Wall sit uitleg: Uitvoering, Techniek, Voordelen & Challenge

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op februari 19, 2023

De wall sit is een oefening die je bijna overal uit kunt voeren. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is namelijk een muur.

Tijdens deze oefening kun je jouw bovenbenen maximaal laten verzuren.

Ben je benieuwd hoe je de wall sit het beste kunt uitvoeren, wat de grote voordelen zijn van deze oefening en wat de beste alternatieven zijn?

In dit artikel kom je er allemaal achter. Daarnaast geef ik je extra tips om de wall sit nóg effectiever te maken.

Correcte uitvoering van de wall sit

Hoewel de wall sit best simpel lijkt zie ik het bij de uitvoering toch nog wel eens misgaan.

De uitvoering gaat als volgt:

1. Zoek een muur op en ga hier met je rug naar toe staan.
2. Duw je rug tegen de muur, laat jezelf gecontroleerd naar beneden zakken en neem de squat positie aan.
3. Houd spanning op je bovenbenen en buikspieren en houd je rug recht.
4. Blijf in deze positie totdat de tijd voorbij is.

Aandachtspunten

Belangrijk is dat je in een hoek van ongeveer 90 graden gaat zitten. Hier mag je wat in variëren, maar wijk hier niet te ver vanaf.

Hoe hoger je gaat zitten hoe minder spanning er op je bovenbenen komt en hoe minder effectief deze spieren dus getraind worden.

Waar laat je je handen?

Het zou goed kunnen dat je tijdens de wall sit niet weet wat je met je handen aan moet.

Het beste kun je één vaste plek gebruiken voor je handen. In principe kun je deze overal laten behalve op je benen.

Veel gebruikte plekken zijn bijvoorbeeld:

• Voor de borst (gekruist)
• Voor het lichaam (armen gestrekt)
• Plat tegen de muur
• Achter het hoofd (niet de voorkeur)
• Langs je laten hangen

Over de wall sit oefening

De wall sit, ookwel muurzitten, is een statische oefening. Dit betekend echter niet dat de oefening niet zwaar kan zijn.

Hoewel er het woordje ‘zitten’ in voorkomt is deze oefening alles behalve soepel. Sterker nog: het is een oefening die loodzwaar kan zijn en je spieren kan laten verzuren.

De één die zal er een hekel aan hebben terwijl de wall sit van de ander weer een van de favoriete oefeningen is.

Wat jij ook van deze oefening vindt, het mag duidelijk zijn dat het zeer effectief kan zijn, mits het correct wordt uitgevoerd.

Welke spieren train je met wall sitting?

Als je de wall sit wel eens eerder hebt uitgevoerd dan weet ik zeker dat je gemerkt hebt dat je hier je bovenbenen mee traint. Deze zul je namelijk aardig gaan voelen tijdens deze oefening.

De primaire spiergroepen die worden aangesproken bij de wall sit zijn:

• Quadriceps (voorkant bovenbenen)
• Hamstrings
• Bilspieren

In mindere mate train je ook je:

• Buikspieren
• Kuiten

Waar is de wall sit goed voor? Dit zijn de voordelen

Je weet nu welke spieren je traint met de wall sit en kunt hier dus mee aan de slag.

Het wordt vaak bestempeld als ‘een goede oefening’. Dat is natuurlijk allemaal leuk en aardig, maar waar is deze oefening nou daadwerkelijk goed voor?

Ik weet dat veel mensen wall sitting vreselijk vinden om te doen. Om je wat extra motivatie mee te geven om de wall sit nog langer vol te kunnen houden, zal ik je de voornaamste voordelen meegeven zodat je iniedergeval weet waarvoor je het doet.

Als de onderstaande voordelen je nog niet genoeg motivatie hebben gegeven, wellicht dat je dan wat hebt aan mijn 5 extra tips die nog volgen 😉.

1. Train je hele onderlichaam

Je hebt net kunnen zien welke spieren je allemaal traint. Elke spier in het onderlichaam wordt aangesproken. Dit is één van de voornaamste redenen om aan de slag te gaan met deze oefening.

Oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint worden ook wel compound oefeningen genoemd.

Dit zijn veruit de meest effectieve oefeningen die je kunt doen en hebben dan ook altijd voorrang op de zogenoemde isolatie oefeningen, waarbij je slechts één spiergroep tegelijk traint.

2. Meer uithoudingsvermogen

Met de wall sit train je niet alleen voor kracht in je bovenbenen, maar je traint ook op je uithoudingsvermogen.

Wat jouw doel ook mag zijn, extra uithoudingsvermogen komt altijd goed van pas, zowel bij cardio als bij krachttraining.

3. Verbrand calorieën terwijl je staat

Er zijn maar weinig oefeningen waarbij je calorieën kunt verbranden door stil te staan.. Of is het zitten?

Denk hier maar eens aan wanneer je met je rug tegen de muur staat 🙂.

4. Het enige wat je nodig hebt is een..

Nóg een groot voordeel is dat je slechts één ding nodig hebt om de wall sit te kunnen uitvoeren. Nu mag jij raden wat dat is..

