Rekoefeningen – De beste rek- en strek oefeningen

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op oktober 3, 2023

Rekoefeningen, ook wel rek- en strek oefeningen of stretchoefeningen genoemd, zijn belangrijk voor iedereen.

In dit artikel kom je erachter waarom rekken en strekken zo belangrijk is, welke delen van het lichaam we kunnen rekken en wat de beste rekoefeningen zijn per spiergroep.

Waarom rekoefeningen zo belangrijk zijn

Nog vaak genoeg wordt het nut van rekoefeningen niet ingezien. Het blijft iets wat vaak overgeslagen wordt, zowel door sporters als door niet-sporters.

Toch kan rekken en strekken je enorm veel voordelen opleveren. Het houdt de boel soepel en het voorkomt onnodige pijntjes en blessures.

Later in dit artikel zullen we alle voordelen van stretchen nog uitgebreid toelichten.

Vrijwel alle spiergroepen in je lichaam kunnen gerekt worden. In dit artikel vind je voorbeelden van stretchoefeningen voor je gehele lichaam, zodat ook jij hiermee aan de slag kunt gaan.

Rekoefeningen als warming-up én cooling-down

Rekoefeningen kunnen zowel in de warming-up als in de cooling-down voorkomen. Oftewel: vóor of ná het sporten.

In de warming-up bereid je jouw spieren voor op de belasting die komen gaat en in de cooling-down wil je je spieren laten ontspannen en de bloedcirculatie bevorderen, wat beide goed is voor het herstel.

Verschil tussen statisch & dynamisch stretchen

Nu we het toch over de warming-up en de cooling-down hebben; bij het opwarmen wordt er meestal voor gekozen om dynamisch te rekken en na de training is statisch rekken het beste.

Het verschil tussen deze twee rek-vormen is dat je tijdens statisch rekken één positie aanneemt en deze vervolgens vasthoudt voor een bepaalde tijd zónder te bewegen.

Bij dynamisch rekken, beweeg je tijdens de rekoefening. Je maakt rustig een verende beweging. Op deze manier bereid je jouw spieren goed voor op de inspanning die komen gaat.

Wat zijn de voordelen van rekoefeningen?

Voordat we verder gaan met de voorbeelden van de beste rekoefeningen per spiergroep, vind je hieronder zoals beloofd de voornaamste voordelen van het rekken en strekken.

Je hebt misschien al vaak genoeg gehoord dat stretchen ‘goed voor je is’, maar waar is het dan daadwerkelijk zo goed voor?

Stretchen voorkomt blessures

We beginnen meteen met het grootste voordeel van de rekoefeningen. Het voorkomt namelijk blessures, zowel op de korte als op de lange termijn.

Dit is dan ook de voornaamste reden waarom rekoefeningen vaak gedaan worden. Dit geldt zowel bij het sporten, maar ook in het dagelijkse leven.

Voor sporters geldt dat een aantal stretchoefeningen vóór de workout ervoor zorgt dat de spieren soepel en opgerekt worden, zodat deze bij aanvang direct klaar zijn voor belasting.

Maar ook als je niet sport kunnen rekoefeningen blessures voorkomen. Dit lichten we toe bij het volgende voordeel.

Verbeter je houding

Rekoefeningen verbeteren namelijk je houding. Dat een verkeerde houding vervelende blessures en langdurige klachten kunnen veroorzaken is al ruimschoots bekend.

Toch zijn er nog altijd meer dan genoeg mensen die zitten, lopen of staan in een verkeerde houding. Maar al te vaak is dit te danken aan te korte spieren of vastzittende, stijve spieren.

Meestal wordt pas nadat de blessure eenmaal is opgelopen duidelijk wat de oorzaak is, namelijk een foutieve houding.

En vervolgens worden er vaak rekoefeningen gedaan om deze houding te verbeteren. Dit is allemaal op te lossen door vandaag nog te beginnen met rekoefeningen, zodat je dit kunt voorkomen.

Werkt ontspannend

Dan een heel ander soort voordeel. Waarschijnlijk had je dit niet zien aankomen, maar rek- en strek oefeningen kunnen zorgen voor een stukje extra ontspanning.

Na het doen van rekoefeningen zullen je spieren namelijk extra ontspannen, waardoor ook jijzelf meer tot ontspanning kunt komen. Dit heeft zowel fysieke als mentale voordelen.

