Spiermassa opbouwen als vrouw? Dit is hoe het werkt! (met tips & schema)

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op april 12, 2023

Wil jij spiermassa opbouwen als vrouw? Dan ben je hier aan het juiste adres. In dit artikel bespreken we namelijk hoe je het beste spieren kunt kweken als vrouw zijnde.

Je vind in dit artikel de grootste valkuilen en ook de beste tips, zodat je direct een goed begin kan maken met het opbouwen van spiermassa!

Spiermassa en vrouwen: hoe zit dat?

Tot enige tijd terug lag er vaak nog een taboe op vrouwen die spiermassa wilden opbouwen. Echter is het tegenwoordig onder steeds meer vrouwen in trek om spieren te kweken.

Het doel voor de meeste vrouwen is dan niet direct om een super gespierd lichaam te kweken en daadwerkelijk ”breder te worden”..

Nee, krachttraining zorgt juist voor een strakker en beter gevormd lichaam bij vrouwen. En dat is het gevolg van spiermassa kweken.

Daarnaast zijn er nog veel meer voordelen die jij als vrouw kan ervaren als je meer spiermassa hebt. Later in dit artikel gaan we het over deze voordelen hebben.

Hoe kun je het beste spieren opbouwen als vrouw?

Stel je bent net begonnen met krachttraining, of je bent al een tijdje bezig maar ziet nog geen, of te weinig resultaat. Het kan natuurlijik ook zo zijn dat je nog moet beginnen.

Waar enorm veel vrouwen tegenaan lopen is de vraag: hoe te beginnen met het opbouwen van spieren?

Deze vraag is geheel begrijpelijk. Het kan namelijk enorm lastig zijn om een concreet plan van aanpak en schema te maken.

Tegenwoordig is er zo enorm veel informatie te vinden over spiermassa opbouwen voor vrouwen, dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet.

Dit kan het moeilijk maken en kan er bovendien voor zorgen dat je cruciale fouten maakt en dus geen resultaten ziet.

Het zou natuurlijk erg zonde zijn als je al die tijd, moeite en energie ”verspilt” omdat je het spieren kweken niet op de juiste manier aanpakt.

Wij helpen je dan ook graag goed op weg, door de beste tips met jou te delen in dit artikel.

Daarnaast gaan we het ook hebben over de grootste voordelen van spiermassa voor vrouwen en de meest voorkomende misvattingen.

Spieren kweken als vrouw: de beste tips

Hieronder vind je de beste praktische tips die ervoor gaan zorgen dat je direct goed van start kunt gaan:

1. Houd je vetpercentage in de gaten

Zoals je misschien wel weet speelt voeding een belangrijke rol bij het opbouwen van spieren. Dit geldt zowel voor mannen als voor vrouwen.

Je zult dan ook misschien meer moeten eten dan dat je gewend bent als je spieren wilt kweken.

Het is namelijk de bedoeling dat je méér eet dan dat je op een dag verbrandt.

Echter is een grote valkuil hierbij dat je zóveel meer gaat eten dat je niet alleen in spiermassa aankomt, maar dat er ook veel overtollig vet bijkomt.

Dit wil je eigenlijk zoveel mogelijk voorkomen. Als je het niet erg vind om ietwat aan te komen in vet, zul je hier minder op hoeven te letten.

Maar houd dan uiteraard wel in de gaten dat je een gezond vetpercentage voor vrouwen blijft houden.

2. Eet genoeg eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstof voor ons lichaam en spelen dan ook een hele belangrijke rol bij spieropbouw.

Veel vrouwen die willen aankomen in spiermassa begaan de fout door onvoldoende eiwitten te consumeren gedurende een dag.

Let er dus op dat je genoeg eiwitrijk voedsel tot je neemt. Je kunt eiwitten bijvoorbeeld halen uit:

• Vlees
• Eieren
• Sojaproducten
• Kwark
• Eiwitshakes

De eiwitbehoefte voor een vrouw zijn anders dan die voor een man. Volgens het Voedingscentrum heeft een vrouw 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht op een dag nodig.

