Spiermassa opbouwen? Zo doe je dat snel én effectief

Laatst bijgewerkt door Tibor Wouda op februari 20, 2024

Wil jij graag spiermassa opbouwen? En doe je dat het liefst zo snel en efficiënt mogelijk?

Dan ben je hier aan het juiste adres. In dit artikel ontdek je namelijk álles wat je moet weten over het kweken van spieren.

Het effectief opbouwen van spiermassa is minder lastig dan veel mensen denken. Echter is er een grote kans dat dit jou niet gaat lukken zónder over de juiste kennis te beschikken.

Maar geen zorgen, na het lezen van dit artikel weet jij namelijk hoe je dit het beste aanpakt.

Hoe bouw ik meer spiermassa?

Ik kom vaak genoeg mensen tegen die vol goede moed beginnen met het doel om meer spiermassa te kweken. Echter lukt het maar weinig mensen om dit doel daadwerkelijk te behalen..

Hoe dit komt?

Meestal is dit te wijten aan een gebrek aan de juiste kennis. Veel mensen gaan namelijk gewoon ‘op gevoel’ trainen, eten en rusten.

Dit is waar het vaak mis gaat. Je kunt namelijk nog zo vaak trainen en nog zo veel eten..

Maar de harde realiteit is: als jij niet weet hoe je moet trainen en eten heeft het weinig zin om te beginnen.

Het opbouwen van spiermassa is een geduldig proces. Als je alles op de juiste manier aanloopt kan het echter vrij snel gaan. Maar dan nog is het succes van meerdere factoren afhankelijk.

Kortom: Als je over de juiste kennis beschikt is spiermassa kweken makkelijker dan je zou denken.

Spiermassa opbouwen een notendop

Effectief spiermassa opbouwen doe je door elke training iets zwaarder te trainen. Daarnaast is het van groot belang dat je boven je caloriebehoefte eet en in de juiste verhouding macronutriënten.

Ten slotte speelt rust een grote rol. Zowel nachtrust als de rust tussen je trainingen. In de rest van dit artikel lichten we ieder aspect nader toe.

De 3 belangrijkste factoren voor spieropbouw zijn:

• Voeding
• Training
• Rust

Welke voeding voor spieropbouw?

We beginnen met het belangrijkste aspect: Voeding. Zonder goede voeding zal het jou namelijk nooit lukken om aan te komen in spiermassa. Dit is dus de sleutel tot succes.

Je kunt je training nog zo goed op orde hebben.. Maar als jij niet goed, of te weinig, eet is het simpelweg onmogelijk om ooit spieren te kweken.

Maar hoe weet je dan hoeveel en wat je moet eten?

Allereerst is het zaak om te bepalen wat jouw BMR is. Dit wil zeggen hoeveel calorieën jij in rust verbruikt.

Maak vervolgens een schatting van hoeveel calorieën jij verbruikt met je dagelijkse bezigheden en je trainingen. Tel dat op bij je BMR en je hebt het aantal calorieën dat jij per dag verbruikt.

Vervolgens tel je hier 200 tot 500 kcal bij op, en je weet hoeveel jij per dag moet eten. Je creëert zo een calorie-overschot.

Een calorie-overschot is essentieel voor spieropbouw

Je verbruikt altijd calorieën, ook als je slaapt. Dit moet je zien als een vorm van energie.

Hoe meer kcal jij binnenkrijgt, hoe meer energie je dus binnenkrijgt.

Maar wat doet je lichaam met energie dat het niet meer kan gebruiken? Dat slaat je lichaam op als (vet)reserves.

Echter, als je aan intensieve krachttraining doet zal je lichaam het grootste deel van het calorie-overschot gebruiken om je spieren te laten herstellen. En tijdens het herstel vindt spiergroei plaats.

Macro’s bij het opbouwen van spieren

Maar dat is niet alles. Vervolgens moet je je calorieën verdelen in eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit zijn de macronutriënten.

Een goede macro verdeling om spiermassa te bouwen is:

• Eiwitten: Vermenigvuldig je lichaamsgewicht met 2. Dit is het aantal gram dat jij aan eiwitten per dag moet binnenkrijgen. Weeg je dus 70 kg? Dan moet je 140g per dag aan eiwitten eten.