Als je rekoefeningen doet met als doel om te ontspannen is het overigens wél aangeraden om statisch te stretchen.

Stimuleert bloedcirculatie

Regelmatig stretchen resulteert in een betere bloedcirculatie. Dit is erg belangrijk voor je spierherstel en tevens bevordelijk voor je algemene gezondheid.

Bovendien zorgt een goede circulatie voor betere fysieke prestaties. Doe hier dus je voordeel mee!

Minder pijntjes

We hebben het zojuist al gehad over blessurepreventie (het voorkomen van blessures). Maar ook tegen wat kleinere pijntjes, welke niet direct een gevaar opleveren, zijn rekoefeningen goed.

Door regelmatig te stretchen voorkom je dit soort pijntjes en ongemakken. Vaak zijn dit soort klachten namelijk te herleiden naar (je raad het al): een slechte houding of stijve spieren.

En zoals je nu weet kun je dit oplossen door regelmatig rekoefeningen te doen.

De beste rek- en strekoefeningen per spiergroep

Nu je weet wat de grote voordelen zijn van stretchen, is het tijd voor de voorbeelden van de beste rek en strek oefeningen.

Omdat het belangrijk is dat je je hele lichaam rekt en strekt vind je hieronder stretchoefeningen voor elke spiergroep.

Rekoefeningen voor de benen

Zoals je weet bestaan de beenspieren uit meerdere spiergroepen. Voor elk deel van de beenspieren is er dan ook een andere stretchoefening nodig om deze op te rekken.

Hieronder vind je voor elk deel van de beenspieren een voorbeeld van een rekoefening.

Hamstrings rekken

De hamstrings zijn het meest blessuregevoelige deel van de beenspieren en verdienen dan ook de meeste aandacht tijdens het rekken en strekken.

Veel mensen kampen met te korte of stijve hamstrings. Dit vergroot het risico op blessures aanzienlijk en daarom is het aangeraden om deze altijd goed op te rekken.

Of het nou voor het hardlopen is, of voor de krachttraining, hamstring stretches zijn altijd aangeraden om te doen.

Een hele goede rekoefening voor de hamstrings is door je voeten op schouderbreedte neer te zetten en vervolgens met je handen richting de grond te gaan.

Probeer vervolgens de grond aan te raken. Lukt dit je niet? Dan duidt dit erop dat je hamstrings te kort zijn en is er werk aan de winkel.

Bekijk het artikel: Hamstring stretches voor meer informatie en voorbeelden van rekoefeningen voor de hamstrings.

Kuiten stretchen

De kuiten verdienen ook genoeg aandacht tijdens het rekken en strekken. De kuitspieren zitten bij veel mensen vast en is dan ook vaak een plek die gevoelig is voor blessures en pijntjes.

Probeer maar eens met je hand op je eigen kuiten te drukken en deze vervolgens heen en weer te bewegen. Grote kans dat dit gevoelig is, zo niet pijnlijk, aan zal voelen.

Je kuiten kun je het beste oprekken door met je handen tegen een muur, of ander stevig voorwerp aan te gaan staan met één been naar voren en de ander achter, waarbij je beide tenen naar voren laat wijzen.

Houd je achterste been gestrekt en duw je voorste knie naar voren toe. Als het goed is voel je nu spanning staan op de spieren van je achterste kuit.

Je kunt deze spanning eventueel rustig verhogen door je voorste knie nog meer naar voren te duwen.

Tijdens het dynamisch stretchen laat je je voorste been rustig op en neer veren en bij het statische stretchen houd je de positie vast zonder te bewegen.

Quadriceps stretchen

De quadriceps zijn de voorkant van je beenspieren. Hoewel de hamstrings een hogere prioriteit hebben bij het stretchen, mogen de quadriceps zeker niet vergeten worden.

De beste manier om dit te doen is met de zogenoemde standing quad stretch.

De uitvoering hiervan is eigenlijk vrij simpel. Je pakt één voet beet met je hand van dezelfde kant.

Pak dus bijvoorbeeld je linkervoet beet met je linkerhand. Vervolgens trek je jouw voet naar je bil toe. Probeer deze met je voet aan te raken.

Als het goed is voel je nu spanning op je bovenbeen. Zorg er hierbij voor dat je bovenlichaam rechtop blijft en dat je je schouders naar achteren houdt.

Als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren, kun je er voor kiezen om je met je vrije hand ergens aan vast te houden.