Echter zal dit niet genoeg zijn om spieren op te bouwen. Je moet dan ook al gauw denken aan minimaal 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

3. Bijhouden wat je eet

En als we het dan toch over voeding hebben; het is van cruciaal belang dat je genoeg eet als je spieren wilt opbouwen als vrouw.

Het is dan ook echt aan te raden om daadwerkelijk bij te houden wat je op een dag eet. Wanneer je dit ”op de gok” doet, zul je namelijk al snel verkeerd uitkomen.

Ik raad je aan om alles wat je eet bij te houden in een app, zoals bijvoorbeeld MyFitnessPal of FatSecret.

4. Wees niet bang voor zware gewichten

Veel vrouwen schuwen de zwaardere gewichten en beperken zich liever tot de lichtere gewichten.

Dit is heel zonde, aangezien je als vrouw veel effectiever spiermassa kunt opbouwen door juist met de zwaardere gewichten te trainen.

Het is dan ook een misvatting dat vrouwen niet al te zwaar zouden moeten trainen. Uiteraard dient er een goede opbouw in te zitten, maar schuw niet om daadwerkelijk sterker te worden.

Meer kracht en meer tillen betekent vaak namelijk indirect dat je sneller spiermassa zult opbouwen.

5. Beperk je niet tot een paar spiergroepen

Een van de meest voorkomende fouten die ik voorbij zie komen bij vrouwen die meer spiermassa willen, is dat ze zich beperken tot slechts een aantal spiergroepen.

Het zijn meestal de buik, benen en billen die expliciet worden getraind. Dit zijn voor veel vrouwen namelijk de favoriete spiergroepen.

Af en toe worden de rugspieren, armen en schouders ook wel getraind, maar hier wordt dan veel minder aandacht aan besteedt.

Als je daadwerkelijk spiermassa wilt opbouwen als vrouw, zul je echt alle spiergroepen gelijkmatig moeten trainen.

Als jij je namelijk beperkt tot de het trainen van de bilspieren, beenspieren en buikspieren dan creëer je niet alleen een lichaam dat niet goed in balans is, maar ook op de spiergroepen waar je wél aandacht aan besteedt zul je minder progressie boeken.

6. Doe compound oefeningen

Dan nog een trainingstip voor vrouwen die willen aankomen in spiermassa.

Ik raad je namelijk aan om compound oefeningen te gaan doen en hier echt de focus op te leggen.

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meer dan één spiergroep aanspreekt.

Een squat is bijvoorbeeld een compound oefening, omdat je hiermee je gehele beenspieren, bilspieren én buikspieren traint.

Toch zijn er veel dames die zich in de gym beperken tot isolatie oefeningen, waarbij er maar één spiergroep getraind wordt. Hier zul je op den duur minder progressie mee boeken.

7. Constant progressie blijven boeken

Om als vrouw zijnde in spiermassa aan te komen, zul je je spieren continu moeten blijven uitdagen.

Daarom is het ook aan te raden om te werken met één trainingsschema dat je voor een bepaalde tijd aanhoudt.

Het voordeel hiervan is namelijk dat je op iedere oefening uit je schema steeds sterker kunt worden, door bijvoorbeeld meer gewicht toe te voegen of een herhaling meer te maken.

Als je merkt dat je stagneert en geen progressie meer boekt met een bepaald schema, dan kun je het beste van schema wisselen.

Meestal wordt een trainingsschema voor spiermassa voor 8-12 weken aangehouden, waarna deze wordt gewisseld.

8. Voorkom te veel stress

Heb je momenteel veel stress? Dan is de kans dat spieren opbouwen een stuk lastiger zal worden.

Door stress maak je namelijk cortisol aan, wat ook wel het stresshormoon genoemd wordt.

Cortisol zorgt er voor dat spieropbouw stukken lastiger wordt en kan zelfs zorgen voor afbraak van spiermassa.

Er zijn veel vrouwen die veel stress hebben, waardoor het lastiger wordt om spieren te kweken.