Extra tips voor een perfecte wall sit

Zoals beloofd zal ik je nog eens een aantal tips geven om alles uit jouw wall sit trainingen te kunnen halen en het jezelf zo gemakkelijk mogelijk te maken.

Ook kunnen deze tips natuurlijk bijdragen aan een stukje extra motivatie:

1. Elke training ietsje langer

De eerste tip is om de tijd bij te houden. Gebruik hiervoor een stopwatch op bijvoorbeeld je telefoon of op je sporthorloge. Ook kun je natuurlijk de klok gebruiken als je hier toevallig tegenaan kijkt.

Een manier om steeds een stukje sterker te worden is door elke training nét wat langer te blijven zitten.

Dit hoeft niet veel langer te zijn, 5 of 10 seconden zijn in principe al genoeg. Als je het leuk vindt kan je er zelfs challenge van maken voor jezelf, hier zal ik je later meer over vertellen.

2. Zet je favoriete muziek op

Waarschijnlijk had jij hier al wel aan gedacht, of doe je dit sowieso al tijdens je trainingen. Toch wil ik je nog eens benadrukken dat de juiste (opzwepende) muziek je enorm kan helpen om te pieken tijdens je training.

Het zorgt voor een stukje afleiding en motivatie. En laten dat nou nét de 2 dingen zijn die jij het hardst nodig hebt tijdens de wall sit..

3. Span je beenspieren extra aan

Het is natuurlijk allemaal leuk en aardig om de wall sit zo lang mogelijk vol te houden. Maar je wilt natuurlijk ook wel de vruchten plukken van deze oefening, nietwaar?

Door je beenspieren maximaal aan te spannen maak je de oefening nog effectiever en kun je dus in een kortere tijd nóg effectiever trainen dan wanneer je dit niet zal doen.

Focus je tijdens het zitten dus op je bovenbeenspieren en houd deze gedurende de hele oefening aangespannen.

4. Zorg voor afleiding

Als je tijdens de wall sit alleen maar bezig bent met de tijd dan zal elke seconde als een eeuwigheid aanvoelen.

Een tip die ik je wil meegeven is dan ook om jezelf hier niet te veel mee bezig te houden.

Als je een stopwatch voor je hebt liggen dan kan het natuurlijk lastig zijn om je ogen hier vanaf te houden. Wat je kunt doen om dit makkelijker te maken is door een alarm in te stellen.

Hierdoor heb je namelijk geen excuus meer om de tijd nauwlettend in de gaten te houden en kun je afleiding zoeken door bijvoorbeeld naar je favoriete muziek te luisteren.

5. Maak er een wedstrijd van

Als je samen met je trainingspartner traint dan kun je hem of haar uitdagen voor een wedstrijd wie het ‘t langst volhoudt. Dit maakt het al een stukje leuker en bovendien wil je natuurlijk niet verliezen.

Als je alleen traint dan kan je er een wedstrijd van maken voor jezelf, door bijvoorbeeld een challenge met jezelf aan te gaan. Over zo’n challenge vertel ik je later meer..

6. Probeer niet op te staan na afloop (!)

De laatste tip is vooral een praktische. Deze heb je als het goed is ook al in het filmpje kunnen zien bij de uitleg van de uitvoering, maar ik wil nog eens benadrukken dat dit erg belangrijk is.

Je zal immers niet de eerste zijn die probeert op te staan vlak na de oefening om vervolgens door de benen heen te zakken..

En daar komt nog eens bij dat wanneer je deze oefening écht tot falen uitvoert, dat je als het goed is niet eens meer kán opstaan.

Wat je dus moet doen is jezelf langzaam naar beneden laten zakken met je rug tegen de muur als je klaar bent bent de oefening. Breng jezelf rustig en gecontroleerd naar de grond.

Wall sit variaties

Ben je toe aan variatie in je training? Voordat je overgaat op een wall sit variatie is het noodzakelijk om de wall sit techniek volledig onder controle te hebben. Pas daarna kan je gaan experimenteren met leuke alternatieve uitvoeringen van de wall sit.

Het is altijd leuk om een nieuw soort oefening uit te proberen en daarnaast zorgt het ook nog eens voor een extra trainingsprikkel.

Hieronder kun je een aantal leuke variaties bekijken:

Wall sit op 1 been

Deze oefening spreekt eigenlijk voor zich. Denk jij dat het jou lukt om op één been te blijven staan?

Belangrijk is dat je zorgt dat je rechtop blijft staan. Je buikspieren worden hierbij extra aangesproken, aangezien deze verantwoordelijk zijn om je bovenlichaam recht te houden.

Het been dat vrij is strek je voor je uit, dit maakt het nog eens extra zwaar.

Pak er gewichten bij

Wall sits kun je zwaarder maken door simpelweg langer te zitten. Maar je kunt er natuurlijk ook gewicht aan toevoegen.

Een halterstang op je schouders nemen zal lastig worden, dus de beste manier om dit te doen is door een dumbbell, kettlebell, halterschijf of medicijnbal beet te houden.

