Mountain climbers: Uitleg, Variaties & Tips
Mountain climbers, de één die houdt er van terwijl de ander deze oefening wel kan vervloeken.
Wat je ook van deze oefening vindt, feit is dat het een erg effectieve oefening is voor vrijwel je hele lichaam.
Ben je benieuwd hoe je de perfecte mountain climber uitvoert, welke spieren je traint of welke variaties er allemaal mogelijk zijn? Alle antwoorden vind je in dit uitgebreide artikel.
Mountain climbers, wat zijn dat?
Als je bij deze uitleg bent belandt ga ik er vanuit dat je weet wat mountain climbers zijn. Voor het geval je dit nog niet weet zal ik dit even toelichten.
Mountain climbers betekent vrij vertaald ‘berg klimmers’. Deze benaming wekt vanzelfsprekend al snel nieuwsgierigheid op.. Het is immers geen alledaagse naam voor een fitness oefening.
Voordat je denkt dat je de bergen in moet gaan trekken of tegen een muur op moet gaan klimmen zal ik je gerust stellen; je voert deze oefening namelijk uit op de grond.
Het heeft de unieke benaming te danken aan de beweging die je maakt, welke lijkt op het beklimmen van de berg.
De uitvoering: zo voer je mountain climbers uit
De uitvoering van de mountain climber lijkt op het eerste gezicht vrij eenvoudig.
Toch is het erg belangrijk om jezelf te focussen op het correct uitvoeren van deze oefening. Later in dit artikel geef ik je een aantal tips om alles uit deze oefening te halen.
De uitvoering gaat als volgt:
- Kom in de push-up start positie en plaats je handen op schouderbreedte.
- Beweeg je knie in de richting van je hand, bij de klassieke mountain climber beweeg je jouw linker knie naar je linker hand en vise versa.
- Beweeg je knie nu weer terug en zet je voet weer op dezelfde plek terug.
- Herhaal deze beweging nu met je andere knie.
In het filmpje hieronder kun je bekijken hoe de uitvoering eruit ziet.
Lees vervolgens verder om onder andere de tips en aandachtspunten te bekijken voor de perfecte mountain climber uitvoering.
Wat train je met mountain climbers?
De mountain climber is een veelzijdige oefening. Je kunt jezelf dan ook beter afvragen wat je er níet mee traint.
Het kan gezien worden als een krachtoefening, cardio oefening en een training voor je behendigheid en flexibiliteit.
Je uithoudingsvermogen en conditie zal met name op de proef worden gesteld zodra je de mountain climber op een hoog tempo gaat uitvoeren.
De volgende spieren worden getraind tijdens de uitvoering van de mountain climbers:
- Buikspieren
- Onderrug
- Triceps
- Borst
- Quadriceps (voorkant bovenbenen)
Het wordt voornamelijk gezien als een oefening voor je core (romp) en past dan ook prima thuis in een buikspiertraining.
Maar ook zal de moutain climber vaak terugkomen tijdens crossfit, bootcamp en fitness trainingen doordat het een uitstekende allround oefening is.
Aandachtspunten en tips voor de uitvoering
Zoals beloofd heb ik een aantal aandachtspunten en tips voor je zodat je jouw mountain climbers leuker, effectiever en veelzijdiger kunt maken.
1. Houdt je lichaam zo recht als een plank
Wat naar mijn mening het aller belangrijkste is tijdens de uitvoering van de mountain climbers, is dat je jouw lichaam in een plankpositie houdt.
Hiermee bedoel ik dat je jouw lichaam recht houdt tijdens de uitvoering. Voorkom dus dat je gaat doorzakken met je onderrug of dat deze juist bol komt te staan.
De beste manier om in een plankhouding te blijven tijdens de mountain climber uitvoering is door je buikspieren aan te blijven spannen. Trek je navel naar binnen en span je bilspieren ook aan, net zoals je dat doet bij de uitvoering van de plank.
Tevens is het aangeraden om je schouderbladen naar binnen te trekken zodat ook je bovenrug in een mooie rechte positie blijft.
2. Met of zonder sprong?
Wat je vaak ziet is dat de mountain climbers explosief worden uitgevoerd met een soort sprongetje.
Dit is niet de allerbeste manier om te beginnen als je de oefening voor de eerste keer uitvoert, daarnaast is het ook nog eens vrij blessure gevoelig.
Ik raad je dan ook aan om de mountain climber zónder een springende beweging uit te voeren.
Het is en blijft natuurlijk een dynamische en explosieve oefening, maar probeer het niet te overdrijven en focus je met name op de techniek.
3. Begin rustig en bouw het tempo langzaam op
Mountain climbers kun je uitvoeren op een extreem hoge snelheid of juist erg rustig. Hoe sneller je beweegt, hoe meer calorieën je natuurlijk zal verbranden en ook je conditie wordt hierbij op de proef gesteld.
Echter mag de snelheid nooit ten koste gaan van de correcte uitvoering. Begin daarom altijd langzaam, en pas zodra je de techniek goed onder de knie hebt kun je gaan versnellen.
4. Kies een geschikte ondergrond uit
Een goede ondergrond is noodzakelijk tijdens het uitvoeren van de mountain climbers. Als je deze binnen uitvoert zorg dan dat je dit doet op een goede fitness vloer met voldoende grip.
Als je thuis traint geldt dit natuurlijk ook. Heb je thuis een gladde vloer? Dan is het niet verstandig om montain climbers uit te voeren. Eventueel kun je een buikspiermatje gebruiken zodat je voldoende grip hebt.