Het beste medicijn hiervoor? Meer ontspannen!

9. Voer alle oefeningen correct uit

Voor maximale spiergroei als vrouw is het zaak om alle oefeningen goed uit te voeren. Leg dan ook extra veel focus op de techniek van elke oefening.

Zelfs in de warming-up van je fitnesstraining moet de focus al liggen op de techniek. Als je pas net begonnen bent met fitness als vrouw, is het verstandig om tijd en energie te steken in het juist aanleren van elke oefening.

Een correcte uitvoering heeft niet alleen meer spiermassa als gevolg, maar kan ook nog eens vervelende blessures voorkomen.

Ook als jij al enige tijd traint en nog geen, of onvoldoende resultaten ziet, kan het zich lonen om nog eens kritisch naar je trainingstechniek te (laten) kijken.

10. Kies je doel specifiek

Het is belangrijk om een specifiek doel te kiezen. Wil je spiermassa opbouwen als vrouw? Focus je dan echt op de spieropbouw en probeer niet tegelijkertijd vet te verliezen.

Voor veel vrouwen is het namelijk ‘t ultieme doel om een ”strak lichaam” te creëren. Ze willen dan zowel meer spiermassa als minder vet.

Bedenk goed dat vet verbranden en spieren kweken tegelijkertijd niet mogelijk is. Dit geldt overigens niet alleen voor vrouwen, maar ook voor mannen.

Focus jezelf dus éérst op het opbouwen van spiermassa. Als je eenmaal wat in spieren bent aangekomen kun je gaan droog trainen, waarover later in dit artikel meer.

Spieren opbouwen vrouw: schema

Bij tip 7 raadde ik je al aan om volgens een schema te trainen als je als vrouw spiermassa wilt opbouwen.

Er zijn verschillende soorten schema’s voor vrouwen om te volgen. Welke daadwerkelijk het beste is, is moeilijk te zeggen.

Dit hangt namelijk van meerdere factoren af, zoals bijvoorbeeld van je trainingservaring en niveau, hoeveel tijd je hebt en wat je zelf het prettigst vindt.

Een aantal voorbeelden van schema’s die je zou kunnen volgen zijn:

• Stronglifts 5×5
• Full body split
• Upper / Lower Split
• Push / Pull / Legs

Voorbeelden van de beste trainingsschema’s voor vrouwen, inclusief oefeningen kun je vinden in de Droog trainen Kickstart voor vrouwen.

Het belang van voeding voor vrouwen bij spiermassa kweken

De belangrijkste ingrediënten voor spieropbouw zijn: voeding, training en rust. Voeding is van deze aspecten veruit het belangrijkst.

In theorie kan je training niet helemaal op en top zijn, maar als jouw voedingspatroon dat wél is, is het alsnog mogelijk om aan te komen in spieren.

Andersom daarentegen, een goed trainingsschema gecombineerd met een slecht voedingspatroon zal aanzienlijk minder resultaat opleveren.

Het belang van voeding bij spieropbouw mag dan ook duidelijk zijn. Naast dat het belangrijk is dat je genoeg eet, is het ook verstandig om gezonde voedingsmiddelen te nuttigen.

Hoe gezonder je namelijk eet, hoe beter je energieniveau zal zijn tijdens je trainingen, zodat je optimaal kunt presteren en alles uit je training kunt halen.

Eerder hadden we het al over eiwitten, maar ook koolhydraten en vetten dragen hun steentje bij tijdens spieropbouw.

Tegenwoordig heerst er vaak een taboe op het eten van koolhydraten. En veel vrouwen willen dan ook spieren opbouwen in combinatie met een koolhydraatarm dieet. Hoewel dit niet helemaal onmogelijk is, is het veruit minder effectief.

Koolhydraten heb je namelijk nodig om goed en zwaar te kunnen trainen. En zoals ik al eerder aanhaalde, zorgt onder andere zware training uiteindelijk voor spiergroei.

