Kuitspier oefeningen voor thuis

Laatst bijgewerkt door Casper op december 19, 2021

kuitspieren
kuitspieren

Lopen jouw kuiten achter ten opzichte van de rest van je lichaam? Of wil je graag nog sterkere of grotere kuitspieren ontwikkelen?

Na het lezen van dit artikel kun jij thuis direct aan de slag met de beste kuitspier oefeningen.

Inhoud:

Thuis kuiten trainen zonder apparatuur

De kuitspieren zijn een relatief makkelijke spiergroep om te trainen. Dit kun je doorgaans geheel zonder apparatuur doen en kun je gewoon thuis uitvoeren.

Hieronder vind je de beste oefeningen voor thuis. Deze zijn zowel voor mannen als voor vrouwen.

Calf raises (beginners)

De calf raise (kuit heffen) is met uitstek de beste oefening voor je kuiten. De beweging is vrij eenvoudig. Je gaat simpelweg op je tenen staan en komt weer naar beneden.

Het is wel belangrijk om deze oefening met de juiste techniek uit te voeren, doe je dit niet dan zal ’t weinig effect hebben op je kuitspieren.

De oefening gaat als volgt:

  1. Zet je voeten op ongeveer schouder breedte.
  2. Maak een lichte buiging in je knieën.
  3. Ga nu zo ver mogelijk op je tenen staan.
  4. Hou deze positie enkele tellen vast waarbij je je kuitspieren maximaal aanspant.
  5. Kom weer naar beneden en herhaal.


De kuitspieren worden het best getraind met veel herhalingen. Maak dus minimaal 30 herhalingen per keer. Voor het beste resultaat doe je 100 calf raises per dag.

Dit klinkt misschien erg veel, maar je kunt deze oefening doen op elk moment van de dag doen. Doe het bijvoorbeeld eens 2x per dag tijdens het tandenpoetsen en je komt al een heel eind.

De eerste paar dagen zul je waarschijnlijk wat spierpijn in je kuiten ervaren. Dit is echter normaal.

Je kuiten zijn een van de weinige spiergroepen in ons lichaam die veel belasting kunnen verdragen, voor overbelasting hoef je dan ook niet bang te zijn.

Calf raises (gevorderd)

Als je al wat beter ontwikkelde kuitspieren hebt, is het zaak om de calf raises wat uitdagender te maken. Dit kun je op meerdere manieren doen.

Één van die manieren is door gewicht toe te voegen. Hou simpelweg iets vast wat gewicht bevat. Het meest voor de hand liggende is natuurlijk een dumbell, maar dit kan bijvoorbeeld ook een zware boodschappen tas zijn. Wees hier dus creatief mee.

Wat je ook kun doen is de beweging van de oefening wat groter maken. Dit doe je door met je tenen ergens op te gaan staan en onder je hak geen ondergrond te hebben. Dit kun je bijvoorbeeld op een trap doen, of een aerobic step.

In het begin zul je waarschijnlijk nog een punt nodig hebben waaraan je jezelf kunt vasthouden om je evenwicht te bewaren. Dit vergt namelijk wat van je romp stabiliteit.

Als je dit een tijd lang elke dag doet zullen je buikspieren echter ook sterker worden waardoor je je evenwicht kunt bewaren. Je kunt je handen nu los laten hangen of in je zij leggen.

Als je het écht goed wilt doen, train je de calf raise zowel met gewicht in je handen als zonder ruimte onder je hakken, zoals in het filmpje hieronder:


Single leg calf raise

Daarnaast kun je natuurlijk kiezen om de kuitspieren 1 voor 1 te trainen. Je zult het op deze manier ook een stuk zwaarder maken, aangezien het gewicht nu niet meer verdeeld wordt tussen de twee kuitspieren.


Seated calf raises

Ook dit is een oefening die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren. Neem plaats op een stoel of een bank, en doe simpelweg dezelfde ‘raise’ beweging als bij de staande variant.

Ook deze kuitspier oefening kun je vervolgens weer zwaarder maken door gewicht op je bovenbenen te leggen.


Kuiten trainen met apparatuur

Je weet nu hoe jij je kuiten thuis kunt trainen zonder apparaten. Maar dit kun je natuurlijk ook doen mét trainingsmiddelen.

(mini) stepper

De mini stepper is een erg effectief apparaat waar je niet alleen veel calorieën mee verbrandt, maar óók nog eens je kuiten mee traint.

Voordeel is dat deze erg klein zijn en dus perfect zijn voor thuis gebruik. Je kunt ze zowel staand gebruiken als zittend.

Meer lezen? Zie: Mini stepper >>

Hometrainer

Ook fietsen is erg goed om je kuitspieren mee te ontwikkelen. Dit kan je natuurlijk niet in huis doen.

Wel kun je thuis een hometrainer neerzetten. Deze zijn vaak verkrijgbaar in erg compacte formaten, wat dus ideaal is voor thuis gebruik.

Meer lezen? Zie: Hometrainer kopen voor thuis >>

Kuiten rekken en strekken

Bij veel mensen zitten er spierknopen in de kuitspieren. Dit wil zeggen dat de kuiten erg ‘vast’ zitten. Je kunt hier dan ook last van gaan krijgen op het moment dat je ze veel vaak trainen.

Het is dan ook belangrijk om je kuiten regelmatig te rekken en strekken. Dit kun je zowel voor of na het trainen van je kuiten doen.

Het rekken van de kuiten is erg simpel en gaat als volgt:

Zet met één been een stap naar voren en zak vervolgens door je voorste been heen, plaats je achterste been nog een stukje naar achteren totdat je rek begint te voelen op je kuitspier van je achterste been.

Je kunt er vervolgens voor kiezen om verder door je voorste been heen te zakken om meer rek te gaan voelen. Hou deze positie ongeveer 30 seconden vast en wissel dan van been. Doe dit 2 á 3 keer per kuitspier.

Het is handig om tijdens het rekken met je handen tegen een muur of wat anders aan te leunen.

Naast deze rek oefening zijn er nog meer manieren om je kuiten te rekken maar dit is doorgaans de meest effectieve.

Lees hierna: Dikkere kuiten ontwikkelen

Foamrollen

Foamrollen, misschien heb je er wel al eens van gehoord. Dit is een manier om jezelf te masseren. Een ideale manier om die spierknopen uit je kuiten te rollen dus.

Het zal in het begin wel pijnlijk kunnen zijn maar als je dit een tijdje doet zullen de kuitspieren een soepele spiermassa worden. Dit is goed voor je herstel omdat het de bloedsomloop bevorderd, maar het kan ook blessures voorkomen.

En het mooie is dat je dit gewoon thuis kunt doen. Als je hier meer over wilt lezen, bekijk dan hier: alle voordelen van foamrollen >>

Tot slot

Na het lezen van dit artikel kun je thuis direct aan de slag met het trainen van je kuitspieren. Heb je nog vragen? Laat gerust een reactie achter hieronder!

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *