Spieren kweken op oudere leeftijd: wat jij moet weten

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op september 22, 2023

Spieren kweken op oudere leeftijd, hoe zit dat eigenlijk? In dit artikel behandelen we alles wat er bij spieren kweken komt kijken als jij al een wat hogere leeftijd hebt.

Jouw oudere leeftijd hoeft in principe geen enkel probleem te zijn om te beginnen met spieren opbouwen, maar er zijn wel een aantal dingen waar je rekening mee moet houden.

Kun je spieren kweken op oudere leeftijd?

Spieren kweken op oudere leeftijd is iets dat regelmatig als moeilijk wordt beschouwd. Sterker nog: er word maar al te vaak gedacht dat dit niet mogelijk is.

Niets is echter minder waar. Hoewel er aan het spieren kweken op wat oudere leeftijd wel degelijk wat haken en ogen zitten, is dit verre van onmogelijk.

Dit is goed nieuws als jij wat sterker en/of gespierder wilt worden. Hoe je dit precies het beste kunt aanpakken vind je in de rest van dit artikel.

Wat is een ”oudere leeftijd?”

Als jij dit artikel leest dan ben je waarschijnlijk al wat ouder, of jij vind of voelt jezelf al wat ouder. Maar wanneer heb je eigenlijk een oudere leeftijd, hoe oud moet je daar nu precies voor zijn?

Dit is natuurlijk een groot begrip en daarom is het lastig om hier een bepaalde leeftijd aan te koppelen. Echter gaan we er in dit artikel vanuit dat jij momenteel minimaal 40 bent.

Het kan ook goed zijn dat je (een stuk) ouder bent. Er zijn bijvoorbeeld ook genoeg 50 plussers die nog beginnen met het opbouwen van spieren.

Eigenlijk is het nooit te laat om hier mee te beginnen, mits je nog vitaal en beweeglijk bent. Natuurlijk is het wel zo dat hoe ouder je bent, hoe lastiger het over het algemeen zou worden. Dat komt omdat je spiermassa en kracht afnemen naargelang je ouder wordt (bron).

Maar ook dit verschilt weer sterk per persoon.

Een gemiddelde man kan tot de beste fysieke prestaties komen rond zijn 25e levensjaar. Vanaf 25 jaar zal het alleen nog maar minder worden, mits er op dezelfde intensiteit getraind wordt.

Toch zijn er genoeg voorbeelden van mannen die nog op latere leeftijd op hun piek zaten. Dit is dus sterk persoonsafhankelijk.

Kortom: laat je niet tegenhouden door je leeftijd als jij gespierder wilt worden, of je nou 40, 50 of 60 plus bent.

Waarom is spieren kweken op oudere leeftijd een stuk lastiger?

Zoals ik al aangaf zul je er rekening mee moeten houden dat het een stuk lastiger zal worden om spiermassa te kweken als je op leeftijd bent, dan wanneer je nog wat jonger bent.

De kans is groot dat jij je hier goed van bewust bent. Maar waarom is dat nou eigenlijk zo? De voornaamste oorzaken worden hieronder toegelicht:

Minder testosteron

De testosteron (mannelijk geslachtshormoon) aanmaak zal op latere leeftijd alleen maar minder worden (bron), waardoor het lastiger wordt om spieren te kweken op oudere leeftijd.

Testosteron speelt een belangrijke rol tijdens het proces van spieren opbouwen. Het heeft namelijk invloed op je spierherstel en je kracht.

Blessuregevoeliger

Hoe ouder je wordt, hoe hoger de kans op blessures over het algemeen wordt. Zeker tijdens krachttraining neemt de kans aanzienlijk toe.

Toch zul je aan krachttraining moeten doen om spieren te kunnen kweken. Hoe je de kans op blessures zoveel mogelijk kunt verkleinen, is door goed op je techniek te letten tijdens al je oefeningen, door goed te rusten en voldoende te eten.

Ook is een goede fitness warming-up van groot belang als je spieren wilt kweken op oudere leeftijd.

Spierafbraak gaat sneller

Als je op latere leeftijd onvoldoende beweegt zal de spierafbraak veel sneller gaan dan bij een jonger persoon.