• Vetten: je lichaamsgewicht = het aantal gram per dag. Weeg je 70 kg, dan eet je dus 70 gram vetten per dag.

• Koolhydraten: Het resterende deel van de kcal vul je aan met koolhydraten.

Hoe houd je het bij?

Hoe houd je dit dan bij? Heel simpel. Je leest simpelweg de voedingswaarden af van de verpakking.

Alle verpakkingen van etenswaren hebben normaal gesproken de voedingswaarden erop staan.

Meestal staat het vermeldt per 100 gram. Het is dus wel zaak om af te wegen hoeveel jij binnenkrijgt. Vervolgens kun jij dit bij houden in een app, ik gebruik hiervoor de app FatSecret.

Wat eten voor spiermassa?

Ik raad aan om niet elke dag hetzelfde te eten, maar te blijven variëren.

Heb je moeite om aan je calorieën te komen? Eet dan simpelweg voeding dat veel calorieën bevat.

Probeer rondom voor je trainingen met name voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ideaal is als je ongeveer een uur voor je training zo’n 30g eiwit binnenkrijgt.

Ook is het zaak om snelle koolhydraten voor je training te nuttigen. Deze leveren namelijk direct energie. Denk bijvoorbeeld aan een stuk fruit, of een Snelle Jelle (ontbijtkoek).

Conclusie: Zorg ervoor dat je meer calorieën eet dan je nodig hebt, zodat je lichaam dit calorie-overschot kan omzetten in spiermassa. Zorg wel dat je calorieën zijn verdeeld in de juiste verhoudingen eiwitten/koolhydraten/vetten.

Dit is in grote lijnen de basis die jij moet weten over voeding om aan te komen in spiermassa.

Mocht je meer uitleg willen hebben omtrent de voeding? Download dan de gratis Spiermassa Kickstart.

Hieronder gaan we verder met het op één na belangrijkste aspect.. Training.

Training om spiermassa aan te komen

Naast voeding is training ook erg belangrijk. Je komt namelijk niet in spiermassa aan door enkel veel te eten..

Zonder de juiste training zal dit enkel zorgen voor het toenemen van vetmassa. En dat is niet wat je wilt.

Qua training is het belangrijk om de focus te leggen op compound oefeningen.

We verdelen alle oefeningen grofweg in twee soorten:

• Compound oefeningen: Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Denk bijvoorbeeld aan bankdrukken of squatten.

• Isolatie oefeningen: Als je met een oefening slechts één spiergroep traint heet dit een isolatie oefening. Denk bijvoorbeeld aan een biceps curl. Je traint hier namelijk enkel je biceps mee.

Pas progressive overload toe

Een ander belangrijk principe om te snappen is progressive overload, ook wel supercompensatie genoemd.

Dit is simpel gezegd het sterker maken van je spieren, door je training elke keer weer iets zwaarder te maken.

Probeer iedere training een klein beetje vooruit gang te boeken op je compound oefeningen. Begin hier dan ook elke training als eerste mee, zodat je nog genoeg kracht hebt hiervoor.

Begin je bijvoorbeeld met 3 sets biceps curls en ga je daarna nog optrekken? Dan zul je hier minder kracht voor over hebben, omdat je met optrekken ook je biceps gebruikt.

Het is aangeraden om te trainen volgens een trainingsschema. Houd dit schema aan voor minimaal 6 weken. Focus hierbij vooral op het sterker worden op de compound oefeningen.

Sterker worden voor meer spiermassa

Qua isolatie oefeningen kun je wel wat variëren. Maar zorg dat je dezelfde compound oefeningen blijft doen voor minimaal 6 weken achter elkaar.

Als je deze namelijk niet consistent blijft doen, kun je er ook geen vooruitgang op gaan boeken, en is het dus ook niet te meten of je daadwerkelijk sterker wordt.

Het is van belang om elke training weer wat sterker te worden. Onthoud goed dat stilstand in principe achteruitgang is. Blijf dus niet elke keer exact hetzelfde doen.

Hoe boek je dan vooruitgang? Dit kan op meerdere manieren:

• Meer herhalingen: Meer herhalingen maken is ook een goede manier om je progressie te meten. Als je vorige week nog 8 herhalingen maakte met een x gewicht, en je kunt er vandaag 9 doen, wilt dit zeggen dat je vooruitgang boekt.