Tot slot heb je ook je vetten nodig voor spieropbouw. Probeer je vetten voornamelijk te halen uit gezonde voedingsbronnen waar voornamelijk onverzadigd vet in zit. Hierbij moet je bijvoorbeeld denken aan noten, vis en avocado.

Het belang van rust

Zoals gezegd is rust ook van heel groot belang voor vrouwen die spiermassa willen opbouwen. Als je geen rekening houdt met dit aspect dan ligt het gevaar van overtraining op de loer.

Het is belangrijk om voldoende rust te houden tussen het trainen van dezelfde spiergroep. Iedere dag dezelfde spiergroep trainen is bijvoorbeeld ten zeerste afgeraden.

Het beste is om 48 uur rust tussen het trainen van een spiergroep te laten, zodat deze voldoende tijd hebben om te herstellen.

Naast dat overtraining kan optreden, zal er tijdens het rusten ook de meeste spiergroei plaatsvinden.

Met name tijdens de nachtrust vindt er de meest spieraanmaak plaats. Vandaar dat een goede nachtrust sterk wordt aangeraden aan vrouwen die spiermassa willen opbouwen. Het beste is om tussen de 7 en 9 uur per nacht te slapen.

Spieren kweken als vrouw: welke supplementen?

Voedingssupplementen kunnen vrouwen net dat extra duwtje in de rug geven tijdens spieropbouw.

Nu moet ik erbij zeggen dat fitness supplementen slechts een bijzaak zijn voor spieropbouw.

Zoals gezegd zijn voeding, training en rust het allerbelangrijkste. Máár als je deze 3 aspecten allemaal goed op orde hebt, dan zou je kunnen overwegen om supplementen te gebruiken om je spiergroei ietwat te versnellen.

Helaas zijn er een hele hoop ”onzin supplementen” op de markt, welke niet of nauwelijks wetenschappelijk bewezen zijn.

Als zo’n discutabel supplement al is onderzocht, dan is dat vaak niet gebeurd met een onafhankelijk onderzoek, waardoor je er al snel vraagtekens bij kan zetten.

Het kan dan ook zo zijn dan je verdrinkt in de mogelijkheden die je hebt. Wij helpen je graag op weg, door alleen de beste én bewezen supplementen toe te lichten die vrouwen kunnen ondersteunen voor spieropbouw.

Creatine voor spieropbouw

Creatine kan je helpen voor wat extra kracht en uithoudingsvermogen. Het is één van de beste onderzochte supplementen op de markt en heeft een bewezen effectieve werking.

Creatine zorgt er tevens voor dat je spieren wat vocht vast gaan houden, waardoor je spieren net wat groter lijken.

Hoewel het meestal mannen zijn die creatine nemen, kunnen vrouwen hier ook zeker baat bij hebben voor het opbouwen van spieren.

Eiwitpoeder om je eiwitbehoefte te halen

Eiwitpoeder wordt door vrouwen wel eens gezien als een ”magisch supplement” voor spieropbouw. Echter is dit verre van het geval.

Maar dat neemt niet weg dat eiwitpoeder geen bijdrage kan leveren aan je voedingspatroon. Het is met name handig als jij er moeite mee hebt om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen.

Daarnaast is eiwitpoeder een relatief goedkope eiwitbron, dat gemakkelijk geconsumeerd kan worden.

Omega 3 als aanvulling op de voeding

Tot slot kan Omega 3 een aanzienlijke positieve bijdrage leveren aan vrouwen voor spieropbouw.

Omega 3 vetzuren leveren een positieve bijdrage aan vetverlies, spieropbouw en heeft daarnaast nog tal van andere gezondheidsvoordelen.

Meestal wordt dit gesupplementeerd in capsule vorm, maar als je het niks vindt om pillen te slikken dan kun je er ook voor kiezen om het in vloeibare vorm te supplementeren.

Vet verbranden en spieren kweken tegelijk als vrouw: is dat mogelijk?

Bij tip 10 haalde ik al aan dat vet verbranden en spieren kweken tegelijk niet mogelijk is voor vrouwen en mannen.