Wil je wat extra uitdaging tijdens het stretchen, dan doe je dit zónder je vast te houden.

Een tip om hierbij goed in balans te blijven is door naar één punt te blijven kijken, ongeveer twee meter voor je op de grond.

Als je de standing quad stretch dynamisch uit wilt voeren, dan beweeg je je knie van je been die gerekt wordt rustig naar je andere knie toe en weer terug.

Lies rekken

De lies is wederom een spier waarbij het belangrijk is om deze regelmatig te stretchen. Deze is vrij eenvoudig te rekken vanuit een staande beweging.

Je kunt dit doen door je voeten wijd uit elkaar te zetten en vervolgens met je volledige gewicht op je rechterbeen te gaan leunen. Je zult nu een stretch voelen in de lies van je linkerbeen.

Eventueel kun je je benen nóg wijder uit elkaar zetten of krachtiger op je rechterbeen leunen om nog meer rek te voelen.

Bilspieren

Als je toch bezig bent met het rekken en strekken van de beenspieren kun je meteen de bilspieren meerekken.

Tijdens de standing quad stretch, waar we het zojuist over hadden, heb je je bilspieren ook meegerekt. Maar toch kan het zeker geen kwaad om deze nog eens specifiek te rekken.

De beste rekoefening waarmee je dit kunt doen is door te gaan liggen met je benen gestrekt. Vervolgens pak je met beide handen één van je knieën beet. Breng nu de knie die je beethebt naar je borstkas toe.

Je zult nu rek voelen op de spieren van je bil. Je kunt deze stretch vergroten door meer je knie krachtiger richting je borst te duwen.

Je kunt ook kiezen om deze stretchoefening met beide benen tegelijk uit te voeren, zoals te zien is op de bovenstaande afbeelding.

Onderrug stretchen

De onderrug behoort niet tot de beenspieren, maar is wel een belangrijk deel van je lichaam om te stretchen. Het is de verbinding tussen je onder- en bovenlichaam en dus een belangrijke schakel bij veel bewegingsvormen.

De onderrug is een plek die vaak stijf aanvoelt. Om dit te verhelpen zijn er erg veel oefeningen die je kunt doen.

Eén van de betere oefeningen is de hol/bol oefening, ook wel gekscherend de kattenrug genoemd.

De uitvoering gaat als volgt:

• Ga op de grond zitten op handen en knieën en kantel je heupen vervolgens omhoog, zodat je rug bol komt te staan.

• Houd deze positie enkele tellen vast en beweeg je heupen vervolgens langzaam terug totdat je onderrug zich in een holle positie bevindt.

• Wissel een bolle en holle onderrug vervolgens af todat je het gewenste aantal herhalingen gemaakt hebt.

Rekoefeningen voor het bovenlichaam

Nu je weet wat de beste rekoefeningen voor de beenspieren zijn, is het tijd om de stretchoefeningen voor het bovenlichaam te behandelen.

Deze zijn ook erg belangrijk en mogen zeker niet worden vergeten. Hieronder vind je de beste rekoefeningen per spiergroep.

Schouders en armen

De schouders zijn zoals je misschien wel weet een blessuregevoelige spiergroep. Dit komt met name doordat de schouderspieren een kleine spiergroep is.

Dit resulteert erin dat de schouders, voornamelijk bij krachtoefeningen, kwetsbaar zijn.

Om blessures te voorkomen is allereerst een goede trainingstechniek van belang. Maar daarnaast is het ook sterk aangeraden om rekoefeningen te doen zodat je schouders soepel blijven.

De beste manieren om dit te doen is met de crossbody shoulder stretch en de overhead shoulder stretch.

Bij de crossbody shoulder stretch strek je je rechterarm naar links toe en duw je vervolgens met je linkerarm op je rechter elleboog.

Je zult nu een stretch voelen in je rechter schouder en borstspier. Hoe harder je duwt, hoe groter de stretch.

Met de overhead shoulder stretch hef je een arm boven je hoofd, buig je je elleboog en plaats je jouw hand achter je nek. Vervolgens duw je met je andere hand tegen de elleboog van je gebogen arm aan.

Ook hierbij geldt weer dat hoe meer kracht je zet, hoe meer stretch je zult voelen in je schouder.

Borstspieren stretchen

Bij bovenstaande schouder stretchoefeningen zullen ook je borstspieren gerekt worden. Toch kun je deze nog eens apart rekken en strekken voor een optimaal resultaat.