• Minder rust: Hou minder rust tussen je sets door. Als je bijvoorbeeld 3 sets maakt van 12 herhalingen met 1 minuut rust tussen de sets door, verkort de rust dan naar 50 seconden, en maak dit vervolgens elke training weer korter.

• Langzamer uitvoeren: hoe langzamer jij de oefening uitvoert, hoe langer je spieren onder spanning staan, en hoe zwaarder de oefening dus wordt. Dit is met name een manier van progressive overload voor de meer ervaren krachtsporters.

Probeer je te focussen op één ding tegelijk. Begin bijvoorbeeld met het verhogen van ‘t gewicht. Op goed moment zullen de meeste mensen op een punt komen waarop je niet meer hoger komt in het gewicht.

Dat is het moment dat je je vooruitgang op een andere manier gaat boeken, bijvoorbeeld door meer herhalingen te doen. Zo kun je blijven meten of je sterker wordt of niet.

Meer weten over trainingsschema’s voor spiermassa? Of welke spieren je het best samen traint? Lees dan hierna het artikel: Welke spieren samen trainen?

Het belang van rust bij het kweken van spiermassa

Naast voeding en training is rust ook een belangrijke factor bij het opbouwen van spiermassa. Dit aspect wordt nog wel eens onderschat.

Na het trainen van een spiergroep is het belangrijk dat deze spiergroep minimaal 48 uur rust krijgt.

Tijdens je training zullen er kleine scheurtjes in je spieren komen, deze moeten vervolgens weer herstellen door goede voeding en voldoende rust.

Tijdens het herstel zullen je spieren dan ook groeien, en dus niet tijdens de training zelf. Onthoud dus goed: rust is groei!

Slaap

Naast dat je je spieren minimaal 48 uur rust moet geven is het belangrijk om goed te slapen. Tijdens je slaap herstellen je spieren namelijk het beste.

Aangeraden is minimaal 7 uur per nacht te slapen. Maar ideaal is 8-9 uur per nacht.

De ideale duur verschilt per persoon, maar feit is dat je met te weinig slaap nooit veel spiermassa op kunt bouwen.

De rol van lichaamstype en genen

Je genen bepalen voor een groot deel hoe snel jij in spiermassa aankomt.

Sommige mensen zullen bij wijze van spreken alleen maar hoeven te kijken naar een paar halters of ze worden al gespierd.

Terwijl anderen met grote moeite kleine progressie boeken.

Uiteindelijk kan iedereen in spiermassa aankomen, maar de snelheid en hoeveelheid wordt wel voor het grootste gedeelte bepaald door jouw genen en lichaamstype.

We kennen doorgaans 3 verschillende lichaamstypes:

• Ectomorph: Mensen met deze bouw hebben doorgaans de meeste moeite met spiermassa opbouwen. Dit lichaamstype kenmerkt zich doorgaans met een dunne bouw, lange ledematen, en een ‘slungelig’ figuur. De ‘ecto’ heeft vaak moeite met in spiermassa aankomen en heeft een snel metabolisme (stofwisseling).

• Endomorph: De endomorph is te herkennen aan een gezet postuur. De endomorph is stevig gebouwd, en zit wat hoger in het vet percentage. Hij bouwt doorgaans wel snel spiermassa op, maar komt ook snel aan in vet. Het is dus de afweging om eerst af te vallen voordat je begint met spiermassa bouwen.

• Mesomorph: De mesomorph is gezegend met zowel een stevige bouw als een laag vet percentage. Dit lichaamstype kenmerkt zich aan de brede schouders en grote borstkas. De mesomorph zal over het algemeen sneller spiermassa opbouwen en komt niet snel aan in vet.

Het is zaak om jezelf niet al te veel met één lichaamstype te vergelijken. Dit is namelijk erg zwart-wit en in de praktijk is bijna niemand 100% één lichaamstype.

je kunt namelijk ook een kruising zijn tussen 2 van deze types. Of zelfs van alle 3.

Je bevindt je in de slechtste beginpositie als je zowel de lange ledematen en dunne bouw van een ectomorph hebt, gecombineerd met het snel aankomen in vet van een endomorph.

