Katabolisme – Wat is het verschil tussen katabool en anabool?
Katabolisme, wellicht heb je er wel eens van gehoord. Maar wat betekend ‘katabool‘ nou eigenlijk precies?
In dit artikel leggen we je uit wat er wordt bedoeld met de zogenoemde katabole toestand.
Wat betekent katabolisme?
Katabolisme, ook wel de katabole toestand of fase genoemd, is een toestand waar je lichaam in verkeerd. Tijdens deze fase bevindt jouw lichaam zich in een spierafbrekende fase.
Vaak wordt er angstig gesproken over deze fase en wordt er alles aan gedaan om dit te vermijden.
Maar is dit wel echt noodzakelijk, of maakt het allemaal wat minder uit dan vaak wordt beweerd?
In dit artikel lees je alles over dit begrip en kom je er tevens achter of het een feit of een van de vele fitness fabels is.
Verschil tussen anabolisme en katabolisme
Allereerst is het goed om te weten wat nou precies het verschil is tussen katabolisme en anabolisme.
Met anabolisme wordt er een spieropbouwende fase bedoeld, waarin jouw lichaam zich verkeerd. Dit is dus het tegenovergestelde van katabolisme.
Als jouw doel is om aan te komen in spiermassa zul je dus vanzelfsprekend in een anabole fase moeten verkeren, wil je daadwerkelijk kunnen aankomen in spieren.
Feit of fabel?
Maar hoe belangrijk is dit dan daadwerkelijk en hoeveel moet jij hier rekening mee houden?
Het is vaak lastig om de feiten van de fabels te onderscheiden in de fitnesswereld en ditzelfde geldt dan ook voor de katabole toestand.
Het is wetenschappelijk bewezen dat ‘katabole stress’ daadwerkelijk bestaat en ditzelfde geldt voor anabolisme.
Echter is het minder belangrijk dan er vaak wordt beweerd in de fitness industrie. Vaak wordt dit proces dusdanig overdreven en worden er bepaalde supplementen aangeprezen om je uit de katabole toestand te houden.
Nu is het niet zo dat het katabole en anabole proces beide complete onzin zijn, maar het heeft minder invloed op je spieropbouw en vetverlies als vaak wordt gedacht.
Toch kan je er wel degelijk je voordeel mee doen door het katabolisme en anabolisme in je achterhoofd te houden bij het behalen van je doelen.
Als je doel is om aan te komen in spiermassa zul je katabole stress idealiter zoveel mogelijk moeten zien te voorkomen.
Maar bedenk wel dat het proces van spieren opbouwen en afbreken vaak een langdurig proces is en dit niet binnen een paar uurtjes gebeurd.
Maak je hier dus niet al te druk om en focus je op de basis: training, voeding en rust.
TIP: Download gratis de Spiermassa Kweken Kick-start!
Wanneer verkeer je in katabole toestand?
Om zoveel mogelijk uit de katabole fase te blijven is het natuurlijk wel handig om te weten wanneer jij je hierin bevindt.
Echter moet je er wel rekening mee houden dat katabole stress niet altijd te voorkomen is, soms ontkom je hier namelijk niet aan.
Tijdens het trainen
Wat veel mensen niet weten is dat jij je in de katabole toestand bevindt tijdens de training.
Dit zal voor velen enigszins tegenstrijdig in de oren klinken. In de sportschool train je toch juist om spieren op te bouwen?
Dat klopt, maar tijdens de training zelf bevindt je lichaam zich wel in de katabole fase en hier is vrij weinig aan te doen.
Vaak wordt BCAA poeder (essentiële aminozuren) aangeraden om te nemen vóór, tijdens of juist direct ná je training, om het katabolisme te bestrijden.
Echter zijn er verschillende wetenschappelijke studies die hebben bewezen dat dit zeer beperkte invloed heeft op het opbouwen van spieren en dit is dus niet persé nodig.
Het beste hoe je hiermee kunt omgaan is om binnen twee uur voor je training nog een eiwitrijke maaltijd te nuttigen en ditzelfde te doen ná je training.
Ook is het aangeraden om géén pre-workout te supplementeren voor je training, aangezien dit het katabolisme kan versterken vanwege de stimulanten die erin zitten.
Tijdens je slaap
Tijdens het slapen kun je het katabolisme amper vermijden. Aangezien je tijdens je nachtrust lange tijd geen voeding binnen krijgt, komt je lichaam in een katabole staat terecht.
Is dit erg? Nee hoor, integendeel zelfs. Zoals gezegd is dit eigenlijk niet te vermijden. Tenzij je de wekker halverwege de nacht zet om te eten natuurlijk 😉.
Een goede kwaliteit slaap is van erg groot belang als je spiermassa wilt opbouwen, maar ook als jouw doel is om vet te verliezen is een goede nachtrust van groot belang.
De beste manier om hiermee om te gaan is door vóór het slapen voldoende eiwitten te consumeren, zodat je lichaam hier lange tijd op kan teren en je het katabole proces dus zoveel mogelijk uitstelt.
Een tip is om je laatste maaltijd zo dicht mogelijk voor het slapen gaan te nuttigen en hierbij bij voorkeur casseïne eiwitten te eten.
Dit soort eiwitten staan ook wel bekend als ‘langzame eiwitten’ en zullen langzamer door je lichaam opgenomen worden, waardoor je dus langere tijd in de anabole fase zult verkeren.
