Hamstring stretches: De beste manieren om je hamstrings te rekken
Hamstring stretches, heeft dat eigenlijk wel zin om te doen? En zo ja, welke oefeningen zijn er allemaal om de hamstrings mee te stretchen?
In dit artikel vind je alles wat je moet weten over het rekken van je hamstrings.
Hamstrings stretchen, heeft dat nut?
Vaak worden de hamstring stretches vergeten of wordt het als minder belangrijk beschouwd. Dit komt omdat je er vaak niet direct het resultaat van merkt.
Daarentegen zul je wél de nadelige effecten ervaren wanneer je géén hamstring stretches doet. Het is daarom ook aangeraden om deze een plekje te geven in je trainingsschema.
Het voordeel is dat je hiervoor niet persé naar een sportschool hoeft te gaan. Dit kun je namelijk eenvoudig thuis doen.
Hoe je dit het beste kunt aanpakken, lees je in dit artikel.
De voornaamste voordelen van je hamstrings rekken
Wat zijn eigenlijk de voordelen van het rekken van je hamstrings?
Vaak wordt het aangestipt als belangrijk en niet te onderschatten zonder dat de daadwerkelijke voordelige effecten ervan benoemd worden.
Meer flexibiliteit
Flexibiliteit komt goed van pas bij bijna elke sport en andere vorm van bewegen.
Niet alleen tijdens jouw trainingen zal het je dus helpen, maar ook in het dagelijkse leven, bijvoorbeeld tijdens het bukken of lopen.
Voorkom blessures
Dit is met name van toepassing op krachtsporters of beoefenaars van explosieve sporten zoals bijvoorbeeld sprinten.
Als je hamstrings te kort zijn, of als de flexibiliteit ervan te wensen overlaat, dan is het sterk aan te raden om te beginnen met hamstring stretches. Zo verklein je de kans op blessures namelijk aanzienlijk.
Met name het gevaar van spierverrekkingen en/of scheuren ligt hierbij anders op de loer.
Verbetert de bloedsomloop
Een verbeterde bloedsomloop in je benen betekent een beter herstel. Dit is de reden waarom (statische) hamstring stretches vaak gedaan worden in de cooling-down van een training.
Gebruiken in je warming-up
Ook vóór de training kan het rekken van je hamstrings een aanzienlijk verschil maken en kan het je prestaties ten goede komen.
Allereerst heeft het als voordeel dat het blessures kan voorkomen, doordat de spieren goed opgewarmd zijn.
Daarnaast heeft het ook een positief effect op de range of motion (lengte van de beweging). Deze wordt namelijk vergroot.
Idealiter doe je wel dynamische hamstring stretches voor je training en geen statische.
Afvallen of Spiermassa opbouwen? Download hier een van de Gratis Kick-starts >>
Voor wie zijn hamstrings stretches bedoeld?
Hieronder bespreken we wie er baat heeft bij het rekken van de hamstrings.
Iedereen die aan krachttraining doet
Bij krachttraining komt meer kijken dan alleen maar het verplaatsen van gewichten.
Je zou het misschien niet direct verwachten, maar flexibiliteit in je hamstrings is van groot belang bij de uitvoering van veel oefeningen. Met name bij het trainen van de beenspieren kom dit goed van pas.
Het is voor iedere krachtsporter daarom ook een verstandig idee om de hamstrings te stretchen.
Yoga
Bij yoga is flexibiliteit erg belangrijk. Flexibele hamstrings zijn daarbij misschien nog wel het belangrijkste van alles. Deze zorgen er namelijk voor dat je de yoga poses correct kunt uitvoeren.
Andere sporten
Krachttraining en yoga zijn sporten waarbij het belang van hamstring stretches algemeen bekend is. Maar ook bij andere sporten komen de rekoefeningen erg goed van pas.
In principe is het voor vrijwel elke sport waarbij je hamstrings worden belast aangeraden om deze te stretchen.
Iedereen die veel stilzit
Als je veel stil zit, bijvoorbeeld doordat je een zittend beroep hebt dan is het belangrijk om je spieren regelmatig te rekken.
Je spieren kunnen als gevolg van het overmatige stilzitten namelijk vast gaan zitten, wat daaropvolgend weer kan leiden tot klachten.
Lees hierna: Beste oefeningen voor sterkere hamstrings
De beste hamstring stretch variaties
Hamstring stretches zijn een groot begrip aangezien er behoorlijk wat varianten hiervan bestaan. Wat de beste manier is dat zal verschillen per persoon.
