke stappen doorlopen:
1. Bepaal je caloriebehoefte
De eerste stap is het bepalen van je caloriebehoefte tijdens het droogtrainen.
Dit kun je op verschillende manieren doen, er zijn veel calculators te vinden online.
Omdat elk lichaam anders is, blijft het ook gewoon een kwestie van proberen. Houd je progressie bij en pas je calorie budget daarop aan.
Omdat je af gaat vallen wordt je caloriebehoefte ook steeds lager, en ook daarom moet je steeds kijken hoe je ervoor staat en je calorie budget hierop aanpassen.
We raden aan om ongeveer 10 tot 15 procent onder je caloriebehoefte te eten, wat zal neerkomen op een negatieve energiebalans van 200-500 calorieën.
Als je nog minder eet zul je sneller droog worden, maar dit gaat dan ook ten koste van je spiermassa. En dat is niet wat je wilt hebben!
2. Je calorieën verdelen in macronutriënten
Nadat je hebt bepaald hoeveel calorieën je per dag moet eten is het tijd om deze te verdelen qua macro’s.
De verdeling eiwitten, koolhydraten en vetten is namelijk ook heel belangrijk bij het droogtrainen, en een onmisbare stap voor het samenstellen van een droog trainen schema.
Eiwitten en koolhydraten leveren je per gram 4 calorieën, vetten 9 calorieën.
Je kunt de macro’s op verschillende manieren verdelen. Je kunt het verdelen in procenten van je totale caloriebehoefte, waarbij je bijvoorbeeld kiest voor 50/30/20.
Dan haal je 50 procent van je calorieën uit koolhydraten, 30 procent uit eiwitten en 20 procent uit vetten.
Je kan het ook als volgt aanpakken: zorg dat je 1.8 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgt.
Bereken hoeveel dit voor jou is en hoeveel calorieën dit je oplevert.
Vul 20 procent van je calorieën in met vetten en de rest met koolhydraten. Je kunt hiermee ietwat schommelen om te kijken wat voor jou het beste werkt.
3. Stel je droog trainen eetschema samen
De derde stap is het samenstellen van je droog trainen schema op het gebied van voeding.
Je weet nu hoeveel calorieën je mag eten per dag en hoe je deze moet verdelen.
Nu moet je nog kijken hoe je dit dagelijks gaat binnenkrijgen. Je kunt hierbij kiezen voor 2 verschillende manieren:
- Je stelt een voedingsschema op.
- Je telt dagelijks alle calorieën die je binnenkrijgt.
Het eerste heeft als voordeel dat je niet hoeft na te denken over wat je eet en dat je voor de hele week de juiste boodschappen in huis kunt halen.
Het nadeel is dat je weinig flexibel bent qua voeding, veel hetzelfde eet en veel moet voorbereiden.
Het voordeel van calorieën tellen is dat je niet zoveel hoeft voor te bereiden, veel flexibeler bent en ook ‘minder gezonde’ producten kunt eten.
Zolang je maar binnen je caloriebehoefte blijft zit je namelijk goed.
Nadelen hiervan zijn wel:
- Dat het veel tijd kan kosten om alles bij te houden.
- Veel mensen vergeten wel eens wat te tellen als calorieën (bijvoorbeeld bakolie).
- Dat je geen vast patroon hebt.
Kies gewoon wat voor jou het beste werkt, het is niet zo dat een bepaald droog trainen voedingsschema per se het beste is.
Kies het juiste trainingsschema tijdens het droog trainen
Naast voeding is trainen uiteraard ook van groot belang tijdens het droogtrainen.
Je wil tenslotte zoveel mogelijk spiermassa behouden, en daarvoor moet je de spieren blijven prikkelen.
Veel mensen gaan ineens heel anders trainen tijdens het droogtrainen. Dit hoeft echter helemaal niet.
Waar moet een droog train trainingsschema aan voldoen?
Een goed droog train schema is voor iedereen anders. Het is ook afhankelijk van hoe vaak je traint, waar je extra aandacht aan wil besteden en wat je niveau is.
Maar een goed droog trainen schema voldoet in elk geval aan deze punten:
Blijf zwaar trainen
Je leest nog wel eens dat je bijvoorbeeld veel meer reps moet gaan doen, of juist minder zwaar moet gaan trainen.
