Carb cycling: wat is het & hoe werkt het?
Carb cycling is een term die je vaak terug hoort komen als het gaat over droog trainen en vet verliezen.
Maar wat betekent het precies? En hoe werkt het in de praktijk? Is het wel echt zo effectief om van je overtollige vet af te komen?
In dit artikel geven we je een uitgebreid antwoord op deze vragen. Ook leggen we uit hoe jij carb cycling kunt gaan toepassen in de praktijk en wat de ervaringen zijn.
Wat is carb cycling precies?
We beginnen uiteraard met een uitleg over wat carb cycling nu precies is.
Zoals de benaming al aangeeft is carb cycling een voedingspatroon waarbij je de hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks eet afwisselt.
Dit voedingspatroon kan vooral nuttig zijn in periodes waarin je wilt afvallen of je vetpercentage wilt verlagen.
Carb cycling is geen vastomlijnd plan, het is een voedingspatroon dat je op verschillende manieren kunt invullen.
Hierbij moet je rekening houden met je doelen, je startpunt en je trainingen.
De reden voor de populariteit van carb cycling is vooral dat je hiermee een tekort wat betreft calorieën kunt creëren.
En ook kun je door het slim verdelen van je koolhydraatinname de nadelen van een calorietekort beperken.
Verderop gaan we nog dieper in op de voordelen van carb cycling, waarbij we ook de nadelen zullen bekijken.
In principe heb je bij carb cycling drie soorten dagen, die we hieronder stuk voor stuk uitleggen.
Low-carb dagen
Een aantal dagen per week heb je low-carb dagen, waarbij je weinig tot geen koolhydraten eet.
Dit doe je dan vaak in combinatie met een groot calorietekort. Dit zijn de dagen waardoor je aan het einde van de week in een negatieve energiebalans zit.
Hiernaast zal je insulinespiegel dalen door de weinige koolhydraten, waardoor je lichaam veel vet zal verliezen.
Nadeel hiervan is wel dat insuline ook belangrijk is voor het behoud van spiermassa. Langdurig weinig koolhydraten eten is mede daarom niet verstandig.
High-carb dagen
Tegenover de low-carb dagen staan high-carb dagen. Op deze dagen eet je juist veel koolhydraten, waardoor ook je insulinespiegel weer in balans komt.
Dit zorgt voor het behoud van spieren. Daarnaast vul je op deze dagen je glycogeenvoorraad aan en krijgt je metabolisme een boost.
Bijkomend voordeel is ook dat je veel calorieën en koolhydraten mag eten, wat vaak aanvoelt als een soort cheat day. Dit is psychologisch gezien ook heel voordelig.
Moderate-carb dagen
Behalve de hoge en lage carb dagen heb je bij carb cycling ook nog moderate-carb dagen.
Hierbij eet je een gemiddeld aantal calorieën en koolhydraten.
Op deze dagen probeer je eigenlijk alle processen te onderhouden, zoals je insulinespiegel, glycogeenvoorraad en ook het verlagen van je vetpercentage.
Dit zijn idealiter de dagen waarop je traint, omdat je dan ook genoeg energie hebt voor je training en het herstel.
Voor wie is carb cycling aan te raden?
In principe zou carb cycling voor iedereen geschikt kunnen zijn. Het werkt zoals al gezegd dus wel vooral bij het verliezen van vet.
We raden het dus met name aan voor mannen en vrouwen die hun vetpercentage willen verlagen.
Daarnaast is het handig als je al ervaring hebt met het vrij nauwkeurig bijhouden van je voeding.
Het is vooral een kwestie van proberen, want er zitten zowel voor- als nadelen aan carb cycling.
Omdat onderzoeken tot nu toe niet specifiek weten aan te tonen dat de indeling van koolhydraten een doorslaggevende factor is bij vetverlies, zouden we vooral willen zeggen dat je moet kijken wat voor jou het beste werkt.
Een negatieve energiebalans lijkt nog altijd de meest dominante factor voor vetverlies, dus focus je vooral daarop.
Als carb cycling je daarbij helpt, dan is dat een prima manier.
Is het ook geschikt voor bulken?
In theorie zou je carb cycling ook tijdens het bulken kunnen gebruiken, maar er zijn weinig redenen om dat te doen.
Er zijn wel cyclische diëten met een bulk versie, waarbij je de vetopslag tijdens het bulken zo minimaal mogelijk houdt.
Dit soort diëten komen voornamelijk voor tijdens het clean bulken.
Je moet hierbij echter wel alles tot op de millimeter precies doen, en dit is voor velen niet de moeite waard.
Waarom carb cycling?
Zoals gezegd kan carb cycling je helpen effectiever droog te trainen. Het zou kunnen bijdragen om meer spiermassa te behouden tijdens vetverlies. Of om juist minder vetmassa aan te komen tijdens spieropbouw.
Wanneer je serieuze resultaten wilt boeken in de gym speelt voeding een cruciale rol.
Of je nou sterker wil worden, spieren wilt opbouwen of wilt afvallen, een groot deel van je progressie is afhankelijk van hoe je eet.
Voor de beste resultaten is het aan te raden om calorieën en macronutriënten bij te houden.
Hierbij stel je een calorie budget vast, op basis van je startpunt en het einddoel, wat je onderweg naar je doel steeds kunt bijstellen.
Bij dit calorie budget maak je ook een verdeling in macronutriënten, dus in koolhydraten, eiwitten en vetten.