In principe kun je hier elk soort gewicht voor gebruiken, als je het maar kunt vasthouden.

De dumbbells kun je langs je lichaam houden, voor je uit strekken of op je been neerleggen (wel blijven vasthouden).

En als je die gewichten toch vast hebt.. Bekijk dan de volgende oefening maar eens. 😉

Combineren met bicep curls

Efficiënt met je tijd omgaan? Probeer dan eens bicep curls te maken terwijl je de wall sit uitvoert.

Eerder in dit artikel gaf ik je al een tip om afleiding te zoeken, wat is er nou een betere afleiding dan een andere oefening tussendoor?

Elkaar gebruiken als muur

Indien er geen muur in de buurt is, maar je wel samen bent kun je met de ruggen tegen elkaar leunen en de ‘wall’ sit uitvoeren.

Dit vergt enige samenwerking aangezien je tegelijkertijd naar beneden moet zakken en afhankelijk bent van hoe lang jouw trainingspartner het uithoudt.

Daarnaast moet je er natuurlijk op vertrouwen dat de persoon achter je stevig blijft staan. Deze oefening is met name populair bij bootcamp trainingen.

Alternatieve oefeningen

De wall sit is natuurlijk niet de enige goede oefening die je kunt doen voor je beenspieren.

Hieronder vind je een aantal goede alternatieven om mee af te wisselen.

Squat hold

De squat hold is een lastigere versie van de wall sit. Het enige verschil is eigenlijk dat je hierbij geen gebruik maakt van een muur. Deze oefening zal dan ook een stukje zwaarder zijn, aangezien je geen ondersteuning meer hebt.

Het voordeel daarentegen is wel dat je de squat hold letterlijk overal kunt doen aangezien je er niks voor nodig hebt. Ook heb je meer contractie in je buikspieren.

Als je toch bij de muur staat..

Net klaar met je wall sit en heb je toevallig een wall ball in de buurt? Probeer dan eens de wall ball oefening te doen.

Wat je hiervoor nodig hebt is een wall ball (zachte trainingsbal met gewicht) en een muur.

Wat je doet is de wall ball bovenhands met twee handen tegen een muur aangooien, deze vervolgens weer opvangen en doorzakken in een squat houding.

Vervolgens kom je weer omhoog en herhaal je dit kunstje. Een leuke oefening voor bijna alle spiergroepen in je lichaam.

Een tip is om één punt op de muur uit te zoeken om je op te focussen. In sommige gyms hebben ze hier speciale targets voor.

En natuurlijk squatten

Ja, het wordt bijna afgezaagd. De squat komt in vrijwel elk alternatief voor de beenspieroefeningen terug. Maar dat is natuurlijk niet voor niets.

De squat is en blijft namelijk dé nummer 1 oefening voor je beenspieren. Daar kan geen enkele andere oefening tegenop, zelfs de wall sit niet.

Wall Sit Challange: kan jij het aan?

Zoals ik je al een aantal keren heb beloofd in dit artikel zal ik je nog wat uitleg geven over de zogenoemde wall sit challenge.

Fitness challenges zijn tegenwoordig erg populair. De ene na de andere challenge wordt er tegenwoordig om je oren gegooid.

Maar toegegeven: een challenge kan erg leuk zijn en bovendien ook nog eens effectief.

Mooie resultaten met minimale inspanning per dag

Met een minimale inspanning per dag kun je goede resultaten behalen. Mits jij je eraan houdt natuurlijk. Er zijn verschillende challenges. Je hebt bijvoorbeeld de 30 day challenges, maar deze kunnen ook oplopen tot maar liefst 100 dagen.

Het is een leuke manier om je eigen discipline eens op de proef te stellen. Daarnaast kun je jouw wall sit natuurlijk aanzienlijk verbeteren met de wall sit challenge.

De eerste dag zal je makkelijk afgaan, maar naar mate de tijd vorderd zal het steeds zwaarder worden. Denk jij dat je het volhoudt?

Hieronder vind je een voorbeeld van een 30 day wall sit challenge:

• Dag 1: 10 seconden
• Dag 2: 20 seconden
• Dag 3: 30 seconden

Zoals je ziet komt er elke dag 10 seconden bij. Voor de snelle rekenaars onder ons, dat betekend dat je op dag 30 vijf minuten aan het muurzitten bent.

Een leuk weetje: het wereldrecord staat momenteel op 11 uur, 51 minuten en 14 seconden. Dan zullen die 5 minuutjes jou ook wel lukken toch?

Laat me even in de comments weten als je hiermee begint en of je het hebt gehaald. Wees ook eerlijk als het je níet is gelukt 😉.

Tot slot

Na het lezen van dit artikel weet jij als geen ander hoe je de perfecte wall sit uitvoert en hoe je het zo lang mogelijk vol kunt houden. Ik wens je alvast veel succes (en sterkte) toe.

Bekijk ook eens één van de volgende oefeningen:

• Mountain climbers
• V-ups
• Hip thrust
• Step ups
• Knieheffen

Veelgestelde vragen