Als het jouw eenmaal lukt om spiermassa te kweken, zul je deze vervolgens naar alle waarschijnlijkheid ook sneller verliezen bij inactiviteit. Daarom is het ook zaak om actief te blijven trainen.

Meer rust nodig (minder piekmomenten mogelijk)

Jonge mensen hebben over het algemeen veel minder rust nodig om goed te kunnen herstellen.

Misschien merk je het wel al bij jezelf: na een fysieke inspanning ervaar je de volgende dagen stukken meer spierpijn dan vroeger.

Het is normaal dat je lichaam wat langer de tijd nodig heeft om te herstellen naarmate je ouder wordt. Dit is dan ook een kwestie van accepteren en meer rustdagen inplannen in je trainingsschema.

Spieren opbouwen gaat minder snel

Het is nu al een aantal keren benoemd; spieren opbouwen op oudere leeftijd gaat een stuk minder snel dan in de jongere jaren. Dit is wederom een kwestie van accepteren.

Je kunt dit proces alleen maar eventueel versnellen door goed te eten en alles uit je trainingen te halen.

Gun je lichaam dus de tijd om aan te komen in spiermassa en verwacht vooral niet te veel wonderen.

Om je een goede indicatie te geven: een man op leeftijd kan gemiddeld zo’n 2-5 kg in spiermassa aankomen, mits je trainingen en voeding in orde zijn uiteraard.

Wat zijn de voordelen van spieren kweken op oudere leeftijd?

Je weet nu dat spieren kweken op oudere leeftijd een stukje lastiger is dan wanneer je nog jong bent.

Maar hierdoor moet je zeker niet ontmoedigd raken. Er zijn namelijk meer dan genoeg goede redenen te bedenken om vandaag nog te beginnen met spiermassa kweken.

De voornaamste redenen vind je hieronder:

Je blijft mentaal fit door krachttraining

Krachttraining zorgt voor een mentale opkikker. Zo maakt je lichaam tijdens en na de training bijvoorbeeld endorfine (gelukshormoon) aan, waardoor je beter in je vel zit.

Het is meerdere malen bewezen dat krachttraining een positieve bijdrage levert aan je mentale gesteldheid.

Je voorkomt spier- en krachtverlies

Hoe ouder je wordt, hoe meer kracht en hoe meer spiermassa je zult verliezen, mits je niet traint.

Als je echter wel traint, kun je dit voorkomen en zelfs nog spiermassa opbouwen op oudere leeftijd.

In plaats van dat je lichaam fysiek achteruit gaat, ga je fysiek juist vooruit als je besluit om te beginnen met krachttraining.

Minder overtollig vet

Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer je op dagelijkse basis zult verbranden. Dit betekend dat je overtollig vet gemakkelijker kunt bestrijden en dat dit ook sneller zal verdwijnen.

Veel oudere mannen en vrouwen hebben een te hoog vetpercentage. Dit kun jij dus ook tegengaan door spieren te gaan opbouwen middels krachttraining.

Je ziet er jonger uit

Door krachttraining te (blijven) doen op latere leeftijd blijf je er jong en fit uit zien. Spieren zullen namelijk zorgen voor een jonger en fitter uiterlijk.

Hierdoor zul je er niet alleen jonger uitzien, maar je zult jezelf ook stukken jonger voelen.

Hoe moet je op oudere leeftijd trainen voor spieropbouw? 3 tips!

Natuurlijk moet je tijdens jouw trainingen met het een en ander rekening houden naarmate je wat ouder wordt.

Je kunt meestal namelijk niet op dezelfde manier trainen als tieners of twintigers. Waar je extra goed op moet letten bij het spieren kweken op oudere leeftijd lees je hieronder;

1. Neem voldoende rust

Eerder in dit artikel heb je al kunnen lezen dat voldoende rust tussen je trainingen noodzakelijk is om spieren te kweken.

Dit geldt overigens niet alleen als jij wat ouder bent. Ook voor jongeren is dit namelijk een punt van aandacht.

