Oefeningen met halters voor beginners
Oefeningen met halters voor beginners zijn er in meerdere varianten. Als jij pas net begonnen bent met trainen en opzoek bent naar geschikte oefeningen om uit te voeren met halters, dan ben je hier aan het juiste adres!
In dit artikel kom je er namelijk achter wat de beste oefeningen zijn voor beginners, hoe deze verschillen met gevorderde oefeningen en wat je naast halters nog meer nodig hebt.
Waar moet je als beginner op letten?
Als jij als beginnende krachtsporter halter oefeningen wilt gaan doen, dan zijn er naast het uitzoeken van de beste oefeningen nog een aantal dingen waar je rekening mee moet houden.
Om je goed op weg te helpen vind je hieronder de voornaamste aandachtspunten voor beginners:
Train je thuis of in de sportschool?
Allereerst zal je een keuze moeten gaan maken of je meteen lid wordt van een sportschool of dat je thuis begint met trainen.
Als beginner kan het nog wel eens een grote stap zijn om meteen de sportschool in te duiken. Dit is gelukkig niet persé nodig.
Ook thuis kun jij namelijk prima aan de slag als je de juiste materialen tot je beschikking hebt, waarover later meer.
Wat is je doel met de oefeningen?
Voordat je begint met de halter oefeningen voor beginners is het handig om te weten wáár je voor traint.
Heb je nog geen specifiek doel? Dan doe je er goed aan om dit te bepalen voor jezelf.
Je doel kan bijvoorbeeld zijn:
Waarom dit zo belangrijk is? Hier pas jij het gewicht en de herhalingen namelijk op aan. Als jij geen specifiek doel hebt dan is het natuurlijk ook goed.
Je kunt de halter oefeningen voor beginners ook gewoon voor het plezier uitvoeren, of simpelweg om ‘wat fitter’ te worden.
Welk gewicht gebruik je?
Ten tweede zal je als beginnende krachtsporter een goed gewicht moeten gaan uitzoeken. Trainen met zware dumbbells is vaak nog geen goed idee.
Iedereen moet ergens beginnen. Focus jezelf niet al te veel op hoeveel gewicht je tilt.
Probeer een gewicht uit te zoeken waarmee je zo’n 8 tot 12 herhalingen kunt maken.
Hoeveel gewicht dit exact is verschilt natuurlijk wel per halter oefening, aangezien je ene spiergroep sterker is dan de andere. Je benen beschikken bijvoorbeeld over meer kracht dan je armen.
Train je hele lichaam met halters
Dit is zeker iets waar je goed op moet letten als beginner, aangezien veel beginnende krachtsporters hiermee de fout ingaan.
Wat namelijk belangrijk is, is dat je élke spiergroep traint met je halter oefeningen.
Wat je vaak ziet gebeuren is dat alleen de ‘leukste spiergroepen’ worden getraind. Dit zijn meestal de biceps en de borstspieren.
Echter mogen je rugspieren en beenspieren zéker niet vergeten worden. Dit zijn namelijk de grootste spiergroepen van je lichaam. Daarnaast is het belangrijk dat je lichaam goed in verhouding is, zowel qua spiermassa als qua kracht.
Voer de halter oefening uit met de juiste techniek
Het aller belangrijkste bij oefeningen met halters voor beginners is dat de bewegingen met de juiste techniek worden uitgevoerd.
Als je dit namelijk niet doet, dan is er een grote kans op blessures en daarnaast is de oefening veel minder effectief.
Beste oefeningen met halters voor beginners?
Hieronder vind je de beste halter oefeningen voor beginners. Deze oefeningen zijn allemaal vrij eenvoudig aan te leren en uit te voeren.
Als je al deze oefeningen in je schema opneemt wordt elke spiergroep in je lichaam getraind.
Dumbbell chest press
Dumbbell chest presses zijn er in meerdere varianten. De bekendste vorm is de dumbbell bench press. Je hebt hier een een bankje voor nodig en twee dumbbells.
De uitvoering gaat als volgt:
- Ga op het bankje zitten met de dumbbells in je handen.
- Ga vervolgens plat op je rug liggen en leg je voeten plat neer op de grond.
- Druk beide halters naar boven tot je armen gestrekt zijn.
- Laat de halters weer gecontroleerd zakken en herhaal de uitvoering.
Als je een verstelbare bank hebt kun je de leuning schuin omhoog of naar beneden verstellen. Op deze manier doe je de chest press vanuit een wat andere hoek. Hier kun je mee variëren.
Heb je geen bankje? Dan is ook de dumbbell floor press (bench press op de grond) een goede halter oefeningen voor beginners.
Het nadeel hieraan is echter wel dat je een minder grote beweging kunt maken, waardoor het net wat minder effectief is.
Lunges met halters
Zoals ik al had aangegeven mogen de beenspieren zeker niet vergeten worden om te trainen. Een van de betere halter oefeningen voor beginners voor de beenspieren zijn de lunges.
Ook deze kun je weer op meerdere manieren uitvoeren met halters. Zo kun je de lunges bijvoorbeeld lopend of vanuit stilstaande positie uitvoeren.
Je kunt lunges doen met dumbbells in je hand of een halterstang in je nek. Als je het jezelf een stukje moeilijker wilt maken, dan kun je jouw achterste been op een verhoging neerzetten.
Dumbbell rows
Om de rugspieren te trainen zijn roeibewegingen een absolute must voor beginners. Met dit soort bewegingen train je voornamelijk je bovenrug.
Een goede halter oefening voor beginners is de dumbbell row. Deze kun je als beginner op meerdere manieren uitvoeren.