Dit kun je goed doen met een stok, handdoek of weerstandsband. In dit voorbeeld gebruiken we een stok.

Houdt deze beet op ongeveer schouderbreedte en houd je armen gestrekt. Vervolgens breng je de stok over je hoofd heen, achter je rug. Herhaal deze beweging rustig opnieuw.

Je kunt er ook voor kiezen om de stok achter je rug te houden als je statisch wilt stretchen.

Nekspieren rekken

Tot slot mogen ook de nekspieren niet worden vergeten tijdens je rek en strek routine. Het is een kleine moeite om deze mee te pakken.

Dit kun je goed doen door simpelweg je hoofd rond te draaien. Buig je hoofd naar achteren en draai vervolgens een rondje waarbij je met je kin je borst raakt.

Als je een statische rekoefening voor de nekspieren wilt doen dan kun je één hand op je voorhoofd leggen en vervolgens met je hoofd tegen je hand aanduwen.

Het ziet er wellicht een beetje vreemd uit op het eerste gezicht, maar dit is wel een uitstekende rekoefening voor de nekspieren.

Extra tips voor rekken en strekken

Je weet nu wat de beste rekoefeningen zijn voor je gehele lichaam. Voordat je hiermee begint vind je hieronder wat extra tips om je zo goed mogelijk op weg te helpen.

1. Begin je ochtend met rekoefeningen

Naast je warming-up en cooling-down rondom je training, is het aangeraden om je dag te beginnen met rek- en strekoefeningen.

Nadat je wakker bent geworden zijn je spieren vaak nog erg stijf. Dit is echter ook niet zo gek, aangezien je de hele nacht zo goed als stil hebt gelegen.

Om je spieren in de ochtend te activeren en minder stijf te maken is het aangeraden om elke ochtend je dag te beginnen met rekken en strekken.

Dit hoeft overigens niet lang te duren, binnen een paar minuten kun je hiermee al klaar zijn.

2. Minimaal drie keer per week

Voor het beste resultaat is het aangeraden om minimaal 3 keer per week rek- en strekoefeningen te doen. Als je 3 keer per week sport kun je dit combineren door het voor en/of na je training te doen.

Maar daarnaast kun je deze oefeningen op ieder moment van de dag doen, aangezien er weinig tot geen attributen voor nodig zijn en het niet veel tijd kost.

3. Doe rekoefeningen voor je hele lichaam

Ook als jij momenteel voornamelijk last hebt van één spiergroep in je lichaam, is het raadzaam om toch álle spieren te rekken. Dit geldt overigens ook voor de warming-up van een training.

Als hardloper doe je er bijvoorbeeld goed aan om niet alleen je benen en onderrug te stretchen, maar ook rekoefeningen te doen voor je bovenlichaam.

4. Let goed op de uitvoering

Bij rekoefeningen is een correcte uitvoering van groot belang. Wanneer je een oefening verkeerd uitvoert kan dit namelijk blessures veroorzaken in plaats van voorkomen.

Als je niet zeker weet of je een oefening wel goed uitvoert, vraag dan iemand met verstand van zaken om advies of bekijk een voorbeeld van de desbetreffende rekoefening.

5.Vergeet niet de specifieke warming-up

Zoals je hebt kunnen lezen zijn stretchoefeningen erg goed om op te nemen in je warming-up. Toch moet je de specifieke warming-up niet vergeten. Deze is namelijk net zo belangrijk.

Bij de specifieke warming-up bereid je jouw lichaam specifiek voor op een bepaalde bewegingsvorm of oefening.

Bij hardlopen is dit bijvoorbeeld op een rustig tempo hardlopen, om het tempo vervolgens rustig op te voeren. En bij krachttraining gaat het om specifieke oefeningen waarbij je begint op een laag gewicht.

6. Foamrollen

Naast de rekoefeningen kan ook foamrollen goed van pas komen om je spieren soepel te houden. Dit kun je rondom je trainingen doen, maar ook daarbuiten.

Dit is een vorm van zelfmassage, waarbij je een bepaald lichaamsdeel over de foamroller heenrolt.

Rekoefeningen: Tot slot

Na het lezen van dit artikel weet jij wat de beste rekoefeningen zijn voor elke spiergroep en wat het nut en belang hiervan is.

Heb je momenteel nog vragen, opmerkingen of aanvullingen over het rekken en strekken? Laat dit dan weten door onder dit artikel een reactie achter te laten.