Ik raad je dan ook aan om hier echt voldoende rekening mee te houden. Elke spiergroep heeft minimaal 48 uur rust nodig tussen de inspanningen door.

2. Spieren goed opwarmen

Ook dit punt is al eerder ter sprake gekomen. Door elke training te beginnen met je spieren goed op te warmen voorkom je onnodige blessures, zoals spierscheuringen of verrekkingen.

Als je eenmaal een blessure hebt opgelopen kun je niet meer trainen en kun je voorlopig geen spieren opbouwen, neem de warming-up dus serieus.

3. Train je rompstabiliteit

Rompstabiliteit wordt ook wel (op z’n engels) core stability genoemd. Als jij op oudere leeftijd spieren wilt kweken is een sterke romp erg belangrijk.

We hebben het nu al een aantal keren over blessures gehad en hoe je deze kunt voorkomen.

Door een sterke core te hebben zul je voornamelijk je onderrug voor een groot deel ontlasten en hierdoor ook minder kans hebben op blessures.

Maar daarnaast zorgt een sterke romp ook voor meer functionele kracht en zul je hier dus veel baat bij hebben bij veel krachtoefeningen.

Het is daarom aanbevolen om wat buikspieroefeningen voor 50 plussers aan je schema toe te voegen.

Hoe moet je op latere leeftijd eten om spieren te kweken?

Naast krachttraining speelt voeding ook een belangrijke rol bij het spieren kweken op oudere leeftijd.

Sterker nog: voeding is het belangrijkste deel wanneer het gaat om spieropbouw. Als jij namelijk optimaal traint kun je nog altijd géén resultaten boeken, doordat je voedingspatroon niet goed is. Dit zelfde geldt als je buikvet wilt verbranden.

Het is niet nodig om een strikt voedingsschema te volgen, maar je zult bijvoorbeeld wel moeten letten op je eiwitinname.

Spieren opbouwen op oudere leeftijd zal namelijk niet mogelijk zijn wanneer je onvoldoende eiwitten binnenkrijgt.

Het is aanbevolen om je lichaamsgewicht keer twee aan gram eiwitten per dag te eten.

Dus: als jij 75 kg weegt, zul je 150 gram eiwitten per dag moeten eten. (Want 75 x 2 = 150)

Spieren opbouwen na je 50e

Hoewel wij 50 nog niet als oud beschouwen, worden 50 plussers toch vaak in de categorie ”oudere leeftijd” geplaatst als het gaat om spieropbouw.

Als jij dit hele artikel gelezen hebt, ben je erachter gekomen dat jij óók als je de 50 gepasseerd bent nog prima spieren kunt opbouwen.

Natuurlijk moet je wel wat beter oppassen dat je geen blessures loopt en gaat het in veel gevallen net wat minder snel.

Máár, er is dus geen enkele reden om niet met krachttraining te beginnen als 50 plusser!

Hoe kun je het beste beginnen?

Nu je weet wat de aandachtspunten, voordelen en nadelen zijn van spieren kweken op oudere leeftijd is het tijd om actie te ondernemen.

Hoe eerder je namelijk begint, hoe beter. Maar hoe kun je nou het beste beginnen?

Ik raad je aan om direct goed aan de slag te gaan en beginnersfouten te voorkomen.

Cruciale fouten bij je trainingen en voeding zijn namelijk zonde van je tijd, energie en moeite.

Daarom is het aanbevolen om te beginnen met een goed spieropbouw trainingsschema en voedingspatroon.

Wij helpen je daarbij graag direct goed op weg met de Gratis Spiermassa kweken Kick-start.

Hierin ontdek je de 8 meest gemaakte fouten bij spieropbouw, welke jij eenvoudig kan voorkomen.

Ook kom je erachter hoeveel en in welke verhoudingen je moet gaan eten voor het kweken van spiermassa.

Klik op onderstaande knop om de Spiermassa Kick-start te downloaden en ga direct aan de slag!

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

• Oefeningen met halters voor beginners
• Lean bulk
• Beste hometrainers voor ouderen
• Gemiddelde spierpercentage man
• Platte buik als 50 plusser
• Starten met Fitness