Dit soort eiwitten zitten bijvoorbeeld in kip en kwark, maar ook kun je hiervoor een caseïne shake nuttigen.
De combinatie van vetten en eiwitten kunnen de opnameduur ook verlengen. Een portie kwark met pindakaas is hier bijvoorbeeld een geschikte maaltijd voor.
Bij stress
Dat stress een absolute boosdoener is bij het opbouwen van spieren dat wist je misschien al. Stress zorgt namelijk voor aanmaak van het stress hormoon, genaamd cortisol.
Cortisol zorgt er niet alleen voor dat je lichaam in een katabole fase komt, maar het heeft nog vele andere negatieve gevolgen voor je gezondheid. Genoeg redenen om stress te vermijden dus.
Tijdens het vasten
Uiteraard zul je tijdens het vasten ook te maken krijgen met het katabole effect. Vasten wordt steeds vaker gedaan en ‘intermittent fasting’ is ondertussen een welbekend begrip in de fitnesswereld.
Hierbij wordt gewerkt met bepaalde ‘eating windows’ en ‘fasting windows’. Oftewel: tijden waarin je eet én tijden waarin je vast.
Een veelgebruikte vorm is 16 uur vasten en 8 uur eten. Hierbij heb je dus 8 uur per etmaal om al je calorieën te consumeren.
Dit levert een hoop mensen mooie resultaten op tijdens het droogtrainen (vetverlies). Maar voor spieropbouw is dit wat minder ideaal, aangezien je lange tijd in een katabole toestand zult verkeren.
Tips om het katabolisme te beperken
Als je goed hebt opgelet heb ik je al enkele tips gegeven om het katabolisme tot een minimum te beperken. Om het voor jou gemakkelijk te maken, zal ik nog een keer alle tips hieronder toelichten:
1. Train niet te lang
Probeer je trainingen zo kort mogelijk te houden. Train kort en intensief zodat je zo min mogelijk in katabole toestand verkeerd.
Probeer hierbij een uur als maximum aan te houden, maar het liefst korter.
2. Regelmatig eten
Om de 3 uur een maaltijd eten zal ervoor zorgen dat je niet te maken krijgt met katabole stress.
Hierdoor bevindt jij je overdag constant in de anabole fase en kun je maximaal profiteren van het spieropbouwende effect.
3. Genoeg eiwitten nuttigen
Deze tip is nog niet eerder benoemd. Het is belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt op een dag om in een anabole fase te verkeren.
Een richtlijn die je hiervoor kunt aanhouden is 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht, maar vaak wordt dit afgerond naar 2 gram.
Echter blijft dit een grijs gebied. Er zijn namelijk ook studies die aantonen dat de eiwitbehoefte voor spieropbouw lager ligt, het blijft dus een beetje gissen.
Houdt tussen de 1,6 en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht aan en je zult doorgaans goed zitten.
Heb je moeite om voldoende eiwitten uit je voeding te halen? Kies dan voor een goede eiwitshake.
Katabolisme bij het droogtrainen
Met droogtrainen wordt bedoeld dat je traint met als doel om vet te verliezen en daarbij zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
Het droogtrainen gebeurd vaak nadat de bulkfase klaar is. Dit is de fase waarin je meer eet dan dat je nodig hebt en dus een calorieoverschot creëert. Hierdoor kun je profiteren van het anabolisme en spieren opbouwen.
Echter zul je hierbij altijd een beetje in vetmassa aankomen. Vaak wordt er daarom gekozen om dat vet vervolgens weer kwijt te raken tijdens het droogtrainen.
Hierbij zul je juist weer in een katabole staat moeten verkeren. Bij vetverlies verkeer je namelijk in een katabole toestand.
Dit betekend automatisch dat je óók spiermassa zult verliezen, het is echter aan jou om dit zoveel mogelijk te beperken.
Hierover kun je meer lezen in de Ultieme Droogtrain Gids.
Spieren opbouwen in katabole fase
Spieren opbouwen in een katabole fase is in principe niet mogelijk. Echter kan dit wel indien er anabole steroïden gebruikt worden.
Dit zijn illegale middelen die jouw hormoonhuishouding overnemen. Met dit soort middelen is het mogelijk om zelfs in een katabole fase nog spieren op te bouwen en dat is dan ook één van de redenen waarom er naar dit soort middelen wordt gegrepen.
Het is echter wel af te raden om dit te gebruiken, aangezien er nare bijwerkingen bij komen kijken.
Anabole steroïden, kortweg ‘anabolen’ worden vaak verward met het anabolisme, maar dit zijn dus twee verschillende dingen.
Conclusie over katabolisme
Zoals je hebt kunnen lezen kan het wel degelijk in je voordeel werken om rekening te houden met de katabole en de anabole toestanden.
Echter moet je je hier niet té veel mee bezig houden en al helemaal niet bang laten maken.
Dat je in de katabole fase verkeerd betekend namelijk niet dat je per direct spieren afbreekt.
Zoals in dit artikel al eerder is aangegeven is het altijd aangeraden om je te blijven focussen op de basis van spieropbouw: trainen, eten en rusten.
Gratis: de Spiermassa Kick-start
Wil jij snel en efficiënt spiermassa opbouwen, zonder onnodige fouten te maken? Klik dan hieronder:
💡 Misschien vind je dit ook interessant:
- Wat is een ectomorf?
- Kwark eten voor het slapen gaan
- Snel aankomen in korte tijd
- Fitness schema’s voor spiermassa
- Lean bulken: de ultieme gids
0 reacties