Spiermassa opbouwen? Alles wat je moet weten

Laatst bijgewerkt door Casper op juli 10, 2021

spiermassa-rug
spiermassa-rug

Wil jij graag spiermassa opbouwen? Het opbouwen van spiermassa is minder lastig dan veel mensen denken.

Echter is er een grote kans dat dit jou niet gaat lukken zónder over de juiste kennis te beschikken.

Na het lezen van dit artikel weet jij hoe je dit het beste aanpakt.

Hoe bouw ik meer spiermassa?

spiermassa-opbouwen

Ik kom vaak genoeg mensen tegen die vol goede moed beginnen met het doel om meer spiermassa te kweken. Echter lukt het maar weinig mensen om dit doel daadwerkelijk te behalen.

Hoe dit komt? Meestal is dit te wijden aan het gebrek van de juiste kennis. Veel mensen gaan namelijk gewoon ‘op gevoel’ trainen, eten en rusten.

Dit is waar het vaak mis gaat. Je kunt nog zo vaak trainen, zo veel eten, en slapen..

Maar de harde realiteit is: als jij niet weet hoe je moet trainen en eten heeft het weinig zin om te beginnen.

Het opbouwen van spiermassa is allereerst een geduldig proces. Als je alles op de juiste manier aanloopt kan het echter vrij snel gaan. Maar dan nog is het van erg veel factoren afhankelijk.

Kortom: Als je over de juiste kennis beschikt is spiermassa kweken makkelijker dan je zou denken. De 3 belangrijkste factoren zijn:

  • Voeding
  • Training
  • Rust

Lichaamstype en genen

Je genen zullen voor een groot deel bepalen hoe snel jij in spiermassa aankomt. Sommige mensen zullen namelijk bij wijze van spreken alleen maar hoeven te kijken naar een set met dumbells of ze worden al gespierd.

Terwijl andere met de meest nodige moeite kleine progressie boekt. Uiteindelijk kan iedereen in spiermassa aankomen, maar de snelheid en hoeveelheid wordt wel voor het grootste gedeelte bepaald door jouw genen.

We kennis doorgaans 3 verschillende lichaams types:

  • Ectomorph: Mensen met deze bouw hebben doorgaans de meeste moeite met spiermassa opbouwen. Dit lichaamstype kenmerkt zich doorgaans met een dunne bouw, lange ledematen, en een ‘slungelig’ figuur. De ‘ecto’ heeft vaak moeite met in spiermassa aankomen en heeft een snel metabolisme (stofwisseling).
  • Endomorph: De endomorph is te herkennen aan een gezet postuur. De endomorph is stevig gebouwd, en zit wat hoger in het vet percentage. Hij bouwt doorgaans wel snel spiermassa op, maar komt ook snel aan in vet. Het is dus de afweging om eerst af te vallen voordat je begint met spiermassa bouwen.
  • Mesomorph: De mesomorph is gezegend met zowel een stevige bouw als een laag vet percentage. Dit lichaamstype kenmerkt zich aan de brede schouders en grote borstkas. De mesomorph zal over het algemeen sneller spiermassa opbouwen en komt niet snel aan in vet.

Het is zaak om je niet al te veel met één lichaamstype te vergelijken. Dit is namelijk erg zwart-wit en in de praktijk is bijna niemand 100% één lichaamstype.

je kunt namelijk ook een kruisinig zijn tussen 2 van deze types of van alles wat. je bevindt je in de slechtste begin positie als je zowel de lange ledematen en dunne bouw van een ectomorph hebt, gecombineerd met het snel aankomen in vet van een endomorph.

Toch zie je dit vaak bij (jonge) mannen. Dit wordt wel eens ‘skinny fat‘ genoemd.

Maar nogmaals, wees niet getreurd als jij een ecto of endomorph bent. Elk persoon is namelijk anders, en voor iedereen is het mogelijk om in spiermassa aan te komen.

Genoeg over de lichaamstypes. We gaan snel verder met de belangrijkste aspecten van het bouwen van spieren.

Voeding voor spieropbouw

vlees-voor-spieren

We beginnen met het belangrijkste aspect: Voeding. Zonder goede voeding zal het jou namelijk nooit lukken om aan te komen in spiermassa. Dit is dus de key tot succes.