Deze combinatie zie je vaak bij (jonge) mannen. Dit wordt wel eens ‘skinny fat‘ genoemd.

Maar nogmaals, wees niet getreurd als jij een ecto- of endomorph bent. Elk persoon is namelijk anders, en voor iedereen is het mogelijk om in spiermassa aan te komen.

Genoeg over de lichaamstypes. We gaan snel verder met de belangrijkste aspecten van het bouwen van spieren.

Andere belangrijke aspecten

Je weet nu de 3 belangrijkste aspecten: Voeding, training en rust. Deze 3 zijn de key tot het aanzetten van meer spiermassa. Zorg dus allereerst dat je deze 3 op orde hebt.

”Eet als een koning, train als een beest & slaap als een baby”

Daarnaast zijn er nog meer dingen die ervoor kunnen zorgen dat je progressie sneller gaat, of juist vertraagd.

Hieronder vind je de overige factoren die invloed hebben op het aanmaken van spiermassa.

Invloed van stress op spiermassa

Wist je dat overmatige stress ervoor kan zorgen dat je minder snel in spiermassa aankomt? Als jij op dit moment veel stress ervaart, om wat voor reden dan ook, zal het voor jou een stuk lastiger worden om spieren te kweken.

Dit komt doordat je lichaam bij stress cortisol aanmaakt. Dit wordt ook wel het stresshormoon genoemd en is een boosdoener voor jouw gains.

Cortisol zorgt ervoor dat je spieren op spanning komen te staan waardoor het lichaam amper aandacht geeft aan het aanmaken van nieuwe massa.

Sterker nog, het kan er voor zorgen dat je spiermassa afbreekt.

Zorg er dan ook voor dat je stress zoveel als mogelijk uit de weg gaat voor optimale spiergroei.

Effect van cardio tijdens spiermassa kweken?

Cardiotraining is natuurlijk goed voor je conditie en gezondheid. Maar als jij graag spiermassa wilt opbouwen, is dit moeilijk te combineren met veel cardio.

Zoals ik heb uitgelegd is het belangrijk om meer calorieën binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Met cardio verbruik je calorieën, waardoor je dus nóg meer moet eten.

Natuurlijk hoef jij je cardio niet compleet te skippen, maar als je moeite hebt om genoeg te kunnen eten is het van belang om niet al te veel cardio te doen, zo maak je het jezelf namelijk nóg moeilijker.

Omdat cardio wel goed is voor je gezondheid is het wel aangeraden om dit af en toe te blijven doen. Probeer voornamelijk korte, intensieve cardio te doen. Denk bijvoorbeeld aan trainen met battle ropes, of hardlopen met gewichtsvest.

Zeker als jij moeite hebt om genoeg te kunnen eten raad ik aan om zo min mogelijk cardio te doen als jij snel spiermassa wilt opbouwen.

Consistentie & geduld

Ook geduld is een erg belangrijke factor bij het opbouwen van spiermassa. Dit is een proces wat nou eenmaal tijd kost. Het beste wat je kunt doen is een lange termijn doel stellen voor jezelf.

Zie het proces als een marathon, en niet als een sprint. Consistentie en geduld zijn noodzakelijk.

Als je gewoon doet wat je moet doen, komen de resultaten vanzelf.

Supplementen voor het opbouwen van spieren

Supplementen kunnen een erg goede aanvulling zijn bij het opbouwen van spiermassa. Voordat je fitness supplementen gaat gebruiken is het belangrijk dat jij je voeding, training en rust op orde hebt.

Je kunt namelijk nog zo veel supplementen gebruiken, als je de basis niet op orde hebt zal dit geen enkel effect hebben op je spier opbouw.

Echter zijn er wel een aantal die een bewezen werking hebben en die jou daadwerkelijk kunnen helpen. Hieronder vind je ze:

Protein shakes

Dit zie ik persoonlijk meer als voeding dan als supplement. Een protein shake is erg gemakkelijk om snel een flinke dosis eiwitten binnen te krijgen.

Ik neem zelf meestal een shake na m’n training of bij ‘t ontbijt. Naast dat het snel en makkelijk is, is het ook nog eens een goedkope eiwitbron.