Er zijn nog altijd genoeg vrouwen die dit tóch als doel stellen en vervolgens bedrogen uitkomen.

Het beste is dus om óf eerst vet te gaan verbranden, óf eerst spieren te kweken.

Meestal wordt er gekozen om eerst spieren op te gaan bouwen en vervolgens het overtollige vet weg te trainen, door droog te gaan trainen.

Is het voor vrouwen lastiger om spiermassa op te bouwen dan voor mannen?

Vrouwen zullen in vergelijking met mannen net wat minder snel spieren kunnen opbouwen. Ook hebben vrouwen meer vetmassa in verhouding met spieren dan dat mannen hebben.

Hoewel spieropbouw bij vrouwen zeker goed mogelijk is, zal het gemiddeld net wat minder snel gaan dan bij mannen.

Zo hebben mannen bijvoorbeeld het voordeel dat ze over een hoger testosteronniveau beschikken, wat voordeliger is bij het opbouwen van spiermassa.

Echter is het geheel irrelevant om spiermassa bij mannen en vrouwen met elkaar te vergelijken en zou jij jouw spiergroei ook zeker niet moeten vergelijken met die van mannen.

In hoeverre is spiermassa opbouwen genetisch bepaald?

Het is geen geheim dat spieraanmaak bij de ene vrouw (stukken) sneller gaat dan bij de andere vrouw. Dit is dan ook voor een groot deel genetisch bepaald.

Het hangt bijvoorbeeld van je lichaamstype af. Als ”ectomorf” heb je bijvoorbeeld een slanker uiterlijk dan een ”mesomorf”.

Toch moet je jezelf niet uit het veld laten slaan als jij niet gezegend bent met goede genen voor spieropbouw.

Je kunt als vrouw zijnde namelijk ook prima spieren kweken zónder een goede aanleg te hebben voor veel spiermassa.

Wat zijn de grote voordelen van spiermassa opbouwen voor vrouwen?

Krachttraining wordt alsmaar populairder onder vrouwen. Dat is dan ook niet geheel verwonderlijk, gezien de vele voordelen die het jou biedt.

Zoals ik in het begin van dit artikel al aangaf, ligt er allang geen taboe meer op krachttraining voor vrouwen.

Maar wat zijn nu de daadwerkelijke voordelen van meer spiermassa als vrouw?

Meer vet verbranden

Een van de grootste voordelen is dat je makkelijker vet verbrandt. Hoewel vet verbranden en spieren opbouwen tegelijk niet mogelijk is, zullen vrouwen met meer spiermassa wél effectiever kunnen afvallen.

Dat komt simpelweg doordat spiermassa meer energie verbruikt dan vetmassa. Krachttraining is dan ook dé ideale manier om een strak lichaam te kweken!

Meer kracht

Het mag voor zich spreken dat je door krachttraining te doen meer kracht kunt ontwikkelen.

Maar naast dat je fysiek sterker wordt, zal je ook mentaal sterker worden. Trainen met gewichten en eigen lichaamsgewicht is namelijk goed voor je mentale gesteldheid en stelt je mentale kracht geregeld op de proef.

Verminderde kans op blessures en vervelende pijntjes

Hoewel krachttraining vrij blessuregevoelig kan zijn als de oefeningen verkeerd worden uitgevoerd, kan het wel degelijk blessures voorkomen.

Het trainen van je core en rugspieren zorgen bijvoorbeeld voor een betere houding. En ook een sterker en gespierder bovenlichaam draagt hier een steentje aan bij.

Veel misvattingen over vrouwen en spiermassa

Helaas bestaan er nog altijd veel misvattingen over spiermassa en vrouwen. Dankzij dit soort misvattingen zijn er nog altijd veel vrouwen huiverig om spiermassa op te gaan bouwen, of om te beginnen met fitness.

De meest voorkomende en grootste misvattingen vind je hieronder:

Vrouwen kunnen geen spiermassa opbouwen

Als je dit artikel tot nu toe hebt gelezen, dan mag het ondertussen wel duidelijk voor je zijn dat het voor vrouwen heel goed mogelijk is om spieren op te bouwen.