Je kunt je training nog zo goed op orde hebben, maar als jij niet goed, of te weinig eet is het simpelweg onmogelijk om ooit spieren te kunnen kweken.

Maar hoe weet je dan hoeveel je moet eten? Allereerst is het zaak om te bepalen wat jouw BMR is. Dit wil zeggen hoeveel calorieën jij in rust verbruikt.

Maak vervolgens een schatting van hoeveel calorieën jij verbruikt met je dagelijkse bezigheden en je trainingen. Tel dat op bij je BMR en je hebt het aantal calorieën dat jij per dag verbruikt.

Vervolgens tel je hier 200 tot 500 kcal bij op en je weet hoeveel jij per dag moet eten. Je creëert zo een calorie-overschot.

Calorie-overschot creëren

Je verbruikt altijd calorieën, ook als je slaapt. Dit moet je zien als een vorm van energie.

Hoe meer kcal jij binnenkrijgt, hoe meer energie je dus binnenkrijgt.

Maar wat doet je lichaam met energie dat het niet meer kan gebruiken? Dat slaat je lichaam op als (vet)reserves.

Echter, als je aan intensieve krachttraining doet zal je lichaam het grootste deel van het calorie-overschot gebruiken om je spieren te laten herstellen. Dit is het proces waarbij je spieren zullen groeien.

Macro’s bij het opbouwen van spieren

spiermassa-voeding

Maar dat is niet alles. Vervolgens moet je je calorieën verdelen in eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit zijn de macro nutriënten.

Een goede macro verdeling om spiermassa te bouwen is:

  • Eiwitten: Vermenigvuldig je lichaamsgewicht met 2. Dit is het aantal gram dat jij aan eiwitten per dag moet binnenkrijgen. Weeg je dus 70 kg? Dan moet je 140g per dag aan eiwitten eten.
  • Vetten: je lichaamsgewicht = het aantal gram per dag. Weeg je 70 kg, dan eet je dus 70 gram vetten per dag.
  • Koolhydraten: De rest van de macro’s vul je aan met koolhydraten.

Hoe hou je het bij?

Hoe hou je dit dan bij? Je leest simpelweg de voedingswaardes af van de verpakking.

Alle verpakkingen van etenswaren hebben normaal gesproken de voedingswaarden erop staan.

Meestal staat het vermeldt per 100g. Het is dus wel zaak om af te wegen hoeveel jij binnenkrijgt. Vervolgens kun jij dit bij houden in een app, ik gebruik hiervoor de app fat secret.

Wat eten voor spiermassa?

eiwitten-voedsel

Ik raad aan om niet elke dag hetzelfde te eten maar te blijven variëren.

Als je moeite hebt om aan je calorieën te komen, eet dan voeding dat veel calorieën bevat.

Probeer rondom voor je trainingen met name voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ideaal is als je ongeveer een uur voor je training zo’n 30g eiwit binnenkrijgt.

Ook is het zaak om snelle koolhydraten voor je training te nuttigen. Deze leveren namelijk direct energie. Denk bijvoorbeeld aan een stuk fruit, of een snelle jelle (ontbijtkoek).

Conclusie: Zorg ervoor dat je meer calorieën eet dan je nodig hebt, zodat je lichaam dit calorie-overschot kan omzetten in spiermassa. Zorg wel dat je calorieën zijn verdeeld in de juiste verhoudingen.

Dit is in grote lijnen de basis die jij moet weten over voeding om aan te komen in spiermassa.

Training om spiermassa aan te komen

gespierde-armen

Naast voeding is training ook erg belangrijk. Je komt namelijk niet in spiermassa aan door alleen veel te eten.

Zonder de juiste training zal dit enkel zorgen voor het toenemen van vetmassa, en dat is niet wat je wilt.

Qua training is het belangrijk om de focus te leggen op compound oefeningen.

We verdelen alle oefeningen grofweg in twee soorten:

  • Compound oefeningen: Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Denk bijvoorbeeld aan bankdrukken of squatten.
beenspier-squat


  • Isolatie oefeningen: Als je met een oefening slechts één spiergroep traint heet dit een isolatie oefening. Denk bijvoorbeeld aan een biceps curl. Je traint hier namelijk enkel je biceps mee.
bicep-isolatie

Progressive overload

Een ander belangrijk principe om te snappen is progressive overload, ook wel super compensatie genoemd.