Niet elke manier van rekken is even geschikt voor beginners en daarnaast zal iedereen zijn persoonlijke voorkeuren hebben.
Hieronder vind je een aantal van de beste stretch varianten die er zijn voor de hamstrings:
Staande hamstrings stretches
De hamstring stretch wordt meestal staand uitgevoerd. De staande varianten zijn over het algemeen dan ook het bekendste.
Één van de manieren is om je voeten op iets wijder dan schouder breedte te zetten en je bovenlichaam vervolgens naar voren te laten buigen.
Vervolgens probeer je met je handen de grond aan te raken. Hoe verder je komt, hoe langer je hamstrings zijn.
Kan je de vloer bij lange na niet aanraken, dan duidt dit erop dat je hamstrings te kort zijn en is er dus nog veel werk aan de winkel.
Ook kun je je benen wijd uit elkaar zetten en vervolgens op één been leunen waarna de hamstring van je andere been op spanning komt te staan.
Een andere populaire staande hamstring stretch is om je voet op een verhoging te plaatsen.
Dit kan van alles zijn. In de sportschool kun je hier bijvoorbeeld een fitness bankje of een plyo box voor gebruiken. En thuis zou je hier een stoel voor kunnen pakken.
De kans is groot dat je na het plaatsen van je voet op de verhoging al spanning voelt op je hamstring. Zo niet, dan kun je dit opvoeren door je voet naar benen te duwen en je bovenlichaam naar voren te laten komen.
Liggend hamstrings stretchen
Liggend zijn er meerdere manieren om je hamstrings op te rekken. Een veel voorkomende stretch oefening is bijvoorbeeld door op je rug te liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
Vervolgens probeer je om je been zo recht als mogelijk omhoog te strekken. Eventueel kun je hiervoor je handen laten helpen.
Je zult merken dat hoe meer druk je zet, hoe meer spanning er op je hamstrings zal komen te staan.
Je kunt er ook voor kiezen om beide benen tegen een muur aan te leggen, en ook kun je gebruik maken van een resistance band.
Deze doe je om je voet heen en met je handen trek je hier vervolgens aan waarbij je de kracht geleidelijk opbouwt.
Hieronder kun je een voorbeeld zien van hoe de stretch met de resistance band (strap) eruit ziet:
Ook kun vanuit liggende positie met je bovenlichaam omhoog komen en vervolgens met je armen, je tenen proberen aan te raken. Je benen laat je hierbij plat op de grond liggen. Probeer hierbij zover mogelijk naar voren te komen.
Ook bij deze hamstring stretch variant geldt er weer dat je de spanning op je hamstrings langzaam opbouwt.
Zittend stretchen
Meestal worden de hamstrings staand of liggend opgerekt, maar ook terwijl je zit kun je de hamstrings stretchen.
Ook hier zijn weer meerdere manieren voor. Zo kun je bijvoorbeeld op een stoel gaan zitten en tegenover je een andere stoel van dezelfde hoogte neerzetten.
Vervolgens leg je hier één of beide benen op terwijl je jouw bovenlichaam zo recht mogelijk houdt.
Dit is een zeer effectieve hamstring stretch, maar als jouw hamstrings hier nog te kort of te stijf voor zijn dan kun je beter laagdrempeliger beginnen.
Een andere veelvoorkomende en makkelijke hamstring stretch is bijvoorbeeld door één been voor je uit te strekken en je bovenlichaam wederom langzaam naar voren te laten komen.
Je handen die kun je kwijt op de knie van het been dat niet gestrekt is. Een voorbeeld hiervan zie je in het onderstaande filmpje:
En nog veel meer..
Hieronder heb je enkele uitvoeringen uitgelegd gekregen en kunnen zien. Je zult voor jezelf moeten uitzoeken bij welke uitvoering jij je het prettigst voelt.
Belangrijk is iniedergeval dat je voldoende stretch voelt op je hamstrings, maar dat je dit niet overdrijft.
Het beste kun je een stretch oefening voor zo’n 15 seconden tot een minuut lang uitvoeren en dat 3 keer achter elkaar met minimaal 15 seconden rust ertussen.
Wat heb je nodig?
Afhankelijk van het soort hamstring stretch dat je gaat uitvoeren zijn er nauwelijks of geen benodigdheden die noodzakelijk zijn.
Voer je de stretches op de grond uit, dan kan je kiezen om hier een matje voor te gebruiken. Voor een aantal varianten kan een stoel, bankje of ander soort verhoging goed van pas komen.