Als je de mountain climbers buiten uitvoert dan geldt hierbij natuurlijk hetzelfde. Zeker als je het op glad gras doet kun je het beste schoenen met noppen dragen.
Mountain climbers zijn trouwens geen goede oefening als je jouw gras mooi wilt houden 😉.
Veiligheid staat altijd voorop. Je zal namelijk niet de eerste zijn die uitglijdt en zich hierbij bezeerd tijdens het doen van mountain climbers..
5. Draag (stevige) schoenen
Naast de ondergrond zijn ook je schoenen van belang. Evenals de vloer moet de zool een goede grip hebben.
Naast de grip is je schoeisel ook van belang voor de bescherming van je tenen. Aangezien je het gewicht gedeeltelijk met je tenen op zal vangen kan je je hier aardig mee bezeren als je géén of slappe schoenen draagt.
De meeste goede fitness schoenen zullen overigens wel voldoende bescherming bieden aan je tenen, maar het beste is om dit zelf aan te gaan voelen.
Mountain climber: leuke variaties
Heb je de ‘klassieke mountain climer’ al onder de knie? Dan kun je jouw trainingen verrijken door er wat variatie in te brengen.
Dit zorgt voor een nieuwe (en vaak betere) trainingsprikkel en bovendien is het altijd leuk om nieuwe variaties van oefeningen te proberen en aan te leren.
Hieronder vindt je enkele voorbeelden van leuke en effectieve manieren om de mountain climer uit te voeren;
Cross-body mountain climbers
Misschien kan je aan de naam van deze variant al afleiden hoe de uitvoering gaat.
Bij de cross-body variant voer je de oefening precies zo uit als dat je gewend bent met één groot verschil.
Hierbij beweeg je jouw knie namelijk de tegengestelde richting op. Waarbij je jouw rechter been normaal gesproken naar je rechter arm beweegt breng je deze nu naar je linker arm en vise versa.
Dit is een leuke en vrij makkelijke variant die zorgt voor wat meer variatie in je mountain climber workout.
Staande uitvoering
Kun je de mountain climber ook staand uitvoeren? Ja zeker, er zijn niet veel mensen die het op deze manier doen en het ziet er op het eerste gezicht misschien een beetje vreemd uit, maar de staande mountain climber is een prima oefening.
Met name voor je core is het een goede training aangezien je buikspieren hard zullen moeten werken om je lichaam in balans te houden.
Deze oefeing kun je prima afwisselen met andere staande dynamische bewegingen zoals bijvoorbeeld jumping jacks.
Hieronder zie je een korte demonstratie van hoe de oefening eruit ziet;
Power mountain climber
De naam klinkt misschien wat beangstigend, maar wekt tegelijkertijd nieuwsgierigheid op.
Bij de power mountain climber probeer je jouw voet naast je hand te krijgen. Enige lenigheid is hierbij wel nodig. Hierbij geldt weer: probeer het eerst uit op een rustig tempo en ga dán pas de snelheid opvoeren.
Hieronder een voorbeeld van de uitvoering;
Double legs
Ook bij deze oefening kun jij waarschijnlijk al een gok doen hoe de variant eruit komt te zien. Je beweegt bij de double leg mountain climber beide voeten tegelijkertijd naar boven.
Als je het nóg leuker wilt maken dan kun je iets glads onder beide voeten neerleggen zoals bijvoorbeeld een handdoek en je voeten naar voren laten glijden, dit wordt ook wel de sliding mountain climber genoemd.
En nog veel meer variaties..
Ik heb je hierboven voorbeelden gegeven van enkele mountain climber variaties. Als je denkt dat dit de enige variaties zijn die je kunt maken dan heb je het goed mis 😉.
Er zijn namelijk nog véél meer vormen van de mountain climbers te bedenken. Je kunt het in feite dus zo gek maken als je zelf wilt.
Hieronder vindt je een filmpje waarin er maar liefst 52 verschillende mountain climbers uitvoeringen te zien zijn.
Voordat je begint met deze alternatieve vormen van de oefening moet je echter wel zorgen dat je de basis beweging onder de knie hebt.
Als deze je goed af gaat dan kun je eens gaan experimenteren met andere bewegingsvormen;
Wat heb je nodig?
Als je tot nu toe alles gelezen hebt en goed hebt opgelet dan weet je wat je allemaal nodig hebt om te kunnen beginnen.
Maar aangezien ik momenteel in een goede bui ben zal ik het je gemakkelijk maken en nog eens alle benodigdheden opsommen:
- Goede ondergrond
- Schoenen met voldoende grip en bescherming aan de tenen
- Buikspiermatje (indien de vloer glad is)
En dat was het. Zoals je ziet heb je bijna niks nodig voor deze oefening. Er is dus geen excuus om niet te gaan beginnen en onze tips in de praktijk toe te passen!
Alternatieven voor mountainclimbers
Mountain climbers zijn een hele leuke oefening voor beginners en gevorderde. Je kunt er enorm mee variëren en het heeft enorm veel voordelen.
Toch is het altijd goed om ook andere oefeningen te blijven doen. Een aantal goede alternatieven zijn;
- V-ups
- Planken
- Leg raises
- High knees
Slotgedachte
Ik hoop dat ik je bij deze voldoende heb geïnformeerd over de mountain climber.
Jij weet nu als geen ander hoe je de oefening correct uitvoert en kunt hiermee direct aan de slag.
Als je nog vragen, onduidelijkheden of opmerkingen hebt dan hoor ik het graag, laat in dat geval gerust een reactie achter onder dit artikel. 🙂
0 reacties