Je kunt wederom gebruik maken van een bankje, waarbij je één knie hierop laat leunen óf je kunt de oefening staand uitvoeren.
Er zijn enorm veel verschillende varianten van de (dumbbell) row dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet.
Begin dus gewoon met een makkelijke variant en met licht gewicht. Later kun je dit nog altijd uitbreiden.
Squats
Nog een oefening voor de beenspieren: de welbekende squats. Deze oefening mag niet ontbreken tussen de halter oefeningen voor beginners, aangezien het dé beste oefening is om sterke beenspieren mee te kweken.
Als beginner hoef je nog niet persé halters te gebruiken. De squat kun je ook prima zonder gewicht doen om de techniek onder de knie te krijgen. Later kun je dan halters gaan gebruiken voor extra gewicht.
Als je wat zwaarder wilt trainen en je traint thuis, dan heeft de squat als nadeel dat je een squatrek nodig hebt om veilig te kunnen trainen.
Maar tot die tijd kun je gewoon gebruik maken van dumbbells en ook kettlebell squats zijn een goede optie.
Push up rows
Deze halter oefening voor beginners is wat minder bekend, maar verdiend zeker een plekje in jouw trainingsschema. Dit is een samengestelde oefening waarmee je hele lichaam wordt getraind.
Wat je doet is push ups maken waarbij je de dumbbells gebruikt als push up steunen. Nadat je jezelf omhoog gedrukt hebt, trek je één dumbbell naar je borst toe.
Met het eerste gedeelte van de oefening (push up) train je jouw borst, schouders en triceps.
En tijdens het tweede gedeelte (roeibeweging) train je de rugspieren en biceps.
Bicep curls
Ten slotte de bicep curl. Dit is voor vele de leukste oefening om te doen. Echter is het niet de allerbeste halter oefening voor beginners, omdat deze vaak verkeerd wordt uitgevoerd.
Het is namelijk de bedoeling dat je de kracht volledig uit je biceps haalt (isoleert).
Wat er vaak gebeurd is dat het bovenlichaam wordt meebewogen, waardoor de oefening lang niet zo effectief meer is. Bovendien is de kans op blessures hierdoor groter.
Een goede oplossing hiervoor is om een preacher curl bankje te gebruiken als hulpmiddel.
Verschillen oefeningen voor beginners met die voor gevorderden?
De meeste halter oefeningen zijn geschikt voor zowel beginners als voor gevorderde, met als grote verschil dat een gevorderde waarschijnlijk meer gewicht en/of herhalingen zal maken bij dezelfde oefening.
Niet elke oefening is even makkelijk uit te voeren. Sommige vergen namelijk enige oefening om de juiste techniek aan te leren.
Halter oefeningen voor beginners zijn makkelijk uit te voeren en daarom laagdrempelig en veilig om mee te beginnen
Met oefeningen zoals de deadlift en front squat kan het beste nog even worden gewacht, totdat er voldoende basiskracht is ontwikkeld.
Wat voor soorten halters zijn er?
Nu je weet welke halter oefeningen geschikt zijn voor beginners, is het ook goed om te weten wat voor soort halters er allemaal zijn.
Met halters worden losse gewichten bedoeld. Echter zijn gewichten ook weer een groot begrip en daarom kan er nog wel eens verwarring over ontstaan.
Hieronder vind je alle soorten halters:
Dumbbells
De meest voorkomende gewichten zijn de dumbbells. Dit worden ook wel ‘korte halters’ genoemd en vind je in verschillende soorten. Er zijn bijvoorbeeld hexagon dumbbells en verstelbare dumbbells.
Als beginnende thuissporter zijn verstelbare dumbbells aangeraden om te gebruiken, aangezien je hiermee zelf je gewicht kunt bepalen en niet direct een hele set hoeft aan te schaffen.
Halterstang
De halterstang ken je ongetwijfeld ook wel. Deze stang is er ook weer in verschillende soorten.
De meest voorkomende zijn de rechte barbell en de kromme EZ-bar, welke met name bedoeld is om je armen mee te trainen.
Overige gewichten (geen halters)
En dan heb je nog alle overige gewichten. De bekenste hiervan is bijvoorbeeld de kettlebell, een multifunctioneel te gebruiken los gewicht dat alsmaar populairder wordt.
Ook onder beginners wordt de kettlebell steeds vaker gebruikt. Daarnaast zijn er nog diverse overige gewichten zoals bijvoorbeeld medicijnballen.
Wat heb je nodig om te beginnen?
Ik had beloofd om nog terug te komen op het benodigde materiaal als je graag wilt starten met oefeningen met halters voor beginners.
Halters
Het enige wat je écht nodig hebt zijn halters. Als je deze al hebt dan is dit in principe voldoende.
Eventueel kun je er een halterstang aan toevoegen als je alleen nog dumbbells hebt en vise versa.
Voor meer informatie hierover kun je kijken in het artikel: beste gewichten voor thuis.
Halterbank
Zoals eerder gezegd is zo’n bankje erg handig om te hebben. Vrijwel elke oefening valt wel te doen met behulp van een trainingsbank, en bovendien maakt het je halter oefeningen een stuk veiliger.
Het beste is om hier een bankje voor te gebruiken dat verstelbaar is. Klik hier om de beste bankjes te bekijken.
Fitness hanschoenen (optioneel)
Als beginner kun je nog wel eens last krijgen van je handen door de halter oefeningen. Dit kun je voorkomen door handschoentjes te gebruiken.
Aan de andere kant is het ook weer goed om je handen hier aan te laten wennen en gripkracht te ontwikkelen. Dit is dus optioneel.
Bekijk hier de beste fitness handschoenen voor vrouwen, en hier de beste fitness handschoenen voor mannen.
0 reacties