Dit is simpel gezegd het sterker maken van je spieren, door je training elke keer weer iets zwaarder te maken.

Probeer iedere training een klein beetje vooruit gang te boeken op je compound oefeningen. Begin hier dan ook elke training als eerste mee, zodat je nog genoeg kracht hebt hiervoor.

Begin je bijvoorbeeld met 3 sets biceps curls en ga je daarna nog optrekken? Dan zul je hier minder kracht voor over hebben omdat je met optrekken ook je biceps gebruikt.

Het is aangeraden om te trainen volgens een trainingsschema. Hou dit schema aan voor minimaal 6 weken. Focus hierbij vooral op de compound oefeningen.

Sterker worden voor meer spiermassa

Qua isolatie oefeningen kun je wel wat variëren. Maar zorg dat je dezelfde compound oefeningen blijft doen voor minimaal 6 weken achter elkaar.

Als je deze namelijk niet consistent blijft doen kun je er ook geen vooruitgang op gaan boeken, en is het dus ook niet te meten of je daadwerkelijk sterker wordt.

krachttraining

Het is namelijk van belang om elke training weer wat sterker te worden. Onthoud goed dat stilstand in principe achteruitgang is. Blijf dus niet elke keer exact hetzelfde doen.

Hoe boek je dan vooruitgang? Dit kan op meerdere manieren:

  • Gewicht verhogen: Dit is de meest voor de hand liggende manier om vooruitgang te boeken. Zeker in het begin is het aangeraden om je hier met name op te focussen. Doe dit echter in hele kleine stapjes. Probeer elke training een klein gewicht toe te voegen. Het beste is als je beschikt over 2.5 kg of 1.25 kg schijfjes. Hiermee kun je de oefening in kleine stapjes verzwaarden.
  • Meer herhalingen: Meer herhalingen maken is ook een goede manier om je progressie te meten. Als je vorige week nog 8 herhalingen maakte met een x gewicht, en je kunt er vandaag 9 doen, wilt dit zeggen dat je vooruitgang boekt.
  • Minder rust: Hou minder rust tussen je sets door. Als je bijvoorbeeld 3 sets maakt van 12 herhalingen met 1 minuut rust tussen de sets door, verkort de rust dan naar 50 seconden, en maak dit vervolgens elke training weer korter.
  • Langzamer uitvoeren: hoe langzamer jij de oefening uitvoert, hoe langer je spieren onder spanning staan, en hoe zwaarder de oefening dus wordt. Dit is met name een manier van progressive overload voor de meer ervaren krachtsporters.

Probeer je te focussen op één ding tegelijk. Begin bijvoorbeeld met het verhogen van ’t gewicht. Op goed moment zullen de meeste mensen op een punt komen waarop je niet meer hoger komt in het gewicht.

Dat is het moment dat je je vooruitgang op een andere manier gaat boeken, bijvoorbeeld door meer herhalingen te doen. Zo kun je blijven meten of je sterker wordt of niet.

Meer weten over trainingsschema’s en welke spieren je het best samen traint? Lees hierna het artikel: Welke spieren samen trainen?

Het belang van rust bij het kweken van spiermassa

slapende-man

Naast voeding en training is rust ook een belangrijke factor bij het opbouwen van spiermassa. Dit aspect wordt nog wel eens onderschat.

Na het trainen van een spiergroep is het belangrijk dat deze spiergroep minimaal 48 uur rust krijgt.

Tijdens je training zullen er kleine scheurtjes in je spieren komen, deze moeten vervolgens weer herstellen door goede voeding en voldoende rust.

Tijdens het herstel zullen je spieren dan ook groeien, en dus niet tijdens de training zelf. Onthoud dus goed: rust is groei!

Slaap

Naast dat je je spieren minimaal 48 uur rust moet geven is het belangrijk om goed te slapen. Tijdens je slaap herstellen je spieren namelijk het beste.

Aangeraden is minimaal 7 uur per nacht te slapen. Maar ideaal is 8-9 uur per nacht.