Laat je dus vooral niet afschrikken als er wordt beweerd dat vrouwen geen spiermassa kunnen kweken, het tegendeel is namelijk waar.

Fitness / krachttraining zorgt er voor dat vrouwen direct breed en gespierd worden

Dan een héél ander soort misvatting. Eigenlijk is dit juist compleet het tegenovergestelde van bovenstaande bewering.

Er wordt namelijk vaak beweerd dat je als vrouw direct een ”breed en gespierd” uiterlijk krijgt als je spieren opbouwt.

Dit wordt vaak niet als mooi beschouwd en schrikt daarom veel dames af om te beginnen met spiermassa opbouwen.

Het gevolg hiervan is bijvoorbeeld dat veel vrouwen ervoor kiezen om enkel de bilspieren en buikspieren te gaan trainen, waar we het eerder al over hadden.

Spieren opbouwen is niks voor vrouwen en het is zelfs gevaarlijk

Ook dit argument mag ondertussen hopelijk wel ontkracht zijn. Dat spiermassa opbouwen niks voor vrouwen is, is allang niet meer van deze tijd.

En ook de gedachte dat (zware) training met gewichten gevaarlijk zou zijn voor vrouwen, is klinkklare onzin. Hier is namelijk niets gevaarlijks aan, zolang de oefeningen met beleid worden uitgevoerd uiteraard.

Je kunt beter cardio doen als je een strak lichaam wilt

Natuurlijk kun je in zekere mate wel bepaalde spiergroepen trainen met een cardio apparaat, maar om écht spiermassa op te bouwen is dit verre van ideaal.

Bovendien: ook als je doel is om vet kwijt te raken, is het een beter idee om aan krachttraining te gaan doen. Hier verbrand je namelijk aanzienlijk méér calorieën mee dan met cardio!

Droog trainen voor vrouwen

Zoals beloofd zou ik nog terugkomen op het begrip ”droog trainen”. Hiermee wordt bedoeld dat je traint én eet met als doel om vet te verliezen en spiermassa zoveel mogelijk te behouden.

Je kunt dit bijvoorbeeld doen na een periode van spieropbouw, of je kunt hier direct mee beginnen als je momenteel een (naar jouw mening) te hoog vetpercentage hebt, maar toch niet al je spieren wilt verliezen tijdens het afvallen.

Het is de bedoeling dat je gewoon zwaar blijft trainen en ook niet al te weinig gaat eten, zodat je (zuurverdiende) spiermassa zoveel mogelijk bespaard blijft.

Als droog trainen jou wat lijkt, neem dan eens een kijkje in het artikel: Droog trainen voor vrouwen, om alles te lezen wat je hierover moet weten!

Thuis spiermassa opbouwen als vrouw

Train je liever niet in een sportschool, maar wil je toch spiermassa kweken? Wees dan niet getreurd. Je kunt als vrouw namelijk ook prima thuis trainen voor spieropbouw.

Er zijn genoeg oefeningen die je als vrouw kunt doen met je eigen lichaamsgewicht. Bekijk voor meer informatie en voorbeelden het artikel: Krachttraining thuis voor vrouwen.

Slotwoord

Ik hoop dat je wat hebt gehad aan dit artikel en dit je direct aan de slag gaat met het opbouwen van (nog meer) spiermassa! Als je nog vragen hebt omtrent dit onderwerp, dan hoor ik die graag.

Laat in dat geval een reactie achter onder dit artikel en ik zal je vraag zo goed mogelijk beantwoorden!

Veelgestelde vragen

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

• Booty builder kopen: Werk aan je booty met deze attributen
• Kettlebell oefeningen voor billen: Strakke billen kweken met kettlebells
• Fitness handschoenen voor dames: Bekijk de beste opties!
• Lean Bulk: Spieren opbouwen met beleid
• Bikini Fitness: Bodybuilding klasse voor vrouwen.
• Snel aankomen als vrouw: Lees hier hoe