Je hoeft echter helemaal niet zoveel te veranderen. Blijf vooral zo zwaar mogelijk trainen.
Je wil je spiermassa behouden, dan moet je jouw lichaam wel een reden geven om die spiermassa ook echt te behouden. Zelfs wanneer je minder gaat eten.
En dat doe je door zo zwaar mogelijk te trainen. Uiteraard zul je tijdens het droogtrainen wat kracht verliezen, maar probeer zo veel mogelijk kracht te behouden.
Krachttraining eerst, dan cardio
Als je cardio wil doen tijdens het droogtrainen moet je dit altijd na je krachttraining doen, en niet ervoor.
Je wilt namelijk zo zwaar mogelijk blijven trainen om spiermassa te behouden.
Daarvoor heb je álle energie nodig. Het is dan dus niet verstandig om eerst cardio te doen en al vermoeid aan je krachttraining te beginnen.
Focus je op compound oefeningen
Compound oefeningen zijn uiteraard altijd heel belangrijk, maar tijdens het droogtrainen zijn ze al helemaal onmisbaar.
Compounds zijn oefeningen waarbij je niet 1 spiergroep, maar meerdere tegelijk traint.
Je spreekt veel spieren tegelijk aan, waardoor je deze spieren allemaal makkelijker behoudt.
Daarnaast verbranden ze ook nog eens veel calorieën, ideaal dus.
Denk aan je rust en herstel
Rust en herstel zijn altijd belangrijk, maar nu tijdens het cutten nog wat meer.
Je hebt door het mindere eten al minder energie, daarom is rust van groot belang. Het laatste wat je wilt is overtraind raken, dus neem je herstel serieus.
Moet je cardio verwerken in je droogtrain schema?
De grote vraag voor velen, moet je cardio verwerken in je droogtrain schema?
Cardio is altijd goed voor je conditie en heeft andere gezondheidsvoordelen. Daarnaast kun je tijdens het droogtrainen cardio toevoegen om extra calorieën te verbranden.
Maar je kunt het bijvoorbeeld ook ”bewaren” voor het moment dat je progressie stagneert en je niet nóg minder wilt gaan eten.
Het antwoord op de vraag is eigenlijk heel simpel: doe wat jij fijn vindt.
Cardio is niet noodzakelijk tijdens het droogtrainen, maar het kan je wel helpen. En als je het leuk vindt om te doen, doe het dan zeker!
Voorbeeld van trainingsschema
Een trainingsschema is en blijft natuurlijk maatwerk. Het is meestal niet verstandig om klakkeloos een schema van het internet over te nemen.
Welk schema je het beste kunt volgen en welke oefeningen hierin idealiter voorkomen verschilt namelijk erg per persoon.
Het hangt van jouw niveau en ervaring af. Ook hoeveel tijd jij tot de beschikking hebt speelt een rol in de keuze voor het juiste schema.
Toch willen we jou ter inspiratie graag een voorbeeld geven van een trainingsschema voor 4 dagen per week. Onderstaand schema kan zowel voor mannen als voor vrouwen worden gebruikt.
Aangezien dit een voorbeeldschema is hebben we bewust de oefeningen eruit gelaten.
- Maandag: Borst, triceps
- Dinsdag: Benen, buik
- Woensdag: Rust
- Donderdag: Rug, biceps
- Vrijdag: Schouders, kuiten, buik
- Zaterdag: Rust
- Zondag: Rust
Download gratis de droog trainen Kick-start
Nu je weet waar een goed trainingsschema en eetschema aan moet voldoen, is het tijd om te starten met droog trainen!
Wil je direct goed van start gaan en onnodige fouten voorkomen? Download dan direct de Gratis Droog Trainen Kick-start!
Je ontdekt hierin onder andere:
- De 8 meest gemaakte fouten bij het droog trainen
- Duidelijke uitleg voedingsschema (calorieën en macro’s)
- Inspiratie voor voeding tijdens het droog trainen
Tijdelijk Gratis: de Droog Trainen Kick-start
Klik hieronder om direct je Gratis download te claimen:
0 reacties