Dit zal per persoon wel wat verschillen, maar feit is dat je met te weinig slaap nooit veel spiermassa op kunt bouwen.

Andere belangrijke aspecten

Je weet nu de 3 belangrijkste aspecten: Voeding, training en rust. Deze 3 zijn de key tot het aanzetten van meer spiermassa. Zorg dus allereerst dat je deze 3 op orde hebt.

”Eet als een koning, train als een beest & slaap als een baby”

Daarnaast zijn er nog meer dingen die ervoor kunnen zorgen dat je progressie sneller gaat, of juist vertraagd.

Hieronder vind je de overige factoren die invloed hebben op het aanmaken van spiermassa.

Invloed van stress op spiermassa

Wist je dat overmatige stress ervoor kan zorgen dat je minder snel in spiermassa aankomt? Als jij op dit moment veel stress ervaart, om wat voor reden dan ook, zal het voor jou een stuk lastiger worden om spieren te kweken.

Dit komt doordat je lichaam bij stress cortisol aanmaakt. Dit wordt ookwel het stresshormoon genoemd en is een boosdoener voor jouw gains.

Cortisol zorgt ervoor dat je spieren op spanning komen te staan waardoor het lichaam amper aandacht geeft aan het aanmaken van nieuwe massa. Sterker nog, het kan er voor zorgen dat je spiermassa afbreekt.

Zorg er dan ook voor dat je stress zoveel als mogelijk uit de weg gaat voor optimale spiergroei.

Effect van cardio tijdens spiermassa kweken?

fitbit-vrouw

Cardio is natuurlijk goed voor je conditie en gezondheid. Maar als jij graag spiermassa wilt opbouwen, is dit moeilijk te combineren met veel cardio.

Zoals ik heb uitgelegd is het belangrijk om meer calorieën binnen te krijgen dan dat je verbruikt. Met cardio verbruik je calorieën, waardoor je dus nóg meer moet eten.

Natuurlijk hoef jij je cardio niet compleet te skippen, maar als je moeite hebt om genoeg te kunnen eten is het van belang om niet al te veel cardio te doen, zo maak je het jezelf namelijk nóg moeilijker.

Omdat cardio wel goed is voor je gezondheid is het wel aangeraden om dit af en toe te blijven doen. Probeer voornamelijk korte, intensieve cardio te doen. Denk bijvoorbeeld aan trainen met battle ropes, of hardlopen met gewichtsvest.

Zeker als jij moeite hebt om genoeg te kunnen eten raad ik aan om zo min mogelijk cardio te doen als jij spiermassa wilt opbouwen.

Consistentie & geduld

klok-van-geduld

Ook geduld is een erg belangrijke factor bij het opbouwen van spiermassa. Dit is een proces wat nou eenmaal tijd kost. Het beste wat je kunt doen is een lange termijn doel stellen voor jezelf.

Zie het proces als een marathon, en niet als een sprint. Consistentie en geduld zijn noodzakelijk. Als je gewoon doet wat je moet doen komen de resultaten vanzelf.

Supplementen bij het opbouwen van spieren

Supplementen kunnen een erg goede aanvulling zijn bij het opbouwen van spiermassa. Voordat je supplementen gaat gebruiken is het belangrijk dat jij je voeding, training en rust op orde hebt.

Je kunt namelijk nog zo veel supplementen gebruiken, als je de basis niet op orde hebt zal dit geen enkel effect hebben op je spier opbouw.

Echter zijn er wel een aantal die een bewezen werking hebben en die jou daadwerkelijk kunnen helpen. Hieronder vind je ze:

Protein shakes

Dit zie ik persoonlijk meer als voeding dan als supplement. Een protein shake is erg gemakkelijk om snel een flinke dosis eiwitten binnen te krijgen.

Ik neem zelf meestal een shake na m’n training of bij ’t ontbijt. Naast dat het snel en makkelijk is, is het ook nog eens een goedkope eiwitbron.

Bekijk beste protein shakes >>

Creatine

Creatine is het meest effectieve supplement dat er is voor spieropbouw. Het heeft een bewezen werking en is erg effectief. Je zult het effect al na een aantal dagen merken.

Let erop dat je niet onnodig dure creatine koopt. Dit is namelijk zonde van je geld. Ik gebruik zelf de creatine van bodyenfit. Deze is erg goedkoop en je kunt bijna een jaar doen met één potje.