Bekijk beste protein shakes >>

Creatine

Creatine is het meest effectieve supplement dat er is voor spieropbouw. Het heeft een bewezen werking en is erg effectief. Je zult het effect al na een aantal dagen merken.

Let erop dat je niet onnodig dure creatine koopt. Dit is namelijk zonde van je geld. Ik gebruik zelf deze creatine. Dit product is goedkoop en je kunt bijna een jaar doen met één potje.

Visolie (Omega 3)

Visolie bevat omega 3 vetzuren. Dit is een essentieel vetzuur dat niet door je lichaam zelf wordt aangemaakt. Het is dus zaak om dit via je voeding binnen te krijgen.

Dit kun je doen door regelmatig vette vis te eten, óf door dit als supplement binnen te krijgen. Belangrijk is wel dat je zuivere visolie van goede kwaliteit hebt.

Bekijk de beste kwaliteit Omega 3 capsules >>

Weightgainers

Een weightgainer is alleen aangeraden als je moeite hebt om genoeg te eten. Dit is simpelweg een shake die erg veel calorieën bevat. Zorg wel dat je een weightgainer van goede kwaliteit gebruikt.

Veel weightgainers bevatten namelijk veel suikers en weinig eiwitten. Klik op de link hieronder om de beste kwaliteit weightgainer te bekijken.

Bekijk de beste weightgainers >>

Zo meet je jouw progressie

Meten is weten. Dat geldt ook voor het aankomen in spiermassa.

Je kunt dit op de volgende manieren meten:

• Weegschaal: De weegschaal is je beste vriend tijdens het opbouwen van spiermassa. Ik raad aan om regelmatig op de weegschaal te gaan staan om te kijken of je bent aangekomen.

• Vetpercentage: Als je bent aangekomen wil je natuurlijk wel weten dat dit spiermassa is, en geen vetmassa. Je kunt je spiermassa vaak laten meten bij jou op in de sportschool, of je kunt dit zelf doen. Je zult meestal wel ietsjes aankomen in vet, maar je wilt dit zo min mogelijk.

• Spiegel (foto): Naast de weegschaal heb je ook de spiegel, dit is echter wat minder betrouwbaar. Omdat je jezelf elke dag ziet is het lastig om progressie te zien. Maak daarom een foto en bewaar deze. Na een paar maanden maak je een nieuwe foto vanuit dezelfde hoek en vergelijk je deze met elkaar om je progressie te kunnen zien.

• Kleding: Beginnen je shirts en broeken strakker te zitten dan voorheen? Dan kun je er vanuit gaan dat je bent aangekomen in spiermassa. Dit is dus een erg makkelijke manier om je progressie te meten.

• Meetlint: Met een meetlint kun je eenvoudig je borsomvang, en je arm en been omtrek meten. schrijf alles op en doe dit bijvoorbeeld één keer per maand. Ook kun je je buikomvang (taille) meten. Zo kun je zien of je rond je buik aangekomen bent in vet.

Dit zijn een aantal makkelijke en effectieve manieren om jouw progressie bij te houden. Doe dit niet te vaak. Dan zul je namelijk teleurgesteld worden.

Het opbouwen van spiermassa is namelijk een proces waarvoor je veel geduld moet hebben. 1 keer per maand is een goede richtlijn om je vooruitgang te meten.

Begin direct goed met de Spiermassa Kick-start

Je weet nu in grote lijnen hoe je effectief spiermassa kunt opbouwen. Zoals je hebt kunnen lezen komt er best wel wat bij kijken.

Wil je de belangrijkste principes voor spieropbouw nog eens rustig en overzichtelijk terug kunnen lezen? En wil je gratis exclusieve tips voor sneller resultaat?

Dan is de Spiermassa Kick-start wat voor jou.

In dit gratis eBook ontvang jij álle informatie die je nodig hebt om een gespierd lichaam op te bouwen.

Bovendien ontdek je ook direct de 8 meest gemaakte fouten, die jij eenvoudig kunt voorkomen.

Wacht dus niet langer. Klik hieronder en start vandaag nog met het bouwen van een gespierd lichaam:

Veelgestelde vragen

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

• Opdrukken schema
• Kuitspier oefeningen voor thuis
• Snel aankomen in korte tijd
• Bulken: de ultieme gids
• Spiermassa opbouwen voor vrouwen