De meeste mensen eten hierbij dagelijks in dezelfde verdeling. Dit is ook de minst omslachtige manier.
Wanneer je echter meer specifieke doelen hebt of op zoek bent naar methodes voor nog betere of snellere resultaten, kan het een goed idee zijn om een cyclisch dieet te volgen.
Het bekendste voorbeeld van een cyclisch dieet is carb cycling. Hierbij is de inname van koolhydraten bepalend, waardoor je elke dag in een andere verhouding macronutriënten en wellicht ook calorieën eet.
Voorbeeld van carb cycling schema
Hoe ziet een carb cycling schema er in de praktijk dan ongeveer uit?
Dit is voor iedereen anders en hangt af van je startpunt, trainingen, gewicht en je doel.
Maar er zijn wel een aantal algemene richtlijnen wat betreft macro’s voor carb cyclen, waarmee je een idee krijgt van hoe zo’n voedingspatroon eruit ziet. Dit voorbeeld is gericht op vet verliezen.
Voorbeeld:
- Low-carb dagen: op deze dagen eet je 0,5-1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht, 2,5-3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht.
- Moderate carb dagen: op deze dagen eet je 2,5-3 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht, 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en 0,5 gram vet per kilo lichaamsgewicht.
- High-carb dagen: op deze dagen eet je 5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht, 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht en 0,3 gram vet per kg lichaamsgewicht.
Hoe verdeel je de dagen?
Hoe verdeel je deze dagen dan over de week? Ook dit is afhankelijk van meerdere factoren en voor iedereen daarom anders.
Ook is het zo dat je zal moeten proberen wat voor jou het beste werkt.
Je kunt in het begin aanhouden dat je op dagen dat je krachttraining doet moderate-carb dagen inplant. Op dagen dat je rust houdt of cardio doet low-carb en één dag in de week high-carb.
Als je te snel afvalt kun je een low-carb dag inruilen voor een moderate-carb dag, en andersom uiteraard precies hetzelfde.
Mocht je niet snel genoeg vet verliezen, kun je ook een low-carb doen op een dag dat je krachttraining doet, als je vaak krachttraining doet moet dit wellicht sowieso al.
Het is dan aan te raden om een low-carb dag te doen op de eerste trainingsdag na je high-carb dag.
Dan heb je namelijk nog veel glycogeen en energie uit koolhydraten in je lichaam.
Je kunt overigens ook allerlei andere combinaties maken bij carb-cycling. Probeer uit wat jij het fijnste vindt en wat het beste werkt, er zijn geen vaste regels.
Voor- en nadelen van carb cycling
Voordelen carb cycling
Het grote voordeel van carb cycling is dat je over een week gezien een negatieve energiebalans aanhoudt, maar toch dagen hebt dat je vrij veel kunt eten.
Dit kan het mentaal makkelijker maken om vol te houden. Daarnaast kun je tijdens trainingen toch goed presteren als je de dagen goed af weet te stemmen.
Nadelen carb cycling
Een van de nadelen van carb cycling is dat je je vrij strak aan een plan moet houden.
Je kunt op low-carb dagen bijvoorbeeld niet ineens bij iemand anders pasta gaan eten, wat het een weinig flexibel voedingspatroon maakt.
Low-carb dagen kunnen je op de langere termijn tegen gaan staan.
Verder is het lastig wanneer je vaak aan krachttraining doet, omdat je dan ook low-carb dagen moet inplannen op dagen dat je krachttraining wilt doen.
Dan heb je vaak weinig energie en ook voor je spierherstel is dat niet ideaal.
Maar zoals al vaker gezegd, carb cycling kan zeker werken en als jij denkt dat je het fijn zou kunnen vinden dan is het zeker het proberen waard.
Ervaringen
Zelf heb ik goede ervaringen met carb cycling. Dat komt vooral omdat ik prima zonder koolhydraten kan. De low carb dagen zijn dus makkelijk vol te houden.
Omdat ik erg van koolhydraten houd, zijn de high carb dagen juist weer een feest. Het voelt aan als ”cheaten”.
Hoeveel effect het daadwerkelijk heeft? Dat blijft toch echt lastig te zeggen. Ik had in elk geval het gevoel dat mijn vetpercentage net wat sneller daalde dan zonder koolhydraat cycling.
Vele wetenschappelijke onderzoeken laten bovendien zien dat carb cycling vetverlies niet zou kunnen stimuleren, omdat het uiteindelijk allemaal om je totale energie inname en energieverbranding gaat.
Toch blijkt uit veel ervaringen op het internet dat mensen het gevoel hebben dat carb cycling hen een extra steuntje in de rug geeft. Zowel mannen als vrouwen lijken er baat bij te hebben
Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen of opmerkingen? Laat dan even een reactie achter onder deze pagina!
Direct goed van start met de Droog trainen Kick-start
Wil je effectief vet verliezen en daarbij zoveel mogelijk spiermassa behouden? Het is essentieel om over de juiste kennis te beschikken.
Zo voorkom je immers cruciale fouten, die ervoor kunnen zorgen dat jij je doel niet haalt.
Wij schreven daarom een eBook, de droog trainen Kick-start.
Hierin vind je onder andere de 8 meest gemaakte fouten en een complete uitleg over de juiste macro verdeling.
Je kunt de Droog trainen Kick-start helemaal gratis downloaden:
Tijdelijk Gratis: de Droog Trainen Kick-start
Klik hieronder om direct je Gratis download te claimen:
0 reacties