En ook een weerstandsband kun je goed gebruiken om je hamstrings mee op te rekken.
Maar ook zónder materiaal kun je vandaag nog aan de slag met het oprekken van je hamstrings. Er zijn namelijk genoeg varianten waarvoor je niks nodig hebt.
Andere belangrijke spiergroepen om te stretchen
Naast je hamstrings is het ook verstandig om andere spiergroepen te rekken. De ene spiergroep die zal hier meer baat bij hebben dan de andere. Hieronder vind je de belangrijkste spieren om te stretchen.
Schouders
De schouders zijn slechts een kleine spiergroep en tevens een erg gevoelige. De schouders gebruik je bij veel bewegingen en verdienen dan ook de aandacht bij het stretchen.
Doe je aan hamstring stretches? Pak dan meteen de schouders even mee. Dit kun je bijvoorbeeld doen in de rust periodes tussen je hamstring stretches door.
De meest voor de hand liggende en tevens meest voorkomende oefening hiervoor is door je arm horizontaal ter hoogte van je borst naar de tegengestelde schouder te laten wijzen (bijv. rechter arm naar linker schouder).
Vervolgens geef je met je vrije hand druk tegen de elleboog van de gestrekte arm.
Kuiten
Het geluk heb je dat de kuitspieren bij veel van de hamstring stretches al meegerekt zullen worden.
Toch zullen bij veel mensen de kuitspieren erg vast zitten. In elke stretch training zou er dan ook ruimte gemaakt moeten worden voor minimaal één stretch oefening voor de kuiten.
Een veelvoorkomende oefening is de zogenoemde calf stretch, waarbij je met je handen tegen de muur aanstaat met het ene been voor de andere en vervolgens druk naar voren geeft, waardoor er spanning komt te staan op de kuitspieren van je achterste been.
Borstspieren
De borstspieren die worden vaak vergeten tijdens het rekken, geheel ten onrechte. Deze spiergroep is namelijk erg belangrijk om mee te nemen in jouw stretch routine.
Vooral als je veel stil zit, of als je aan krachttraining doet, dan kunnen de borstspieren al gauw stijf worden aangezien het een dikke massa is in verhouding met andere delen van het lichaam.
Het geluk heb je dat als je jouw schouders rekt, dat je borstspieren meestal ook worden meegerekt.
Maar als aanvulling hierop zou je nog 1 of 2 stretch oefeningen erbij kunnen pakken voor de borst. Dit kun je bijvoorbeeld doen met een weerstandsband of door een rechte stok achter je rug te houden met beide armen gestrekt.
Het gevaar van korte hamstrings
Korte hamstrings zijn één van de meest voorkomende redenen voor spierscheuringen tijdens looptrainingen.
Hamstrings die aan de korte kant zijn kunnen daarnaast ook zorgen voor rugklachten en stijve heupen.
Kortom, dit is iets wat je moet zien te voorkomen.
Nu zal het wel een lastig en langdurig proces worden om je hamstrings daadwerkelijk wat langer te maken, maar met een korte dagelijkse inspanning kom je al een heel eind.
Hoe kom ik erachter of mijn hamstrings te kort zijn?
Twijfel je of je korte hamstrings hebt? Dit kun je op meerdere manieren testen. Een van de meest voorkomende manieren is door de staande hamstring stretch uit te voeren waar we het eerder over hebben gehad.
Zet je voeten op heuphoogte neer en buk voorover terwijl je je benen gestrekt houdt.
Kun je de grond raken met je handen? Dan zijn je hamstrings lang genoeg.
Als je de grond niet kunt aanraken dan heb je te korte hamstrings en is het aangeraden om hier aan te gaan werken.
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
Veelgestelde vragen
Probeer een stretch positie minimaal 15 seconden vast te houden en het liefst zelfs meer. Idealiter bouw je de duur van de stretch steeds meer op. Zodra het pijn begint te doen dan is het zaak om direct te stoppen.
In principe kun je hamstring stretches elke dag doen. Als je er voor kiest om dit iedere dag te doen, dien je wel rekening te houden met het aantal oefeningen die je doet. Het beste kun je om de dag wisselen van oefening en niet meer dan 3 setjes van één minuut per dag doen.
Het beste is om je hamstrings zowel bij de warming up als in de cooling-down van jouw training te rekken. In de warming-up doe je een dynamische stretch waarbij je dus beweegt en in de cooling-down houdt je de stretch vast zónder te bewegen.
0 reacties