Visolie (omega 3)

Visolie bevat omega 3 vetzuren. Dit is een essentieel vetzuur dat niet door je lichaam zelf wordt aangemaakt. Het is dus zaak om dit via je voeding binnen te krijgen.

Dit kun je doen door regelmatig vette vis te eten, óf door dit te supplementeren. Belangrijk is wel dat je zuivere visolie van goede kwaliteit hebt.

Klik hier voor beste kwaliteit visolie >>


Weightgainers

Een weightgainer is alleen aangeraden als je moeite hebt om genoeg te eten. Dit is simpelweg een shake die erg veel calorieën bevat. Zorg wel dat je een weightgainer van goede kwaliteit gebruikt.

Veel weightgainers bevatten namelijk veel suikers en weinig eiwitten. Klik op de link hieronder om de beste kwaliteit weightgainer te bekijken.

Bekijk beste weightgainer >

Progressie meten

weegschaal-meetlint

Meten is weten. En dat geldt ook voor het aankomen in spiermassa. Je kunt dit op de volgende manieren meten.

  • Weegschaal: De weegschaal is je beste vriend tijdens het opbouwen van spiermassa. Ik raad aan om regelmatig op de weegschaal te gaan staan om te kijken of je bent aangekomen.
  • Vetpercentage: Als je bent aangekomen wil je natuurlijk wel weten dat dit spiermassa is, en geen vetmassa. Je kunt je spiermassa vaak laten meten bij jou op in de sportschool, of je kunt dit zelf doen. Je zult meestal wel ietsjes aankomen in vet, maar je wilt dit zo min mogelijk.
  • Spiegel (foto): Naast de weegschaal heb je ook de spiegel, dit is echter wat minder betrouwbaar. Omdat je jezelf elke dag ziet is het lastig om progressie te zien. Maak daarom een foto en bewaar deze. Na een paar maanden maak je een nieuwe foto vanuit dezelfde hoek en vergelijk je deze met elkaar om je progressie te kunnen zien.
  • Kleding: Beginnen je shirts en broeken strakker te zitten dan voorheen? Dan kun je er vanuit gaan dat je bent aangekomen in spiermassa. Dit is dus een erg makkelijke manier om je progressie te meten.
  • Meetlint: Met een meetlint kun je eenvoudig je borsomvang, en je arm en been omtrek meten. schrijf alles op en doe dit bijvoorbeeld één keer per maand. Ook kun je je buikomvang (taille) meten. Zo kun je zien of je rond je buik aangekomen bent in vet.

Dit zijn een aantal makkelijke en effecieve manieren om jouw progressie bij te houden. Doe dit niet te vaak. Dan zul je namelijk teleurgesteld worden.

Het opbouwen van spiermassa is namelijk een proces waarvoor je veel geduld moet hebben. 1 keer per maand is een goede richtlijn om je vooruitgang te meten.

Spiermassa Kick-start

spiermassa-kickstart-vierkant

Jij weet nu in grote lijnen hoe je effectief spiermassa kunt opbouwen. Zoals je hebt kunnen lezen komt er best wel wat bij kijken.

Wil je de belangrijkste principes voor spieropbouw nog eens rustig en overzichtelijk terug kunnen lezen?

Dan is de Spiermassa Kick-start wat voor jou.

In dit Gratis eBook ontvang jij alle informatie die je nodig hebt om een gespierd lichaam op te bouwen.

Bovendien ontdek je ook direct de 8 meest gemaakte fouten, die jij eenvoudig kunt voorkomen.

Wacht dus niet langer en start vandaag nog met het bouwen van een gespierd lichaam:









💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

2 reacties

Bibi · mei 25, 2021 op 11:24 am

“Eiwitten: Deel je lichaamsgewicht door 2. Dit is het aantal gram dat jij aan eiwitten moet binnenkrijgen. Weeg je dus 70 kg? Dan moet je 140g per dag aan eiwitten eten.”
70 : 2 = 35 Dus 35 gram eiwitten.

    Casper · mei 25, 2021 op 1:13 pm

    Hey Bibi, bedankt voor je oplettendheid. Het is aangepast.

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *